2 bitevní lanová cvičení s fritováním

Pokud chcete rychle spěchat svůj srdeční rytmus při práci s každou hlavní svalovou skupinou v těle, zvedněte těžké lano a začněte se houpat. Lana se stala základem v tělocvičnách po celé zemi z dobrého důvodu: Jsou to jednoduché tréninkové nástroje s prokázanými výhodami, které spalují více než 10 kalorií za minutu. „Lana nabízejí vysoce intenzivní cvičení, které za krátkou dobu spaluje hodně kalorií,“ poznamenává Danielle Hopkins, hlavní trenérka společnosti Equinox Fitness v New Yorku a tvůrce třídy Ropes and Rowers v tělocvičně. "Je to skvělý multitasker, protože kombinuje sílu a kardio dohromady.".„Jedna studie zjistila, že po čtyřech týdnech HIIT tréninku s lany třikrát týdně měly ženy nejen výrazné zlepšení kardiovaskulární kondice, ale byly také schopny dělat více opakování silových aktivit, jako jsou kliky a sed-lehy. Všechny lanové vrtačky začínají od jádra, což znamená, že vaše jádro je neustále v záběru s každou vlnou a úderem. Navíc získáte okamžitou vizuální zpětnou vazbu o svém úsilí. "Můžete okamžitě zjistit, zda je jedna strana vašeho těla silnější než druhá, protože tvary, které lana vytvářejí," říká Hopkins. Pokud používáte lana, nesvalujte se pouze horní částí těla, místo toho zkuste zahájit pohyb ze svého jádra. "Udržujte vlny malé, rychlé a rovnoměrné po celé délce lana," radí Hopkins. Postupujte podle jejích tipů na formu (vpravo) a poté vyzkoušejte její oblíbené rutiny (níže) pro rychlé a zběsilé cvičení celého těla během několika minut. 

2 způsoby, jak trénovat 

Cvičení 1: Rychlost HIIT Rutina 

ČAS: 15 minut

Proveďte 30 sekund jedním z lanových tahů uvedených v části „Get Roped In“. Následuje 60 sekund odpočinku. Dokončete 10 kol.

Cvičení 2: Celková tělesná síla a kardio obvod 

ČAS: 30 minut

1. Vyzkoušejte tento obvod celého těla pomocí dostatečně těžkých závaží, aby se 10 opakování cítilo obtížně. Opakujte třikrát s minimálním odpočinkem mezi okruhy.

1. Pushup na boční prkno (10 opakování)
2. Pohár dřepu (10 opakování)
3. Střídající se renegátská nebo ohnutá řada (celkem 10 opakování, 5 na každé straně)
4. Střídavý boční výpad s kudrlinkou bicepsu (celkem 10)
5. 30 sekund tréninku na laně (1. kolo: Střídavé vlny. 2. kolo: Tleskání. 3. kolo: Kruhy)
6. Sprinter sed 

Dokončete 4-6 provazem, 30 sekund zapnuto, 30 sekund zotavení. 

Zapojte se

Jak začít

• Začněte v atletickém postoji, kolena mírně ohnutá, jádro vyztužené a mírně předkloněné od boků.
• Postavte se dostatečně daleko dozadu, aby lano bylo trochu uvolněné od kotevního bodu.
• Ruce držte na šířku ramen. Začněte jednou vlnou oběma rukama; jak jste silnější, můžete držet lano v každé ruce. 

Naučte se pohyby

• Mávat: Střídavě zvedněte a spusťte lano tak výbušně, jak je to jen možné, buď oběma rukama na jednom laně, nebo držením samostatných lan.
• Slam: Přiveďte konce lana nad hlavu a pak oběma rukama udeřte lano o zem.
• Tleskat: Houpejte lany dovnitř a ven a tleskejte je, aby se uprostřed srazily.
• Kruh: Jděte lany po směru nebo proti směru hodinových ručiček.
• Loutka: Držte lano v každé ruce, proveďte skoky, zvedněte a spusťte lano pohybem.
• Ruský twist: Posaďte se na zem obrácenou k lanu; lehce se opřete, oběma rukama držte lana před hrudníkem. Otočte horní část těla zprava doleva a při každé rotaci udeřte lanem o zem.
• Výpad: Proveďte boční nebo reverzní výpady a při každém opakování udeřte lanem o zem. 

VIZ TÉŽ: Vyřezávejte si ramena pomocí těchto 9 lanových cvičení