Všichni hledáme způsoby, jak spálit více tuku. Pravda je, že je těžké to udělat. Cvičení na váze, kardio, správná výživa a doplňování - někdy se zdá, že se snažíme dělat to dobře, ale stále nemůžeme zbavit těch posledních pár tvrdohlavých liber. Proto je vždy dobré naučit se několik dalších tipů a triků, které vám pomohou napnout a tonizovat tělo tím, že vaši pec na spalování tuků nakopnou na vysokou rychlost.
VIZ TÉŽ: 7 tahů k vyřezávání vítězného těla
1 z 25
sf_foodphoto / Getty
Vždy doporučujeme stravu s vysokým obsahem bílkovin, která obsahuje minimálně jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Je to především na podporu svalových zisků, ale také to podporuje odbourávání tuků. Vědci ze Skidmore College zjistili, že když subjekty po dobu osmi týdnů jedly stravu s vysokým obsahem bílkovin (40 procent celkových denních kalorií z bílkovin), ztratily podstatně více tělesného tuku, zejména tuku v břiše, než osoby, které dodržovaly dietu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů. Jedním z důvodů, proč může jíst více bílkovin, je to, že zvyšuje hladinu peptidu YY, hormonu produkovaného střevními buňkami, který cestuje do mozku, aby snížil hlad a zvýšil sytost.
VIZ TÉŽ: Jak přijít o lásku?
2 z 25
Arisara Tongdonnoi / EyeEm / Getty
Kdysi to bylo tak, že ke ztrátě tuku nám bylo doporučeno, abychom ze stravy odstranili co nejvíce tuku. Nyní víme, že některé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, nejen nevedou k přírůstku tuků, ale mohou skutečně podporovat jejich odbourávání. Jíst tuk, aby se ztratil tuk, se zdá být neintuitivní, ale pokud si udržíte příjem tuků na přibližně 30 procent celkových denních kalorií výběrem tučných ryb, jako je losos, sardinky nebo pstruh, a dalších zdravých zdrojů tuků, jako je avokádo, olivový olej, arašídové máslo a vlašské ořechy, můžete zvýšit svůj úbytek tuku ve srovnání s stravou s nízkým obsahem tuku.
VIZ TÉŽ: 5 běžných mýtů o fitness
3 z 25
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) označuje zvýšenou rychlost metabolismu, kterou si po cvičení užíváte. Jak dlouho to vydrží, může záviset na řadě faktorů a jedním z nejdůležitějších je to, jak těžké zvedáte. Vědci z norské univerzity sportu a tělesné výchovy v Oslu analyzovali několik studií a zjistili, že trénink s vyššími váhami pro méně opakování produkuje větší a delší nárůst klidové rychlosti metabolismu ve srovnání s tréninkem s nižší váhou pro více opakování.
Například použití váhy, která vás omezuje na šest opakování na sadu, zvýší EPOC o déle než použití váhy, která vám umožní dokončit 12 opakování na sadu. Ačkoli většina návštěvníků tělocvičny věří, že by měli trénovat s vyššími opakováními, aby spálili více tuku, stále chcete trénovat těžké (tři až sedm opakování), abyste maximalizovali spalování kalorií a tuků po cvičení.
VIZ TÉŽ: Jíst více těchto sacharidů, jak zhubnout
4 z 25
Towfiqu Photography / Getty
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) může významně pomáhat při odbourávání tuků a současně zvyšovat svalovou hmotu a nárůst síly. Výzkum ukazuje, že může dokonce pomoci zaměřit se na tuky. VYZKOUŠEJTE: Vezměte dva až tři gramy dvakrát až třikrát denně s jídlem.
VIZ TÉŽ: 15 nejlepších potravin spalujících tuky
5 z 25
Sam Edwards / Getty
Pouhé pití obyčejné studené vody vám pomůže zhubnout. Němečtí vědci zjistili, že pití asi dvou šálků studené vody může zvýšit rychlost metabolismu asi o 30 procent. Zdá se, že účinek je způsoben zvýšením uvolňování norepinefrinu.
