20 cviků bez váhy, které vám pomohou posílit sílu mrtvého tahu

Chcete vylepšit svůj mrtvý tah, ale už několik měsíců jste neviděli zvedací plošinu. Jste blízko panického režimu a cítím vás. Ale nemusíte úplně zoufat - jistě, bude to chvíli trvat, než se vrátíte zpět do hry s činkami, jakmile se vaše tělocvična znovu otevře, ale do té doby můžete svůj mrtvý tah určitě vylepšit bez závaží.

Znamená to, že po návratu do posilovny budete moci mít okamžitě vyšší 1RM? Sakra ne. Vaše tělo se bude muset znovu přizpůsobit mechanickým zátěžím, které činka přináší, a to si vyžádá čas. Bude to vyžadovat hodně trpělivosti se sebou a svým tělem.

Naštěstí bude vaše tělo a mysl mnohem lépe připraveno ustoupit na plošinu a vytáhnout s lepší formou, než jste mohli mít dříve, když si nacvičí své vlastní tělesné hmotnosti a zdokonalí techniky mrtvého tahu.

Mrtvý tah svaly k cílení

Ano, okamžitě myslíte na své glutety a hamstringy - a tak byste měli být. Myslíte také na svůj erektorový spinae a máte pravdu. Při zvedání musíte být schopni držet pevnou vzpěru a bez práce na pevné, 360stupňové síle jádra to nezvládnete. Pomůže vám také (podobně, hodně) naučit se, jak aktivovat laty mocně a na povel.

Cvičení s tělesnou hmotností vám mohou pomoci při všech těchto věcech a posilují vaše svaly a vaše spojení mysli a svalů takže když se vrátíte zpět na platformu, budete se moci vrátit zpět do tahání s plynulejšími přechody a lepší integrací celého těla. Co to znamená? Už žádné náhodné škubání dolní části zad a žádné zbytečné úniky síly, které budou překážet maximalizaci vašeho potenciálu mrtvého tahu.

Pokud nemáte v okolí žádné závaží, můžete tyto pohyby naprogramovat na dny, kdy byste normálně naprogramovali své mrtvé tahy. Pokud máte závaží, můžete tato cvičení integrovat do své stávající rutiny - zjistěte, kde jsou vaše body slepení, a ujistěte se, že se tyto pohyby dostanou do vašeho programu. Obecně platí, že pokud se tah cítí mimořádně náročný ... znamená to, že je na něm něco, na čem musíte pracovat. Možná je to pohyblivost kyčle nebo síla ochromit (nebo obojí). Ať už je to cokoli, tato cvičení vám to pomohou najít a řešit, a to vše ve jménu, jak vám v budoucnu zajistit vyšší počet mrtvých tahů.

Takhle, ale s páteří rovnoběžnější s podlahou.

1. Deadlift Reverse Fly

• Předpokládejte konvenční postoj mrtvého tahu a kloub v bocích.
• Snažte se dostat svůj (neutrál) zpět co nejblíže rovnoběžně se zemí.
• Zatímco to děláte, stlačte lopatky k sobě a lokty dozadu, jako by se pokoušely navzájem dotýkat za vámi. V podstatě si vezmete mrtvý tah a zpětný let.
• Udržujte napětí v celém těle, jako byste to dělali s váhami. Chcete-li přidat bonus, udělejte to na jedné noze (takže se stane mrtvým tahem jedné nohy s reverzními muškami).
• Jen se ujistěte, že máte vše rovnoměrné a páteř neutrální. Bez ohledu na polohu nohou se ujistěte, že se opravdu soustředíte na aktivaci prostřednictvím lat, otevírání hrudníku a opakování.

Doporučení ke školení: 4 × 12 (na každou stranu, je-li k dispozici), 30sekundový odpočinek

2. Rotace trupu stativu

• Sedněte si na zadek s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze před vámi, zhruba na šířku boků.
• Položte ruce za sebe, těsně mimo boky, prsty směřující od těla.
• Upravte se tak, abyste byli v pozici, kde můžete pohodlně (bez bolesti ramen, lidé) tlačit boky od země a zvedat je tak vysoko, jak jen můžete.
• Jakmile zde najdete stabilitu, přeměňte se na stativ - zvedněte pravou paži od země, natahujte se nad a po svém těle a pak pravou paži zastrčte zpět dolů pod levou stranu. Pěkně si protáhněte T-páteř a na zpáteční cestě otevřete hrudník. Přepněte ruce, znovu se stabilizujte a opakujte s levou rukou.

