10 věcí, které byste měli vědět při zahájení nové stravy

Začátek s dietou je snadná část, tvrdá část se jí drží a přináší výsledky.

Zde je deset tipů, jak zajistit, abyste ze svého stravovacího plánu vytěžili maximum tím, že budete vědět, co můžete očekávat a jak se připravit na úspěch.

Zdravé stravování

Konečný dietní plán pro začátečníky

Kolik byste měli jíst pro vaše fitness cíle? Pojďme to zjistit.

Přečtěte si článek

1 z 10

Den4is

1. Myšlení je všechno

Kolikrát jste přešli na novou dietu nebo jakoukoli jinou změnu, s velkými očekáváními, že během několika týdnů spadnete a spálíte? To je mnohem častější, než si uvědomujete.

Tolik lidí přechází na novou dietu s myšlenkou typu „všechno nebo nic“. Nejen, že vás to připraví na zklamání, ale změna je mnohem obtížnější a nepříjemnější z cesty.

Nemusíte se vzdát všeho nebo přepracovat celý svůj život, abyste dosáhli výsledků. Nejlepším přístupem bývají malé změny, kterých se můžete držet. Navíc vás připraví na úspěch, protože bývají snazší.

Začněte s jedním nebo dvěma malými cíli, na kterých si myslíte, že na nich musíte pracovat, a snažte se jich dodržet dva až tři týdny se záměrem udělat z nich zvyk. Poté, co zvládnete své malé cíle, přidejte další. Nebo pokud stále bojujete, zkuste jiný cíl a vyzkoušejte různé návyky, dokud něco neklikne.

2 z 10

Nová Afrika

2. Systémy usnadňují práci

Jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své dlouhodobé cíle v oblasti zdraví a fitness udělat, je budování systémů. Systémy jsou rutiny zabudované do vašeho každodenního života a pomáhají vám odstraňovat překážky a budovat návyky.

A čím plynuleji můžete své cíle splnit, tím snáze se držíte a rychleji se dostaví výsledky.

Chcete se zlepšit každé ráno v posilovně? Před večerem si vyberte oblečení v tělocvičně a položte je vedle postele.

Chcete přestat každý den jíst na oběd? Stanovte si čas na přípravu zdravých jídel každý týden nebo se rozhodněte pro službu rozvozu jídla, která za vás udělá tvrdou práci.

3 z 10

asiandelight

3. Usilujte o přesnost

Pokud to neměříte, nemůžete to spravovat. Přestaňte tedy hádat, kolik toho jíte, a sledujte to pomocí aplikace výživy vhodné pro makro.

Sledování příjmu potravy každý den, včetně podváděných jídel a alkoholu, je nejlepší způsob, jak si udržet zodpovědnost a zajistit, že dosahujete svých cílů. Jinak letíte slepě, pokud jde o vaši výživu.

4 z 10

S laskavým svolením Trifecta

4. Chuti jsou normální

Jakmile začnete něco omezovat, je v lidské povaze začít toužit po té přesné věci. A čím více omezujete, tím více toužíte - zvláště pokud jde o chuť na cukr!

Kromě naprosté vůle je dobrá výživa skvělým způsobem, jak pomoci omezit určité chutě. Zvyšte příjem bílkovin, zdůrazněte více ovoce a zeleniny s vyššími živinami a nesnižujte příliš nízké kalorie.

Pomůže vám také získání strategického postoje k cheatovým jídlům a osvojení správné údržby stravy. Žádné jídlo by nikdy nemělo být zakázáno, zvláště pokud plánujete, že po skončení diety budete mít svoji tvrdou práci.

Pracujte na svém vztahu se svými oblíbenými cheatovými jídly tím, že jim je dovolíte v malém množství.

Naplánujte si cheat jídla předem a odstraňte veškerou vinu s nimi spojenou. Nemusíte to přehánět, abyste si to užili - vyzvěte si, abyste zahrnuli některá oblíbená jídla, a postupně je postupně zmenšujte.

5 z 10

martin-dm

5. Vaše energie může kolísat

Zatímco lepší stravování obvykle vede ke zvýšení energetické hladiny, nemusí to tak na začátku vždy být.

Pokud už nějakou dobu máte špatnou stravu, může změna věci udělat něco pro vaši energii a náladu. Vaše tělo se učí spoléhat na jiné palivo, což může trvat určitou dobu.

Pokud se však vaše energetická hladina nezlepší po několika týdnech, je to obvykle dobré znamení, že vaše tělo nedostává to, co potřebuje, a možná budete chtít přehodnotit svůj přístup. Buď uvolněte omezení nebo trochu zvyšte příjem kalorií.

