Guru silového tréninku rádi říkají, že existuje pouze jeden způsob provedení výtahu a že všechny ostatní techniky a varianty jsou buď nesprávné, nebo neúčinné. Taková filozofie je krátkozraká a tento článek ukáže, jak inteligentní variace může vytvořit větší, silnější, neprůstřelné tělo.
Za prvé, každé tělo je jedinečné a nejlepší forma pro zvedače je ta, která nejlépe vyhovuje jeho jedinečným délkám končetin, proporcím segmentů těla, připevňovacím bodům šlach, svalnatosti a historii úrazu.
Zadruhé, forma, kterou používá zvedák, je silně založena na jeho celkových cílech. Tyto cíle mohou zahrnovat hypertrofii, v takovém případě je možné zdůraznit napětí na konkrétním svalu; síla, v takovém případě je možné provést zdvih způsobem, který maximalizuje páky; nebo převod, v takovém případě je možné provést cvičení způsobem, který nejlépe přejde na jiný výtah nebo sportovní akci.
A za třetí, všichni zvedači by měli záměrně provádět výtahy různými způsoby, aby vytvořili dobře zaoblenou a maximální sílu.
Tvrdohlavé dodržování určité formy nebo variace, která pro vás není správná, bez ohledu na to, jak je populární, nakonec povede ke zranění. Je to podobné jako nutit čtvercový kolík přes kulatý otvor.
Všichni moji přátelé v silovém trojboji a silácích vypadají při squatu, mrtvém tahu a lavičce výrazně odlišně. Sakra, podívejte se na různé držitele světového rekordu v silovém trojboji, šampiony strongmanů, nejlepší olympijské vzpěrače a dokonce i nejlepší kulturisty na planetě - uvidíte, že jejich techniky s velkými vleky se výrazně liší.
Všichni si udělali čas, aby zjistili styl každého výtahu, který způsoboval nejmenší bolest a zranění, maximalizoval jejich páky a výkon a / nebo jim umožnil nejlépe dosáhnout svých konkrétních cílů. Zábavné je, že mnoho z těchto špičkových sportovců v oblasti síly a postavy „porušuje pravidla“ podle různých odborníků, takže je obtížné najít zásluhy u jakéhokoli tvrdá pravidla ve zvedací mechanice.
Nejlepší zvedáky si také udělaly čas, aby zjistily své oblíbené variace cvičení. Špičkový kulturista by mohl upřednostňovat táhla stojanu před mrtvými tahy v plném rozsahu, protože jsou bezpečnější na jeho dolní části zad, ale přesto by mohl zatloukat celý jeho zadní řetěz.
Špičkový powerlifter může v soutěži provádět dřepy s nízkou tyčí a mrtvé tahy sumo, ale preferuje dřepy s vysokou tyčí a běžné mrtvé tahy v tréninku až měsíc před setkáním, protože lépe staví jeho výtahy.
Silák vám možná řekne, že se před lety vzdal dřepu s nízkou tyčí, aby si uchoval zdraví ramen, ale že stále dřepí každý týden. A konečně, nejvyšší olympijský zvedák může jako asistenční výtahy upřednostňovat rumunský mrtvý tah a vysoký bar s plným dřepem, zatímco nejvyšší powerlifter může preferovat mrtvý tah s deficitem a vysoký dřep. Získáte obrázek.
Uvědomuji si, že většina nemá přístup ke speciálním barům, proto jsem zahrnul pouze tradiční varianty činek. Existují však desítky neuvěřitelných variací, které používají vyjmenovatelnou prohnutou tyč, bezpečnostní squatovou tyč nebo Dead-Squat ™ tyč, abychom jmenovali alespoň některé.
I když se rozdíl může zdát nepatrný, dřep s vysokou tyčí vykazuje menší přední náklon kufru, a proto více zatěžuje čtyřkolky. Naopak dřep s nízkou tyčí zvyšuje sklon těla a více zatěžuje boky.
