Chcete-li maximalizovat svůj potenciál výživou, musíte vědět mnohem víc než několik klíčových poměrů a kdy jíst. Rozebrat vědu o výživě je matoucí a moudrost o tom, co je pro vás dobré a co je pro vás špatné, se neustále vyvíjí - pamatujte si, když jsme se měli vyhýbat tukům jako mor? Ale existuje nějaká věda o výživě, která se změnila v dělo, a my jsme tu, abychom vám pomohli třídit všechny informace (a dezinformace), které jsou venku.
Máte vytočený trénink, ale to, co si dáváte na talíř, vás pořád škrábe na hlavě? Poznejte každou z těchto čtyř hlavních makronutrientů, jako by to byly vaše čtyři oblíbené tréninky: co dělají ve vašem těle, jak fungují nejlépe a jestli vám slouží k nějakému hlubšímu účelu, kromě toho, abyste vypadali jako šéf.
1 ze 4
AleksandarNakic
Je to král maker! Tlučeš a třeseš proteinové tyčinky. Když vstoupíte na farmu, slepice prchají hrůzou. Ale vědci dosud objevili více než 100 000 různých proteinů, z nichž mnohé dělají mnohem víc než jen tvarování vašich zbraní.
Dostatečné zotavení vyžaduje mnohem více než přiměřený odpočinek mezi tréninky. Syrovátková bílkovina je klíčovou součástí obnovy vašich svalů a navíc obsahuje spoustu aminokyselin potřebných k vybudování pevného imunitního systému. Ukázalo se, že syrovátková aminokyselina zvyšuje hladinu glutathionu [1], jednoho z nejsilnějších antioxidantů v těle, lépe než jakýkoli jiný zdroj bílkovin.
Nízká hladina bílkovin (obvykle způsobená podvýživou nebo onemocněním) může způsobit „edém“, stav nadměrného otoku, který se nejčastěji vyskytuje v chodidlech, kotnících a dolních končetinách. Bílkoviny pomáhají zadržovat sůl a vodu ve vašich cévách, takže tekutina neuniká ven do tkání. Jděte ještě trochu kuřete, abyste se nenechali dostat také swole, brácho!
Ne všechny proteinové směsi jsou vytvořeny stejně. Nejlepší způsob, jak zjistit skutečnou účinnost proteinového prášku, je jednoduchý výpočet:
Gram bílkoviny se počítá jako čtyři kalorie, takže vezměte toto číslo (bílkoviny x 4), vydělte je celkovými kaloriemi… a bam, P / Cal! Ta nálepka „50g Protein Per Serving“ na štítku je tak zatraceně lákavá ... dokud si neuvědomíte, že je to od čtyř odměrek a 650 kalorií (není divu, že Gainers přicházejí v 5 lb. džbány). Značky prášků s P / Cals v rozmezí 80–90% vám umožní přidat další prášky ze sacharidů nebo tuků, pokud je potřebujete splnit podle vašich maker. Nenechte se zmást „proprietárními“ směsmi; jen vy znáte své přesné výživové cíle.
2 ze 4
Westend61 / Getty
Bývalé makro černé ovce v našem výživovém světě, tuk ve skutečnosti přichází s hromadou výhod, z nichž nejméně je zimní izolace. Podívejme se na minutu na ketózu a podívejme se, co se stane, když místo glukózy spalujeme ketony…
Ketogenní strava (s vysokým obsahem tuku, se středním obsahem bílkovin a s nízkým obsahem sacharidů) nutí tělo, aby se stalo „přizpůsobeným tukům“ a spalovalo tuky spíše jako palivo než jako sacharidy. Nejlepší část o „jít keto“: nemusíte mít strach, že vám přijde skvělá chuť. Keto přátelská jídla jsou známá tím, že mají neuvěřitelně bohatou a chutnou chuť a jsou neuvěřitelně uspokojující. Jakmile jste milí a štíhlí, stále můžete jíst tuky místo sacharidů (z větší části), abyste zůstali drceni, jako byste nikdy předtím nepovažovali za možné. Stačí se zeptat Mika Rašída!
Ketogenní diety mohou zabránit záchvatům, a proto se po celá desetiletí používají k léčbě epilepsie u dětí. Děti s neúspěšnou léčbou byly v mnoha případech okamžitě a úplně vyléčeny pomocí terapeutické ketózy [2]. Není to tak jednoduché jako vzít si pilulku, protože nejtěžší věcí na pobytu v ketóze je preference vašeho těla před spalováním sacharidů před tukem. Zásobte se včas správnými potravinami ... keto není něco, s čím můžete jen tak flirtovat jako roztomilý spolupracovník. Musíte jít all-in.
Keto-vědec a výzkumník Dominic D 'Agostino naznačuje, že ketóza vyvolaná dietou (zejména v kombinaci s použitím doplňků výživy, jako je MCT olejový prášek) může výrazně snížit potřebu mozku používat kyslík ke spalování glukózy [3], a tím prodlužovat dech -držte čas. Mozek naplněný tukem je lépe vybaven, aby vydržel nízkou hladinu kyslíku. Dokáže dokonce odolat potenciálnímu poškození buněk po delší době s nízkým obsahem kyslíku (hypoperfuze), když je z ketonů napájen až 75%.
3 ze 4
fcafotodigital / Getty
Jsou sladkou, sladkou sirénou každého zatraceného obchodu, do kterého vejdete. Vážně, dnes můžete v obchodě s látkami získat kuželky. Cukr překonal západní civilizaci v zábavných, barevných obalech vhodných pro děti. A slaví to téměř každý obyčejný muž, žena a dítě venku. Ale nemusíte zůstat obyčejní.
Nenechte se úplně posednout složitými sacharidy. Jistě, existuje spousta důvodů, proč je hnědá rýže základem kulturistiky. Ale je tu také důvod, proč si maratónští běžci vyberou talíř špaget večer před dlouhým závodem a proč se děti nechají vyvést z bonbónu. Je to stejný důvod, proč jsou sacharidy s vysokým glykemickým indexem, jako je bílý chléb a bílá rýže, dokonalým anabolickým posilovačem po tréninku. Různé cukry spouštějí různé reakce ve vašem krevním řečišti (například glukóza zvyšuje hladinu inzulínu, zatímco fruktóza nemá měřitelný účinek). To je všechno řečeno, někdy to není tak jednoduché jako sacharidy vs. protein. Různé stravovací návyky mají různé stravovací návyky k různým účelům.
Podívejte se na mozkové skeny od uživatelů kokainu vs. jedlíci cukru. Stejné části se rozsvítí! Průměrný člověk je nedokáže rozeznat. Procesem glykace se štěpené cukry v krvi připojují k proteinům a vytvářejí škodlivé nové molekuly zvané „Advanced Glycation End-products“ (AGE… žádný vtip). Čím více cukru ve vaší stravě, tím více VĚKŮ si vytvoříte, které poškozují sousední bílkoviny, jako je kolagen a elastin. Protože jsou tyto pružné a pružné proteiny poškozeny, stávají se suchými a křehkými, což vede k vráskám a ochabování. [4]
Být diabetikem typu 2 může být těžký stav, který byste zvládli, ale překvapilo by vás, kdybyste věděli, jak málo cukru je zapotřebí k tomu, aby došlo k obrovskému rozdílu ve vaší krvi. Čtvrtina čajové lžičky glukózy v celém oběhovém systému člověka je jediným rozdílem mezi typickým krevním oběhem a jeho diabetickým protějškem. Nemysli si, že se můžeš nazývat ozbrojeným zabijákem jen proto, že jsi naplnil injekční stříkačku cukrem. Spouštěče inzulínové odezvy zabudované v lidském těle a obranné mechanismy naběhnou na vysokou rychlost, pokud vám někdo hanebně vstříkne malou dávku glukózy, ale v klidovém stavu je rozdíl skutečně malý.
4 ze 4
Dulin / Getty
Tenhle jsme si nechali na poslední, protože jsme věděli, že hodně z toho bude těžké slyšet (pro některé). Síla s neporušenou myslící čepicí a uvidíme se na druhé straně.
Alkohol je nejpreferovanějším zdrojem energie pro vaše tělo ... jakési. Jak jsme se dříve dozvěděli, sacharidy se spalují před tuky, ale alkohol jde před všechno! Proto se opijete za hodinu, ne za den. Ale také to znamená, že i lehké pivo vám dává dvojí povinnost si to odpracovat: než se vůbec dostanete k tukům, musíte nyní spálit sacharidy A alkohol. Ještě horší je, že kvůli škodlivosti alkoholu pro tělo (tj. Kocovině a předávkování) váš metabolismus upřednostňuje a účinně zpomaluje přeměnu jiných maker na energii.
Počáteční tolerance lidí k alkoholu může pocházet ještě dále, než ukazují jakékoli antropologické studie, které jsou v současné době k dispozici. Nedávný paleogenetický experiment [5] (sekvenování a analýza genů současných druhů za účelem odhadu vývoje enzymů v čase) naznačuje, že to bylo mnohem dříve než před devíti tisíci lety, jak se dříve předpokládalo - vyzkoušejte deset milionů. Jedna mutace u společného předka lidí, šimpanzů a goril, jim pravděpodobně umožnila účinněji metabolizovat ethanol (typ alkoholu, který se nachází v dnešních nápojích), počínaje shnilými plody, které padaly na lesní půdu.
Jakmile je alkohol v krvi, vaše játra jej běžně rozkládají na acetát. Acetát pak znovu vstupuje do vaší krve a inhibuje spalování tuků v celém těle, nejen v játrech. Toto snížení oxidace a syntézy mastných kyselin vede k ukládání většiny mastných kyselin v krvi, které by jinak byly spáleny v normálním metabolickém stavu [6]. Proto jsou alkoholici obvykle tlustší než ostatní, protože alkohol je metabolicky docela účinný při ukládání vašeho tuku. VŠUDE. Závěr: Alkohol nemá žádný pozitivní metabolický účel.
Podíváme se na změnu jakýchkoli návyků? Cheat days jsou jedna věc, ale podvádění vědy je úplně jiná hra. A tady je profesionální tip: nemůžete. Pokud trénujete, abyste byli nejlepší, vyzbrojte se nejen správnými velikostmi závaží.
Zatím žádné komentáře