Ať už jste veteránem v posilovně nebo se stále snažíte přijít na to, k čemu je každý kus vybavení, provedení drobných změn v klasických pohybech může přinést velké výhody. Sestavili jsme vylepšení pro více než dvě desítky vašich oblíbených cviků, od mrtvého tahu až po zakřivení činky. Zkuste některé z těchto změn začlenit do tréninku nebo je učinit pravidelnou součástí vaší rutiny. Ať tak či onak, vyzvěte své tělo novými způsoby, abyste udrželi svaly a mysl zapojené.
Pokud chcete přesunout ohnisko svého mrtvého tahu z kořisti na záda, začněte s každým opakováním o něco výše. Začněte vytažením tyče z podpěr stojanu, které jsou nastaveny na úroveň kolen nebo o něco níže. To bude pracovat vaše dolní část těla o něco méně a vaše záda o něco více.
Na dně každého zástupce si krátce sedněte na krabici nebo lavičku, než vstanete. Na rozdíl od standardního dřepu, kde obrátíte svoji hybnost směrem dolů, začněte svůj výstup pokaždé z mrtvé zastávky. Toto funguje na dolní část těla jiným způsobem a může vám pomoci zůstat vzpřímenější a méně zatěžovat dolní část zad. Boxové dřepy vám také mohou pomoci zasáhnout paralelní pozici nebo těsně pod ní u standardních dřepů.
Namiřte prsty, aby se vaše boty dotýkaly, abyste se více zaměřili na své vnější čtyřkolky. Namiřte prsty na nohou a zaměřte se na své vnitřní čtyřkolky. Pokud nemáte preference, střídejte sadu s prsty na nohou a sadu s prsty na nohou.
Používejte vždy jednu nohu. Jednostranný pohyb vás nutí více se soustředit na svaly každého stehna a můžete dosáhnout plnějšího rozsahu pohybu. Jelikož každá strana zvedá břemeno, musíte k dosažení únavy použít jen poloviční váhu.
Napněte glutety, abyste zajistili dolní část zad a nohy a zabránili podvádění. To je prostě nejúčinnější způsob, jak zůstat v úzkém kontaktu. Ke konci setu můžete postupně uvolňovat napětí na glutách, abyste se dostali do několika dalších opakování. Poznámka: Tato technika funguje u většiny ostatních cviků ve stoje, včetně kadeří činek, bočních bočních stran a tlaků nad hlavou.
The No.1 věc, kterou musíte letos udělat, aby vaše rozhodnutí byla skutečná.
Přečtěte si článekDělejte to co nejrychleji, střídejte paže, pak zpomalte, když se blížíte k neúspěchu. Zvyšování rychlosti je technika, kterou lze použít u mnoha cviků, ale je obzvláště účinná při izolaci zvedá kadeře činky. Tím lépe stimulujete rychlá svalová vlákna. Zkuste předcházet nebo sledovat toto rychlé cvičení s pomalým cvičením, jako jsou kadeře kazatelského stroje, a zaměřte se také na vlákna s pomalým škubáním.
Střídejte svůj běžecký pás nebo stacionární kolo s StepMill nebo sekačkou. StepMill by měl mít nízkou intenzitu a veslovací trenažér by měl mít vysokou intenzitu. Střídavá intenzita vám zajistí vynikající spalování tuků. A přepínání věcí přidává rozmanitost, což vám pomáhá udržovat bdělost a zdůrazňuje různé svaly. Pokud tělocvična není přeplněná, proveďte okruh čtyřmi nebo více různými stroji jen několik minut najednou.
Většina eliptických strojů vám umožňuje pohybovat se dozadu, ale příliš často se držíme vzoru pro pohyb vpřed. Lepší procházení pohyby opačným směrem funguje pro vaše hamstringy a glutety. Zkuste v eliptických dnech střídat vzad i vpřed.
Dělejte pouze horní polovinu opakování, od poloviny do kontrakce. To je, když jsou bicepsy nejvíce aktivovány. Provádění kadeří činky v sedě (takže každý opakování začíná úderem do stehna) zajistí, že budete dělat pouze opakování v horní polovině.
Pauza na čtyři sekundy v horní části každého opakování a lýtka stahujte co nejsilněji. Většina lidí nikdy nedává dolní končetiny, které jsou zvyklé na práci s nízkou intenzitou a vysokou mírou opakování (jako je chůze!) - stimulace, kterou potřebují.
Ať je vaším úkolem zbavit se přebytečných kilogramů.
Přečtěte si článekV každé sadě ohýbejte prsty na nohou (jako byste stáli na špičkách). Tím se vaše lýtka dostanou do oslabené polohy tím, že je budete napínat, a na oplátku to nutí vaše hamstringy, aby více pracovaly.
