3 efektivní tréninkové intervaly s vysokou intenzitou

HIIT WORKOUTS VYZKOUŠEJTE

1. Krok k HIIT:

Od Latorya Watts, šampionky v figuře Olympia. 

Projeďte se na této HIIT relaci ramen a nohou, abyste své tělo dostali za hranice krás. Proveďte tři intervaly; mezi nimi odpočívejte 30 sekund.

Interval 1

• Krok / reverzní výpad s zvednutím přední činky (15 opakování na každou nohu)
•  Širokoúhlý skok do dřepu (15 opakování)

Interval 2

• Krok s bočním zvednutím činky (15 opakování)
• Burpee se širokým ramenem a pushupem (15 opakování)

Interval 3

• Úzký dřep s Arnold Press (15 opakování)
• Jump Lunge (15 opakování na každou nohu)

Proveďte tři kola; odpočívejte mezi nimi jednu minutu. 

2. KAŽDÝ DEN FIT HIIT

Od Erica Giovinazzo, M.S., R.D., head coach, GM, AND výživyist ve společnosti Brick Los Angeles. 

Proveďte tyto HIIT vrtačky pro spalování tuků, když nemáte téměř žádné vybavení.

• Schody jsou snadný způsob, jak provádět HIIT sprinty. Proveďte několik opakování nebo vyzkoušejte chmel s jednou nohou po schodech.
• Na trati? Zkuste překážky! Vše, co potřebujete, je jedna krátká překážka: Skok dopředu a dozadu, aby vaše srdeční frekvence prudce stoupala. (Také rychle aktivujete svá svalová vlákna jako blázen.) Nebo skočte co nejvíce přes čáry na fotbalovém hřišti. Zaměřte se na skok o pět řádků, pak skočte zpět a začněte.

• Neexistuje žádný nedostatek pohybů tělesné hmotnosti, které můžete udělat pro zvýšení srdeční frekvence. Dřepy, skoky do dřepu, výpady, skoky do výpadů, rozdělené dřepy, medvědí procházky, kliky, situpy, ruské zákruty, horolezci, skákací zvedáky, trysky a samozřejmě burpees lze všechny proměnit v cvičení HIIT provedením sady každého z nich , jít ven na čas. 

3. HOLD-IT HIIT

Gerren Liles, Reebok Ambassador, odborník na fitness pro Acacia TV, a zakladatel společnosti Vision Fitness. 

Většina lidí si myslí, že HIIT zahrnuje pohyb po určitou dobu opravdu rychle (jako squat skoky nebo burpees) s minimálním zotavením. Isometrický trénink (držení pozice nebo svalové kontrakce na místě, jako je prkno nebo spodní část dřepu) však může být stejně efektivní při zvyšování srdeční frekvence. Navíc trénujete svaly jiným způsobem, který se může dobře promítnout do reálných situací. Intervaly posezení na zdi nebo držení spodní části kliky jsou dobrou variantou pro lidi, kteří mohou mít společné problémy.

Vyzkoušejte tento izometrický plán HIIT: 

• 20 dřepů
• 15sekundový dřep, držte dole
• 10-20 kliků
• 15sekundový stisk, podržte dole (hrudník se téměř dotýká podlahy)
• 20 hvězdných skoků (skokový zvedák z podlahy nebo modifikace skokových zvedáků)
• 15sekundové úzké držení dřepu (nohy u sebe, ruce za hlavou nebo ve vzduchu)
• 15 situpů
• 15sekundové zotavení V-sit, 60-90 sekund

Opakujte okruh třikrát. 

VIZ TÉŽ: Vysoce intenzivní finišery, které zvýší vaše cvičení 

VĚDĚL JSI? 

48: Počet hodin, po které může vaše tělo spalovat kalorie po cvičení HIIT. 

5: Počet spálených kalorií na litr kyslíku spotřebovaného během cvičení HIIT, podle Americké rady pro cvičení.

58 je počet spálených kalorií za pět minut běhu na 7.5 mph (osmiminutová míle). 

27 minut je nutná délka HIIT tréninku, třikrát týdně, která se rovná 60 minutám ustáleného kardia pětkrát týdně. 

Proč HIIT tak dobře spaluje tuky? Dělat krátké intervaly vysoce intenzivního cvičení, zejména těch, které zahrnují hodně svalové hmoty, vyžaduje
obrovské množství kyslíku (a tedy spálených kalorií) během pracovního intervalu i období zotavení. 

HIIT trénink bylo prokázáno, že poskytuje řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení krevního tlaku, kardiovaskulárního zdraví, citlivosti na inzulín, profilů cholesterolu, břišního tuku a tělesné hmotnosti při udržování svalové hmoty, podle AMerican College of Sports Medicine.

VIZ TÉŽ: 11 HIIT cvičení k vyzkoušení