Pokud jste vážným zvedákem, pravděpodobně tvrdě pracujete, abyste se ujistili, že děláte dostatek doplňkových cvičení a máte dostatek spánku, abyste vylepšili svou velkou trojku (nebo doufejme, že vaše velká čtyřka - režijní lis nelze přehlédnout). A všechny tyto věci jsou důležité. Ale jedna věc, kterou příliš mnoho zvedáků zanedbává, je nenahraditelná, ale naprosto nezbytná umělecká forma, která je osvěžující. A pokud jste odhodláni prolomit náhorní plošiny a obecně zdokonalit své výtahy, vyztužení je prostě něco, co musíte udělat; a musíte to udělat správně.
Jednoduše řečeno, výztuha je schopnost udržovat napětí v celém těle, aby se vaše tělo během vašich výtahů nespadlo na sebe. A ne, nemyslím tím, že se vaše střední část změní na gumu s 300 librami na zádech, pokud se nevyzbrojíte správně; ale myslím tím, že hrozná forma, zranění a průměrné výtahy často doprovázejí nedostatek dobrého vyztužení. Proč?
Přemýšlejte o tom, jak se vaše push-up forma zhroutí, pokud nedržíte napětí v celém jádru. Buď skončíte ponořením zad příliš nízko a vytvoříte tvar U, díky kterému bude vaše push-up neúčinná a neúčinná. Nebo skončíte vyklenutím zad, trochu jako kočka, což zcela vyvažuje váš push-up (a budete cítit tuto nerovnováhu na všech špatných místech v ramenou).
Pro správnou push-up musíte zapojit své jádro, protože to tuhost jádra je to, co je zapotřebí k přenosu stability a účinnosti z vašich rukou na prsty. Nyní si představte mimořádnou důležitost této tuhosti s těžkou činkou v mixu.
Ve většině výtahů je část těla vycentrovaná na podlaze (boky, glutety, nohy, kotníky, chodidla), která pracuje na stabilizaci značné zátěže. A je tu část vašeho těla (vaše ramena, pasti, krk, paže, zápěstí, ruce - ach, a také vaše hlava), která na tom stabilizuje značné zatížení.
Vaše jádro je část vašeho těla, která přenáší sílu zdvihu z konců prstů na špičky prstů - a proto je vaše jádro přenosem síly ze svalů na tyč. Pokud vaše jádro není správně vyztužené, všechno to napětí, které se snažíte vygenerovat z vašeho nastavení, nebude mnoho znamenat: bez vyztužení z vašeho jádra unikne rozhodující množství napětí a energie a váš výtah za to nevyhnutelně utrpí.
Výztuhy jsou nedílnou součástí dýchání: pokud vaše dýchací technika není uzamčena, nebudete se moci správně připravit. A zatímco si mnoho lidí myslí, že se vzpírá jako mačkání, je mnohem efektivnější myslet na vzpěry dechem - a to znamená musíte uvažovat o vyztužení jako o formě expanze. Abychom tomu porozuměli, je užitečné projít si některé věci, které ztužení znamená ne abychom zjistili, co je výztuha a jak ji správně napínat.
Existuje několik náznaků, které jste možná slyšeli a které mohou být užitečné pro začínající zvedáky, když se poprvé učí, jak udržet napětí v jádru. Ale stejně jako je nejlepší cvičit zvedání prázdné činky stejným způsobem, jako byste ji zvedali, když je naloženo na 225 liber, je dobré poznat co nejúčinnější výztužná vodítka - a nakonec neúčinná - co nejdříve na vaší zvedací cestě. Ale nebojte se: nikdy není pozdě na to, abyste si vylepšili vyztužení, a proto zlepšit sakra z vašich výtahů.
Ale než půjdeme dále, zde je několik věcí, které osvěžující je ne. Ztužení není „mačkání abs." Pokud něco, vyztužení by mělo být spíše tlakovou akcí, spíše než tahem zatahujete žaludek a hrudní koš směrem ven a žaludek tlačíte dovnitř.