Doporučení ke školení: 4 × 8 na stranu, 45sekundový odpočinek

Takhle, ale v poloze stolu

3. Stolní drtí T-Spine

Stále se chystáte otevřít si tu T-páteř - nezbytný pro dostatečně silnou aktivaci latů během těžkých mrtvých tahů - ale místo toho začnete v normální poloze stolu.

• Vaše ruce by měly být přímo pod rameny a kolena pod boky.
• Zvedněte pravou ruku a přineste své klouby do svého chrámu. Použijte své jádro, ne paži nebo krk, abyste se natáhli nahoru k pravé straně - pravý loket by měl dosahovat ke stropu a zkuste se podívat kolem něj, abyste zvětšili úsek.
• To posílí i vaše jádro, protože se snažíte udržet boky stabilní a zbytek těla nehybný, jediný pohyb vychází z vaší páteře.
• Zakřičte zpět, aby váš pravý loket sáhl pod vaše tělo k levému lokte, přičemž boky udržujte na druhou a pokud možno nehybné.
• Přepněte strany a opakujte.

Doporučení ke školení: 4 × 15 na každou stranu, 30sekundový odpočinek

4. Nakloněné ramenní lisy

• Lehněte si na břicho s neutrální páteří (čelo směřující k zemi).
• Zvedněte ruce vedle ramen s lokty zastrčenými podél hrudního koše.
• Když si odlepíte ruce a hrudník od země, vymačkejte si hýždě a zatlačte vrcholy nohou dolů na podlahu.
• Jakmile dosáhnete prodloužení (ale ne hyperextenze), stlačte lopatky zpět za sebe a představte si, jak se lokty snaží dotknout.
• Udržujte toto napětí a narovnejte ruce, dokud nebudou před vámi supermanovány, jako byste letěli.
• Pomalu je přiveďte zpět dolů zatažením loktů zpět k lopatkám.
• Nechte hrudník klesnout zpět na zem. Pak proveďte dalšího zástupce.

Doporučení ke školení: 4 × 15 opakování, 45sekundový odpočinek

5. Škapulírové nástěnné snímky

• Najděte prázdnou zeď a postavte se před ni s patami co nejblíže ke zdi, jak se budete cítit pohodlně.
• Upravte polohu nohou tak, jak potřebujete, aby vyhovovaly tvaru vašeho těla, a zastrčte ocasní kost tak, abyste tlačili dolní část zad do stěny (to pomůže zapojit vaše jádro a chránit dolní část zad před náhodným hyperextenzí).
• Udržujte toto napětí, ale stojte vysoko.
• Zvedněte ruce tak, aby dlaně směřovaly před sebe, aby vaše ruce byly vedle ramen.
• Pomalu a s ovládáním táhněte ruce a paže nahoru podél zdi, dokud nedosáhnou úplného prodloužení (jako když děláte lis na činky).
• Posuňte zpět dolů a opakujte.

Doporučení ke školení: 4 × 20 opakování, 45sekundový odpočinek

[Související: 10 cvičení pro silnější a zdravější vředy]

6. Mrtvý tah s jednou nohou do zvednutí kolena

• Nastupte do postoje mrtvého tahu jedné nohy - o něco užší, než je váš obvyklý postoj.
• Připravte své jádro a kořen dolů pravou nohou.
• Natáhněte ruce před sebe a současně zvedněte nohu vlevo za sebou a snažte se narovnat koleno, pokud můžete.
• Představte si, že se snažíte vytvořit přímku od špiček prstů přes konečky prstů na nohou. Při prodlužování můžete mít v pravém koleni měkký ohyb.
• Pomalu vyjděte z rozšířené polohy a poté - pro další výzvu v oblasti kyčle a rovnováhy - zvedněte levé koleno k hrudi.
• Pak začni znovu. Před přepnutím udělejte všechny své opakování na jedné straně.

Doporučení ke školení: 4 × 15 na každou stranu, 30sekundový odpočinek

7. Glute Bridge

• Lehněte si na záda s rukama položeným na boky, dlaněmi nahoru.
• Pokrčte kolena a nohy zasuňte do země zhruba do šířky kyčle.
• Zmáčkněte glutety a sjeďte nohama dolů a zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete.
• Chvíli držte nahoře a pak pomalu sestupujte a opakujte.
• S každým opakováním zkuste trochu zvýšit rozsah pohybu.

Doporučení ke školení: 4 × 20, 30sekundový odpočinek

8. Čtyřciferné kyčelní výtahy

• Zůstaňte na zádech a zkřížte levý kotník přes pravou nohu (tak, aby vaše pravé koleno bylo ohnuté, s pravou nohou na podlaze).
• Zarovnejte boky a poté vymačkejte glutety, abyste dokončili další kyčelní zdvih - ale tentokrát se také otevíráte levým kyčlí (při posilování pravého) kvůli jednostranné povaze pohybu.
• Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte.

