Každý odborník na odbourávání tuků vám řekne, že klíčem k úspěchu je omezení kalorií a cvičení. A není pochyb o tom, že tyto věci fungují, zejména pro začátečníky. Ale co když jste fit člověk, který se řídil touto radou, přesto se snaží ztratit tělesný tuk?
Zatímco výzkumy ukazují, že hubnutí a zdraví mohou těžit z omezení kalorií, mají také své nevýhody. Za prvé, váha, kterou ztratíte, nebude pocházet pouze z uloženého tělesného tuku; dojde také ke ztrátě svalové hmoty. A i když to trénink na odpor může do jisté míry vyrovnat, těžké diety téměř znemožní viset na všech vašich svalech ... a nakonec zastaví vaše úsilí o odbourávání tuků.
Proč se to sakra děje? Je to částečně způsobeno chronickou stresovou reakcí, která mění způsob výroby energie a snižuje metabolismus.
Většina lidí očekává, že odbourávání tuků bude pokračovat lineárně, a pokud tomu tak není, zvýší jejich stravu ještě více. „Dieta tvrdší“, abych tak řekl. Nechtějí přijmout náhorní plošiny nebo dočasné zvýšení hmotnosti. Jejich očekávání však nejsou realistická a strategie omezování kalorií funguje pouze proti nim.
Nezapomeňte, že tělo rozhoduje o tom, kde jsou alokovány kalorie, a jeho energetický výdej je založen na hierarchii potřeb. Energie potřebná pro klidovou rychlost metabolismu (RMR) je vždy splněna jako první, protože je nezbytná pro přežití.
Co obnáší RMR? Je to množství energie - kalorií, které spálíte v klidu - včetně funkce mozku. Vaše tělo musí pracovat, jen aby vás udrželo naživu, a RMR odpovídá za tyto základní funkce. Ve skutečnosti je pro tyto procesy zapotřebí přibližně 60-75% vašich denních kalorií.
Jakákoli zbývající energie se používá pro každodenní činnosti, včetně cvičení, zotavení a adaptace. Když je spotřebováno nedostatečné množství kalorií, tělo potřebuje najít způsob, jak tyto činnosti podpořit. V ideálním případě by to pocházelo z rozkladu tělesného tuku a uvolnění mastných kyselin do energetického cyklu. Takže i když tento systém snižování kalorií na začátku často funguje dobře, postupem času se může z řady důvodů zmenšit.
Za prvé, tělo je naprogramováno na přežití a vždy se snaží dosáhnout homeostázy. Toto programování řídí výdej energie několika způsoby. Z evolučního hlediska jsme dobře navrženi tak, aby tolerovali období nízkých kalorií pomocí našich zásob tělesného tuku, dokud nebude znovu k dispozici jídlo.
Nicméně - a to je velký problém - když se kalorie snižují po významnou dobu, samotná RMR klesá, což nám umožňuje přežít s méně kalorií při zachování zásob tuku co nejdéle. Je to mechanismus přežití a byl by to zachránce, kdybychom čelili hladomoru. Ale není to tak dobrá věc, když máme na dosah ruky dostatek jídla.
Když tedy dobrovolně omezíme kalorie tak, aby odpovídaly RMR, vyzýváme tyto tukové zásoby, aby nejprve dodaly chybějící energii. Ale jakmile se přiblížíme k požadovanému složení těla a pokračujeme ve stravě a cvičení, naše genetické programování nastartuje, abychom zajistili přežití. Nezáleží na tom, že omezujeme kalorie záměrně.
Účinek chronického stresu způsobuje uchování tělesného tuku. Toho je dosaženo na úkor zásob bílkovin ze svalové hmoty, střevní výstelky a neurotransmiterů. Kromě snížení RMR to může mít důsledky pro trávení a vstřebávání živin, funkci neurotransmiteru (ovlivňující náladu a motivaci) a může vést k únavě. Tento složitý proces nakonec ztíží ztrátu tuku vhodné osobě.
Vzhledem k tomu, že každý reaguje odlišně a nikdo z nás nedrží stejnou dietu nebo nedělá stejné cvičení, neexistuje jednoduchá odpověď. Zvýšení kalorií by bylo dobrou první reakcí spolu se zajištěním toho, že kalorie, které konzumujete, pocházejí ze zdrojů bohatých na živiny.
Existuje řada způsobů, jak tento problém zmírnit, včetně kalorických cyklů nebo cyklů makroživin. Ve skutečnosti může být někdy i krátkodobá nadspotřeba účinná.
