Gene Lawrence je 73letý powerlifter, který je informován o spisech a doporučeních svých oblíbených silových trenérů. Jako mnoho zvedáků shledává protichůdné rady vychvalované různými odborníky naprosto matoucí.
Posledních několik měsíců jsem trénoval s Genem a sledoval ho, jak vyprazdňuje mrtvé vleky o hmotnosti 365 liber, jako by to nebylo nic. Nedávno mi řekl: „Opravdu si přeji, aby někdo napsal článek, který mě naučil pravidlům. Jaké jsou ty věci? mít dělat proti věcem, které jsou Prostě hezké dělat?“
Několik dní jsem přemýšlel nad jeho otázkou a dospěl jsem k závěru, že v silovém tréninku existuje pouze 8 zákonů.
Nejprve jsem si myslel, že jich bude víc, ale téměř pokaždé, když jsem vymyslel potenciální zákon, přišel mi na mysl vyvracející argument.
Nyní je samozřejmě obtížné přijímat tvrdé zákony kvůli různým cílům a genetice. Nakonec však cítím, že jsem se svými rozhodnutími byl spravedlivý.
Tyto zákony jsou založeny na tom, co jsem se naučil jako zvedák a výzkumník, a jsou formovány mojí současnou úrovní vědeckého porozumění, což znamená, že jsou tvárné a podléhají změnám.
Mějte na paměti, že zde předpokládám, že od doby, co čtete T Nation, vám záleží jak na vaší síle, tak na vaší postavě.
V části II této série vám dám 8 zákonů, ale v tomto článku uvedu půdu a představím 20 potenciálních zákonů, které byly sestřeleny. Mnoho trenérů a trenérů by mohlo určit, že některé z nich jsou skutečně zákony, ale já ne.
Těchto 20 věcí je „hezkých“, ale není to nezbytně nutné.
Pěnové válcování se cítí dobře. Zeptejte se jakéhokoli pěnového zvedáku, pokud se cítí lépe, zmírňuje bolest nebo předchází zranění a hlasitá odpověď bude ano.
Existují však miliony zvedáků, kteří nepěnují, kteří jsou v pohodě. K dnešnímu dni existuje jen několik studií, které byly provedeny na válcování pěny, a abych byl upřímný, opravdu o tom moc nevíme, pokud jde o to, co dělá a nedělá (Miller & Rockey 2006, MacDonald et al. 2012).
Právě teď můžeme spekulovat o tom, co dělá, ale v tomto okamžiku je to právě to - spekulace.
Protahování se obvykle cítí také dobře a intuitivně má většina zvedáků pocit, že je to dobrý nápad. Nikdo nechce přijít o svoji flexibilitu a není legrace být těsný.
Samotný správný silový trénink však zahrnuje protahování. Výzkum ukazuje, že silový trénink je při budování flexibility stejně účinný jako protahování, a to díky několika faktorům (Aquino et al. 2010, Simao a kol. 2010; Morton a kol. 2011, Nelson & Bandy 2004).
Za prvé, excentrická složka cvičení spolu s cviky, které dostatečně napínají svaly na dlouhé délky, vyvolává sarcomerogenezi a ve skutečnosti zvyšuje flexibilitu vytvářením nových sarcomeres v sérii a prodlužováním svalu (Brughelli & Cronin 2007). Takže silový trénink je životaschopná forma aktivního protahování.
Dále může pasivní protahování skutečně snížit tuhost a zvýšit toleranci bolesti při protahování, ale nereguluje délku svalů jako aktivní protahování (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Pokud pravidelně provádíte cviky jako plné dřepy, rumunské mrtvé tahy (RDL), výpady, podbřišek, poklesy a lýtkové vzpěry s dobrou formou v celém rozsahu pohybu, budete mít dobrou celkovou flexibilitu.
Kardio zní teoreticky dobře. Koneckonců, srdce je nejdůležitější sval, ne? Ale co přesně je „kardio?„Srdce při silovém tréninku nebije dost silně?
Zatímco prodloužené kardiovaskulární cvičení s nízkou intenzitou skutečně má své vlastní výhody, silový trénink - zvláště prováděný intenzivně blízko svalového selhání - poskytuje mnoho výhod, které kardio má (Steele et al. 2012).
Pokud máte aktivní životní styl a zvedáte závaží často s dostatečnou intenzitou, kardio není povinné. Pokud jste někdy prováděli sadu 20-rep chůze s činkami s 225 liber, pak víte, že silový trénink funguje velmi dobře na kardiovaskulární systém.
