Váš příjem bílkovin je nevyvážený

2812
Christopher Anthony
Váš příjem bílkovin je nevyvážený

Průměrný člověk má snížený denní příjem bílkovin. Stejně tak průměrný zvedák a myslím, že vím, jak se to stalo. Je to všechno kvůli slepičím vejcím.

Před pár lety jsem jel na dovolenou na malý ostrov ve Francouzské Polynésii. Polynézané každé ráno připravovali působivou snídani formou bufetu s jídly, která by vyhovovala dietním preferencím téměř každé kultury, která měla smysl toto místo navštívit.

Právě tam mě napadlo, že celý ten zatracený svět závisí na vejcích jako jejich zdroji bílkovin při snídani.

Jistě, my Američané často jedeme to naše s pár plátky slaniny, Japonci si mohou pochutnat na tom svém s trochou Sumōkusāmon (uzený losos), a je známo, že Němci jedí ten jejich spolu s některými vysoce kalorickými Schwarzwaelderschinken (Schwarzwaldská šunka) - většina z nichž lze pravděpodobně spálit pouhým opakovaným vyslovením Schwarzwaelderschinken - ale stále jsou to vejce, která poskytují většinu ranních bílkovin na světě.

Pravděpodobně to můžeme vinit z kuchařské knihy z roku 1669. Na svých stránkách Sir Kenelm Digby Knight, kancléř francouzské královny Henriety Marie, doporučil sníst „dvě nově položená vejce k snídani“.“

Jíst vejce k snídani se postupně stalo docela běžným, ale až do 19. století se samotná snídaně stala skutečností. Všichni vykořisťovaní pracovníci průmyslového věku, kteří potřebovali natankovat těžké snídaně a vejce, byly levnější alternativou masa.

A tak se zvyk uchytil a setrval až do současnosti, a to je přesně to, čím je: zvyk. Neexistuje žádný pozemský důvod, proč musí snídaně vypadat jinak než večeře, ale je to tak. Problém je v tom, že tento zvyk nám nechal na snídani několik alternativních možností bílkovin. Je to kvůli nedostatku alternativ dietní snídaně, že příjem bílkovin u většiny lidí je nakloněný.

Nakonec jíme při snídani skromné ​​množství bílkovin (pokud jídlo nevynecháme úplně), protože většina lidí sní jen jedno nebo dvě vejce; to je standardní velikost porce, kterou už dávno diktovali nadávky na cholesterol, i když několik studií očistilo jejich předpokládanou roli při srdečních onemocněních.

Ale dvě vejce poskytují jen kachní odfrknutí bílkovin; sotva natolik, aby podporovaly růst svalů. A i když se nám daří lépe na oběd, stále jíme většinu bílkovin na večeři, kde se snažíme vyrovnat denní bílkovinné nedostatky tím, že pohltíme polovinu Milova býka a druhou polovinu si necháme na pozdní večerní svačinu.

Nemusí to být velký problém, pokud běžní lidé sledují tento druh nevyváženého příjmu bílkovin, ale mohlo by to být škodlivé pro zvedáky, kteří měří svůj úspěch podle toho, kolik svalové hmoty mohou růst - alespoň takový je závěr některých japonských vědců.

Vědci zjistili, že mladí muži, jejichž příjem bílkovin byl asymetrický - kteří přijímali více bílkovin na večeři než na snídani a na oběd - měli méně syntézy svalových bílkovin než ti, kteří měli zhruba poměrné množství bílkovin na snídani, oběd a večeři, i když celkový denní příjem bílkovin byl mezi oběma skupinami stejný.

Co udělali

Byla to jednoduchá studie. Japonští vědci vzali 26 mužských studentů a rozdělili je do dvou skupin. Jedna skupina dostávala tři jídla denně, z nichž každá obsahovala zhruba stejné množství bílkovin. U snídaně, oběda a večeře jedli jídla, která obsahovala 0.33, 0.46 a 0.48 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jednalo se o snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Druhá skupina také dostala tři čtverce, přičemž získala 0.12, 0.45 a 0.83 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti k snídani, obědu a večeři. Jednalo se o snídani s nízkým obsahem bílkovin a odráželo to společenský zvyk vychýlit většinu příjmu bílkovin k večeři.

