15 finišerů pro budování svalů pro každou část těla

Budování proporcionální, symetrické a svalnaté postavy vyžaduje pozornost každého detailu. Každá část těla musí být tlačena na maximum, propláchnuta krví, aby se vyvolala hypertrofie a vybudovala se svalová hmota. Na konci tréninku je skvělý čas na vyprázdnění nádrže a rychlé programování kvality vám pomůže zůstat v kurzu, jakmile dosáhnete pověstného „autopilota v tělocvičně“.„Nebojte se, těchto 15 finišerů budujících svaly vám zajistí, že opustíte tělocvičnu s intenzivní pumpou, kamkoli budete potřebovat. Vyzkoušejte těchto 15 tréninkových koncovek na cvičení, které vám pomohou rychle budovat svaly a spalovat tuky.

Tipy na cvičení

6 velkých finišerů pro každou hlavní svalovou skupinu

Dokončením rutiny pohyby, které vás dovedou k hranici limitu, je rychlá cesta k svalnaté…

Přečtěte si článek

1 z 15

Frazao Media / Getty

Finišer s činkami nebo činkami na lavičce

POKYNY: S 75% z maxima 10 opakování proveďte sady žebříků pomocí bench pressu s činkami nebo činkami. Dokončete celkem čtyři kola.

Opakování: 2
Zbytek: 10 sekund

Opakování: 3
Zbytek: 10 sekund

Opakování: 5
Zbytek: 10 sekund

Opakování: 10
Odpočinek: 2 minuty

* Dokončovatel cvičení s laskavým svolením silového trenéra a spisovatele fitness Lee Boyce, C.P.T. "Metoda žebříkové sestavy je dobrý způsob, jak zvednout mírnou zátěž po dobu 20 opakování, a zároveň umožnit vaší ATP příležitost se částečně doplnit pomocí krátkých přestávek," říká Boyce. "Kromě toho ničí hruď.".“

2 z 15

Dustin Snipes / M + F Magazine

Stroj a dokončovací obraceče klik

POKYNY: Nastavit strojní mušku, stroj na sílu příklepu, lis na kování Smith a stroj na křížení kabelů na lehkou až střední hmotnost.

Proveďte jednu sadu 12–15 opakování u každého stroje a mezi jednotlivými stroji proveďte kliky. Dokončete tři kola bez odpočinku.

1A) Stroj letí
Opakování: 12-15

2A) Kliky
Reps: k selhání

3B) Sklon lisu na kladivo
Opakování: 12-15

4B) Kliky
Reps: k selhání

5C) Incline Smith Machine Press
Opakování: 12-15

6C) Kliky
Reps: k selhání

7D) Nízký až vysoký kabel
Opakování: 12-15

Pushups: k selhání

* Cvičení s laskavým svolením Tonnell Rodrigue, C.P.T. a IFBB Men's Physique Pro. "Na konci tréninku na hrudi vždy používám obří set jako zakončovací prvek," říká Rodrigue. "Důvodem je to, že během počátečního tréninku nezahrnuji syndrom vyhoření.".“

3 z 15

Per Bernal / M + F Magazine

Pushup Triset finišer

POKYNY: Pokuste se dosáhnout alespoň 100 opakování v jednom kole tohoto finišeru.

1A) Odmítněte pushup s širokým úchopem
Reps: k selhání
Odpočinek: 15 sekund

2A) Incline Pushup Reps: to failed Odpočinek: 15 sekund

3A) Diamantové kliky
Reps: k selhání
Zbytek: 15 sekund

* Finisher s laskavým svolením Rodrigue. "Na samém konci tréninku zvolím 3 varianty pushupů a pro každou provedu sadu svalového selhání," říká Rodrigue. "Mým osobním cílem je vždy dosáhnout více než 100 opakování mezi všemi třemi sadami.".“

