Je těžké podceňovat výhody zadních dřepů pro silové sportovce. Pomáhají vytvářet glutety, čtyřkolky, boky a vyžadují stabilní jádro. Síla dřepu je nezbytná pro olympijské zvedání, schopnost mrtvého tahu (jízda nohou) a je použitelným pohybem téměř v každém sportu. Nemluvě o tom, že je to funkční hnutí pro každodenní život. Zavěšení a zvedání je něco, čeho byste se měli snad dostat do svých pozdějších let.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory zde vyjádřené jsou autorovy a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zadní dřepy však nemusí být nutně pro každého. Někdy může omezení, jako je poranění ramene, znemožnit správné umístění činky na záda. Pokud spadáte do této kategorie, pak vám mohou pomoci alternativy, kterým se zde věnujeme získejte výhody zadního dřepu bez rizika zranění.
Nejprve pochopíme, co je formálně potřeba pro dobrý zadní squat, protože se to překrývá s alternativami. Pokud jde o zadní dřep, existuje spousta narážek, technik a metod, ale následující tři ano neobchodovatelné.
První dva body jsou obvykle řešeny zmenšením rozsahu pohybu. Některé způsoby, jak toho dosáhnout, jsou dřepy v boxu nebo umístění činky pod prsty nebo paty, aby se vyrovnal nedostatek pohyblivosti kotníku.
nicméně, může být obtížné a někdy bolestivé dostat činku do správné polohy pro sportovce, kteří se potýkají se zraněním ramen nebo nedostatkem pružnosti v ramenou. Posledních šest měsíců jsem trpěl bolestmi předních ramen. Výsledkem je nedostatek vnější rotace obou ramen. V zásadě je nemožné držet činku na zádech bez bolesti v tuto chvíli.
Ale místo toho, abych se vzdal nebo přiznal provádění dřepů dohromady, existují tři řešení, která jsem používal k tomu, abych i nadále trénoval pohyb dřepu.
U předního dřepu je tyč držena buď v koncích prstů nebo přímo na přední části ramen a je podporována předními deltami. A pokud ani jedna z nich nefunguje, máte možnost popruhu. Popruhy usnadňují držení činky, pokud máte problémy se zápěstím, rameny nebo obojím.
Přední dřepy se zaměřují na přední svaly těla (čtyřkolky a přední jádro) více než zadní dřepy. Zejména vastus medialis, jeden ze čtyř svalů čtyřhlavého svalu, je během předního dřepu více zdaněn. Zadní dřepy naproti tomu lépe trénují zadní řetěz a velké svalové skupiny zad, hýždí a hamstringů, zejména semitendinosus (1).
Skutečným rozdílem jsou ale svaly, do nichž jsou přijaty stabilizovat činku.
Zadní dřep se silně spoléhá na erektorové spinae (protože činka je na vaší páteři), zatímco přední dřep zaměstnává horní část zad (trapézové svaly), stejně jako ramena a hrudník.
Kromě toho, pokud vaše dolní část zad utrpí jakékoli nepohodlí, přední poloha dřepu ve svislé poloze trupu činí pohyb dřepu bezpečnějším, protože na páteř je menší tlaková síla (2).
Největší rozdíl oproti dřepu s hrazdou proti tyči je váha podporovaná vaším úchopem, nikoli zády. Sloupec trapu, známý také jako šestihranný pruh, umožňuje krokovat uvnitř baru, který vyrovná váhu s těžištěm. To vede ke vzpřímenější poloze trupu.
Je to bezpečnější volba pro doživotní osoby s problémy s dolní části zad kvůli snížení tlakové síly na páteř (3).
Dřepy v zádech a zadní dřepy trénují podobné svaly (čtyřkolky, hýždě, hamstring a lýtka), ale zejména různými způsoby:
[Související: Trap bar vs zadní squat: jaký je rozdíl?]
Squat s bezpečnostní tyčí je vynikající alternativou pro ty, kteří mají zranění horní části těla nebo omezení pohyblivosti. I když tyč stále sedí na zádech, bezpečnostní tyč vede do vzpřímenější polohy trupu než zadní dřep, což opět pomáhá zvedákům, jejichž slabou oblastí je dolní část zad.
S bezpečnostní tyčí sportovec uchopí tyč v přední části, což zvyšuje aktivaci spodní pasti podobně jako přední dřep. Pokud tedy máte potíže s uchopením činky zezadu nebo zepředu, je použití bezpečnostní lišty pevnou alternativou k oběma.
Uvědomte si však, že dřepy s bezpečnostní tyčí snižují zapojení vastus lateralis, hamstringů a břicha ve srovnání se standardními zadními dřepy (4). To je částečně způsobeno nestabilitou držení bezpečnostní lišty ve srovnání s činkou na horní části zad. U většiny zvedáků bude jejich maximální dřep s bezpečnostní tyčí nižší než u standardních zadních dřepů, ale je to lepší než vůbec ne dřepět těžce.
[Související: 4 výhody dřepů bezpečnostní lišty]
Zřídka je správné trénovat kvůli zranění, zvláště když je práce snadno dostupná. Totéž platí pro nedostatky síly a mobility, dokud nedosáhnou potřebné úrovně. Takže teď už nezbyly žádné výmluvy k přeskočení dřepů, na co ještě čekáte?
Hlavní obrázek prostřednictvím Shutterstock / Andy Gin.
Zatím žádné komentáře