VIZ TÉŽ: 8 čerstvých způsobů, jak se letos na jaře opřít
6 z 25
Brian Macdonald / Getty
Vejce jsou plná bílkovin a bylo prokázáno, že zvyšují svalovou sílu a hmotu, ale klinický výzkum také podporuje myšlenku, že ti, kteří začínají své dny vejci, snáze snižují tělesný tuk. Subjekty, které konzumují vejce k snídani, nejen že po celý den přijímají méně kalorií, ale také ztrácejí podstatně více tělesného tuku.
VIZ TÉŽ: 12 týdnů do vybojovaného jádra
7 z 25
RyanJLane / Getty
Vědci z College of New Jersey (Ewing) zjistili, že subjekty, které odpočívaly 30 sekund mezi sériemi na bench pressu, spálily jen o více než 50 procent více kalorií ve srovnání s dobou odpočinku tři minuty. Abyste maximalizovali úbytek tuku, udržujte svůj trénink v pohybu tím, že mezi sériemi odpočíváte méně než minutu.
VIZ TÉŽ: 7 věcí, které můžete očekávat na cestě ke ztrátě tuku
8 z 25
Westend61 / Getty
Nejlepší způsob, jak spálit nejvíce tuků pomocí kardia, je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Jedná se o intervaly cvičení s vysokou intenzitou (jako je běh na 90 procent vaší maximální srdeční frekvence) následovaný intervaly cvičení s nízkou intenzitou (chůze mírným tempem) nebo odpočinek. Výzkum potvrzuje, že HIIT kardio spaluje více tuku než typické kardio v ustáleném stavu, které většina lidí dělá při střední intenzitě, jako je chůze na běžeckém pásu po dobu 30 minut při 60 až 70 procentech jejich maximální srdeční frekvence.
VIZ TÉŽ: 5 mýtů o ztrátě tuku
9 z 25
Gabriela Tulian / Getty
Od této chvíle byste měli vědět, že mléčné výrobky jsou bohaté na vápník a že vápník může pomoci urychlit odbourávání tuků, zejména kolem vašich abs. Tento účinek může být způsoben skutečností, že vápník reguluje hormon kalcitriol, který způsobuje, že tělo produkuje tuky a inhibuje spalování tuků. Pokud jsou hladiny vápníku dostatečné, kalcitriol je potlačen, stejně jako produkce tuku, zatímco spalování tuků je zvýšeno. Dalším způsobem, jak může vápník podporovat odbourávání tuků, je snižování množství tuku v potravě absorbovaného střevy. Nevybírejte si pouze zvířecí maso a vejce jako svůj primární zdroj bílkovin; přidejte nízkotučné verze tvarohu, mléka a jogurtu (řecké nebo hladké), abyste zvýšili příjem bílkovin a podpořili odbourávání tuků.
VIZ TÉŽ: 5 Doplňky pro budování svalů přátelské k ženám
10 z 25
jorgegonzalez / Getty
Tato sloučenina podobná aminokyselinám je zásadní pro přenos tuku v těle do mitochondrií buněk, kde je možné je spálit. Výzkum potvrzuje, že užívání více karnitinu při dietě vám pomůže zajistit maximální spalování tuků. Vezměte jeden až dva gramy L-karnitinu, L-karnitinu L-tartrátu nebo GPLC (glycin propionyl-L-karnitin).
VIZ TÉŽ: Jak provést dokonalý mrtvý tah
11 z 25
Podle Alabamy v Birminghamu vědci mohou sójové bílkoviny pomáhat při odbourávání tuků, pravděpodobně tím, že snižují chuť k jídlu a příjem kalorií. Vědci také zjistili, že subjekty pijící 20 gramů sójového proteinu denně po dobu tří měsíců ztratily významný břišní tuk, zatímco osoby konzumující 20 gramů kaseinu denně ne.
BONUSOVÝ TIP: Zkuste přidat 10 gramů sójového proteinu do koktejlů před a po tréninku.
VIZ TÉŽ: Získejte Superfit v mžiku
12 z 25
Nick Ferrari
Feferonky, jako jsou chilli papričky, obsahují účinnou látku kapsaicin. Ukázalo se, že tato chemická látka zvyšuje spalování kalorií v klidu, stejně jako snižuje hlad a příjem potravy, a zvyšuje se spalování kalorií, pokud se používá s kofeinem. Výzkum ukazuje, že kapsaicin také podporuje spalování tuků během cvičení. Zkuste do jídel přidat feferonky, drcenou červenou papriku nebo feferonkovou omáčku, abyste spálili extra kalorie a tuk. Pokud nemůžete vydržet teplo, zkuste doplňky obsahující kapsaicin.
