10 nejlepších způsobů, jak se zotavit po náročném tréninku

Vaše úsilí v tělocvičně neznamená Jacka, pokud nedovolíte, aby se vaše tělo zotavilo. Ano, ta jedna hodina, kterou strávíte čerpáním železa, je nezbytná pro budování svalů, ale dalších 23 je stejně důležitých, ne-li více. 

Je to proto, že když zvedáte závaží, opravdu poškozujete svalovou tkáň a je to čas od závaží, neboli období zotavení z tréninku, kdy skutečně rostou. To, co jíte (a ne), kolik spánku spíte a jak zacházíte se svým tělem, to vše hraje hlavní roli v tom, jak efektivně se vaše svalová tkáň opravuje. 

Začněme s vaší stravou. K zotavení potřebuje vaše tělo dostatek bílkovin a sacharidů. Protein poskytuje stavební kameny, které vaše svaly potřebují k opravě, a sacharidy jsou tráveny a poté přeměněny na energii, kterou vaše tělo potřebuje pro vaše tréninky. Zde je ale klíčová rovnováha - jíst příliš málo a nikdy nebudete stimulovat růst svalů, jíst příliš mnoho a budete jen tučně. 

Další klíčovou složkou pro optimální zotavení jsou vaše spánkové návyky, které jsou pravděpodobně stejně důležité jako vaše strava, pokud jde o zotavení. Když spíme, tělo uvolňuje vysoké hladiny růstového hormonu a testosteronu nebo dvou hormonů vytvářejících svaly.

Pak existují i ​​jiné než nezbytné - jako je válcování pěny, ledové koupele a masážní terapie - které mohou pomoci zmírnit zánět a snížit svalové napětí a bolesti těla. Pokud si uděláte čas na hýčkání svalů a odvrácení problémů, jako jsou bolesti dolní části zad nebo bolesti ramen, umožní vám to tvrději pracovat v posilovně. 

V tomto duchu je zde deset tipů, které můžete implementovat právě teď a začít pomáhat tělu rychleji se zotavit z tréninku. Vaše svaly vám poděkují.

Získejte mši

6 potravin, které snižují bolest svalů a podporují…

Vraťte své svaly do pracovní formy pomocí těchto potravin po tréninku.

Přečtěte si článek

1 z 10

George Rudy

Přijměte sacharidy

Osmdesát procent toho, co vidíte v zrcadle, je založeno na vašich výživových návycích.

Cvičení spustí ve vašem těle anabolické reakce odpovědné za růst svalů. Správná výživa po tréninku může urychlit zotavení svalů a růst nových svalů.

Po tréninku byste měli konzumovat jídlo s asi 20 až 30 procenty z celkového příjmu sacharidů. Naše těla jsou po tréninku připravena absorbovat sacharidy.

Kromě dobrého množství sacharidů chcete konzumovat 25 až 50 gramů bílkovin.

Dávám přednost tomu, aby tento zdroj bílkovin pocházel ze syrovátkového izolátu, aby pomohl zajistit dostatečný obsah leucinu a rychlejší příjem bílkovin.

Vaše jídlo po tréninku by mělo být pod 10 gramů tuku. Čím vyšší je obsah tuku v jídle, tím pomalejší je absorpce.

Udržování tohoto jídla pod 10 gramů zajistí rychlé vstřebání vaším tělem.

2 z 10

ArtOfPhotos / Shutterstock

Vezměte BCAA

Ke správnému zotavení nedochází jen po tréninku, ale musí k němu dojít i hodiny před a po. Konzumace BCAA mezi jídly pomůže vašim svalům se zotavit.

Pět gramů BCAA mezi jídly zajistí syntézu bílkovin po celý den.

Při výběru produktu BCAA se ujistěte, že je správně dávkován. Váš produkt BCAA by měl obsahovat přibližně dva gramy leucinu, jeden gram isoleucinu a jeden gram valinu.

3 z 10

Microgen / Shutterstock

Pěnová role

Pěnové válcování má mnoho výhod: Rozbíjí malé svalové adheze, které způsobují svalovou nerovnováhu. zlepšit vaši flexibilitu, zlepšit funkci kloubů a udržet vás bez zranění.

Doporučuji pěnové válcování před a po tréninku. Dělat to před tréninkem vám může pomoci uvolnit se a zlepšit funkci svalů.