Silné čtyřkolky jsou rozhodující pro správný výkon dřepu, stejně jako silné boky. Do tréninkového arzenálu byste měli začlenit oba typy dřepů.
S dostatečnými tréninkovými zkušenostmi většina zvedáků zjistí, že jsou silnější s dřepy, když používají umístění s nízkou tyčí a zaujmou široký postoj. Existují však zvedáky, kteří zjistí, že jsou skutečně silnější s dřepy s vysokou tyčí.
Dřepy s vysokou tyčí se obvykle provádějí s mírným postojem, na rozdíl od velmi širokého postoje. Squat s vysokou tyčí opět zdůrazňuje čtyřkolky, zatímco squat s nízkou tyčí zdůrazní boky. Obě varianty jsou skvělé pro trénink dřepu.
Většinu času, když vidíte někoho vykonávat přední dřepy, používá úzký postoj. Ale není důvod, proč nemůžete provádět přední dřepy se širším postojem. Ve vašem tréninkovém režimu byste měli znovu použít obojí.
Většina zvedáků je obeznámena s dřepy s vysokým boxem / nízkou tyčí, kde sedí dozadu a udržují vertikální holenní kosti, čímž maximalizují tlak na zadní řetěz. Je však také dobré občas provádět dřepy s nízkou nebo vysokou tyčí. Tato variace klade značný důraz na čtyřkolky a je docela užitečná v závislosti na účelu.
Většina zvedáků používá pouze jeden styl dřepů Zercher, ale je dobré občas provést dva různé styly. Chcete-li zdůraznit boky, zaujměte širší postoj, držte holeně svisle a více se posaďte, sestupně do rovnoběžky. Chcete-li namáhat čtyřkolky, použijte mírný postoj, udržujte trup ve vzpřímenější poloze, posaďte se a sestupujte níže paralelně.
Měli byste občas provádět konvenční i sumo mrtvé tahy. Budují se navzájem, zvláště pokud máte obrovský rozdíl v síle mezi těmito dvěma variantami.
Stejná logika platí pro tahy bloků nebo regálů. Během celého tréninkového roku můžete a měli byste používat konvenční a sumo postoj.
Když táhnete sumo, je tu skvělé místo pro úhel kufru a společnou ROM, která vám umožní zvednout nejtěžší břemena. To znamená, že někdy je dobré použít lehčí břemena a procvičit si mrtvé tahy sumo pomocí quad-zdůraznění nebo hip-zvýraznění. U stylu se čtyřmi dominantami se ponořte hlouběji a udržujte vzpřímenější kmen. U stylu dominujícího kyčle zvedněte boky a použijte větší oporu kufru.
Při tažení z deficitu byste měli použít tradiční šířku úchopu i šířku úchopu. Mrtvý tah deficitu úchopu zvyšuje společnou ROM a je brutální, ale užitečnou variantou.
Hack lift je šikovný způsob, jak vybudovat sílu čtyřky v mrtvém tahu. Jednoduše položte lištu za záda a zkuste napodobit svoji typickou formu mrtvého tahu. Tato varianta namáhá kolena a měla by být používána jen příležitostně. Blokování může být složité, ale většina zvedáků se naučí cvičit správně.
Odrůda je dobrá jak pro sílu, tak pro hypertrofii a pomáhá předcházet nadměrným zraněním. Prostřednictvím obrovského úsilí a experimentování určují dokonalí zvedači optimální polohu a techniku pro svá těla a také zjišťují pohyby, které se nejlépe přenášejí k jejich konkrétním cílům.
Bodem s sebou je, že nejlepší dělají to, co pro ně funguje nejlépe, ne to, co jim říká nějaký guru. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení neexistuje žádná standardizovaná dokonalá forma, pouze ta, která se nejlépe hodí pro vaše tělo a cíle.
Existuje více než jeden způsob stažení kůže z kočky ... nebo dřepnutí či mrtvého tahu.
Zatím žádné komentáře