3 metody pro řešení nepohodlí kolen

1746
Yurka Myrka
3 metody pro řešení nepohodlí kolen

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Bolest kolena a nepohodlí sají.

Odlehčíte váhu, změníte polohu nohou a dokonce změníte variaci cvičení a stále to bolí. Když trénujete s nepohodlí v koleni, možná si myslíte, že neexistuje způsob, jak mu uniknout, kromě toho, že jej budete ignorovat nebo probojovat.

Zde je několik příkladů běžných problémů, které mohou způsobit nepohodlí v koleni:

  • Syndrom patellofemorální bolesti nebo generalizovaná bolest před kolenem
  • Meniskové slzy, polstrování mezi kolenními klouby
  • Degenerace kolenního kloubu z artritidy a / nebo z aktivního života
  • Určité tkáně v kolenou jsou poškozené. E.G., vazy a šlachy

To však neznamená, že byste to měli brát vleže. Možná budete schopni to obejít tím, že budete chytřejší a budete vyhledávat kvalifikovanou lékařskou pomoc, abyste mohli vytvořit akční herní plán.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.

3 metody, jak obejít nepohodlí kolen

1. Proveďte izometrické dřepy

Izometrický je definován jako svalová kontrakce bez pohybu, a mohou být obzvláště užitečné, když je nepohodlný pohyb. Přemýšlejte o izometrii jako o přetahování mezi svaly a gravitací, přičemž vy jste vítěz.

Izometrické dřepy pomáhají posilovat svaly kolem kolena bez pohybu a izometrické cviky na nohy mohou snížit příznaky syndromu patellofemorální bolesti (1). Izometrické pohyby dřepu působí na čtyřkolky a boky, které jsou důležité pro funkci a zdraví kolena, a také pomáhají se stabilitou kolem kolenního kloubu.

Dobrá pohyblivost kyčle může navíc omezit nadměrný nekontrolovaný pohyb kolene dopředu přes prsty a dobrý kyčel stabilita zabraňuje nadměrnému pádu kolen dovnitř během těžkých dřepů a mrtvých tahů.

Jejich párování v nadmnožině s dalším cvičením, které posiluje boky a neublíží kolenům, funguje dobře. Například,

  • 1A. Vážený squat na zeď 30 -120 sekund
  • 1B. X crossover boční chůze 15 opakování na stranu

Pokuste se na začátku držet iso dřepy 30 sekund a poté pracovat v rozmezí 1 až 2 minuty.

[Související: Izometrie jsou vaší tajnou zbraní pro těžší výtahy]

2. Snižte rozsah pohybu

Bolest je neuvěřitelně složitá. Jedním ze způsobů, jak obejít bolest pomocí cvičení, je snížit rozsah pohybu na bezbolestný. Tímto způsobem můžete snížit nepohodlí a stále bez bolesti posilovat svaly kolem kolenního kloubu.

Doufejme, že v průběhu času zpevníte koleno tam, kde se můžete bez problémů pohybovat v celém rozsahu pohybu. Je pravda, že je to složité a liší se to od člověka k člověku. Stejně jako u všech cvičení však nechte být vaším průvodcem nepohodlí.

Dřepy s boxem a táhla stojanu jsou dobrým cvičením, které můžete vyzkoušet zde. Upravte výšku na bezbolestnou a vyčkejte nějaký čas na nalezení ROM bez bolesti.

Oba mohou být trénováni na sílu v závislosti na úrovni nepohodlí v koleni. Například,

  • 1A. Box dřepy nebo Rack táhne 3-5 sad 3-6 opakování
  • 1B. Poloviční klečící flexor kyčle 30-60 sekund na stranu

3. Vybudujte glutety

Síla (nebo slabost) vašich kyčelních svalů ovládá způsob, jakým vaše koleno sleduje při chůzi, běhu, skákání nebo zvedání závaží. Hlavním problémem je zde sval středního gluteu, který při nadměrném oslabení nebo namáhání může způsobit zhroucení kolene směrem dovnitř.

Tento sval pracuje pokaždé, když je jedna noha nad zemí, takže je také důležité pro rovnováhu jedné nohy. Procházka v pásmu X-Crossover je jedním z mnoha cviků k trénování tohoto svalu. To je nejlépe naprogramováno pro vyšší opakování. Například,

  • 1A. X Crossover boční chůze 15 opakování na každé straně
  • 1B. Poloviční klečící pallof stiskněte 8-12 opakování na stranu

[Související: 10 nejlepších cvičení glute pro velikost a sílu]

Balení

Nepohodlí v kolenou není žádný vtip a může vás zastavit ve vašich stopách. Trik spočívá v hledání způsobů, jak to trénovat a přitom dosáhnout tréninkového efektu. A právě zde jsou cílená cvičení vašimi nejlepšími přáteli.

Odkaz

  1. J Sci Med Sport. 2016 Září; 19 (9): 702-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.11.006. EPUB 2015 7. prosince. Provádějte izometrické a izotonické cvičební programy ke snížení bolesti u sportovců s patelární tendinopatií v sezóně? Randomizovaná klinická studie.

Zatím žádné komentáře