3 trenéři sdílejí své oblíbené aktivní úseky pro silové sportovce

Strečink je vyvrhel fitness průmyslu.

Mnoho lidí to považuje za pozůstatek 80. let, kdy běhání, aerobik a strečink byly považovány za nejlepší věc pro vaše tělo, dokud to věda nevyvrátila. Nyní se trenéři zdají rozděleni, pokud jde o to, zda se strečink vyplatí nebo ne vůbec.

V boji mezi nosítky Always and Never Stretchers je prostor pro střední cestu.

První věc, která mi na protahování přijde na mysl, jsou lidé v tělocvičně, kteří se celý svůj čas přetahují do podivných pozic a nikam se nedostanou poblíž závaží.

(Víš, o kom mluvím.)

Existuje však typ protahování, který by měli všichni zvedači dělat, než dřou, zabijí nebo stisknou, a pomáhá zlepšit flexibilitu, mobilitu a sílu. Říká se tomu aktivní úsek.

Aktivní protahování je, když držíte pozici bez jiné pomoci než s využitím síly vašeho agonistického svalu. Například mačkáte glutety (agonisty) do poloviny klečící polohy, abyste si natáhli flexory kyčle (antagonisté).

Svalové napětí agonistů pomáhá uvolnit natahované svaly tzv. Procesem vzájemná inhibice, který je svaly na jedné straně kloubu se uvolní, aby se přizpůsobily kontrakci na druhé straně kloubu.

Tento druh protahování zvyšuje flexibilitu a posiluje agonistické svaly.(1) Je to win-win.

Zvažte přidání těchto tří úseků od Kathy Ekdahl, Robbie Bagbyho a Travise Pollena pro lepší výkon v posilovně i mimo ni.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

[Související: Jaký je rozdíl mezi aktivním a pasivním protahováním?]

Poloviční klečící kyčelní flexor

Kathy Ekdahl, Osobní trenér, CSCS

Těsné flexory kyčle mohou způsobit, že se pánev nakloní dopředu, inhibovat extenzi kyčle - primární působení glutes - vytvořit bolestivou a těsnou dolní část zad a způsobit bolest kolena, abychom jmenovali alespoň některé z jejích účinků. Vypnutí glutes je velkým problémem, protože slabé glutes pak zvyšují pravděpodobnost chronických problémů se zády.

Moje roztažení pro tento problém je napůl klečící flexor kyčle. Při provádění tohoto protahování je nezbytné, abyste měli neutrální kyčel. To se děje skrčením zadní nohy pod, mačkáním glutes a vyztužením abs.

Pokud koleno obtěžuje koleno, položte si podložku pod koleno. V přední části kyčle klečící nohy, kde se nachází svalová skupina kyčelního flexoru, ucítíte napětí.

Poloklečící pozice není jen skvělý streč, ale také skvělá poloha pro mnoho dalších cviků na jádro a nohy. Dostanete se tam při zachování neutrální kontroly kyčle a jádra, což je skvělá praxe pro mnoho dalších důležitých pohybových vzorů.“

[Související: Kdy byste měli zkusit zvedat závaží na kolenou]

Spider-Man With Reach

Robbie Bagby, osobní trenér, CSCS

Spider-man With Reach je jedním z mých oblíbených cvičení, protože nám umožňuje zasáhnout boky a hrudní páteř v jednom malém kombu. Celodenní posezení si může vybrat naši daň, takže vy mít udělat vše pro to, abys tomu čelil, než budeš trénovat.

Zde je několik rychlých tipů, které můžete použít, abyste mohli Spider-man With Reach využít na maximum:

• Dobře se oddělte nohama. Ujistěte se, že přední noha je plochá na zemi přímo pod kolenem.
• Udržujte zadní koleno na podložce na úrovni 1; narovnejte zadní nohu a zvedněte koleno na úroveň 2.
• Udržujte hruď vysokou. Chcete se vyhnout tomu, abyste vypadali jako Quasimodo.
• Zhluboka se nadechněte. Dobře funguje 3-4sekundový nádech s 6-8sekundovým výdechem.
• Pokud přidáváte na dosah, sledujte ruku očima; proveďte 6-8 na každé straně.

[Související: 5 cvičení, které by měl každý sportovec dělat každý den]

Čtyřnásobný úsek ramen

Travis Pollen, Osobní trenér a kandidát na PhD v rehabilitačních vědách

Mnoho cvičenců postrádá plný pohyb ramen nad hlavou (to přináší paže rovnoběžně s uchem). To znamená, že při provádění cviků, které vyžadují procházení nad hlavou, to vede ke zkroucení vašeho těla jinde (obvykle přes dolní část zad), abyste se tam dostali.

Protahování je dokonalým řešením vašich trápení nad hlavou, a čtyřnožec je pohodlná pozice. Vše, co potřebujete, je posilovací lavice a podložka na kolena, pokud jste na tvrdém povrchu.

• Postavte se na všechny čtyři a pak položte jednu ruku na lavičku. První fází protažení je dýchání a uvolnění do polohy po dobu asi 30 sekund.
• Druhým krokem je zatlačit dolů na lavičku energicky asi 10 sekund.
• Třetím krokem je aktivně vytáhnout ruku nahoru a asi 10 sekund ji vznášet nad lavicí. Kroky 2 a 3 by se měly cítit obtížně.
• Nakonec zopakujte kroky 1 až 3 znovu a znovu se dostanete do ještě hlubšího rozsahu pohybu. Ukončete jeden finální 30sekundový pasivní úsek.

Tlačení a tahání využívá principů proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF), které signalizují nervovému systému přístup k většímu rozsahu pohybu.

[Související: 5 šampionů powerlifterů sdílí své oblíbené zahřívací mrtvé tahy]

Balení

Aktivní strečink zlepší vaši flexibilitu, mobilitu a bude působit jako skvělé zahřívací cvičení, než narazíte na činku. Protože se nemusíte vyhýbat všem typům protahování.

Jen ty, díky nimž vypadáš jako praclík.

Odkaz

1. Riley DA a kol. Účinky aktivního a pasivního protahování na délku svalů. Phys Med Rehabil Clin N Am. Únor 2012; 23 (1): 51-7