VIZ TÉŽ: 2 bitevní lanová cvičení s fritováním
13 z 25
AJ_Watt / Getty
Bylo zjištěno, že cvičení s vlastní hmotností, zejména vícebodové pohyby jako dřep, spalují více kalorií než podobné cviky na strojích, jako je leg press. Vědci dospěli k závěru, že rozdíl může být způsoben větším počtem stabilizačních svalů použitých během vícebodových cvičení prováděných s volnými váhami.
VIZ TÉŽ: 5 Domácí cvičení na stehna
14 z 25
Patrizia Savarese / Getty
Jablka jsou nejen skvělým pomalu stravitelným sacharidem, ale obsahují také prospěšné antioxidanty. Bylo zjištěno, že jedna taková skupina sloučenin, jablečné polyfenoly, zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost a dokonce i ztrátu tuku, zejména z abs. I když se zdá, že jablečné polyfenoly přímo snižují tělesný tuk zvýšením aktivity genů, které zvyšují spalování tuků a snižují produkci a ukládání tuků v těle, zvýšení svalové vytrvalosti a síly vám pomůže ztratit více tuku tím, že budete déle trénovat. Takže si dejte jablko před tréninkem. Typické velké jablko poskytne asi 200 mg jablečných polyfenolů a asi 30 gramů pomalu stravitelných sacharidů.
VIZ TÉŽ: 9 chyb při cvičení Fit Chicks Make
15 z 25
PredragImages / Getty
U.K. vědci zjistili, že když subjekty konzumovaly koktejl syrovátkové bílkoviny 90 minut před jídlem formou bufetu, jedli podstatně méně jídla, než když předtím vypili koktejl s kaseinem. Věří, že je to způsobeno schopností syrovátky zvýšit hladinu hormonů zmírňujících hlad, cholecystokinin a peptid podobný glukagonům.
VIZ TÉŽ: 15 důvodů, proč v posilovně nedosahujete výsledků
16 z 25
Jennifer A Smith / Getty
Studie provedená na Glasgowské kaledonské univerzitě zjistila, že subjekty, které žvýkaly žvýkačku mezi jídly, jedly při druhém jídle podstatně méně jídla než ty, které žvýkačky nekoušely. Došli k závěru, že žvýkačka zvyšuje sytost, a proto snižuje příjem potravy. Zvažte tedy mezi jídly žvýkání gumy bez cukru, abyste snížili příjem kalorií.
VIZ TÉŽ: 8 věcí, které potřebujete vědět o svých abs
17 z 25
PhotoAlto / Isabelle Rozenbaum / Getty
Víme, že dietní tuk není nepřítel a zdravé mononenasycené tuky z ořechů, jako jsou mandle, Brazílie a makadamové ořechy, a vlašské ořechy, mohou zvýšit ztrátu tuku. Studie z univerzity Loma Linda ve skutečnosti uvádí, že subjekty konzumující nízkokalorickou stravu s vyšším obsahem tuku (40 procent kalorií z tuku), přičemž většina tuku pocházejícího z mandlí ztratila podstatně více tělesného tuku než subjekty konzumující stejnou stravu kalorií, ale s vyšším obsahem sacharidů a nižším obsahem tuku. Španělská studie zjistila, že když běžnou stravu konzumovalo téměř 1 000 subjektů, měli lidé, kteří jedli ořechy, během dvou let mnohem nižší riziko přírůstku hmotnosti než ti, kteří ořechy jedli jen zřídka.
VIZ TÉŽ: Tři nejlepší tipy na stravu vůbec
18 z 25
Alle12 / Getty
Esenciální omega-3 tuky v rybím oleji a doplňky z rybího oleje zvyšují spalování tuků a cvičení tento účinek ještě zvyšuje. Přidejte 1 až 2 gramy rybího oleje na snídani, oběd a večeři, abyste podpořili odbourávání tuků.