V uplynulém desetiletí vedci o cvičení hovořili o HIIT a poukazovali na to, že vede k většímu metabolickému výdaji a ztrátě tuku po delší dobu ve srovnání s kardio v ustáleném stavu kvůli účinkům EPOC (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). Zvedání závaží je však formou HIIT, pokud trénujete intenzivně.
Nedávno se ukázalo, že lehčí závaží provedená do selhání mohou skutečně poskytnout silný stimul pro hypertrofii svalů, možná dokonce větší než těžké váhy (Mitchell et al. 2012).
Je příliš brzy na to říct, protože studie se spoléhaly na začátečníky, ale přinejmenším novější výzkum ukazuje, že určitě můžete budovat svaly bez použití těžkých vah.
Už jste někdy viděli Kai Greene trénovat glutety? Používá nízkou hmotnost pro vysoké opakování a zaměřuje se na cítění glutes, které pohybují břemeny. Jay Cutler není zdaleka tak těžký jako předtím ve své kariéře, ale přesto je svalnatější kvůli posunu zaměření na svalovou kontrakci.
Jen málo kulturistů jde na méně než 6 opakování a pro dolní část těla se většina drží na sadách 10-30 opakování. Andy Bolton, první muž s mrtvým tahem přes 1 000 liber, se spoléhá na mrtvé tahy Dynamic Effort, aby získal svou sílu mrtvého tahu světové třídy.
Mnoho zvedáků využívá metodu Dynamic Effort. Výbušné zvedání zvyšuje aktivaci svalů na začátku zvedání a umožňuje častější trénink kvůli použití lehčích břemen.
Výbušné zvedání však také snižuje aktivaci svalů ve druhé polovině výtahu kvůli potřebnému zpomalení zátěže (Frost et al. 2010).
Většina kulturistů zvedá semi-výbušninu, přesto si je jistá, že ovládají váhu přes celou ROM. Mnoho lidí se snaží udržet stálejší napětí na svalech, aby maximalizovali účinek pumpy.
Mnoho powerlifterů navíc získalo spoustu síly, aniž by se zaměřilo na lehčí váhu pro maximální zrychlení. Práce Dynamic Effort je skvělý nápad pro olympijské zvedáky a sportovce, ale není to povinné pro běžné zvedáky.
Když jsem vyrůstal ve čtení článků o silovém tréninku, byl jsem veden k přesvědčení, že poslední zástupce sady byl jediný, kdo počítal, a jediný, kdo budoval sílu. Teď si uvědomuji, že to byl hogwash.
Můžete vybudovat neuvěřitelnou sílu a zůstat daleko od selhání. Určitě nevybudujete maximální sílu, pokud čas od času neposunete hranice, ale můžete nechat v nádrži zástupce nebo dva a stále být docela silný a svalnatý.
Nedávný článek ve skutečnosti ukázal, že maximální aktivace svalů během série byla dosažena několik opakování před selháním (Sundstrup et al. 2012). Dalo by se vyvodit slušný případ, že pokud se vyhnete zvýšenému opotřebení kloubů a nervového systému způsobenému příliš silným nebo příliš tvrdým působením, může to vést ke zvýšenému pokroku prostřednictvím snížení stresu, bolesti a zranění spolu se zvýšeným zotavením.
Dřep je bezpochyby králem pohybů dolní části těla. Ale musíte dřepět? Zdá se, že někteří vzpěrači nikdy nevytvářejí svoji formu na dřepech, a to má hodně co do činění s jejich antropometrií.
Ben Bruno ukázal, že je skutečně možné dosáhnout stabilního pokroku v dřepové síle prostřednictvím intenzivního zaměření na sílu jedné nohy. Výzkum ukázal, že silový a silový trénink na jedné noze vedl k mírně lepším výkonovým efektům než silový a silový trénink na dvě nohy, ačkoli účinky nebyly významné (McCurdy et al. 2005).
Síla je velmi závislá na pohybovém vzoru, takže pokud provádíte squatovací pohyb s jednou nohou, jako je bulharský split squat nebo reverzní výpad, vaše síla v squatu dramaticky neutrpí.
Řekněme, že týden co týden jste prováděli oboustranný mrtvý tah nebo variaci dobrého rána spolu s variantou dřepu jednou nohou, přesto jste nikdy neudělali dvoustranné dřepy. Vaše čtyřkolky by byly stále svalnaté, vaše páteř stabilní a vaše boky silné.
Pokud je dřep králem pohybů dolní části těla, mrtvý tah je králem pohybů celého těla. Proto musíte mrtvý tah, abyste viděli skvělé výsledky, správně?
