Není pochyb o tom, že chcete silný pár glutes, který nejen dobře vypadá, ale také vás posiluje na hřišti i mimo něj.
Silné glutety pomáhají s bolestmi dolní části zad, zlepšenou pohyblivostí kyčle, mrtvým tahem (zejména výluka) a mohou vám dokonce pomoci běžet rychleji. Tlak kyčle na činku je fantastické všestranné cvičení a musí být součástí vašeho tréninkového programu.
Ne každý se však cítí skvěle s těžkou tyčí přes pánev a někdy si potřebujete odpočinout od činky, ale přesto chcete intenzivně trénovat glutety.
Zde jsou tři varianty, které vám pomohou napumpovat glutety, takže ve svých oblíbených kalhotách můžete vypadat skvěle, aniž byste si rozdrtili klouby.
Ve srovnání se standardní verzí s činkami jsou tři níže uvedené varianty prováděny s menším odporem a větší nestabilitou, takže jsou ideální pro vyšší opakování na konci tréninku nohou nebo jako zakončovací jednotka. Až budete hotovi, nezapomeňte si prohlédnout křivky v zrcadle.
[Související: 6 věcí, které jsem se naučil od 6 měsíců kyčlí
Stabilizační míč pomáhá při formování tahu kyčle, protože nestabilita míče vám poskytne okamžitou zpětnou vazbu, pokud je něco vypnuté.„Na rozdíl od přítlaku kyčle se verze míče z bezpečnostních důvodů nejlépe provádí s tělesnou hmotností, pásy nebo činkou.
Posaďte se na míč a pomalu kráčejte dopředu, dokud nebude horní část zad na míči. Držte bradu zastrčenou, žebra dolů a vytlačte glutety při výluce. Když skončíte, pomalu jděte zpět, dokud nebudete sedět na míči.
Kvůli nižšímu odporu a zvýšené nestabilitě se to nejlépe provádí u vyšších opakování. Vyzkoušejte tuto nastavenou pauzu žebříku pro velikost: začněte 6 opakováními a pauzujte 6 sekund na konci 6. opakování. Proveďte 5 s 5sekundovou pauzou a postupujte podle této sekvence, dokud se nedostanete k 1 opakování.
Tenhle není pro slabé povahy. Nestabilní pás vyžaduje cvičení pomalým a kontrolovaným způsobem, jinak ztratíte rovnováhu a něco si plácnete do hlavy. (BarBend nepřijímá žádnou odpovědnost, pokud tak učiníte.)
Nestabilita (pásku) je skvělý fixátor techniky, zahrnuje více svalů stabilizátoru kyčle a opravdu funguje na hamstringy. Toto cvičení budete buď milovat, nebo nenávidět.
Umístěte pás (nejsilnější pás, který máte po ruce) na spodních příčkách stojanu na dřepy, téměř dokonce s váhovou lavicí, kterou používáte. Položte nohu na pásek, šířku boků od sebe. Opět držte bradu zastrčenou, žebra dolů a vymačkejte glutety při výluce.
Spárování s dalším cvičením chaosu, jako je push-up nebo boční prkno, funguje dobře. Například,
1A. Chaos Hip Thrust 12-15 opakování
1B. Chaos Push Up 12 opakování
[Související: 5 cvičení „chaosu“ pro zvýšení nestability tréninkového programu]
Pomocí žabí pumpy unášíte a externě otáčíte boky a ohýbáte dolní část zad. To vylučuje hamstringy a erektory (sval dolní části zad) a více zasahuje glutety. Přidání pásku a lavičky přidává ještě větší odpor a rozsah pohybu.
Možná budete chtít zajistit, abyste se při provádění tohoto cvičení vyhýbali očnímu kontaktu.
Držte bradu zastrčenou, žebra a ramena dolů a při výluce stlačte co nejsilněji glutety, abyste z tohoto cvičení dostali to nejlepší. Chcete-li na konci tréninku dosáhnout skvělé gluteální pumpy, udělejte 3 série po 20 opakováních s 1 až 2 minutami odpočinku mezi sériemi.
Používání různých nástrojů pro stejné cvičení přidává různorodost vašich doplňkových cviků a dává vaší páteři vítanou pauzu od činky. Navíc, práce více svalů s menším odporem stále udržuje vysokou intenzitu.
Po provedení těchto kroků budete opravdu mít zpět.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek prostřednictvím MIGUEL MARTINEZ FRIAS / Shutterstock
Zatím žádné komentáře