Naším cílem v tomto díle je poskytnout vám dostatek informací, abyste se letos v létě nechali roztrhnout, bez ohledu na to, v jaké kondici jste teď nebo jak málo toho o tréninku nebo výživě víte.
Vše je zde: jak nastavit tréninkový program, dietu, cvičení, která byste měli dělat, způsoby, jak zvýšit vaši intenzitu a metabolismus, potraviny, které musíte jíst, a kdy je konzumovat, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Vzali jsme roky vědy a experimentování, vyřadili jsme z těch nejbystřejších myslí ve fitness hře a vše jsme zhuštěli do 25 způsobů, jak se rychle roztrhat na kusy.
1 z 25
Arno Images / Getty
Pouhé křídlo s vaší stravou přinese výsledky, pokud si vyberete zdravé jídlo, ale pokud chcete vypadat roztrhaný film, musíte počítat kalorie a makra. "Dvanáct kalorií na kilogram libové tělesné hmoty je dobrým výchozím bodem," říká Nate Miyaki, C.S.S.N., výživový poradce a trenér v San Francisku a autor knihyPravda o sacharidech. Můžete také použít váhu, kterou chcete mít. Takže pokud máte měkkých 200 liber a myslíte si, že byste vypadali roztrhaní na 180, začněte s 2160 kalorií denně (12 × 180). Nastavte si bílkoviny na jeden gram na libru vaší cílové hmotnosti, vaše sacharidy na jeden gram na libru a váš tuk na 0.4 gramy na libru.
2 z 25
Petri Oeschger / Getty
"Mnoho lidí sníží váhu, kterou používají, když se snaží vyklonit," říká Derek Poundstone, dvojnásobný šampión Arnold Strongman a majitel Poundstone Performance ve Waterbury, CT. "Ale jen tě to připraví o sílu.".„Poundstone stále ztěžuje a udržuje tréninkový objem, takže dělá několik sérií nízkých opakování, například osm sérií tří.
3 z 25
Westend61 / Getty
Přidání několika krátkých relací s nízkou intenzitou do tréninkového týdne může zvýšit váš metabolismus a zotavení. "Trik spočívá v udržení těchto tréninků pouze na 15 až 20 minutách," říká Jim Smith, silový trenér a autor Dieselová hmotnost. A nezapomeňte jít na světlo. Můžete dokonce trénovat dvakrát za jeden den - ráno a noc. Přijměte tato sezení a pracujte na slabostech.
PŘÍBUZNÝ: Rutina tréninku metabolického okruhu
4 z 25
Maskot / Getty
Pokud sledujete rozdělení těla a částí, máte těžký den, když pracujete v rozmezí pěti až osmi opakování a další den později v týdnu, když zasáhnete stejné svaly s 12 až 15 opakováními. Zvlněná intenzita podporuje zotavení a předchází zranění a vyhoření.
5 z 25
Maskot / Getty
Rýže a brambory jsou sacharidy, které by měly být hlavní součástí každé stravy k budování svalové hmoty nebo ke snížení tuku. Ale jak jste si všimli, jsou nevýrazní. "Vařte je v kuřecím vývaru s nízkým obsahem sodíku," říká Gavan Murphy, majitel L.A.-založená cateringová společnost Zdravý Ir, “a přidejte také čerstvě strouhaný zázvor. "Dodává vašemu jídlu spoustu chuti a času.".“
6 z 25
DaniloAndjus / Getty
"Pokud jste dělali rozdělení těla na část, přepněte na celé tělo," říká Ben Bruno, trenér celebrit v Los Angeles. Dva dobré důvody, proč: Celotělové tréninky pracují více celkových svalů v relaci, čímž spalují více kalorií. Snižují také celkový objem, který můžete provádět pro každou část těla, což znamená, že se lépe zotavíte a budete moci trénovat svaly častěji. "Vysokofrekvenční trénink přináší rychlejší zisky," říká Bruno.
7 z 25
Westend61 / Getty
Chcete, aby váš pas vypadal menší? Udělejte si lats širší. Zde je tip od Chada Waterburyho, autora Vysokofrekvenční trénink 2: Ráno proveďte jednu sadu co nejvíce vytažení. V noci se vraťte a udělejte další sadu. Opakujte to každý druhý den. "Po 30 dnech vyzkoušejte maximum," říká Waterbury. "Můžete očekávat nárůst o 8 až 10 opakování.".“
8 z 25
Maskot / Getty
Zelená zelenina se nepočítá jako sacharidy a můžete ji jíst s divokým opuštěním bez následků. Zde je recept na medovou hořčici s vysokým obsahem bílkovin, abyste je mohli oblékat: Šlehejte dohromady ½ šálku beztučného řeckého jogurtu, 2 lžíce žluté hořčice, ½ lžíce surového medu a 1 lžíci citronové šťávy. Je to tak jednoduché a obsahuje 12 g bílkovin a 8 g sacharidů.