Místo standardních lisů s dlaněmi směřujícími ven zkuste provést Arnoldovy lisy k náboru všech tří hlav deltových svalů. Držte činky ve výšce ramen tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Natáhněte ruce a otáčejte dlaněmi dopředu, zatímco budete tlačit závaží nad hlavou. Začněte pomalým pohybem zpět.
Držte ruce vzhůru, jako byste se snažili dosáhnout stropu, a mírně dopředu v průběhu každého opakování. Většina lidí si dává ruce za hlavu, ale drcení je již dost snadné, aniž by se přitahovalo, aby vám pomohlo vstát. Tím, že se natáhnete, přestanete nejen tahat, ale také použijete váhu svých paží jako odpor. Aby to bylo ještě těžší, zvedněte medicinbal nebo závaží.
Při každém smršťování vrcholů oddělte konce lana co nejdále dlaněmi dolů. Tím lépe zacílíte na boční hlavy tricepsu. Rovněž vás přiměje přejít z paralelního úchopu po většinu pohybu na úchop dlaně dolů při kontrakcích, čímž vám efektivně poskytne dvě tlaky v jednom. Možná budete muset odlehčit svou obvyklou zátěž, abyste maximálně oddělili konce lana při špičkové kontrakci.
Pokud chcete tělo, jako je Valentina Lequeux, budete muset dát práci.
Přečtěte si článekJejich provedení na lavici umožňuje baru vyčistit hlavu a poskytnout vám plnější rozsah pohybu.
Zatlačte lištu co nejrychleji dolů, pak odolávejte jejímu vzestupu a návrat do výchozí polohy trvá pět sekund. Změnu tempa lze použít u mnoha cvičení. Tréninkový partner může také snadno vyvinout další tlak na tyč během negativních opakování.
Držte nohy pod boky, jako by si dřepěli na podlaze. Většina z nás drží nohy vpřed, což zkracuje vzdálenost, kterou potřebujeme, abychom dostali stehna rovnoběžně s plošinou. Chcete-li zaměřit své čtyřkolky a protáhnout je větším rozsahem pohybu, držte nohy pod sebou.
Držte činky s dlaněmi obrácenými k bokům a zvedněte lokty co nejvyšší. Tím lépe zacílíte na své mediální deltové svaly a také to méně zatěžuje vaše zápěstí. Použijte závaží, které zvládnete správně, a při ohýbání paží se zaměřte na zvedání loktů nahoru a ven.
Sledujte každého úplného zástupce s polovičním opakováním, jděte jen do poloviny. Spodní poloviny opakování bench pressu pracují s péry více než vrcholy, takže provádění jedné a půl poloviny klade větší důraz na pecs, ale také vám umožní zdůraznit horní část těla v celém rozsahu pohybu.
Nechte tyčinku na začátku každého opakování sklouznout po dlaních a do kolébky prstů, poté ji zvedněte zpět do dlaně, než zvednete celou ruku nahoru. To posiluje vaši přilnavost. Rozšíření krátkého pohybu kudrlinky na zápěstí nezbaví zbytek síly zvedání, takže byste měli udělat alespoň část svých kudrlinek na zápěstí pomocí těchto dalších „kudrlinek na ruce“.“
Nenechte se odradit: Zde jsou další způsoby, jak měřit váš pokrok.
Přečtěte si článekPoužijte řetězy. Pokud tak učiníte, přidáte odpor horní polovině pohybu, kde se jinak ztratí, když se sníží gravitační tah. Nebo jen proveďte kazatelské kudrlinky na stroji s vertikálním váhovým stohem, který poskytuje konzistentní odpor během každého opakování.
Vezměte podhmat nebo neutrální stisk. Lisování s lokty před tělem místo toho, aby se rozšířilo do vašich stran, lépe izoluje vaše přední deltové svaly.
Sledujte dvě rychlá opakování s jedním pomalým opakováním. To vás nutí soustředit se místo toho, abyste procházeli sadou autopilota, takže je to obzvláště efektivní pro cvičení s krátkým dosahem a vysokou rep., Jako jsou drtí stroje.
Držte ruce rovně. Technicky je to připomenutí správné formy, ale ohnutí paží vám umožní použít více záda k pohybu váhy a uvolnění napětí z vašich delt. S tím se říká, že můžete ohýbat paže, jak sada postupuje, aby získala několik dalších opakování.
S každým opakováním výbušně odtlačte ruce od podlahy, pak se chyťte a okamžitě se vraťte na podlahu. Tento plyometrický prvek je skvělý způsob, jak jednoduchému cvičení přidat stupeň obtížnosti.
Zvažte „nadměrné učení“."
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře