10 tipů, jak posílit svalovou sílu

Pokud hledáte posílení svalové síly, jsou prastaré tipy „zvedněte těžké“ a „jíst hodně“ omezené. Proč?

Protože když už jste velmi silní a blížíte se svému maximálnímu genetickému potenciálu, je mnohem těžší dosáhnout stálých zisků - ve skutečnosti, když například mrtvý tah téměř třikrát překročíte svou tělesnou hmotnost, přidáte dalších 5–10 liber. může být obrovským úspěchem.

Tady je 10 tipů pro pokročilé zvedáky, které vám pomohou posílit sílu a zvýšit počet. Tento článek opět není pro začátečníka ani pro středně pokročilého zvedače - je lepší se soustředit na zvedání těžkých předmětů, zisk z tréninku na cvičení a správné stravování.

Tipy na cvičení

10 strategií budování síly, které se nikdy nestane…

Dodržujte těchto 10 pravidel pro okamžitý a dlouhotrvající sval a sílu.

Přečtěte si článek

1 z 10

Lebedev Roman Olegovich

Microload

Nejmenší talíře, které najdete ve většině komerčních tělocvičen, jsou 2.5 liber. U cvičení s činkami je tedy nejmenší nárůst, který můžete udělat, 5 liber. S činkami jde většina jen o 5 liber. přírůstky (po přibližně 30 librách), které

To není velký problém, pokud používáte pouze 30 lb. činky, ale pokud držíte 100 liber. činky pro lis na hrudi, pět kilo navíc na každé ruce je obrovský skok, který vás přemůže.

Investujte do malých desek s hmotností od 0.5 liber. až 1.25 liber. a malá magnetická závaží, která se upínají na činky.

2 z 10

Nestor Rizhniak / Shutterstock

Analyzujte svou techniku

Nejlepší zvedáky analyzují svou techniku ​​prostřednictvím videa nebo dotazem odborníků. Jakmile dřepete dvakrát tolik, než je vaše tělesná hmotnost, existuje omezení, kolik síly můžete vybudovat a jak rychle. Místo toho optimalizujte svou techniku ​​- dvakrát zkontrolujte, zda projíždíte správnými částmi těla, vše je správně vyrovnáno a jste správně umístěni.

Natočte si videokazetu ze všech úhlů a navštěvujte kliniky zvedání, abyste se učili od nejlepších. Jednoduché vyladění rukou profesionála vám pomůže okamžitě zvednout větší váhu a zabránit zranění.

3 z 10

svetikd / Getty

Trénujte se silnějšími lidmi

Síla je často mentální. Pokud jste ve své tělocvičně nejsilnější osobou, bude existovat omezení, jak daleko a jak rychle můžete postupovat. Ale pokud jste nejslabší člověk ve vaší tělocvičně (i když dřepíte více než 300 liber).), BUDETE silnější, protože vaši tréninkoví partneři vás dovedou k jejich schopnostem a odemknou váš plný potenciál.

Pokud se chcete dostat na další úroveň, zvažte přepínání tělocvičen a trénink s elitními sportovci; pokud to není možné, vycestujte na pár dní do špičkového zařízení a obklopte se správnými lidmi a správným nastavením mysli - vrátíte se domů lépe než kdykoli předtím.

4 z 10

Westend61 / Getty

Adresujte své nejslabší odkazy

Pokud máte potíže s vybuchnutím ze dna dřepu, trénujte dřepy s dřepy nebo dřepy pozastavte. Pokud se snažíte blokovat bench press, použijte podlahové lisy nebo lisy na prkna. Nebo pokud potřebujete více síly kyčle, aniž byste bušili do dolní části zad při mrtvém tahu, použijte tlaky kyčle na činky.

Je snadné si myslet, že ke zlepšení své lavičky musíte „stále trénovat“, ale upřednostnění některých doplňkových cvičení vám pomůže napravit svá omezení a obohatit vaše programování.

5 z 10

Pavel ythjall

Používejte cvičení rychlosti a síly

Nováčci by se měli držet cvičení s velkou činkou a tlačit na váhu. Ale když jste pokročilý, musíte použít jiné přístupy k cílení na konkrétní svalová vlákna (typ I, II nebo IIb), vystřelit všechny své motorické jednotky a cvičit mechaniku.