9 z 25
Kristina Lindberg / Getty
Většina vašeho odbourávání tuků pochází z vaší stravy, ale zbytek pochází z fyzické aktivity - a nemyslíme tím jen vaše cvičení. Fyzická aktivita bez cvičení (nazývaná NEPA) může podle Miyaki tvořit 20 procent vašeho odbourávání tuků. "Jděte nebo jezdte na kole do práce, jděte si za pochůzkami, o víkendech se vydejte na túru nebo si užijte více sexy chvíle se svou polovičkou," říká Miyaki. "Tento typ neformální aktivity s nízkou intenzitou vám může poskytnout mnoho stejných výhod jako tradiční kardio bez nevýhod, jako je opotřebení kloubů, opakované namáhání a zhoršené zotavení ze silového tréninku.".“
10 z 25
Westend61 / Getty
Ne, neodporujeme tomu, co jsme řekli dříve, pouze to upravujeme. Těžké zvedání zachová svaly a sílu při dietě, ale Bruno říká, že sady osmi až 12 udělají maximum pro maximalizaci svalových zisků při kalorickém deficitu. "Mírné rozsahy opakování vám za vaše peníze udělají maximum.".“
11 z 25
Henk Badenhorst / Getty
„Ukázalo se, že zvyšování metabolického stresu během tréninku zvyšuje potenciál pro větší růst,“ říká Smith. Jedním z jednoduchých způsobů, jak zvýšit intenzitu, je provedení zpětného odposlechu s vysokou repozicí po poslední hlavní sadě cvičení. Vezměte 50 procent zátěže, kterou jste použili na nejtěžší sestavu hlavního výtahu, a proveďte s ní 50 až 100 opakování. Takže pokud jste právě dřepěli 315 na pět opakování, ustupte na 155 liber a jděte na mizinu. Pokud nemůžete dokončit všechny opakování v jednom záběru, odpočiňte si v pauze. "Ale odpočívej ne déle než 20 sekund," říká Smith.
12 z 25
Westend61 / Getty
„Houpačky s vysokou repeticí, dřepy s vysokou repou, tlaky a dokonce i plyometrie jsou skvělé způsoby, jak po tréninku nechat dýchat těžce,“ říká Lee Boyce, C.S.C.S., silový trenér v Torontu. "Mohou také katalyzovat odbourávání tuků tím, že udržují váš metabolismus na několik hodin.".“
13 z 25
Mixmike / Getty
Udržování tepové frekvence mezi sadami podporuje spalování více kalorií. Místo toho, abyste seděli a čekali na další sadu, začleňte do tréninku trénink mobility. Válcování pěny, dynamické úseky (houpačky nohou, rotace ramen atd.) a precvičovací cvičení, jako jsou tahy obličeje, lze mezi sériemi použít k práci na slabých místech, zlepšení flexibility a přípravě těla na těžší sady, které přijdou později v tréninku. "To ti neubere na síle," říká Bruno, "ale v průběhu cvičení zvýší metabolickou poptávku.“
14 z 25
Hero Images / Getty
Nejjednodušší způsob, jak do své stravy přidat více kalorií, abyste získali hmotu, je začít s chvěním po tréninku. Pokud zdvojnásobíte dávku, umožní vám to rychle dodat více bílkovin a sacharidů, které jsou snadno stravitelné. Nebude vás to nafouknout ani naplnit jako celozrnné jídlo, takže budete mít hlad a brzy budete moci znovu jíst.
15 z 25
Eugene Mymrin / Getty
Slyšeli jste rétoriku: Chcete-li zhubnout, musíte jít s nízkým obsahem sacharidů. Ale to není pravda. "S přiměřeným příjmem sacharidů získáte lepší anaerobní palivo pro cvičení s vysokou intenzitou," říká Miyaki. "Získáte lepší retenci svalů a budete udržovat přirozenou produkci hormonů a rychlost metabolismu."."Navíc se nenastavíte na odskočení po dietě, při kterém budete prasátko jíst každý sacharid v dohledu.".
16 z 25
Jody Louie pořídila tento obrázek / Getty
"Jíst mírně nedostatečně vařené žloutky v noci vás může během spánku posunout dále do stavu přestavování a naklánění," říká T.C. Hale, trenér celebrit v Los Angeles a autor knihy Nakopněte tuk do ořechů. Noc je, když se vaše tělo přirozeně připravuje na obnovu a zotavení, takže konzumace vajec v tomto okamžiku podporuje tento proces - věda je nejasná, ale může to souviset s tím, aby nedošlo k poškození bílkovin teplem.