Doporučení ke školení: 4 × 15 na každou stranu, 30sekundový odpočinek

9. Postranně ležící bederní kruhy

Budou vypadat snadno, ale budou se cítit jako v pekle.

• Lehněte si na levou stranu (odtud i na bok) a hlavu pohodlně položte na levou paži.
• Ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii od hlavy k prstům a pravou nohu naskládejte na levou.
• Přitáhněte prsty pravé nohy k holeni a současně je přitáhněte dolů k zemi (tedy dolů i nahoru).
• Udržujte si tuto polohu nohy a vytvořte s nohou malé kruhy vpřed, aby byla co nejrovnější.
• Při změně strany dodržujte stejnou disciplínu.

Doporučení ke školení: 4 × 30 sekund na stranu, 45sekundový odpočinek

10. Reverse Lunge Reaches

• Ponořte se do zpětného výpadu s pravou nohou za sebou.
• Zatlačte kyčel dopředu a pravou paží se natáhněte nahoru nad sebe a k levé straně.
• Zůstaňte v pohybu silní a vyrovnaní, což vám pomůže koordinovat horní a dolní část těla a zároveň vám dodá více síly a stability prostřednictvím boků a lat. To je přesně to, co při mrtvém tahu potřebujete.
• Ujistěte se, že je držíte rovnoměrně na obou stranách, jako vždy.

Doporučení ke školení: 4 × 12 na stranu, 30sekundový odpočinek

11. Kočičí krávy

Opět to nemusí vypadat moc, ale zvyknou si na záda dělat to, co mu řeknete, následovat spolu s dechem - a synchronizace erektorového spinu s dechem je přesně to, co váš mrtvý tah vyžaduje.

• Dostaňte se do polohy stolu s rukama pod rameny a koleny pod boky.
• S velkým nádechem udělejte ze sebe misku, zakřivte břicho dolů k zemi a nechejte hlavu smyčku nahoru na stropě.
• Při výdechu mávejte páteří nahoru ke stropu, jako vyděšená kočka.
• Pokud chcete cítit, jak váš úsek posiluje vaše tělo ještě hlouběji, přitáhněte si ruce ke kolenům, zatímco jste v pozici krávy (samozřejmě, vlastně přesuňte je). To vaše latsy zapojí ještě více, což je přesně to, co chcete.

Doporučení ke školení: 4 × 10 cyklů, 30sekundový odpočinek

12. Stolní žabí kopy

• Zůstaňte v poloze u stolu a najděte neutrální páteř.
• Rukama a levým kolenem a nohou zatlačte dolů do země.
• Aniž byste se nakláněli k levé straně, zvedněte pravé koleno ze země.
• Přitáhněte si koleno k hrudi a poté - udržujte jak kotník, tak koleno tak vysoko, jak je to možné, aniž byste se nakláněli doleva - nakreslete kolenem kruh, který jej odtáhnete od hrudníku a od těla, dokud se nezasunete zpět pod svou desku stolu znovu.
• Otočte pohyb (začněte kruhem tím, že budete kopat patou za sebou, místo aby si koleno přitáhlo k hrudi).
• Nezapomeňte udělat obě strany.

Doporučení ke školení: 3 × 5 (dopředu i dozadu, na obou stranách), 30sekundový odpočinek

13. Psi

Opět s pozicí na stole - ale hej, je to důležité pro vybudování veškeré stability jádra, kterou potřebujete pro silnější mrtvý tah.

• Tentokrát odlepte pravou a levou nohu ze země současně.
• Natáhněte ruku před sebe a nohu dozadu za sebe, opravdu se snažte konečky prstů a paty dotknout protilehlých stěn.
• Udržujte základní integritu a dotýkejte se kolenem a loktem (nebo k sobě) pod hrudníkem.
• Znovu vysuňte a poté přepněte strany.

Doporučení ke školení: 4 × 10 na stranu, 30sekundový odpočinek

14. Mrtvé chyby

I když je raději považuji za živé brouky (kdyby byli, bohužel, mrtví, chudí malí kluci by se nepohybovali), jsou skvělé pro stabilitu jádra a integraci celého těla.

• Lehněte si na záda a ohněte kolena nad sebe, zvedněte nohy z podlahy, takže vaše holeně jsou zhruba rovnoběžné se zemí.
• Zvedněte ruce ke stropu.
• Pošlete současně levou nohu a levou paži (podobně jako u ptačích psů).
• Když se oba vrátí do středu po úplném prodloužení, opakujte to na pravé straně.