4 z 15

Steve Smith / M + F Magazine

Obří set ramenního finišeru

DB Lateral Raise
Hmotnost: 50 liber každý
Opakování: 10

DB Front Raise
Hmotnost: 45 liber každý
Opakování: 10

DB Lateral Raise
Hmotnost: 40 liber každý
Opakování: 10

DB Front Raise
Hmotnost: 35 liber každý
Opakování: 10

DB Lateral Raise
Hmotnost: 30 liber každý
Opakování: 10

DB Front Raise
Hmotnost: 25 liber každý
Opakování: 10

DB Lateral Raise
Hmotnost: 20 liber každý
Opakování: 10

DB Front Raise
Hmotnost: 15 liber každý
Opakování: 10

DB Lateral Raise
Hmotnost: 10 liber každý
Opakování: 10

DB Front Raise
Hmotnost: 5 liber každý

* Finisher s laskavým svolením Rodrigue. "Na samém konci tréninku jdu přímo k stojanu na činky," říká Rodrigue. "Všimněte si, že tato oblast musí být úplně vyčištěna.".“

5 z 15

Weerayut Ranmai / EyeEm / Getty

Bicepsové finišery: 21. léta

POKYNY: Proveďte sedm opakování částečných kadeří předloktím paralelně, sedm opakování částečných „špičkových“ kadeří a sedm standardních kadeří činky, bez odpočinku mezi sériemi.

1A) Částečně stojící / sedící DB Curl (předloktí na paralelní)
Opakování: 7

Rodrigue říká: Uchopte činku do každé ruky a postavte se nebo sedněte a držte činku v délce paže po stranách s dlaněmi směřujícími dopředu. Pokrčte paže vzhůru, zastavte se do poloviny, když jsou předloktí rovnoběžná s podlahou, a poté spusťte dolů dolů do výchozí polohy.

2A) Částečně stojící / sedící DB „Peak Curl“
Opakování: 7

Rodrigue říká: Zatočte váhu až k ramenům, pak zpět dolů a zastavte se do poloviny. Proveďte kadeře od poloviny do úplné kontrakce.

3A) Stojící / sedící DB Curl
Opakování: 7

* Finisher s laskavým svolením Rodrigue.

6 z 15

mihailomilovanovic

Tricepsový trisetový finišer

POKYNY: Proveďte jedno kolo této trojice.

1A) Poklesy tělesné hmotnosti
Reps: k selhání
Odpočinek: 15 sekund

2A) Diamantové kliky
Reps: k selhání
Zbytek: 15 sekund

3A) Poklesy tricepsů na lavičce
Reps: k selhání

* Finisher s laskavým svolením Rodrigue.

7 z 15

James Michelfelder / M + F Magazine

Abs: 8 kruhová nadmnožina

POKYNY: Proveďte to jako nadmnožinu, odpočívejte 10 sekund mezi cviky a podle potřeby mezi koly.

1A) Závěsné zvednutí kolena
Opakování: 20
Zbytek: 10 sekund

2A) Závěsné zvednutí nohou
Opakování: 20
Zbytek: podle potřeby

* Finisher s laskavým svolením Rodrigue.

8 z 15

Westend61 / Getty

Osm kulatá planeta nadmnožina

POKYNY: Proveďte to jako nadmnožinu, odpočívejte 10 sekund mezi cviky a podle potřeby mezi koly.

Prkno předloktí
Doba trvání: 1 min
Zbytek: 10 sekund

Běžící muž situps
- Když ležíte na zádech s vytaženými nohami, současně přitáhněte pravou ruku k levému kolenu a ohněte koleno, jak zvedáte trup. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte strany.
Doba trvání: 1 min
Zbytek: 10 sekund

* Finisher s laskavým svolením Rodrigue.

9 z 15

Westend61 / Getty

Zpět: Triset Finisher

POKYNY: Proveďte čtyři kola tohoto trisetu a mezi každým kolem odpočívejte 2 minuty.

1A) Vytažení
Reps: k selhání

2A) Excentrické roztažení
Opakování: 6
- Zavěste na vytahovací tyč, výbušně proveďte vytažení a pak se pomaleji spusťte dolů, takže paže visí rovně.

