10 zapomenutých potravin pro budování svalů

3101
Oliver Chandler
10 zapomenutých potravin pro budování svalů

Ach, chudá směsná strava; řekněte, co chcete, o výhodách pokusu přidat libry svalů bez přidání jediné unce extra tělesného tuku, ale jako výživový poradce vám mohu říci jednu věc: některé z těchto chudých směsných diet jsou nejpodrobnější a opakující se věci na světě kdy viděl.

Teď jsem za to, že mám rutinu přípravy jídla; dělá věci jednoduchými a pohodlnými a je mnohem snazší sledovat výsledky a zabránit pádu z vozu, když přesně víte, co jíte při každém jídle.

Problém je v tom, že muži uvíznou v takové rutině, že nemají žádnou rozmanitost a mohou dokonce přijít o spoustu živin - nemluvě o kaloriích - které mohou přispět k jejich zdraví a růstu.

Jakkoli se to může zdát přátelské pro kulturistiku, strava založená na vaječných bílcích, kuřecích prsou, hnědé rýži a brokolici nesplňuje vaše potřeby, mohu vás o tom ujistit. I když se může jednat o „čistou“ stravu, určitě to není optimální.

Kulturisté nebyli vždy tak zatraceně nudní. Existuje mnoho potravin, na které příšerky ze staré školy přísahaly, že naberou masu, na kterou jejich současníci zřejmě zapomněli nebo je odložili stranou, hlavně kvůli doporučením špatné výživy a pošetilému strachu z nasycených tuků.

Dnes se chystám oživit některá z těchto potravin s nadějí, že vás inspirují k provedení některých změn ve vaší stravě; změny, které by mohly vést k tomu, že přidáte nějakou hmotu, která vám mohla uniknout ve vaší ultra „čisté“ stravě.

Plnotučné mléčné výrobky krmené trávou

I když rozhodně nejsem velkým fanouškem konvenčních mléčných výrobků kvůli špatné produkci, špatné kvalitě, ztrátě důležitých mastných kyselin a vysokému obsahu estrogenu, mléčné výrobky od krav chovaných na pastvinách jsou úplně jiné zvíře.

Vzhledem k tomu, že těmto kravám je dovoleno jíst to, k čemu byly navrženy, jejich kvalita mléka je mnohem lepší - obsahuje skutečnější výživu, jako je vitamin A, vitamin K (v silnější formě K2), omega-3 a CLA. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že krávy krmené trávou obsahují až o 500% více CLA než jejich konvenčně krmení bratři!

Nyní si také všimnete, že všechny tyto sloučeniny jsou buď mastné kyseliny, nebo vitamíny rozpustné v tucích. Máte pravdu, mnoho výhod mléka a mléčných výrobků pochází z jeho obsahu tuku, bez ohledu na to, že je hlavně nasycený.

Posmívejte se, co chcete, ale to jsou neuvěřitelně důležité rozdíly. Ukázalo se, že CLA je silným spojencem v boji proti rakovině a bylo zjištěno, že výrazně snižuje růst nádorů u zvířat a pravděpodobně iu lidí.

Ve finské studii měly ženy, které měly ve své stravě nejvyšší hladinu CLA, o 60% nižší riziko rakoviny prsu než ženy s nejnižšími hladinami. Pouhý přechod z konvenčně chovaného masa a mléčných výrobků na obilí na verzi s krmením na pastvinách by všechny ženy zařadily do kategorie s nejnižším rizikem.

Nejlepší součástí může být vitamin K (ve formě K2-MK4). Několik studií zjistilo, že vyšší příjem vitaminu K2 je spojen s nižším rizikem srdečního infarktu, ischemické cévní mozkové příhody, výskytu rakoviny, úmrtnosti na rakovinu a celkové úmrtnosti. Muži s nejvyšší spotřebou vitaminu K2 měli o 51% nižší riziko úmrtí na infarkt a o 26% nižší riziko úmrtnosti ze všech příčin ve srovnání s muži, kteří konzumovali nejnižší množství!

Jedním ze způsobů, jak vitamin K2 zlepšuje kardiovaskulární zdraví, je jeho schopnost snižovat kalcifikaci tepen o 30-40%. A to hovoří pouze o účincích vitaminu K2 na kardiovaskulární zdraví; je také zásadně důležité pro správný vývoj plodu a zdraví kostí, abychom jmenovali několik dalších výhod.