Westsiders už dávno ukázali, že zvedák dokáže vybudovat velmi silný mrtvý tah bez mrtvého tahu. Předváděli tuny squatů v boxech, dobré ráno, zvedání zad, protahování, reverzní hypers a zvedání šunky - a jejich mrtvé tahy byly neuvěřitelně silné.
Zjistil jsem, že výkyvy kettlebellů s těžkými zadky dokážou zázraky s budováním a udržováním síly mrtvého tahu. Max Shank může opakovat jednu nohu RDL 315 liber, což poskytuje obrovský tréninkový efekt pro extenzory kyčle, udržuje vzorec mrtvého tahu silný a šetří dolní část zad.
Pokud jde o kulturistiku, mnoho zvedáků upřednostňuje směs ohnutých řad, řad T-tyčí a prodloužení zad pro vývoj střední a dolní části zad před mrtvými tahy, protože zjistili, že mrtvý tah prostě nestojí za riziko do jejich těla.
Pokud váš program obsahoval těžké výkyvy KB, dřepy v boxu, dobré ráno, ohnuté řady, řady T-bar a zvedání zad, váš mrtvý tah by byl hodně silný a vaše extenzory zad a kyčle by vykazovaly působivou svalnatost.
Nyní přejdeme ke králi pohybů horní části těla, bench pressu. Bench press je bezpochyby nejpopulárnějším cvičením na světě, ale musíte ho provádět? Mnoho ramen zvedáků prostě nesouhlasí s bench pressem, a proto je nemusí zahrnovat do svých programů.
Silný bench press můžete vytvořit dalšími lisovacími pohyby. Například zvedák, který předvedl spoustu zatěžovaných kliků a / nebo tlaků na činky z různých úhlů, bude mít svalové svaly a triceps, nemluvě o dostatečně silném bench pressu.
Řekněme, že zvedák předváděl dřepy, tlaky na nohy, mrtvé tahy, tlaky kyčle, prodloužení zad, zvedání šunky, bench press, vojenské lisy, dipy, kliky, ohnuté řady, bradu a kadeře po celou dobu své zvedací kariéry. Myslím, že bychom všichni souhlasili, že bude neuvěřitelně silný a svalnatý, samozřejmě za předpokladu, že na těchto cvicích bude silný.
Naopak, řekněme, že zvedák předváděl pouze bulharské rozdělené dřepy, reverzní výpady, RDL s jednou nohou, tlaky saní, tlaky kyčle na jedné noze, prodloužení zad jedné nohy, jednoruční tlaky na lavičce db, jednoruční lisy na ramena DB, jednoramenné řady DB, roztažení jedné paže a střídání kadeří DB po celou jeho zvedací kariéru. Bude také neuvěřitelně silný a svalnatý, za předpokladu, že na těchto cvičeních bude silný.
Složené cvičení s vlastní hmotností dělá dobrou práci při aktivaci základního svalstva. Získání esteticky příjemné střední části má více společného s štíhlostí než s vlastnictvím svalnatého břicha.
Pokud provádíte cvičení, jako jsou chin-up, kliky, dřepy, mrtvé tahy, farmářské procházky, vojenské tlaky a kadeře v čince, vaše jádro bude dostatečně silné a svalnaté. Zkombinujte to se správnou výživou a vaše střední část bude vypadat skvěle.
Ve světě silového tréninku vládnou váhy zdarma. Umožňují přirozené pohybové vzorce a vyžadují stabilizaci v reálném světě. Proto jsou naprosto nezbytné, že? Ne tak rychle.
Aktivaci svalů Prime-mover lze spojit s tréninkem stroje a zvedák tímto způsobem může získat neuvěřitelnou sílu a velikost.
Kromě toho existuje velký rozdíl mezi programem bláznivého stroje a optimálním programem stroje.
Například pokud by zvedák jednoduše provedl prodloužení nohou, kroutí nohou, zvednutí lýtka, pec palubu, roztažení rovných paží a boční zvednutí, pravděpodobně by se nedostal příliš daleko, pokud jde o celkovou tělesnou sílu a svalnatost.
Pokud však zvedák předvedl dřepy s pákou, mrtvé tahy kladiva, tlaky na nohy, kadeře nohou v ležení, tlaky a tahy horní části těla kladiva a tahy z různých úhlů a lanové kadeře, bude neuvěřitelně silný a svalnatý, za předpokladu, že na nich bude silný cvičení.
Dříve v kariéře zvedáku je postupné přetížení povinné. Ale později existují další způsoby, jak postupovat. Můžete například použít lepší formu, zdůraznit konkrétní sval nebo lépe ovládat.
