3 recepty na mořské plody zabalené v bílkovinách

3 recepty na mořské plody zabalené v bílkovinách

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 3

1 ze 3

Hagop Kalaidjian

Pečené ryby s humusovou krustou

Recept od Christine Bullock, tvůrkyně Evolution 20 a spolutvůrkyně KAYO Better Body Care.

Co budete potřebovat

Podává 44 (6 oz každé) filety barramundi (nebo použijte tilapii nebo halibuta) Šťáva z 1⁄2 citronu 1/2 lžičky soli 1/2 lžičky mletého pepře 6 lžící hummusu 1 1/2 lžíce mletého čerstvého kopru 1/4 šálku bezlepkové strouhanky 1 lžíce jemně nastrouhaného parmazánu (volitelně)

Pokyny

Předehřejte troubu na 375 ° F. Plech vyložíme fólií a fólii lehce natřeme sprejem na vaření.Na fólii položte ryby a na vrch vytlačte citron. Dochutíme solí a pepřem.V malé misce kombinujte hummus a kopr, rovnoměrně rozložené na ryby.V jiné misce smíchejte strouhanku a sýr. Posypte rybu s hummusem.Pečte, dokud ryba není uvařená, asi 15 minut, a podávejte.Součty: 195 kalorií, 4 g tuku, 11 g sacharidů, 37 g bílkovin

2 ze 3

Mark Langowski

Krevety Fra Diavolo

Recept převzatý z Eat This, Not That! pro Abs, Mark Langowski a redaktoři Jezte to, ne to! (Galvanized Books, 2016)

Co budete potřebovat

Slouží 43⁄4 lb krevet, oloupané a zbavené soli Sůl a pepř podle chuti 1/2 lžíce olivového oleje 2 lžičky vloček červené papriky 1 malá cibule, nasekané 2 stroužky česneku, mleté ​​1/4 lžičky sušeného oregana nebo tymiánu1 (28 oz) může rozdrcená rajčata1 šálek suchého bílého vína spaghetti2 lžíce nasekané ploché petrželky

Pokyny

Krevety dochuťte solí a pepřem. Na střední pánvi zahřejte olej ve velké pánvi. Přidejte krevety; vařte 1 až 2 minuty, dokud nebudou jen pevné. Přeneste na talíř.Přidejte do pánve pepřové vločky, cibuli, česnek a oregano; vařte, dokud cibule není měkká. Přidejte rajčata a víno; dusíme 10 až 15 minut.Mezitím vařte špagety podle pokynů k balení. Vypusťte a vraťte se do hrnce.Ochuťte omáčkou se solí a pepřem. Přeložte vařené krevety do omáčky. Nalijte špagety a promíchejte. Ozdobte petrželkou.Součty: 264 kalorií, 3 g tuku, 34 g sacharidů, 27 g bílkovin

3 ze 3

Možnosti s vysokým obsahem bílkovin

V moři je tolik ryb, ale kterou si vybrat? Hledejte ty, které mají vysoký obsah bílkovin pro budování svalů a zdravé omega-3 tuky zdravé pro srdce, ale obsahují relativně málo rtuti. Níže uvádíme několik našich oblíbených typů a jejich úrovně bílkovin a rtuti na 3.5-unce porce. Další informace o úrovních rtuti najdete v Seznamu sledovaných mořských plodů v montereybayaquarium.org.

Ryba

Aljašský losos sockeye: 26 g (nízký obsah rtuti) Losos v Atlantiku: 25 g (nízký obsah rtuti) Sardinky: 24 g (nízký obsah rtuti a vysoký obsah Omega 3) Tuňák obecný (konzervovaný ve vodě): 23 g (mírný obsah rtuti) než 6 porcí měsíčně) Tilapie: 22 g (nízká hladina rtuti) Halibut: 22 g (mírná hladina rtuti, zaměřte se na ne více než 6 porcí měsíčně a vysoká v Omega 3) Platýs: 15 g (nízká hladina rtuti)

Inteligentní měkkýši

Škeble: 25 g (nízká hladina rtuti) Krevety: 24 g (nízká hladina rtuti) Mušle: 24 g (nízká hladina rtuti) Hřebenatky: 20 g (nízká hladina rtuti) Humr: 19 g (mírná hladina rtuti, cíl na ne více než 6 porcí měsíčně) Ústřice: 19 g (nízká hladina rtuti) Krab: 17.3 g (nízká hladina rtuti)

Zpět na úvod

Pečené ryby s humusovou krustou

Recept od Christine Bullock, tvůrkyně Evolution 20 a spolutvůrkyně KAYO Better Body Care.