Jedna závěrečná poznámka, o které si myslím, že bude mluvit s mnoha z vás, nad rámec zdravotních výhod - svalový růst. Vědci srovnávali odstředěné mléko s plnotučným v období po tréninku, aby zjistili, které z nich budou mít větší anabolické účinky. Postavili 14oz odstředěného mléka proti 8oz plnotučného mléka, aby byly kaloricky stejné. Výsledky by teoreticky měly být rovnoměrné nebo ve prospěch odstředěného mléka, protože obsahovalo dalších šest gramů bílkovin. Výzkum ukázal, že plnotučné mléko bylo účinnější než odstředěné mléko, a to i přes menší obsah bílkovin a stejný celkový počet kalorií. Další zářez ve prospěch plnotučného tuku bez tuku.

Takže pro ty z vás, kteří mlátí zadkem, aby získali nějakou velikost, proč byste si na světě vybrali mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku? Snažíte se propašovat kalorie do vaše strava, ne z toho! Plnotučné verze, zejména od krav krmených trávou, jsou mnohem lepší pro zdraví a růst.

Existuje několik společností, které jsou k dispozici na celostátní úrovni a poskytují vysoce kvalitní mléko od krav krmených trávou, jako je značka Organic Valley a Whole Foods 365. Chcete-li se dozvědět více o společnosti ve vašem okolí nebo zjistit, zda se vaše současné organické mléko hromadí, podívejte se na tuto zprávu z Cornucopia Institute.

I když jsem šel do krajnosti, abych vytruboval hodnotu plnotučných a travních mléčných výrobků obecně, zde je několik konkrétních doporučení pro potraviny:

Plnotučné mléko

Plnotučné mléko bývalo základem kulturního davu staré školy a bylo úspěšně používáno nespočetnými muži při hledání větší masy. Poskytuje spoustu snadno spotřebovaných kalorií, příjemnou směs syrovátky a kaseinu a také dobrou dávku elektrolytů - vápník, draslík, hořčík a trochu sodíku. Nabízí také dobrý zdroj vitaminu A, vitaminu D a několik vitaminů B.

Plnotučné sýry - čedar, tvaroh atd.

Jsou také velmi kalorické, zejména sýr čedar. Sýr čedar je jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K2 díky fermentačnímu procesu a poskytuje relativně rovnoměrné množství bílkovin a tuků bez jakýchkoli sacharidů. Tvaroh je neuvěřitelným zdrojem bílkovin a plnotučné verze jsou opět více kaloricky husté.

Krém

Krém, zvláště silný druh šlehání, je mimořádně kaloricky hustý. To může být skvělý doplněk k smoothies, protože zlepšuje pocit v ústech, chuť a jen poskytuje spoustu kalorií.

Nepochopené sacharidy

Existuje mnoho fantastických zdrojů sacharidů, které vypadají, že spadly z většiny kulturistů. Dva dokonalé příklady jsou brambory nahrazené sladkými bramborami a divoká rýže nahrazená hnědou.

Nyní jsou tyto náhrady vynikajícími potravinami, ale jsou opravdu lepší než potraviny, které nahrazují? Spíš ne.

Bílé brambory

Bílé brambory mají v poslední době špatný rap, hlavně kvůli jejich vysokému glykemickému indexu, který je vyšší než u slavnějších sladkých brambor. Ale opravdu, koho to zajímá? Nejíte bílý brambor jen tak osamělý, takže T-bone a dušená zelenina spolu s pastovaným máslem v něm stejně zpomalí jeho trávení, takže tento bod bude irelevantní.

Veškeré řeči o bílých bramborách a svatebně sladkých bramborách se dostaly trochu daleko. Sladké brambory jsou úžasné, ale bílé brambory mají více železa, hořčíku a draslíku než sladké brambory a jsou jedním z nejvíce nasycených potravin na planetě.

Zabalili spoustu kalorií do malého balíčku, byli základem davu ze staré školy a pomohli tisícům zvedáků zabalit nějakou vážnou masu. Jsou také dobrým zdrojem 12 vitamínů a minerálů a v každém velkém poskytují 7 g vlákniny a kompletní bílkoviny.

