3 tréninky obvodu spalování tuků

Chcete se zpevnit a spálit ty sváteční libry? Udělejte z rozptylu rychlosti svoji tajnou potní zbraň. Když je váš seznam úkolů dlouhý, nyní je čas na kreativitu při kardio cvičení a jeho kombinaci s pohyby budujícími sílu, abyste mohli maximalizovat čas i úsilí.

Trenér, model fitness a autor knihy ANO MADAM! Váš sval jako motivátor Nicole Caplin navrhla tuto sérii silově-plyo obvodů, aby se každý trénink počítal a „aby vás tlačil do vyšší zóny spalování tuků,“ říká. Navíc spálíte svaly, aniž byste o tom přemýšleli.

1: OBVOD HORNÍHO TĚLA

Vyberte náročnou váhu pro cvičení 1, 3 a 5; a pro Ne. 8, použijte lehká závaží. Níže naleznete vybrané popisy a další obvody.

1. Činka Chest Flye

2. Pushup se střídáním rotace bočního prkna

3. Činka Biceps Curl

4. TRX Biceps Curl

5. Prodloužení kabelového tricepsu

6. Rozšíření TRX Triceps

7. Jednominutové kolo

8. Prodloužení dolní části zad na švýcarském míči nebo stroji

VIZ TÉŽ:Hlavní cvičení Crushing-It

POSUNUJTE SE ZMĚNOU OTOČENÍ BOČNÍHO PLÁNU

Začněte v poloze plné prkna s rukama na podlaze pod rameny, roztaženými prsty a tělem v linii od temene hlavy k patám. Dívejte se dolů mezi ruce, snižte hruď směrem k podlaze a snažte se držet lokty blízko boků. Při stisknutí zpět nahoru zvedněte pravou paži směrem ke stropu, přesuňte váhu na levou ruku a udržujte tělo v přímce, ale hrudník otevřený pravé stěně.

TRX BICEPS CURL

Nastavte systém odpružení TRX na vysoké nastavení. Kráčejte chodidly blízko k místu, kde je TRX ukotven. Držte se za rukojeti, narovnejte paže tak, aby vaše tělo bylo asi 45 stupňů od podlahy, a otáčejte dlaněmi nahoru. Udržujte lokty statické a proveďte lokny tažením své tělesné hmotnosti směrem k TRX pomocí bicepsů k řízení pohybu. Vraťte se na začátek a opakujte pro dané opakování.

JAK TO UDĚLAT

• Tento typ výcviku provádějte dvakrát až třikrát týdně.
• Začátečníci: Dvakrát týdně proveďte dvě až tři série po 8–12 opakováních každého cviku, mezi tahy odpočívejte 15–20 sekund, používejte lehčí závaží.
• Mezi koly odpočívejte až 90 sekund.
• Mírně pokročilí / pokročilí: Třikrát týdně proveďte tři až čtyři série po 15–20 opakování každého cviku, mezi tahy odpočívejte 15–20 sekund, používejte těžší váhy.
• Mezi koly odpočívejte až 45 sekund.
• Nezapomeňte zachovat správnou formu až do posledního opakování.
• Proveďte následující okruhy v různé dny a dejte každému vše, co máte.

2: OBVOD NÍZKÉHO TĚLA

Vyberte náročnou váhu pro cvičení 1, 3 a 5.

1. Curtsey Lunge

2. Squat Jump

3. Zpětný ráz kabelu

4. Napůl Jack

5. Pistol Squat

6. Situp

7. Jednominutové prkno

PISTOL SQUAT

Držte kettlebell ve výšce hrudníku oběma rukama (nebo v pravé ruce nad hlavou, viz výše). Posuňte váhu na pravou nohu a levou nohu před sebe zvedněte asi dva palce od podlahy. Když zvedáte nohu, sklopte boky směrem k podlaze, dokud nejsou stehna alespoň rovnoběžná s podlahou. Snažte se držet hrudník vzhůru a po celou dobu přirozený oblouk v dolní části zad. Začátečníci: Proveďte dřep s jednou nohou na šest až 12palcovém boxu; spodní boky do dřepu, jak nejvíce zvedáte volnou nohu dopředu.

VIZ TÉŽ: Dopřejte si posilování dolní části těla

POLOVICE

Začněte chodidly u sebe a pažemi rovně po stranách. Dolní boky do vysokého dřepu. Vyskočte nohy do dřepu sumo a současně pohybujte rukama v oblouku nad hlavou a tleskejte je nahoře. Vraťte se na začátek a zůstaňte v podřepu. Tip: Nezvedejte trup - jednoduše pohybujte rukama, aby se během pohybu skákacího zvedáku tleskali nad hlavou.

VĚDA ZAPÍNÁNÍ

Díky střídání pomalých a rychlých plyometrických pohybů se vaše tělo naučí efektivněji využívat kyslík, „což může rychle zlepšit vaše srdce, krevní buňky a schopnost plic dodávat krev bohatou na kyslík do pracujících svalových tkání,“ říká Chaplin. To je skvělá zpráva pro ty, kteří také nesnášejí kardio, protože získáte kardiovaskulární podporu, vývoj svalů a spalování tuků najednou.

3: ROZDĚLÁVACÍ OKRUH JÁDRA

1. Situp

2. Horolezec (pravá i levá noha se blíží k hrudi se rovná 1 opakování)

3. Lis na kolo s odporovým pásem

4. Zvednutí nohou na boční prkno

5. Crunch with Dumbbells (Arms Straight)

6. Horizontální nůžky

7. Burpee (10 opakování) *

8. Full-Arm-Extension Superman

BICYKEL STISKNĚTE S ODPOROVOU KAPELOU

Ležte lícem nahoru na podlahu s prodlouženými nohami. Navlékněte si odporovou pásku kolem horní části chodidel a ohněte prsty co nejvíce směrem k tváři. Položte ruce za hlavu, lokty směřují ven. Při ohýbání pravé nohy zvedněte nohy, hlavu a ramena, otáčejte levým ramenem směrem k pravému kolenu a levou nohou tlačte na odporový pás. Přepněte strany a vytlačte pravou nohou, když spojíte levé koleno a pravé rameno. To je jeden zástupce. Pokračujte ve střídání stran.

HORIZONTÁLNÍ Nůžkový nůž

Ležte lícem nahoru na zem s rukama 90 stupňů od trupu, nohy rovně. Zapojte břišní svaly a zvedněte nohy několik centimetrů od podlahy. Zbytek těla udržujte statický, roztáhněte nohy po stranách a pak je pomalu přeneste zpět do středu, aniž byste je spouštěli dolů. Chcete-li pohyb usnadnit, přitáhněte ruce blíže k tělu nebo si položte ruce lícem dolů pod boky.

VĚTŠÍ JE LEPŠÍ

Cvičení silového / plyo obvodu, jako jsou tato, vyzývají velké i malé svalové skupiny na maximum, což znamená, že budete sklízet větší spalování kalorií během cvičení a až 48 hodin poté.