Pěna po cvičení po cvičení může pomoci vyplavit ze svalu toxiny a kyselinu mléčnou.

Doporučuji pěnové válcování každý den alespoň 15 minut. Pokud tak učiníte, pomůžete zabránit zranění a budete se vracet do posilovny po mnoho dalších let.

4 z 10

Maridav / Shutterstock

Ledové lázně

Za ledovými lázněmi není žádné tajemství, prostě fungují. Po náročném tréninku, tréninku nebo hře mnoho sportovců skočí do ledových lázní.

Ledové koupele pomáhají zmírňovat záněty a umožňují mnohem rychlejší zotavení. Tuto techniku ​​můžete využít ve svém vlastním programu, zvláště pokud během tréninku něco zhoršujete.

Naplňte si vanu studenou vodou a vysypte několik kostek ledu. Ponořte své tělo do studené vody na 10 minut. Podle potřeby to opakujte.

5 z 10

Aitor Lamadrid Lopez / Shutterstock

Získejte mobil

Pěnové válcování není jedinou taktikou mobility, kterou můžete použít k tomu, abyste pomohli jakémukoli zaseknutému svalu nebo kloubu, který máte.

Válcování na lakrosové kouli, masážní nástroje nebo dokonce použití vúdú kapel vám mohou pomoci se zotavit.

Různé taktiky mobility pomáhají přivádět krev bohatou na živiny do svalů, které potřebují zotavení. Zajistíte-li, aby vaše svaly neměly adheze, a zlepšení rozsahu pohybu zvýší vaši svalovou sílu a funkci.

6 z 10

Prostock-studio / Shutterstock

Micro Naps

Kromě dobrého nočního odpočinku (pokud to váš plán dovolí) bych si rád během dne alespoň 15 až 20 minut zdříml.

Tyto malé mikrospánky pomáhají při zotavení. Malé zdřímnutí je dobré pro vaše srdce, krevní tlak, hladinu stresu a dokonce i pro regulaci hmotnosti.

Zatímco spíme, naše těla se opravují. Rychlejší oprava znamená rychlejší návrat do posilovny.

7 z 10

Photographee.eu / Shutterstock

Vyvažte svoji stravu

Správně vyvážená strava je pro vaše cíle nesmírně důležitá. Ať už chcete ztratit tělesný tuk nebo nabrat svaly,

to se nestane pouze při tréninku. Konzumace vyvážené stravy pomůže vašemu tělu dodávat živiny, které potřebuje k zotavení z tréninku. Pokud ve vaší stravě chybí co i jen jedna makroživina, bude to bránit vaší schopnosti regenerace.

Snažte se udržovat všechny sacharidy, bílkoviny a tuky vyvážené. Vyvarujte se extrémní stravy, zjistíte, že jste menší a slabší.

8 z 10

Hero Images / Getty

Deload

Pokud si myslíte, že můžete trénovat tvrdě a těžce několik týdnů, jste na omylu.

Abyste dosáhli dobré síly a svalových zisků, je důležité trénovat po dobu jednoho týdne.

Ať už to znamená vzlétnout na celý týden, nebo co doporučuji mít týden, kdy využijete 60 až 65 procent svého běžného tréninku.

Tato lehčí cvičení vám umožní zotavit se a nejchladnější část vám umožní odskočit a vrátit se silnější.

9 z 10

Ajan Alen

Hydrát

Bolest svalů nastává z kyseliny mléčné nahromaděné ve svalu. Pití dostatečného množství vody pomůže vyplavit toxiny ze svalů.

Naše těla potřebují vodu, aby mohla fungovat; jednoprocentní dehydratace bude mít za následek 10% snížení síly. Správná hydratace také pomáhá udržovat mazání našich kloubů.

Pití vody povede ke zlepšení výkonu tělocvičny a plnějšímu svalstvu.

10 z 10

Jason_V

Vezměte multivitamíny

Vitamin C, D, E a ALA jsou všechny důležité pro proces obnovy.

Tyto vitamíny pomáhají předcházet poškození volnými radikály a posilují imunitní systém. Po cvičení jsou hladiny volných radikálů vyšší v našich svalových buňkách.

Tyto vitamíny pomáhají oddělit tyto volné radikály. Na multivitamíny se pohlíží jako na „pojistný plán“ pro vaše tělo.

Užívání multivitaminu pomůže také předcházet nedostatkům ve výživě.