17 z 25
Westend61 / Getty
Tato korejská zelná směs může být nejzdravějším kořením. Je nabitý prebiotiky, které krmí střevní bakterie, které vám pomohou trávit jídlo, a také kapsaicinem, který v metaanalýze Purdue University z roku 2012 zjistil zvýšenou termogenezi.
18 z 25
Ruslan Zagidullin / EyeEm / Getty
Loni v říjnu Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pZahájila studii, ve které bylo 79 subjektů s tréninkovými zkušenostmi rozděleno do tří skupin. Jeden vzal sady na sebeurčené selhání, další byl podněcován k práci, dokud účastníci nemohli dělat další opakování, a třetí použil pauzu na odpočinek (pět až 20 sekund). Ti, kdo zastavili své sety, když chtěli, měli nevýznamné výsledky. Skupina odpočinku a pauzy zaznamenala dobré zisky v síle a složení těla, ale ti, kteří selhali, měli nejlepší zisky.
19 z 25
Liam Norris / Koudelka
"Když si koupíte maso a mléčné výrobky z farmy, nakonec přijmete mnoho hormonů a antibiotik používaných k chovu těchto zvířat," říká Restaurace nemožná hostitel Robert Irvine, autor nadcházející knihy Přizpůsobit palivo. "Jsou méně nutričně husté než jejich organické protějšky," takže pro tyto potraviny používejte organické látky. Ale potraviny se silnou slupkou, jako jsou banány a avokádo, jsou dostatečně bezpečné, tak jak jsou - ušetříte tedy své peníze.
20 z 25
Cavan Images / Getty
Chcete způsob, jak zvýšit svůj metabolismus a dostat se do nějakého kardia, díky kterému se budete cítit jako NFL, která běží zpět? Najděte kopec nebo nakloňte běžecký pás a rozjeďte ho asi na 90 procent své nejvyšší rychlosti. (Kvůli bezpečnosti nechte trochu v nádrži.) Samotný sprint by měl trvat pět až 10 sekund. "Pomocí cvičení na cvičení určete počet sprintů, které provedete," říká Smith. Takže pokud jste provedli šest různých výtahů, proveďte šest sprintů, po nichž následuje minutový jog po každém.
21 z 25
Tom Merton / Getty
Pokud jíte více, abyste získali svaly, znamená to více stresu pro váš trávicí systém. Trávicí enzymy vám mohou pomoci rozložit extra jídlo a lépe absorbovat živiny. Hledejte doplňky, které obsahují proteázu, amylázu, lipázu a laktázu.
22 z 25
Cavan Images / Getty
Provádějte obří sady tří nebo více cviků prováděných zády k sobě. Vyberte dvě cvičení zaměřená na slabá místa a proveďte je po dalším zvednutí pro jinou část těla. "Takže například pokud je den nohou, ale snažíš se zvednout záda a bicepsy, mohl bys udělat řadu dřepů, po nichž by okamžitě následovaly přítahy a kadeře," říká Smith.
23 z 25
Alexander Spatari / Getty
I když držíte nízkosacharidovou dietu a hubnete, nemůžete jíst neomezené množství tuku. Nejen, že vás udrží mimo kalorický deficit, který potřebujete ke zhubnutí (gram tuku obsahuje devět kalorií), nadbytečný tuk ve vaší stravě může odhodit váš poměr omega-3 k omega-6 mastným kyselinám, a to může poškodit srdce, kůži a další funkce těla.
24 z 25
Westend61 / Getty
Jak již bylo zmíněno dříve, musíte jíst více zelených. Stále je nevydržím? Začněte míchat zeleninu do potravin, které vám chutnají, aby byly prakticky nezjistitelné, ale přesto vám poskytnou potřebnou vlákninu a živiny. Pomáhá také naplnit vás. Například při restování mletého hovězího masa nastrouháme syrovou cuketu. "Protože je strouhaný, vaří se opravdu rychle," říká Murphy. Nebo maso po uvaření nacpejte do papriky a pečte 30 minut.
Když smícháte proteinový koktejl, přidejte šálek špenátu. Mixér nakrájí na kostičky listy tak malé, že je ani neochutnáte.
25 z 25
Matthew Horwood / Getty
Věda začíná potvrzovat to, co se před lety naučili experimentální kulturisté: Trénink omezení průtoku krve buduje svaly. Recenze v Sportovní medicína zjistili, že subjekty, které trénovaly nošení manžet krevního tlaku (můžete také použít elastické zábaly kolen) těsně pod rameny, budovaly efektivně svaly při použití lehkých zátěží a opakování 50 až 80 na sadu. Obalte si končetiny těsně, ale ne příliš těsně - kolem sedmičky na stupnici od 10.
Zatím žádné komentáře