Silová cvičení, jako jsou olympijské výtahy a jejich varianty, jsou ideální pro pokročilé zvedáky - zvýší vaši výbušnost, což má fenomenální přenos do vašich hlavních výtahů. Pomocí nástrojů, jako jsou řetězy a pásy, můžete také zlepšit produkci síly v soustředné fázi cvičení, jako jsou tlaky na lavičce a zadní dřepy.

6 z 10

Thomas Barwick

Mix In Volume Work

Hlasitost pohání intenzitu a intenzita pohání hlasitost. („Intenzita“ v tomto smyslu znamená těžkou, téměř maximální váhu.) Ale tlačit těžké váhy na několik opakování vytváří pouze jeden typ změny pomocí vašich svalových vláken. Místo toho věnujte fázi svého programu na zvýšení hlasitosti pro větší hypertrofii a nové adaptace na vaše svaly, aby podpořily více přírůstků síly.

Poté strávte několik dní nebo celý týden vykládáním a poté se vraťte k předchozímu programu s nízkou intenzitou a vysokou intenzitou; všimnete si rozdílu ve svých číslech. 

7 z 10

Jakob Helbig / Getty

Tvrdě trénujte, tvrdě se zotavujte

Zlepšení schopnosti zotavit se z brutálních tréninků vám umožní vyjádřit více síly a síly, když budete dělat cvičení. Přesto se většina lidí, bez ohledu na jejich sílu, nezotaví dobře, protože jejich těla a mysli jsou vždy stresované a přeaktivované. Místo toho se zaměřte na odpočinek stejně jako na svou práci.

Dostat alespoň sedm hodin dobrého nepřerušovaného spánku za noc. Pěňte se a každý den proveďte lehkou mobilitu, aby vaše tělo bylo svěží a hbité. Několikrát týdně se věnujte lehkému aerobnímu cvičení, které vám pomůže propláchnout svaly, udržet zdravé srdce a uvolnit nervový systém.

8 z 10

Portra / Getty

Dýchejte lépe

Plně se zhluboka nadechněte a vydechněte. Je pravděpodobné, že vaše ramena a pasti skrčeny k uším, jak jste inhalovali a padali při výdechu - to znamená, že špatně dýcháte.

Zaměřte se na dýchání rozšířením bránice a hrudního koše. Tím se zvyšuje množství kyslíku, které získáte každým nádechem, což zlepší vaši vytrvalost a kyslíkovou rovnováhu. Ještě důležitější je, že brániční dýchání aktivuje váš parasympatický nervový systém („odpočívejte a trávte“), abyste mohli plně zotavit mezi tréninkem maximálního úsilí. 

9 z 10

laflor

Vylepšete svou výživu

Zdravé stravování vás neposílí, ale umožní vám dosáhnout svého plného potenciálu budování a opravy svalů. Dobrá výživa dodá vašemu tělu palivo, které potřebuje k růstu, a energii, kterou potřebuje, rozdrtí vaše tréninky (což dále zdůrazňuje význam zotavení pro pokročilé účastníky).

Jezte dostatek bílkovin, které pocházejí ze zdravých zdrojů libového masa nebo kvalitních proteinových prášků. Konzumujte hodně barevné zeleniny, vybírejte dobré tuky a celozrnné obiloviny a pijte hodně vody. Zdá se to jednoduché, ale tolik chlapů nedokáže přichytit svoji stravu a obětovat tak hodně svého pokroku.

10 z 10

Bart Sadowski / Shutterstock

Jeden krok zpět, dva kroky vpřed

Když změníte svůj program, přípravy nebo dokonce techniku ​​cvičení, můžete krátkodobě ztratit sílu, když se přizpůsobíte a procvičíte. Někdy možná budete muset přestaň dělat hlavní výtahy celkem. Pokud však dočasný pokles počtu povede v budoucnu k většímu pokroku a menším zraněním, jste ochotni udělat krok zpět?

Mysli dlouhodobě. Posilování je cesta plná vzestupů a pádů; nejlepší jsou ochotni bouři vydržet.