Divoká rýže

Divoká rýže se v dnešní době stala sotva mluveným slovem v kulturistice a dokonce i při zdravých kruzích. Je hnědá rýže vlastně o něco lepší? Oba jsou dobrým zdrojem 8 vitamínů a minerálů; wild má 3 g vlákniny a 7 g bílkovin v 1 vařeném šálku, zatímco hnědá má 4 g vlákniny a 5 g bílkovin. Vidí tam někdo významný rozdíl?? Řekl bych, že divoká je stejně dobrá, navíc nabízí pěknou změnu chuti pro vaše tolik zanedbané chuťové buňky. A opravdu někomu ublížila malá rozmanitost?

Protein ze staré školy

Buďte upřímní, jak moc si opravdu užíváte vykostěné kuřecí prsa bez kůže několikrát denně, každý den? Zatímco je to skvělé jídlo, existuje tolik dalších skvělých zdrojů bílkovin, které byly do značné míry zapomenuty výbuchem konzumace uvedených kuřecích prsou.

Tyto zdroje obsahují mikroživiny, mastné kyseliny a další, které kuřecí prsa nemají, a přinášejí jen trochu více chuti a rozmanitosti, stejně jako kalorií, které napomáhají růstu. Mohlo by vás dokonce bavit znovu jíst maso.

Celé kuře

Mnoho kulturistů ze staré školy zvyklo úplně rozdrtit celá kuřata. Celá kuřata, plnotučné mléko a brambory byly názvem hry a určitě fungovaly. Proč tedy dnes jíme prostá vykostěná kuřecí prsa bez kůže?

Přiznám se, že jsou velmi pohodlné, snadno se připravují, hodí se téměř ke všemu a mohou trvat několik dní předvařené v lednici (nebo až týden pro odvážnější). Ale pokud jde o cenu za kalorie, celá kuřata jsou šíleně levné, poskytují více celkových kalorií a chutnají lépe. Co nemilovat?

krocan

Prsa, stehna nebo celá ta zatracená věc. Turecko je nesmírně nedoceněné maso, které se dostává do piky, přijde Den díkůvzdání, ale zbytek roku bude prakticky bez povšimnutí. Turecko je fantastickým zdrojem bílkovin, dobrým zdrojem 11 vitamínů a minerálů, včetně toho, že je vynikajícím zdrojem selenu bojujícího proti rakovině. Navíc je to jen příjemná změna tempa od toho, že budete sakra jíst kuře.

Tuňák

Tuňák byl kdysi základem stravy, i když se zdá, že v poslední době šlo o dodo. Nikdo o tom nemluví a zdá se, že to sní ještě méně. Už to není ta hezká dívka na tanci, protože ji nahradil svůdnější losos. Ačkoli losos má více omega-3 a tento silný antioxidant astaxanthin, tuňák není žádným hnusem.

Je to lepší zdroj bílkovin, obsahuje přes 1 gram omega-3 na jednu plechovku (množství se liší podle typu) a je dobrým zdrojem 7 vitamínů a minerálů. Je to také neuvěřitelný zdroj selenu, který obsahuje více než trojnásobek množství v Turecku! Nakonec je to jeden z absolutně nejlevnějších zdrojů bílkovin v okolí, ačkoli bych doporučil lehkou odrůdu kvůli výraznému poklesu obsahu rtuti.

Celá vejce

Zdá se, že vejce se vrací pozdě, ale nemohu vám říci, kolik znám kluků, kteří se snaží přibrat na váze a stále odhazují kartony vaječných bílků. Dvě celá vejce se šesti bílky se ani zďaleka nepřibližují kalorické nebo nutriční energii pěti celých vajec.

Celá vejce obsahují protizánětlivý cholin, lutein a zeaxanthin pro zdraví očí, vitamin A, vitamin D, vitamíny B, selen, jód pro správnou funkci štítné žlázy a další. Celá vejce jsou jedním z největších potravin v přírodě, tak proč jíte jen ty zatracené bílé? Pokud si stále myslíte, že nasycené tuky a cholesterol přispívají k srdečním onemocněním - počkejte, nikdo tomu ještě pořád nevěří, že ano?

Pokud máte přístup k vajíčkům chovaným na pastvinách, je jejich obsah živin mnohem lepší, se 4 až 6krát vyšším obsahem vitaminu D, 3krát vyšším obsahem omega-3 a 8krát vyšším obsahem beta-karotenu.

