Všimli jste si někdy, že jedna strana vašeho těla se cítí o něco slabší než druhá? Jedno rameno je silnější než druhé? Nebo se jedna noha cítí trochu stabilnější než druhá? Co kdybych vám řekl, že je to běžné. Příliš často siloví sportovci a praktikanti si myslí, že se jedná o neobvyklý jev.
Jsem tady, abych vám řekl, že tomu tak není, naše těla jsou ve skutečnosti vytvořena jako asymetrická. Chcete-li se dozvědět více o asymetrii lidského těla, vyzkoušejte pedagoga Lea Q. Wan's Teded na asymetrii níže.
I když se tělo může zdát zvenčí symetrické, vnitřně se obraz hodně liší. Většina našich životně důležitých orgánů je uspořádána asymetricky, což nastavuje lidské tělo od začátku tak, aby bylo mírně asymetrické.
Dalším velkým přispívajícím faktorem je, že asymetrie síly a mobility, které se časem vytvářejí v důsledku způsobu, jakým žijeme každý den. Věci, jako je dlouhodobé sezení, řízení, pravá nebo levá ruka, špatné držení těla nebo postavení ve stoje atd., To vše může přispět k asymetrii síly a mobility.
Jedním ze způsobů, jak mohou siloví vzpěrači bojovat proti asymetrii, je doplnění výcviku silového vzpírání o jednostrannou práci. Jednostranné cvičení lze definovat jako trénink končetin jednotlivě, na rozdíl od tréninku obou stran současně.
Všichni se můžeme shodnout, že lavička, dřep a mrtvý tah jsou všechna bilaterální cvičení, která vyžadují, aby obě strany těla vytvářely sílu, aby mohly přesouvat váhu. Při provádění dvoustranných pohybů může dojít ke ztrátě síly, pokud je jedna strana těla slabší než druhá. Vytvoření rovnováhy ve svalech z jedné strany těla na druhou nastaví tělo tak, aby bylo schopné lepší techniky a celkově větších výtahů.
Riziko zranění lze také snížit zahrnutím více jednostranných cvičení do tréninku. Pokud se nerovnováha stane příliš velkou, může se při cvičení na lavičce, dřepu a mrtvém vzestupu často zvýšit riziko zranění. Programování jednostranných cviků, jako jsou dřepy s jednou nohou, RDL s jednou nohou nebo řady s jednou rukou, může pomoci při překlenutí mezery v nerovnováze v těle z jedné strany na druhou.
Jednostranný trénink také pomáhá posílit jádro. U této formy tréninku vytváří fakt, že je naložena pouze jedna strana těla, nestabilitu v jádru. Pro udržení stability a správné dokončení jednostranných cviků se musí přední, zadní a boční jádro stabilizovat. Z tohoto důvodu jsou jednostranné cviky účinné, když se snažíte trénovat stabilitu jádra.
Dochází ke zranění, jsou často součástí každého silového sportu. Klíčem k boji proti úrazu je zůstat co nejvíce kondicionovaný a udržovat zdravě trénované oblasti těla. Jednostranné cviky mohou být skvělým nástrojem, když čelíte jakémukoli druhu poranění, které postihuje pouze jednu stranu těla. Například pokud silový silový trenažér utrpí slzu plné tloušťky, která vyžaduje chirurgický zákrok, může využít jednostranné cvičení při zotavení z chirurgického zákroku pokračováním v provádění lisovacích pohybů stranou těla, která nebyla zraněním zasažena (podle doporučení jejich lékaře ).
Při řešení úrazů můžeme být v pokušení nevycvičit konkrétní oblast těla, aby nedošlo ke zranění. Například si myslím, že protože prožívám bolest v levé hamstringu, měl bych se vyhnout všem cvikům zaměřeným na sílu nohou nebo na to pravé. Tento způsob myšlení je kontraindikován pro pokrok. Existuje značné množství výzkumu, který nám říká, že bychom měli pokračovat ve výcviku nezraněné strany, protože to pomůže udržet více síly, než kdyby nebyl absolvován žádný výcvik.
Vysoká škola kineziologie na univerzitě v Saskatchewanu v Kanadě provedla v roce 2017 výzkum, aby tuto myšlenku prozkoumala. Vědci zkoumali svalové šetřící účinky svalu předloktí po určitou dobu. Každý účastník tam měl po celou dobu studia odhozené nedominantní předloktí. Závěrem experimentu bylo, že ve vyškolených skupinách účastníků bylo ušetřeno větší množství svalové hmoty a síly bez ohledu na to, jaký typ trénované svalové kontrakce (excentrická, izometrická, soustředná). Tento koncept se nazývá Cross Education, což je neurofyziologický jev, kdy po jednostranném silovém tréninku v protilehlé protilehlé končetině dochází k nárůstu síly v netrénované končetině.
Práce s doplňky, sady a zástupci se budou měnit podle konkrétního tréninkového cíle v dané době. I když obecně sety a opakování zůstanou v rozmezí síly - rozsahy hypertrofie (5-12 opakování). Níže není uveden vyčerpávající seznam jednostranných cvičení, jsou to však dobré příklady. Pro tato cvičení lze použít jakýkoli cvičební nástroj a varianty, činky, kettlebell nebo činky.
Jednostranné cvičení lze do nějaké formy nebo módy pro všechny powerliftery výhodně začlenit do programování. Místo v programu jsou zahrnuta jednostranná cvičení se bude lišit od zvedáku k zvedáku, ale hlavní věc je, že jsou zahrnuta cvičení. Mohou být zahrnuty do rozcvičky, přímo do programu jako pomocná nebo doplňková práce, nebo po tréninku / volno.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagram @steficohen.
Zatím žádné komentáře