Doporučení ke školení: 4 × 15 na stranu, 45sekundový odpočinek

[Související: 3 variace odstřelování mrtvých chyb]

15. Reverse Crunch

• Opět začněte na zádech se zvednutými koleny a holeními zhruba rovnoběžně s podlahou.
• Zaměřte se na použití svého jádra, nikoli nohou, nechte nohy klesat dolů k zemi, poté pomocí jádra zvedněte kolena zpět a - pokud můžete - odlepte glutety od podlahy.
• Opláchněte a opakujte.

Doporučení ke školení: 4 × 40 sekund, 40sekundový odpočinek

16. Dotyky na jedné noze

• Zůstaňte na zádech s měkkým ohybem v levém koleni (s levou nohou na podlaze).
• Zvedněte pravou nohu úplně ze země a pata se snaží dostat k obloze.
• Odlepte levé rameno od země a dotkněte se pravých prstů (nebo kotníku nebo holeně).
• Udělejte to, aniž byste trhli krkem dopředu, natáhli se rukama nebo použili hybnost.
• Po dokončení přiděleného času na jedné straně přepněte strany.

Tento druh stability jádra přijde velmi vhod při práci se zvláště těžkými břemeny.

Doporučení ke školení: 4 × 30 sekund na stranu, 30sekundový odpočinek

17. Prkenné pily

• Dostaňte se do polohy předloktí s předloktím navzájem rovnoběžně a dlaněmi pod rameny a přitlačenými na podlahu.
• Houpejte se na špičkách - bez vyklenutí zad nebo boků - a dokončete pohyb „pily“ zatažením za předloktí, aby vaše ramena procházela kolem rukou.
• „Viděl“ sem a tam s ocasem zastrčeným ke stropu a dýchejte celým cvičením.

Doporučení ke školení: 4 × 30 sekund, odpočinek 45 sekund

18. Ramena s vysokým prknem

• Tentokrát začněte ve vysoké plankové poloze s dlaněmi na zemi pod rameny.
• Představte si, že vyvažujete misku polévky na zádech - zkuste nehýbat boky, nenechte polévku polévat.
• Pomalu odlepujte pravou ruku od země a udržujte klid v bokech, když klepnete na levé rameno pravou rukou.
• Chvíli najeďte myší a pak pravou ruku vraťte na zem. Opakujte s levou rukou na pravé rameno.

Doporučení ke školení: 4 × 40 sekund, odpočinek 45 sekund

19. Předloktí Prkno Střídavé zvedání nohou

• Zpět na prkna předloktí.
• Tentokrát budete držet pózu relativně staticky. Pohybovat se budou jen vaše nohy, ale vaším cílem je udržet zbytek těla tak klidný, že kdyby někdo neviděl vaše nohy, myslel by si, že celé vaše tělo je nehybné. Taková tuhost vám dobře poslouží při mrtvém tahu, stejně jako síla v bocích, kterou budete potřebovat pro další krok.
• Místo poklepávání na ramena děláte to, že pomalu zvedáte jednu nohu nahoru (koleno držíte rovně), pak zpět dolů a opakujete na druhé straně.
• Vaše glutety, boky, jádro a lata (aby byla vaše horní část těla stabilní) budou muset spolupracovat, aby to zvládly - stejně jako v mrtvém tahu.

20. Kyvadlové nohy

• Nakonec se chcete ujistit, že rozvíjíte základní sílu ve více rovinách. Takže z vašich nohou uděláte kyvadla nebo stěrače.
• S rukama pevně položenými po stranách nebo těsně pod vnějšími glutety zvedněte nohy (rovně) přibližně do 60-stupňového úhlu od země.
• Najděte si to sladké místo, kde cítíte, jak se vaše jádro zapojuje do udržování pozice hned. Pro každého je to jiné, takže začněte kolem 60 a hrajte si, dokud nenajdete to své.
• Jakmile to uděláte, napíchněte kyvadlo - s kontrolou držte nohy pohromadě, když je zametáte nejprve směrem k zemi na levé straně, poté směrem k zemi na pravé straně.
• Boky a ramena držte kolmo na zemi.

Doporučení ke školení: 4 × 30 sekund, 60sekundový odpočinek

Více než glutety a hamstringy

Ano, určitě chcete, aby vaše hýždě a hamstringy byly super silné pro váš mrtvý tah. Musíte však také aktivně zapojit do tréninku své jádro a své laty, a to vám tyto pohyby umožní. Celotělová integrace je to, co se chystáte, a tento druh integrace můžete vytvořit pomocí pohybů tělesné hmotnosti super dobře, aby se vaše mechanika mrtvého tahu mohla začít zlepšovat, i když nejste kolem činky.

Doporučený obrázek přes Maridav / Shutterstock