Mnoho kulturistů ve snaze ušetřit si klouby a snížit pravděpodobnost zranění ve skutečnosti ke konci tréninku umisťují těžké dřepy nebo mrtvé tahy, aby mohli dosáhnout tréninkového efektu, aniž by se spoléhali na taková těžká břemena.
Řekněme, že jste si vybudovali sílu na lavičce o hmotnosti 300 liber, dřepu o hmotnosti 400 liber a mrtvém tahu o hmotnosti 500 liber, a vy se tam rozhodnete zůstat rok a vylepšovat svoji formu a vylepšovat svoji stravu. Vypadáte lépe, i když nepoužíváte progresivní přetížení. Postupné přetížení je kritické, ale není vždy povinné.
Odrůda je kořením života. Cvičení může být celkem pozemské a je vždy příjemné své programy vylepšovat novými cviky, změnou šířky postoje a úchopu a rozsahem pohybu nebo jinými vylepšeními, jako jsou pauza opakování nebo sesazení. Pokud nezměníte své tréninky, povede to ke stagnaci a „návyku“.
Je však skutečně nezbytná rozmanitost? Spousta olympijských vzpěračů z Bulharska se do této pasti nedostala - celoročně prováděli zhruba šest cviků. A to je podstata systému Johna Broze - zadní dřepy, přední dřepy, power cleans, power snatch, clean & trhnutí a snatch.
Řekněme, že určitý zvedák předvedl během celé své zvedací kariéry stejných pět cviků a po dobu 30 rovných let dělal pouze zadní dřepy, mrtvé tahy, tlak na lavičce, vojenský tisk a sklonil se přes řady. Pravděpodobně by měl lepší sílu a vývoj než 90% zvedáků.
Odrůda je hezká - všichni se nám líbí, rozbíjí monotónnost a udržuje nás zájem chodit do posilovny, ale pokud nemáte rádi změnu, nemusíte se měnit, abyste viděli vynikající výsledky.
Periodizace je nezbytná pro dosažení úspěchu, správně? Rusům šlo o všechno a američtí vědci o sportu se snažili plánovat podrobné cykly různé délky. Pro úspěch tedy musí být povinná, správně?
Faktem je, že o periodizaci se diskutuje v literatuře a studie nemají tendenci vykazovat obrovský rozdíl v přírůstcích mezi různými modely periodizace (Kiely 2012, Issurin 2010).
Pokud jste naladěni na své tělo, máte dostatek „zdravého rozumu“ a znáte základy designu programu, pak opravdu nemusíte „periodizovat“ svůj trénink.
Nejprve mi ale dovolte objasnit toto tvrzení. Co je vlastně „periodizace“? Je to „plánování“. Jak může nějaký rozumný zvedák neprovádět nějaké plánování, když trénuje? I ti největší blázni v tělocvičně vědí, jaké jsou jejich „go-to“ cviky na hruď a biceps.
Drtivá většina úctyhodných zvedáků plánuje své tréninkové rozdělení, frekvenci tréninku, výběr cvičení a pořádek. Na základě intuice a biofeedbacku mají tendenci měnit intenzitu a objem v konkrétní den, ale jejich metody mají určitou strukturu a plánování.
Proto každý respektovaný zvedák ve skutečnosti trénuje. Potřebujete si ale zapsat roční plán plný cyklů a fází? Drtivá většina kulturistů to nedělá, zejména špičkoví psi.
„Život“ má navíc tendenci nutit vás do cyklů a fází. Stres, nová pracovní místa, prázdniny, úrazy, večírky, prázdniny, práce, termíny, nové vztahy a zvedáky cestovních sil do různých programů.
Periodizace navíc neumožňuje úpravy „za běhu“ a může být příliš rigidní. Chuck Vogelpohl byl proslulý tím, že v den svého Dynamického úsilí dosáhl maxima; jakmile se rozběhl, nemohl odolat tomu, aby ztěžkal. Chceš mu říct, že se nezdvíhá správně??
Jak již bylo zmíněno výše, život vás nutí kolísat tréninkový stres. Pokud byste však plánovali týdny na zotavení? Pravděpodobně, ale co když jste typ zvedáku, který každý týden jednoduše „přitahuje“ optimální proměnné tréninku?
Některým zvedačům chybí testikulární pevnost a nikdy nepřekročí. Tito lidé nepotřebují back-off týdny. Někteří vzpěrači trénují koule ke zdi a jsou náchylní k tomu, aby to přehnali. Tito lidé mají z vykládky velký užitek.
