V minulosti jste možná měli pocit, že jste si museli vybrat mezi tím, zda jste zvedák nebo běžec. No ty ne. Obě disciplíny jsou pro vás nejen dobré, ale také se navzájem doplňují. Kardio, které získáte běháním, vám dodá větší vytrvalost zvedat více závaží pro více opakování, což znamená více svalové hmoty. Na druhou stranu silový trénink vybuduje vaše lýtka, čtyřkolky a jádro - hlavní svaly, které vám umožní výkonnější běh.
Takže víte, že kromě silového tréninku můžete (a možná i máte) běžet i trochu. Nyní však otázka zní: „kdy běhám v tréninku?„Na základě názvu tohoto článku můžete pravděpodobně uhodnout odpověď. Běh po zvednutí vás udrží čerstvější pro váhy, umožní vám zvedat těžší a zvyšuje váš potenciál budování svalů. Níže se ponoříme do vědy a rozšíříme se o tyto tři důvody.
Níže jsou složitější vědecké důvody, ale kardio je únavné a unavení před zvedáním závaží vás připravuje o větší svalovou vytrvalost, soustředění a energii na zvedání. Běh na běžeckém pásu je jednou z nejzdravějších činností, které můžete pro své tělo udělat, ale nadměrný běh může sportovce unavit, což ovlivní množství síly, kterou mohou vyprodukovat.
[Související: Nejlepší domácí cvičení s tělesnou hmotností]
Pokud jsou vaše svaly nebo nervový systém dokonce mírně narušeny, budete mít těžký čas s optimálním výkonem pod barem. Nemluvě o tom, že únava může také ovlivnit vaši duševní ostrost, což vám může způsobit nedostatek soustředění. To může platit zejména pro ty, kteří se zvedají později během dne a již mají potíže s mentálním zaměřením. Tato studie vytrvalostních sportovců z roku 2018 ukázala, že duševní únava zhoršuje vaši vytrvalost a kognitivní schopnosti. (1)
Nadměrné kardio před zvedání může také vyčerpat energetický systém, který potřebujete k zvednutí nejtěžší váhy, jaké jste schopni.
Tělo má tři typy energetických systémů: ATP-PC, glykolytický a oxidační. Tyto energetické systémy jsou důležité pro různé fyzické aktivity a všechny svítí za různých okolností. Například sprinter bude využívat více svého energetického systému ATP-PC, zatímco maratonský běžec bude více využívat svůj oxidační systém. Každý energetický systém hraje jinou roli v závislosti na činnosti. Zde je čas, který každý z nich potřebuje k využití:
Mějte na paměti, že se jedná o odhady a mnoho faktorů ovlivní účinky, které má každý energetický systém na různé zvedáky. Níže uvedená tabulka poskytuje různé scénáře, kdy se každý energetický systém používá pro kardiovaskulární a odporový trénink.
| Kardiovaskulární trénink | Odporový výcvik |
| APT-PC - krátké, all-out sprinty | ATP-PC - těžké výtahy v rozsahu 1-3 opakování |
| Glykolytická - běhy 400-800 metrů | Glykolytik - těžší výtahy v rozsahu 4 až 8 opakování |
| Oxidační - 800+ dlouhodobých běhů | Oxidační - práce s vysokým stupněm 10+ |
Tady je tedy to, co pro vás všechny tyto informace znamenají: Pokud provádíte sprintovou práci s vysokou intenzitou, budete zdanit také energetické systémy, které vyžadují i těžší výtahy. To je důvod, proč by zvedání mělo mít přednost před kardio tréninkem, když se provádí ve stejný den. Pokud sprintujete před tréninkem, spotřebovali byste veškerou energii, kterou má vaše tělo na zvedání závaží - energetický systém APT-PC.
Například vaše tělo drží ve svalech jen tolik glykogenu, které lze použít pro trénink, který pochází primárně z glykolytického energetického systému. Pokud použijete množství, které jste si uložili na kardio před zvedáním, může vaše síla a výkon trpět kvůli nedostatku energetických zdrojů.
S ohledem na to budete mít dva scénáře:
To bude na zvedáku na základě prováděného tréninku. Někteří sportovci budou mít prospěch z celodenního vysoce intenzivního dne - např.G., funkční sportovci - zatímco ostatním by prospělo, kdyby je rozdělili - např.G., strongman sportovci. Při odpovědi na výše uvedený scénář je třeba vzít v úvahu i odpočinek po tréninkových dnech.
Z čeho budou vaše tréninkové cíle nejlépe těžit?
Enzymy jsou chemikálie ve vašem těle zodpovědné za vytváření chemických reakcí ve vašem těle, včetně budování svalů, a u některých enzymů existuje hypotéza, že jsou v rozporu s odporem a kardio tréninkem.
Enzym mTOR (mechanický cíl rapamycinu) je například klíčovým hráčem v syntéze bílkovin a bylo zjištěno, že zvyšuje hladinu po tréninku. Tato nadmořská výška může trvat až 48 hodin po tréninku. A bylo zjištěno, že enzym AMPK (5 'adenosinmonofosfátem aktivovaná protein kináza) je produkován více po cvičení založeném na nízké intenzitě.
[Související: Ušetřete místo a zůstaňte aktivní s těmito nejlepšími běžeckými pásy pro domácnost]
Studie navíc prokázaly, jak se tyto dva enzymy navzájem ovlivňují při kardio tréninku nebo cvičení odporu a účinky mohou ovlivnit váš výkon. Studie z roku 2011 naznačuje, že zvýšená AMPK akutně produkovaná během vytrvalostního tréninku snížila signalizaci mTOR. (2) Hypotéza z jiné studie naznačuje, že vazba AMPK a mTOR se točí kolem schopnosti AMPK přepsat signalizaci mTOR. (3)
Jednoduše řečeno: Pokud provádíte kardio trénink před zvedáním, snížíte účinky enzymu odpovědného za budování svalů.
Přepsání mTOR může zpomalit rychlost nebo množství syntézy bílkovin po tréninku. Pro někoho, kdo má zájem zabalit co nejvíce síly a velikosti, jako je to u kulturistů, to může být kontraproduktivní. Tento faktor je na dolním konci důležitosti. Únava a energetické nároky budou hrát mnohem větší roli v celkových přírůstcích v každém stylu tréninku.
Kardio a lifting mohou koexistovat, ale za tím, jak je naprogramujete, by měla existovat strategie. Pokud je vaším hlavním zaměřením budování síly a svalů, pak budete mít největší užitek z provádění kardio post-lift. Při rozhodování o tom, kde a jak naprogramovat kardio a odporový trénink do svého režimu, zvažte svůj sport, styl tréninku, odpočinek a historii tréninku.
Pokud se chcete dozvědět více o běhu, zvedání nebo spárování těchto dvou, podívejte se na tyto další články z BarBend.
Doporučený obrázek: baranq / Shutterstock
Zatím žádné komentáře