Jistě, musíte se ujistit, že svaly ve vašem jádru jsou napnuté. Pokud se však soustředíte pouze na břicho tím, že si myslíte „zmáčkněte břišní svaly“ - přímý břišní sval, přední část střední části, kde žije vaše šestibalení - pravděpodobně zanedbáváte všechny ostatní svaly, které musíte zapojit držet správnou ortézu (jmenovitě vnitřní a vnější šikmo, vzpřímený spina, multifidus, příčný břišní sval a bránici).
Dokonce i ze seznamu svalů, které tvoří pánevní dno, je snadné si představit, jak pouze soustředění na „mačkání“ jedné části břicha vede k mnohem slabší a méně účinné ortéze, než naučit se, jak vnést napětí do všech těchto svalů jednou. Hluboko ve svém jádru, kolem svých boků a v celé dolní části zad se musíte naučit vytvářet napětí a držet správnou ortézu: pro většinu lidí není obraz „zmáčknout vaše břišní svaly“ natolik rozsáhlý, aby přiměl všechny potřebné svaly k odpovídajícímu napětí.
Narážka na „zatažení břišního knoflíku do páteře“ pravděpodobně během vašich výtahů nevytvoří skutečný vysílač síly. I když je to lákavé narážka - nezkušeným zvedákům usnadňuje vizualizaci vytváření alespoň určitého napětí v jejich přímém břiše a některé napětí je lepší než žádné - není daleko od toho, abyste od vás požadovali totéž jako „vymačkejte si abs.“
Když si zatáhnete břišní knoflík do páteře, jednoduše to děláte: tahem. Zatímco tohle mohl vytvořte nějaké napětí, pokud to zkusíte - právě teď, pokračujte - uvidíte to pouhé zatažení břicha nemusí nutně napínat vaše svaly, a rozhodně to nemá za následek zapojení vašich šikmých svalů, dolní části zad a hlubších svalů vašeho jádra.
Pak je tu vizuální problém s touto narážkou: když zatáhnete dovnitř, představujete si, že vložíte své tělo do sebe. I když je záměr napnout svaly dobrý, nechcete si představit, že se vaše tělo zmenší: musíte si představit, jak si plníte břišní dutinu. To je místo, kde přichází správné narážky.
Dobrou zprávou je, že cueing je vynikající výzbroj, která zlepší vaše výtahy téměř okamžitě. Poněkud těžkopádnou zprávou je, že existují tři narážky, spíše než jedno, že budete muset skutečně nastavit pevnou vzpěru. Ale buďte si jisti: jsou krátké a milé a k věci. Jakmile vám pomohou přijít na to, jak se velmi dobře vzpírat, vaše výtahy už nikdy nebudou stejné ve všech nejlepších způsobech.
Pokud se právě teď posmíváte, protože to zní podezřele jako vyhnuté narážky výše (zmáčkněte břišní svaly a věc s břichem a knoflíky), pak vám gratulujeme: dáváte pozor.
Máte pravdu: toto první tágo je trochu podobné těm méně užitečným. Existují ale dva rozdíly: primárně se liší tím, že toto znamení má být První krok ve ztužení dobře, ne konečný zákon.
Sekundárně, ale významně, buďme skuteční: pokud si představíte utažení žaludku a úder do břicha, pravděpodobně přijmete mnohem více svalů než váš přímý břišní sval. Protože nechcete, aby byla připravena pouze přední strana vašich abs: chcete, aby celé vaše jádro bylo pevné a připraven se chránit.
Podněty jsou o propojení vašeho těla s vaší myslí: takže čím silnější je obraz, tím silnější bude vaše tělo pravděpodobně reagovat. Takže se připravte na úder a vesele vyrazte do druhého tága.
Nyní se připravujete na úder a zhluboka se nadechnete a naplníte břicho vzduchem. To pro vaše tělo udělá dvě věci - za prvé, vaše jádro bude pevně vtaženo do vašeho těla. Ale s touto druhou narážkou se chystáte udržujte toto napětí a zároveň rozšiřujte své jádro dechem. To vám nejen dodá solidní dech, který potřebujete ke stabilizaci a podpoře vašeho výtahu: ale také začne zapojovat celé vaše hlavní svalstvo.
