Ať už trénujete na: Spartan Race, maraton, místní 5k, nebo vyzvednete ligový sport, běh nebo jízdu na kole, pro úspěch musíte věnovat pozornost některým důležitým nutričním a fitness komponentům. Příprava je klíčová!
Aby bylo možné optimalizovat váš výkon, správnou hydrataci, výživu, silový trénink a rozcvičení, je třeba vzít v úvahu vše. Doplňte to správným doplňováním a jste připraveni zahájit svůj tréninkový program správně.
Postupujte podle těchto 10 tipů na vytrvalostní trénink a připravte se na jakýkoli závod, který vám stojí v cestě.
Ukažte se naprosto připraveni na svůj první závod v překážkové dráze.
Přečtěte si článek1 z 10
Drazen_ / Getty
Než se rozhodnete věnovat se jakémukoli vytrvalostnímu sportu, musíte se ujistit, že je vaše tělo správně hydratováno. Pokud tak neučiníte, může dojít k riziku svalových křečí a svalové únavy. To je způsobeno vyčerpáním některých vašich zásob minerálů, zejména vašich elektrolytů (sodík a draslík).
Ujistěte se, že pijete nejméně 16 až 24 uncí vody před tréninkem - asi polovina vaší štíhlé tělesné hmotnosti v uncích. Například, pokud máte 150 liber štíhlé tělesné hmoty, vypijte alespoň 75 uncí vody denně. Pijte více, pokud plánujete trénovat značné množství, například vytrvalostní sporty.
2 z 10
Patrik Giardino / Getty
Mnoho vytrvalostních sportovců zahájí trénink rychlým jogováním nebo lehkým pedálem na kole. Tělo však potřebuje víc, než aby se správně připravilo na těžký silniční závod nebo tvrdý tréninkový běh.
Místo toho proveďte různé dynamické protahování a cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou: dřepy, výpady, kliky, skoky a dynamická prkna. Studie ukázaly, že provedením správného dynamického rozcvičení zlepšujete pohyblivost, snižujete riziko zranění a stimulujete nervový systém ke zlepšení pohybu.
3 z 10
Westend61 / Getty
Pouhý nákup cvičební obuvi, kterou najdete na prodejním stojanu v místním obchodě se sportovními potřebami, není vždy tou nejlepší volbou.
Musíte najít botu, která vám správně sedí na noze a je vhodná pro váš vytrvalostní sport. Místo toho najděte obchod, který má někoho, kdo vám pomůže s nastavením správné obuvi.
V závislosti na vaší tréninkové úrovni budete možná potřebovat cokoli od minimalistické boty po botu stability. Abyste optimalizovali výkon, ujistěte se, že vám bota sedí.
4 z 10
Nastasic / Getty
Společným trendem vytrvalostních sportovců je, že nepotřebují silový trénink. To je daleko od pravdy.
Pro vytrvalostní sportovce je běžné, že se zbavují silových tréninků, aby získali veškerý vytrvalostní trénink. Studie však ukázaly, že když vytrvalostní sportovci zahrnují silový trénink do svých cvičebních programů, vidí zvýšenou energii, rychlost a menší zranění.
Ujistěte se, že každý týden provádíte tři silové tréninkové tréninky po dobu asi 30 až 40 minut, zatímco trénujete na svůj vytrvalostní sport.
5 z 10
pbombaert / Getty
Vyvážená strava je klíčovou součástí každého úspěšného vytrvalostního sportovce. Mnoho sportovců zvyšuje svůj příjem sacharidů, aby nahradili veškerý glykogen, který spalují, ale zapomněli zvýšit svůj příjem bílkovin.
Stejně jako siloví sportovci, jako jsou kulturisté, vytrvalostní sportovci rozkládají značné množství svalové tkáně. Ujistěte se, že konzumujete 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, abyste měli dostatek aminokyselin (bílkovin rozložených v těle) k obnově. Váš hlavní zdroj bílkovin by měl pocházet z libového masa, jako je hovězí, krůtí, kuřecí maso, vejce a řecký jogurt.
6 z 10
Innocenti / Getty
Vaše tělo má tři energetické systémy (ATP-PC, glykolýzu a oxidační). Můžete si to jednoduše představit jako trénink na krátké, střední a dlouhé vzdálenosti. Abyste se mohli správně připravit na vytrvalostní sporty, musíte všechny tři trénovat, abyste byli dobře zaoblení.
Intervalový trénink je dokonalým doplňkem vašich dlouhých běhů nebo jízd na kole. Výzkum ukázal, že provádění pravidelných intervalových tréninků (přibližně 2 až 3krát týdně) může zlepšit vaši VO2 max (lepší využití kyslíku) a snížit riziko nadměrných zranění tím, že pomůže udržet celkový objem tréninku na nízké úrovni.
7 z 10
Westend61 / Getty
Když se věnujete vytrvalostnímu sportu, nespadejte do pasti, že čím víc, tím lépe. Nezvyšujte svůj tréninkový objem jen proto, že si myslíte, že přidání dalších povede ke zlepšení výkonu. Místo toho nezapomeňte naplánovat podrobný 8- až 12týdenní tréninkový program a sledovat svůj pokrok.
Tím zajistíte, že nebudete přetrénovat, abyste zlepšili výkon a snížili riziko zranění z nadměrného používání.
8 z 10
Blend Images - Noel Hendrickson
Při tréninku na vytrvalostní sport potřebujete hodně svého těla. Zvýšenou pracovní zátěží vystavíte své tělo velkému stresu. To způsobí v těle přidaný oxidační stres, což zase způsobí, že se ve vašem systému kaskádují zvýšené volné radikály, což snižuje schopnost těl se zotavovat.
Barevné ovoce a zelenina, jako jsou borůvky, maliny, řepa, brokolice a špenát, obsahují vysoké množství antioxidantů, které pomáhají zbavit tělo volných radikálů.
Ujistěte se, že každý den jíte alespoň 3 až 6 porcí barevného ovoce a zeleniny.
VIZ TÉŽ: 7 receptů na zdravé ovocné a zeleninové šťávy
9 z 10
Časopis Edgar Artiga / M + F
Čím více trénujete, tím více energie budete potřebovat. Pokud tvrdě trénujete a nedoplňujete palivo (energie) ve svalech, konkrétně v mozku a játrech, budou vyčerpány. Výzva pro špatný den cvičení, šance na omdlení nebo horší výlet do nemocnice. Doplňováním paliva do těla sacharidy nahradíte své vyčerpané zásoby glykogenu.
Ujistěte se, že konzumujete 2 až 3 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Vyberte vysoce kvalitní zdroje, jako jsou ovesné vločky, sladké brambory, fazole, ovoce a zelenina.
10 z 10
Flashpop / Getty
Pokud je váš imunitní systém ohrožen tvrdým tréninkem, mohl by vás vyloučit z vašeho tréninkového režimu.
I když tuhá strava pomůže udržet váš imunitní systém silný, někdy to nebude stačit. To je místo, kde se doplnění stává klíčovým.
Složky, které zahrnují selen, vitamíny A, C, E, B a koenzym Q10, se osvědčily. Tato rozmanitost živin pomáhá tělu dodávat kritické antioxidační obranné a buněčné ochranné mechanismy.
Zatím žádné komentáře