3A) Roztahovací páka s reverzním úchopem
Opakování: 10

Boyce říká: Chcete-li zničit laty ze všech možných úhlů, provedením těchto tří cvic za sebou narazíte na pozitivní i negativní aspekty zástupce, což způsobí celkovou svalovou únavu jako součást obrovského trisetu.

* Finisher s laskavým svolením Boyce.

10 z 15

Nastasic / Getty

Dokončený superset mrtvého tahu

POKYNY: Proveďte 3 kola tohoto komplexu s činkami a mezi každým kolem odpočívejte dvě minuty.

1A) Mrtvý tah s činkou
Opakování: 10

2A) Barbell Bentover Row
Opakování: 10
Odpočinek: 2 minuty

Boyce říká: Vystupujte jako komplex, používejte stejnou tyč a váhu. Na úrovni své únavy do konce tréninku na zádech udržujte zátěž mrtvého tahu lehkou (50% vašich skutečných 10 RM by bylo pro tento komplex ideální).

* Finisher s laskavým svolením Boyce.

11 z 15

Per Bernal

Finisher předloktí

Chůze zabalená činka / činka Farmers Walk

Doba trvání: 10 minut práce

Zbytek: minimální

Boyce říká: Vydejte se na tradiční farmářské procházky a zvedněte oktan tak, že omotáte ručníky kolem rukojetí, kde je držíte. Po přípravě tyčí nebo činek pokračujte v typických farmářských procházkách a snažte se překonat co největší vzdálenost, než je pustíte. Zaměřte se na 10 minut práce s minimálními přestávkami na odpočinek.

* Finisher s laskavým svolením Boyce.

12 z 15

PAVEL YTHJALL / M + F Magazine

Dokončovací lis na nohy

POKYNY: Přidejte svoji tělesnou hmotnost ekvivalentní lisu na nohy (bez kolébky) a provádějte nepřetržité opakování po dobu 2 minut. Pravidla: můžete odpočívat s prodlouženými koleny, ale nemůžete unést váhu. Každý zástupce musí mít plný rozsah pohybu a cílem je provést co nejvíce kvalitních opakování. Proveďte 2-3 kola po 2 minutách a mezi koly odpočívejte tak dlouho, jak je třeba.

Lis na nohy stroje
Sady: 2-3
Doba trvání: 2 minuty

Zbytek: podle potřeby

* Finisher s laskavým svolením Boyce.

13 z 15

Hero Images / Getty

Hip Circuit Finisher

POKYNY: Proveďte tuto trojici po dobu pěti kol, mezi koly odpočívejte 90 sekund.

A1) Protáhněte kabel
Opakování: 15

A2) Rumunský mrtvý tah
Opakování: 10

A3) Stojící široký skok
Opakování: 6

Boyce říká: Tento obvod by postupně vyžadoval zapojení více vašich vysokoprahových motorických jednotek a rychlých záškubových vláken v průběhu cvičení, takže první cvičení bude sloužit jako „primer“ pro druhé a druhý jako „primer“ pro třetí.

14 z 15

James Michelfelder

Celé tělo: 10 minut AMRAP

POKYNY: Proveďte co nejvíce opakování za 10 minut. Dokončení dvou kol je dobrý začátek. Zvyšte čas na 12-15 minut po několika pokusech o tento okruh.

Kettlebell Goblet Squat (50 liber)
Opakování: 10

Glute Bridge
Opakování: 10

Dělová koule Situp
Opakování: 10

Burpee
Opakování: 10

Box Jump
Opakování: 10

* Cvičení s laskavým svolením Marka Barrosa, SGX.

15 z 15

Andrija Nikolic / Getty

15minutový AMRAP

POKYNY: Proveďte co nejvíce opakování za 15 minut. Zamiřte na dvě kola.

Kettlebell Swing
Opakování: 20

Skákací provaz
Opakování: 60 otáček

Řádek TRX
Opakování: 20

Burpees
Opakování: 20

V-Ups
Opakování: 20

* Cvičení s laskavým svolením Marka Barrosa, SGX.