Vepřové kotlety

Vepřové kotlety byly něco, na co si pamatuji, jak jsem vyrůstal, a přesto se zdá, že z americké stravy z velké části zmizely, pravděpodobně kvůli strachu z konce 80. a počátku 90. let z tuku. Zatímco vepřové kotlety obsahují více tuku než kuřecí nebo krůtí maso, opět je to jedno? Většina tuku je ve formě mononenasycené kyseliny olejové, stejně jako v olivovém oleji, a jsou dobrým zdrojem 10 vitamínů a minerálů.

Kotlety jsou také vynikajícím zdrojem několika vitaminů B, stejně jako cholin, který zvyšuje mozek a působí protizánětlivě. Navíc jsou chutné, což není zločin, bez ohledu na to, co ti kluci, kteří jedí šest jídel denně z Tupperware, ti možná řeknou.

Do obchodu s potravinami

Konzistence je klíčem k jakémukoli úspěšnému kulturistickému plánu, ale to neznamená, že byste se měli pokusit žít z pouhého tuctu „čistých“ potravin. Existuje spousta chutných a výživných potravin, které vám mohou pomoci zabalit některé vážné kalorie a živiny a zároveň poskytnout vašemu chuti patřičné množství.

Kuřecí prsa, hnědá rýže, brokolice a vaječné bílky jsou všechno skvělá jídla, ale nejsou to vaše jediné možnosti - a zvláště ne každý den. Dejte některým z těchto zapomenutých potravin šanci; co máš ztratit?

Reference

  1. Leheska JM, Thompson LD, Howe JC a kol. Účinky konvenčních systémů a systémů krmení trávy na nutriční složení hovězího masa. J Anim Sci. Prosinec 2008; 86 (12): 3575-85.
  2. Ponnampalam EN, Mann NJ, Sinclair AJ. Účinek systémů krmení na omega-3 mastné kyseliny, konjugovanou kyselinu linolovou a transmastné kyseliny v kusech australského hovězího masa: potenciální dopad na lidské zdraví. Asia Pac J Clin Nutr. 2006; 15 (1): 21-9.
  3. Dhiman TR, Anand GR a kol. Obsah konjugované kyseliny linolové v mléce krav krmených různými dietami. J Dairy Sci. 1999; 82 (10): 2146-56.
  4. Aro A, Mannisto S, Salminen I a kol. Inverzní souvislost mezi dietou a sérem konjugovanou kyselinou linolovou a riziko rakoviny prsu u postmenopauzálních žen. 2000; 38 (2): 151-157.
  5. Elwood PC, Strain JJ, Robson PJ a kol. Spotřeba mléka, cévní mozková příhoda a riziko infarktu: důkazy ze skupiny starších mužů v Caerphilly. Zdraví komunity Epidemiol. 2005; 59: 502-505
  6. Elwood PC, Pickering JE, Hughes J, Fehily AM, Ness AR. Pití mléka, ischemická choroba srdeční a ischemická cévní mozková příhoda II. Důkazy ze kohortových studií. Eur J Clin Nutr. Květen 2004; 58 (5): 718-24.
  7. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE a kol. Dietní příjem menachinonu je spojen se sníženým rizikem ischemické choroby srdeční: Rotterdamská studie. J Nutr. 2004 listopad; 134: 3100-3105.
  8. Gast GC, de Roos NM, Sluijs I a kol. Vysoký příjem menachinonu snižuje výskyt ischemické choroby srdeční. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Září 2009; 19 (7): 504-10.
  9. Nimptsch K, Rohrmann S, Kaaks R, Linseisen J. Příjem vitaminu K v potravě ve vztahu k výskytu a úmrtnosti na rakovinu: výsledky z Heidelbergské kohorty Evropského prospektivního výzkumu rakoviny a výživy (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. Květen 2010; 91 (5): 1348-58.
  10. Spronk HM, Soute BA, Schurgers LJ a kol. Tkáňově specifické použití menachinonu-4 vede k prevenci arteriální kalcifikace u potkanů ​​léčených warfarinem. J Vasc Res. 2003 listopad-prosinec; 40 (6): 531-7.
  11. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Požití mléka stimuluje syntézu čistých svalových bílkovin po cvičení odporu. Med Sci Sports Exerc. Duben 2006; 38 (4): 667-74.

Zatím žádné komentáře