Bez ohledu na skupinu, ve které byli, každý subjekt požil 1.3 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Hlavní rozdíl ve stravě spočíval v tom, že skupina s vysokým obsahem bílkovin pila k snídani proteinový nápoj a skupina s nízkým obsahem bílkovin ne.

Experiment trval 12 týdnů a od všech subjektů se vyžadovalo zvedání závaží třikrát týdně po celou dobu trvání.

Co našli

Skupina s vysokým obsahem bílkovin nabrala více než 40% svalové hmoty než skupina s nízkým obsahem bílkovin. Nebyl velký rozdíl v jejich hodnotách před a po 1RM, ale skupina s vysokým obsahem bílkovin měla tendenci mít vyšší procentuální změnu v síle prodloužení nohy.

Přestože mezi oběma skupinami neexistuje žádný významný rozdíl v celkovém denním příjmu bílkovin, konzumace nepřiměřeného množství bílkovin (nízký obsah bílkovin) při snídani a obědě, ale zejména snídaně, nepříznivě ovlivnila syntézu svalových bílkovin bez ohledu na celkový denní příjem bílkovin.

Vědci uzavřeli svůj článek s tímto doporučením:

„Pro maximální nárůst svalové hmoty pomocí silového tréninku je třeba brát v úvahu nejen denní příjem bílkovin, ale také příjem bílkovin při každém jídle, zejména při snídani.“

Jak používat tyto informace

Pokud jste dostali několik odborníků na silový trénink nebo výživu, abyste uhodli, jaké by mohly být výsledky této studie ještě předtím, než ji vůbec provedly, mnoho z nich mohlo uhodnout správně - že příjem bílkovin by měl být víceméně rovnoměrně rozdělen den.

I tak by většina z nich pravděpodobně neuhádla velikost rozdílu. Ještě důležitější je, že to přispívá k rostoucímu množství důkazů podporujících důležitost snídaně obecně.

Lidé, kteří jedí chytré snídaně, jsou obecně v lepší kondici než ti, kteří ne. Jsou obecně citlivější na inzulín a neukládají tolik z toho, co jedí, jako tuk.

Přinejmenším by tato studie měla uvrhnout škrt do praxe snídání „neprůstřelné kávy“. Nejen, že tento hloupý nápoj vás ve skutečnosti ztloustne, rozdrtí vaše lipidy v krvi a celkově vás nezdraví, ale nyní díky této studii víme, že pravděpodobně posílí vaše úsilí o budování svalů. (Ta zatracená věc, jak se běžně vyrábí s máslem a MCT olejem, neobsahuje prakticky žádný protein.)

Oprava tohoto asymetrického denního příjmu bílkovin je tedy neuvěřitelně jednoduchá. K snídani můžete přidat více vajec, oldschoolový cholesterol je nadšený. Můžete být rebelem a obrátit na hlavu stovky let stravovacího zvyku a místo pár vajec jíst k snídani steak nebo Schwarzwaelderschinken.

Nebo konečně můžete jednoduše udělat to, co subjekty ve studii: Přidejte k snídani lžíci nebo dva proteinové prášky.

Můžete jej přidat do vody, džusu nebo dokonce do kávy, kterou používáte k umytí vajec. Pokud používáte prášek, který chutná opravdu dobře a dobře se mísí jako Metabolic Drive® Protein, můžete svou jemnou ovesnou kaši dochutit kopečkem nebo dvěma.

Můžete jej smíchat s mlékem, které nalijete na své Frosty Pebbles. Můžete si to promíchat ve vašem těstíčku na palačinky nebo můžete nasměrovat kouzelníka s bílkovinovým práškem Dani Shugart a večer před tím vyšlehat nějaké ovesné koláče bez cukru.

Podívej se na to takto: Pokud výsledky této první studie vydrží, je nevyrovnání denního příjmu bílkovin během dne pravděpodobně budování svalů nebo spíše ekvivalent úbytku svalů trénink nebo dva týdně.

A to je prakticky trestné, vzhledem k tomu, jak snadné je to opravit.


Příbuzný:
Ztráta tuku a snídaně s vysokým obsahem bílkovin

Příbuzný:
Získejte Metabolic Drive® zde

Zdroj

  1. Jun Yasudea a kol., „Rovnoměrně distribuovaný příjem bílkovin během 3 jídel zvyšuje odolnost proti hypertenzi svalů vyvolaných cvičením u zdravých mladých mužů“, The Journal of Nutrition, 2020, 22. dubna.

Zatím žádné komentáře