Většina z nás se vydala na cestu v podřepu tak či onak, buď prostřednictvím konkurenční povahy silového trojboje, atletiky nebo obecné kondice. Přemýšleli jste někdy o tom, jaký to musí být pocit dřepět si 3krát SVÉ TĚLO? No, mám.
Všimněte si, že dřepy s nízkou tyčí, výrazně odlišné od dřepů s vysokou tyčí, které se často objevují ve vzpírání, jsou dřepy volby mezi většinou powerlifterů, a to především kvůli zvýšené schopnosti dřepu těžší, často kvůli zvýšení flexe kyčle s menší flexí kolen. Na rozdíl od vysoké tyče v podřepu, která využívá vysoké umístění tyče, které klade větší důraz na boky a čtyřkolky díky více svislému úhlu trupu, umístění tyče dřepu s nízkou tyčí umožňuje zvedáku načíst boky, hamstringy a vztyčovače na větší stupeň.
@ndefrei na Instagramu
Často se při pokusu o nalezení řešení nevýrazných výsledků dřepu vybaví myšlenka více dřepět (frekvence i hlasitost). I když je objem (sady x opakování) klíčem ke svalové síle a rozvoji hmoty, musíme hledat mimo jiné i další životaschopné možnosti.
Nestabilita, nehybnost a špatné nervosvalové adaptace způsobené pokusy o téměř maximální zatížení ve většině výtahů jsou vidět u zvedáků, kteří mají malou zkušenost s manipulací blízko maximálního zatížení. Nick De Freitas, asistent univerzitního silového trenéra, bývalý zápasník, vzpěrač a powerlifter, si se mnou sedl a podělil se o své tři nejlepší asistenční cviky, které mu pomohly dřepit 485 liber při tělesné hmotnosti 161 liber (to je více než 3krát tělesná hmotnost).
Tento bezmocně postavený Nickův zadní squat a nadále zvyšuje jeho osobní maxima. Možnost přetížení centrálního nervového systému během dřepů vám umožní stresovat a přizpůsobit se zatížení páteře zvýšenou kompresí. Kromě toho jste přetížením dřepu při chůzi nuceni vytvořit maximální napětí v horní polovině těla, abyste maximalizovali efektivní „polici“ v dřepu s nízkou tyčí. Vzhledem ke zvýšenému množství zátěže, které lze odolat během chůze při dřepu ve vztahu k dřepům, může být jednou nebo dvakrát týdně to správné množství k provedení těchto. Poté, co procvičíte a získáte kontrolu nad lehčími tyčemi, připravte si tyč supramaximálním zatížením a připravte se na čas.
Video zveřejněné J2FIT Human Performance (@ thej2fit) dne
Turecké vstávání poskytuje nesmírné výhody těžkým zvedákům, zejména squatterům. Silné a stabilní komplexy ramen, které jsou extrémně zapojeny během maximálních pokusů v podřepu v poloze s nízkou tyčí, umožňují zvedákům jednostranně trénovat stabilitu a mobilitu. Další výhoda pohyblivosti kyčle trénovaná pod zátěží poskytuje silovým sportovcům životaschopné řešení bolesti a ztuhlosti kyčle. Jsou to skvělá cvičení, která staví na doplňkovém tréninku, zahřátí nebo dokonce aktivních dnech zotavení ke zvýšení celkové atletiky a odolnosti proti úrazům v kloubech. Klíčem je vytvoření napětí, stability a pohybů tekutin při zatížení.
Video zveřejněné J2FIT Human Performance (@ thej2fit) dne
Cílené hrudní posilovací cviky, jako je tato vážená zádová extenze / variace GHD, mohou pomoci zvedákům podporovat větší napětí v „polici“ v podřepu. Cílený přístup k posílení aspektu dřepu, který se často rozpadá, když se boky začínají zvyšovat v ohybu během dřepu, umožňuje zvedákům jedinečné řešení k posílení hrudních i kyčelních extenzorů dohromady. Přidání tohoto doplňkového cvičení by mohlo být zahrnuto do tréninkového programu v rozcvičkách, po hlavních výtazích nebo dokonce v aktivních dnech zotavení.
Jedná se pouze o tři užitečná asistenční cvičení, se kterými můžete experimentovat, abyste zvýšili svůj dřep. Je důležité si uvědomit, že i když se jedná o pokročilejší tréninková cvičení, všichni zvedači musí během své cesty pokračovat v podřepu, aby zlepšili dovednosti a sílu potřebnou k pohybu monumentálních zátěží.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @ndefrei na Instagramu
Zatím žádné komentáře