Existují však někteří zvedači, kteří intuitivně chápou, jak těžké na věci tlačit. Mohou do pátku mírně přesahovat, ale po víkendu si mohou vyrazit do pondělí. Dělají stálé zisky navzdory tomu, že si nikdy nevzali týden volna nebo dokonce vzali týden zpět, kvůli tomu, že každý týden a týden odehrávají správné množství frekvence, objemu a intenzity pro své tělo.
Jsem velkým fanouškem HFT. Ale je to naprosto nezbytné? Některé z nejlepších zisků, které jsem kdy udělal, byly z programu HIT. Každých pět dní jsem vykonával celotělový trénink skládající se z velkých základních pohybů, jako jsou dřepy nebo přední dřepy, mrtvé tahy nebo mrtvé tahy sumo, tlaky na lavičku nebo tlaky na lavičku s blízkým úchopem a brady nebo řady. Neuvěřitelně jsem zesílil a nabral hodně svalové hmoty. Mike Mentzer zaznamenal velký úspěch zřídkavého intenzivního tréninku celého těla, stejně jako mnoho dalších silných zvedáků.
Jednou z největších mylných představ je, že musíte být celý den v tělocvičně, abyste viděli výsledky. Kdyby více aspirujících zvedáků vědělo, že ve skutečnosti mohou vidět neuvěřitelné zisky ze zvedání pouhých šesti dnů v měsíci, pravděpodobně by se pustili do režimu tréninku odporu.
Upozornění je, že to musíte udělat správně - nejsou povoleny žádné neohrabané izolační výtahy. Proklepávejte velké základní pohyby každých pět dní a uvidíte skvělé výsledky.
Drtivá většina kulturistů dělila své programy. Mnoho powerlifterů také rozděluje věci. Totální trénink těla funguje u mnoha jedinců, ale žádný jednotlivý systém není ideální pro každého jednotlivce a cíl.
Naopak, olympijští vzpěrači nerozdělují své tréninky ani většina siláků nebo sportovců. Existují vězni, kteří se neuvěřitelně zvedli z každodenního celotělového tréninku. Rozdělené školení funguje pro mnoho jednotlivců, ale žádný jednotlivý systém není ideální pro každého jednotlivce a cíl.
Výzkum jasně ukazuje, že více sad převyšuje jednotlivé sady pro sílu a velikost (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). Přemýšlejte o tom však takto:
Řekněme, že zvedák provedl jedno cvičení na trénink a v pondělí si dřepnul, ve středu byl na lavičce a v pátek mrtvý. V každé relaci provádí pět sad.
Řekněme, že jiný zvedák provedl jednu sadu pěti složených cvičení v pondělí, středu a pátek. Oba cvičí 15 sérií cvičení týdně. Opravdu si myslíte, že se budou hodně lišit, pokud jde o sílu nebo velikost?
Kromě několika zahřívacích setů předvedl Dorian Yates jednu neúspěšnou a měl jednu z nejlepších postav v historii kulturistiky.
První sada je zdaleka nejdůležitější, přičemž každá následující sada je stále méně důležitá. A pokud skončíte s úderem do svalů z více úhlů kvůli více cvičením, můžete si udělat případ, že uvidíte ještě lepší výsledky z hlediska hypertrofie s protokoly s jednou sadou versus protokoly s více sadami.
Pokud nechodíte úplně na každé sezení, nepokročíte, správně? Možná ne. Mnoho odborníků má pocit, že přehnané věci drží více zvedáků zpět než přehnané. Ponechání zástupce nebo dvou v nádrži, výběr variant cvičení méně zdaněných a provádění práce Dynamic Effort umožňuje zvedákům trénovat častěji tím, že šetří nervový systém a klouby před silným bušením.
Pavel Tsatsouline radí zvedákům, aby „promazali drážku“ a přestali být posedlí maximálním výkonem při každé sérii každého cvičení.
Řekněme, že trénujete pět dní v týdnu, nikdy nebudete neúspěšní nebo nebudete mít maximum na bench pressu s těsným stiskem řetězu, obrácenými řadami se zvýšenými nohami, dřepy před řetězcem, těžkými houpačkami na kettlebell a farmářskými procházkami. Byli byste velmi fit, silní a svalnatí a vaše klouby by vám poděkovaly.
Rozhodně vám neříkám, že byste neměli dělat věci uvedené v tomto článku. Některé z uvedených principů však pro vás budou více či méně důležité v závislosti na vaší konkrétní genetice a cílech. Mějte na paměti, že těchto 20 položek je hezké udělat, ale není to absolutně povinné pro úspěch.
V části 2 této série uvedu, co musíte udělat, abyste zajistili optimální zisky v silovém tréninku.
Zatím žádné komentáře