Co budete potřebovat

Slouží 4

• 4 (6 oz každý) filety barramundi (nebo použijte tilapii nebo halibuta)
• Šťáva z 1⁄2 citronu
• 1/2 lžičky soli
• 1/2 lžičky mletého pepře
• 6 lžíce hummusu
• 1 1/2 lžíce mletého čerstvého kopru
• 1/4 šálku bezlepkové strouhanky
• 1 polévková lžíce jemně nastrouhaného parmezánu (volitelně)

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 375 ° F. Plech vyložíme fólií a fólii lehce natřeme sprejem na vaření.
2. Na fólii položte ryby a na vrch vytlačte citron. Dochutíme solí a pepřem.
3. V malé misce kombinujte hummus a kopr, rovnoměrně rozložené na ryby.
4. V jiné misce smíchejte strouhanku a sýr. Posypte rybu s hummusem.
5. Pečte, dokud ryba není uvařená, asi 15 minut, a podávejte.

Součty: 195 kalorií, 4 g tuku, 11 g sacharidů, 37 g bílkovin

Krevety Fra Diavolo

Recept převzatý z Eat This, Not That! pro Abs, Mark Langowski a redaktoři Jezte to, ne to! (Galvanized Books, 2016)

Co budete potřebovat

Slouží 4

• 3⁄4 lb krevety, oloupané a odkryté
• Sůl a pepř na dochucení
• 1/2 lžíce olivového oleje
• 2 lžičky vloček červené papriky
• 1 malá cibule, nasekaná
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1/4 lžičky sušeného oregana nebo tymiánu
• 1 (28 oz) může drcená rajčata
• 1 šálek suchého bílého vína
• 8 oz špagety
• 2 lžíce nasekané ploché petrželky

Pokyny

1. Krevety dochuťte solí a pepřem. Na střední pánvi zahřejte olej ve velké pánvi. Přidejte krevety; vařte 1 až 2 minuty, dokud nebudou jen pevné. Přeneste na talíř.
2. Přidejte do pánve pepřové vločky, cibuli, česnek a oregano; vařte, dokud cibule není měkká. Přidejte rajčata a víno; dusíme 10 až 15 minut.
3. Mezitím vařte špagety podle pokynů k balení. Vypusťte a vraťte se do hrnce.
4. Ochuťte omáčkou se solí a pepřem. Přeložte vařené krevety do omáčky. Nalijte špagety a promíchejte. Ozdobte petrželkou.

Součty: 264 kalorií, 3 g tuku, 34 g sacharidů, 27 g bílkovin

Možnosti s vysokým obsahem bílkovin

V moři je tolik ryb, ale kterou si vybrat? Hledejte ty, které mají vysoký obsah bílkovin pro budování svalů a zdravé omega-3 tuky zdravé pro srdce, ale obsahují relativně málo rtuti. Níže uvádíme několik našich oblíbených typů a jejich úrovně bílkovin a rtuti na 3.5-unce porce. Další informace o úrovních rtuti najdete v Seznamu sledovaných mořských plodů v montereybayaquarium.org.

Ryba

• Aljašský losos sockeye: 26 g (nízká hladina rtuti)
• Atlantický losos: 25 g (nízká hladina rtuti)
• Sardinky: 24 g (nízká hladina rtuti a vysoká v Omega 3)
• Albacore Tuna (konzervovaný ve vodě): 23 g (mírná hladina rtuti, zaměřte se na ne více než 6 porcí měsíčně)
• Tilapie: 22 g (nízká hladina rtuti)
• Halibut: 22 g (mírná hladina rtuti, zaměřte se na ne více než 6 porcí měsíčně a vysoké v Omega 3)
• Platýs: 15 g (nízká hladina rtuti)

Inteligentní měkkýši

• Škeble: 25 g (nízká hladina rtuti)
• Krevety: 24 g (nízká hladina rtuti)
• Mušle: 24 g (nízká hladina rtuti)
• Hřebenatky: 20 g (nízká hladina rtuti)
• Humr: 19 g (mírná hladina rtuti, zaměřte se na ne více než 6 porcí měsíčně)
• Ústřice: 19 g (nízká hladina rtuti)
• Krab: 17.3 g (nízká hladina rtuti)