To může být zpočátku zvláštní a dokonce nepříjemný pocit: to je v pořádku. To je důvod, proč si při čtení tohoto článku cvičíte vzpěry a proč cvičíte s nezatíženou činkou a ve všech svých zahřívacích a rozběhových sadách. Pamatujte, že vyztužení není jen pro vaše nejtěžší výtahy. Chcete-li vyvinout efektivní postup, musíte udělat právě toto: procvičit.
Když si lidé vizualizují dýchání do žaludku, často si představí jeden směr: vydechnout a tím rozšířit břicho dopředu. A to je skutečně součást výztuhy. Ale ujistěte se, že skutečně přijímáte všechny svaly vašeho pánevního dna, musíte si také představit, že váš dech rozšiřuje vaši stranu.
V praxi to pocítíte tak, že si dáte ruce těsně kolem kyčelních kostí a projdete těmito narážkami. Když správně rozšiřujete boky, ruce by se měly pohybovat bočně od těla. Váš dech a expanze by měly stačit k jejich vytlačení, stejně jako dýchání do břicha posune ruku vpřed, pokud si položíte ruku na břicho.
Tato narážka bezprostředně navazuje na pověstné paty druhé narážky: opravdu, všechny tři by se měly odehrávat v sekundách. Samozřejmě je vždy užitečné je procvičovat pomalu a individuálně a přidávat po jedné složce najednou.
Nakonec se tyto narážky stanou pro vaše tělo automatické a vaše ortéza bude tak pevná, jak potřebujete.
Pokud se ptáte „a co pásy?„Teď se neboj, nebudu rozepínat svoji a hodit ti ji do tváře. Protože zábavný fakt: vzpěračské pásy vám ve skutečnosti pomohou vyztužit se ještě silněji přidáním mechanické pomoci vašemu jádru, když zvedáte více než 85% své tělesné hmotnosti.
Přemýšlejte o tom: kolik svalové síly můžete vyvinout, pokud někdo drží kus papíru a povzbudí vás, abyste na něj tlačili rukou? Ne moc, správně? Protože prosazení kusu papíru nevyžaduje mnoho svalového náboru, ai když napínáte (nebo napínáte) všechny své svaly špičkovou formou, tato síla nebude mít kam jít. Ale pokud zatlačíte stejnou ruku a zapojíte stejné svaly, proti pevné zdi? Pak může vaše tělo jít úplně ven a skutečně aktivovat všechny svaly, které potřebujete k tlačení a tlačení a tlačení proti zdi.
Představte si vzpěračský pás jako tuto zeď: protože vyztužení je čin tlačení ven, když máte pevný opasek, proti kterému můžete tlačit, můžete se najednou napnout ještě pevněji. Super, správně? Ale než se někdy dotknete opasku, musí být vaše výztuhy samy o sobě velkolepé.
Já mohl hodím na tebe můj zvedací pás, pokud mi chceš říct, že nepotřebuješ vědět, jak se vzpínat, pokud máš svůj šikovný opasek: špatně. Určitě musíte vědět, jak se vzpínat, ještě více, pokud hodíte na tyč dostatečnou váhu, abyste vytvořili potřebu opasku na prvním místě.
Neexistuje příliš mnoho způsobů, jak téměř okamžitě zlepšit kvalitu a rovnoměrnou váhu vašich výtahů, ale jedním z nich je naučit se správně používat vzpěry. Zlepšení přenosu síly v celém těle zajišťuje, že každá vaše námaha, kterou do výtahu vložíte, vám pomůže posunout tyč, místo aby unikla z výtahu nesprávně vyztuženým jádrem. Takže jděte tam a dejte si do pořádku tága: čeká vás další výtah.
Doporučený obrázek přes sportpoint / Shutterstock
Zatím žádné komentáře