VIZ TÉŽ: 12 tajemství boje s tuky přeplňovaných turbodmychadly
19 z 25
Westend61 / Getty
Zelený čaj má mnoho výhod, zejména schopnost zvýšit odbourávání tuků. Jeho hlavní složka epigalokatechin gallát inhibuje enzym, který štěpí neurohormon norepinefrin. Norepinefrin udržuje rychlost metabolismu nahoře, takže zabránění jeho rozpadu znamená, že spálíte více kalorií po celý den.
BONUSOVÝ TIP: Zatímco pití zeleného čaje je dobrý nápad, doporučujeme vám užívat asi 500 mg extraktu ze zeleného čaje ráno a odpoledne před jídlem.
VIZ TÉŽ: 15 skvělých cvičení na glute
20 z 25
skynesher / Getty
Japonští vědci uvedli, že subjekty, které po cvičení na váze cvičily kardio, spálily během prvních 15 minut kardio podstatně více tuku, než když cvičily kardio před posilováním. Když se snažíte vyklonit, nezapomeňte dokončit cvičení s trochou kardia, i když je to jen 15 minut.
VIZ TÉŽ: 2 nejlepší metody pro sestavení sexy V-kuželu
21 z 25
AlexSava / Getty
Přidejte do proteinových koktejlů méně vody - může vám to pomoci pociťovat menší hlad při dietě. Studie z Purdue University zjistila, že subjekty, které vypily dva koktejly shodné v obsahu živin, hlásily větší a delší snížení hladu po vypití silnějšího koktejlu.
VIZ TÉŽ: 19 rutinních cvičení při kardio tréninku
22 z 25
PeopleImages / Getty
Rozdělení kardia na několik kratších bloků vám pomůže zhubnout. Jedna studie uvádí, že když subjekty prováděly tři 10minutové záchvaty běhu oddělené 20minutovými odpočinkami, bylo celkové cvičení snazší, než když běžely stejnou intenzitou po dobu 30 minut. Ukázalo se také, že takové kardio tréninky zvyšují spalování kalorií po cvičení (EPOC) vyšší než stejné množství nepřetržitého kardio tréninku.
VIZ TÉŽ: Fakta nebo fikce: Spaluje kardio nalačno více tuků?
23 z 25
T2 Images / Getty
Zatímco je těžké po méně opakování spálit více kalorií po cvičení, vyšší opakování spálí více kalorií během cvičení, jak uvedli vědci z College of New Jersey. Získejte to nejlepší z obou světů provedením čtyř sad většiny cvičení. Zkuste udělat první dvě série s velkou hmotností a nízkými opakováními a poslední dvě s nízkou hmotností a vysokými opakováními.
VIZ TÉŽ: Cvičte více, abyste porazili depresi
24 z 25
d3sign / Getty
Vedení deníku o jídle, do kterého si zaznamenáváte vše, co jíte, vám pomůže udržovat přehled o vaší stravě. Vědci z University of Wisconsin-Madison však zjistili, že subjekty, které zaznamenávaly to, co jedli po dobu jednoho týdne, uváděly, že fotografie vyvolaly kritické hodnocení jídla před jeho konzumací, což je přimělo k lepšímu výběru jídla. To nebyl případ subjektů, které si jednoduše zapisovaly, co jedly. Zkuste si uschovat fotopotravinu a deník.
VIZ TÉŽ: Jak změnit svůj jídelníček a rutinu síly k dosažení vašich cílů
25 z 25
Westend61 / Getty
Výzkum z Austrálie zjistil, že z více než 2 000 subjektů, které cvičily energicky alespoň dvě a půl hodiny týdně, měly ty, které sledovaly více než 40 minut televize denně, vyšší obvod pasu, krevní tlak a hladinu glukózy v krvi než ty, které sledování méně než 40 minut. Vědci se domnívají, že dlouhodobé sezení vážně ohrožuje schopnost vašeho těla spalovat tuky. Vyvarujte se poklesu potenciálu spalování tuků vstáváním a protahováním nebo krátkou procházkou alespoň každých 20 minut.
VIZ TÉŽ: 12 týdnů do tréninkového plánu Body Body
Zatím žádné komentáře