Nikdo nemá rád čekání na stroj v tělocvičně. Nejen, že je to frustrující, ale také to zabíjí vaši hybnost: Nutí vás dělat dlouhé přestávky, což zabíjí vaše účinky na ztrátu tuku, zpomaluje vaše kardio výhody a ochladí vaše tělo (což může způsobit zranění).
Spíše než několik minut stát jen kvůli určitému cvičení, používejte náhražky, které cílí na stejné svalové skupiny, mají podobnou intenzitu (pokud ne více) a vyžadují minimální vybavení. Budete mít možnost udělat více práce v posilovně, ušetřit čas, udržovat tepovou frekvenci a dosáhnout více výsledků.
1 z 10
Per Bernal
Bench press je nejlepší cvik na sílu na hrudi. Bohužel, ve špičkách je obvykle kolem všech bench press strojů dav.
Používejte střídavé lisy na činky. Za prvé, obvykle můžete použít lavičku. Zadruhé, střídáním mezi stranami prodloužíte čas pod napětím pro větší pumpu a stimul budování svalů na každém pec. Zatřetí, protože cílíte na každou ruku zvlášť, zvýšíte sílu na stabilizaci svalů a napravíte případné nerovnováhy sil mezi stranami.
2 z 10
Per Bernal
Není nic jako drcení těžkého dřepu s činkou v silovém stojanu pro budování mohutných nohou, svalů celého těla a tání tuku. Pokud ale na napájecí stojan čeká skupina lidí, je extrémně obtížné dělat dřepy s činkou: Budete si muset buď vyčistit váhu po ramena, nebo udělat dřep Steinborn.
Dělejte dřepy s činkou s bulharským split squatem. Stejně jako například u zadního dřepu vám bulharský split squat vystřelí vaše čtyřkolky, hýždě a hamstringy. Ještě lepší je, že nevyžaduje žádné luxusní vybavení kromě činek a lavičky. Také proto, že trénuje jednu nohu po druhé, zlepší vaši rovnováhu a stabilitu jádra při žehlení případných asymetrií.
3 z 10
urbancow / Getty
Protože mnoho chlapů (a dívek) stále nehraje, často existuje čára pro lis na nohy.
Spíše než čekat na stisknutí nohou, uchopte těžkou činku a pomocí pohárového dřepu odstřelte své čtyřkolky. Provede vaše tělo celým rozsahem pohybu, zatímco posílí vaše jádro a vytvoří skvělé pohybové vzorce.
4 z 10
Hero Images / Getty
Kabelové řady jsou fenomenálním cvičením zaměřeným na vaše pasti a všechny chronicky slabé svaly v prostřední části zad a rotátorové manžetě.
Proveďte zavěšený obrácený řádek na stroji TRX nebo Smith. Zaměřuje se na stejné svalové skupiny, a protože se jedná o cvičení s tělesnou hmotností, vyžaduje velké namáhání kloubů a svalů. Chcete-li cvičení ztížit, zvedněte nohy na malou krabičku, schod nebo lavici.
5 z 10
Westend61 / Getty
Stabilizační koule ztěžují každé hlavní cvičení, protože to nutí vaše jádro pracovat mnohem tvrději. Proč se ale vždy zdá, že tělocvična má pouze tři cvičební míče a ty se vždy používají?
Místo toho, abyste dělali situp nebo prkna na stabilizační kouli, proveďte pilu na tělo TRX. Zaměřuje stejné svaly a zároveň vám poskytuje mnohem více stimulů pro budování svalů.
6 z 10
Erik Isakson / Getty
Zatahování je nejlepším cvičením pro široké laty, silná a zdravá ramena a obrovskou sílu úchopu. Samozřejmě se často zdá, že je pouze jedna vytahovací stanice. I když si můžete myslet, že byste nahrání nahradili lat pulldown, doporučuji jiný přístup.
Zkuste místo toho nosit farmáře s těžkými činkami. Zaprvé, budete budovat svou sílu sevření, což je něco, co opravdu nemůžete simulovat na lat pulldown. Za druhé, izometricky posílíte ramena a rotátorovou manžetu - zvláště pokud používáte velkou váhu.
7 z 10
mihailomilovanovic / Getty
Poklesy jsou skvělým cvikem s tělesnou hmotností k vytvoření hrudníku: Kladou vám prsní svaly, ramena a triceps a jsou bezpečným a funkčním pohybem.
Pokud existuje linka pro ponorný stroj, přepněte na kliky s úzkým úchopem a zaměřte se na stejné svaly (stejně jako na vaše jádro). Další výhodou je, že můžete kliky externě načíst mnohem jednodušší než poklesy - aby to bylo těžší, stačí zvednout nohy na bednu nebo si na záda položit závaží nebo vestu.
8 z 10
svetikd / Getty
Medicína vám pomůže trénovat výbušné pohyby, aniž byste někoho zranili. Můžete jej snadno zabouchnout o zem, hodit na pevnou zeď a nechat ho odskočit, nebo ho co nejdál pohánět na vzdálenost. Bez mediální koule by však bylo nebezpečné něco bouchnout o zem nebo o zeď.
Místo toho trénujte svoji výbušnost pomocí osvědčeného silového cvičení: kettlebell swing. I když to není totéž jako házení med míčku, překvapilo by vás, kolik švihu přenáší na další pohyby. Zlepšuje koordinaci a aktivaci celého těla, trénuje trojnásobné prodloužení kolen, kotníků a boků a vystřelí glutety. Pro ty, kteří mají dovednosti s kettlebells, proveďte střídavý pohyb jednou rukou, abyste zvýšili intenzitu a složitost cvičení.
9 z 10
BJI / Blue Jean Images / Getty
Miluju abs kolo - rozbije tvé jádro a pomůže ti postavit tvůj osmibalík. Byl bych však ohromen, kdybyste našli komerční tělocvičnu s více než třemi.
Využijte neuvěřitelné základní cvičení: turecké vstávání. Nejen, že posiluje vaše jádro, ale také buduje stabilitu celého těla, když se pohybujete vesmírem s vnější váhou.
10 z 10
Steve Prezant / Getty Images
Zařízení, jako jsou stacionární kola, eliptické trenažéry a běžecké pásy, jsou nejoblíbenějšími stroji v každé tělocvičně - a proto během špičky nebuďte překvapeni, pokud na ně budete muset počkat.
Pokud se vám nelíbí stát kolem a ochladit se, udělejte místo toho světelný okruh. Nastavte si oblast, kde můžete dělat pohárové dřepy, kliky, řady činek a skákat dřepy, a uvidíte, kolik kol za určitou dobu zvládnete. Nebo pokud máte pocit, že to bude rušit váš silový trénink, použijte švihadlo po dobu 10 minut.
Nakonec klidně jděte ven a proveďte stejné kardio: jeďte na kole v parku, projděte si město a jděte si zaplavat.
Zatím žádné komentáře