Vydržte tam a snažte se dostatek spánku a udržujte hladinu stresu pod kontrolou.

6 z 10

TommL

6. Je možné být příliš hladový

Trochu zvýšený hlad je přirozenou součástí řezání kalorií, ale pokud hladovíte a máte hladový hlad, připravujete se na selhání stravy.

Abyste dosáhli výsledků, nemusíte hladovět a používání fázovaného přístupu k řezání může opravdu pomoci. Pokud jste v dietě nováčkem, nepřestaňte od začátku příliš nízko. Nejvíce usilujete o 15 až 20% kalorický řez pro udržitelné hubnutí, ale v případě potřeby můžete začít s konzervativnějším řezem.

Zvažte provedení přípravného týdne, abyste našli svoji kalorickou výchozí hladinu a zvykli si sledovat vše, co jíte. Poté na několik týdnů snižte 10% svých kalorií, dalších 15 týdnů následujte o 15% atd. To pomůže vašemu metabolismu přizpůsobit se sníženému příjmu a udržet hlad na rozumnější úrovni.

7 z 10

PeopleImages / Getty

7. Spánek je zásadní

Pokud nespíte dobře nebo dost, můžete políbit svou vůli a dobré úmysly na rozloučenou. Akt diety již vyžaduje určitou sebekázeň a je podstatně těžší dodržovat dietu, dobře se trénovat a podporovat své zdraví, když jste unavení. Odpočinek je také zásadní pro zotavení a růst svalů.

Udělejte ze spánku prioritu tím, že budete spát, abyste se mohli držet a vstávat každý den ve stejnou dobu. Odstraňte rozptýlení těsně před spaním, jako je váš mobilní telefon, televize, světlo atd. A každou noc se propracujte k nejméně 7 hodinám kvalitního odpočinku. Změní to svět.

8 z 10

Sam Wordley

8. Selhání je součástí procesu

Neúspěch není jen velký problém, ale je zásadní i pro váš úspěch. Bez selhání se nikdy nenaučíme, jak být lepší, silnější a lépe vybaveni. Kromě toho pouze vy můžete rozhodnout, kdy jste skutečně selhali.

Naučte se přijmout selhání jako součást procesu a změňte způsob, jakým na něj reagujete, tím, že ho o něco více přijmete. Místo toho, abyste se na skluzy dívali jako na důvod k opuštění kurzu, podívejte se, co se od nich můžete naučit - možná váš cíl byl příliš agresivní, možná jste se zaměřili na špatné věci, nebo možná potřebujete trochu více rovnováhy ve vašem přístupu.

Bez ohledu na to může být selhání skvělá věc a není se čeho obávat. Oprášte se a pokračujte, nikdo to napraví poprvé. Čím více se pokusíte, tím větší je pravděpodobnost, že uspějete.

9 z 10

tmcphotos / Shutterstock

9. Měřítko může lhát

Kolísání hmotnosti je 100% normální a není vždy pod vaší kontrolou. V závislosti na vašem příjmu makra, tréninku, stresu, spánku, hormonech atd. zadržování vody může způsobit drastické výkyvy vaší tělesné hmotnosti.

Nemluvě o tom, že pokud nabíráte svaly a ztrácíte tuk současně, váha se nezastaví, i když vám kalhoty padnou volněji. Namísto toho, abyste žili a umírali podle měřítka, měřte svůj pokrok jinými způsoby.

Nejlepší způsob, jak zjistit, zda se vaše tvrdá práce vyplácí, je provést analýzu tělesného tuku. To vám přesně ukáže, kolik tuku jste ztratili a jak dobře vaše tréninky podporují svalovou hmotu - což vám nakonec pomůže vypadat lépe.

Mezi další způsoby, jak měřit pokrok, patří věnování pozornosti tomu, jak se cítíte, jak se hodí vaše oblečení, jak se vaše cvičení vyvíjí a denní fotografie pokroku.

10 z 10

yulkapopkova

10. Na konzistenci záleží nejvíce

Skutečná změna je výsledkem důslednosti a trpělivosti, nikoli dokonalosti. Pamatujte, že vaše zdraví je výsledkem všech rozhodnutí, která jste doposud ve svém životě udělali, nikoli poslední jídlo, které jste jedli.

Jste to, co opakovaně děláte, takže čím více něco opakujete, tím silnější to má. O tom je konzistence.

Snažte se to napravit většinu času, ne vždy a všechno zapadne na své místo.

Tento obsah poskytli naši partneři ve společnosti Trifecta Nutrition.