S velkým úspěchem jsem s klienty používal tréninkové i kalorické cyklování. Kromě toho může zvýšení počtu dnů odpočinku za týden po dobu jednoho měsíce a následné změny poměrů makroživin ve dnech cvičení a odpočinku pomoci v závislosti na výsledcích testování.
Existuje tedy mnoho způsobů, jak znovu pokročit, ale abyste mohli pokračovat ve ztrátě tuku, musíte přemýšlet nad rámec kalorií a zjistit, proč na něm můžete být navzdory svému úsilí. Pamatujte také, že tento proces je dynamický, takže to, co chvíli funguje, nemusí fungovat. Proto je důležité pravidelně provádět hodnocení.
Jde o to, že existují určité stresory, které vám ztěžují ztrátu tuku bez ohledu na to, jak přísná je vaše strava nebo jak důsledný je váš trénink. Naštěstí jsou k dispozici testy, které vám pomohou sledovat, jak na vás působí strava, cvičení a další faktory.
Pojďme se podívat na čtyři největší stresory, které mohou váš pokrok zastavit, spolu s jednoduchými hodnoceními, která můžete udělat doma.
Pomocí glukometru ke sledování hladiny cukru v krvi nalačno každé ráno vám dáme vědět, pokud vyrábíte energii prostřednictvím glukoneogeneze.
Kortizol se uvolňuje v denním (24hodinovém) rytmu. Po probuzení je vyšší a poté klesá po celý den na večerní minimum. Tento vzestup ranního kortizolu se nazývá reakce probuzení kortizolu (CAR). Účelem je stimulovat produkci glukózy, aby bylo zajištěno, že je dostatek energie k zahájení dne. Existuje však mnoho důvodů pro variace tohoto rytmu, které lze identifikovat pomocí testování.
Pokud se snažíte ztratit tuk, sledování problému nalačno a po jídle (po jídle) vám může pomoci problém identifikovat. Ideální rozmezí nalačno a 2 hodiny po jídle je glukóza 74-88 mg / dl (4.1-4.9 mmol / l). I když je nad rámec tohoto článku diskutovat o všech mechanismech pro postprandiální elevaci, důležitým bodem je, že hladiny mimo tyto rozsahy ovlivní vaši schopnost ztrácet tuk. Pokud jsou zvýšené, je důležité to prozkoumat. Začněte pečlivým prozkoumáním vaší stravy, cvičení a dalších stresujících faktorů, jako je spánek.
Pokud hladina cukru v krvi nalačno není v rozmezí, je nepravděpodobné, že by to bylo způsobeno nadměrným množstvím sacharidů nebo extrémně špatnou kontrolou inzulínu (přeplněné buňky, inzulínová rezistence nebo špatná první fáze inzulínové odpovědi). Důvod, který lze potvrdit krevními testy (nazývanými OAT a DUTCH testování), může ukazovat na to, co je s největší pravděpodobností nějaká forma dysregulace kortizolu.
Odezva na probuzení kortizolu je normální ráno, když nás zvedneme a odcházíme, a to částečně díky zvýšení hladiny cukru v krvi. Pokud jsou však nadměrně zvednuty, musíme zjistit, proč.
Kortizolová dysregulace / hypoglykémie jsou častými problémy poruch spánku. Ty mohou být poháněny celou řadou různých stresorů, ale pro populaci zvedání a fitness je zánět z přetrénování jednou z příčin, které musíte vzít v úvahu. Nedostatek kalorií je další.
Pokud je hladina cukru v krvi mimo rozsah dvě hodiny poté, co jste jedli, budete muset vyšetřit svou stravu. To, co se nazývá „první fáze inzulínové odpovědi“, se stane během několika minut po konzumaci jídla. To může být nefunkční kvůli gastrointestinálním potížím nebo časným známkám problémů s beta-buňkami. A lze to obecně sledovat při monitorování hladiny glukózy v krvi, kde hladina glukózy v krvi zůstává opravdu vysoká během první hodiny a půl po jídle.
Další věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je inzulínová rezistence, i když v populaci, která hodně cvičí, existuje sekundární inzulínový receptor, který pomáhá s transportem glukózy a je zapnutý cvičením. To je samo o sobě dost dobrý důvod, proč se s přibývajícím věkem neustále zvedat.
Dalším důvodem, proč může být vysoký, je nadměrná spotřeba sacharidů. Tento typ monitorování vám opravdu může říci, zda by bylo nutné další vyšetřování, i když ne přesně to, co se děje, protože existuje mnoho nuancí. Pokud je tedy hladina cukru v krvi nalačno mimo rozsah, je důležité se dívat na stresory. Pokud je postprandiální hladina cukru v krvi mimo rozsah, podívejte se na stravu.
Pokud se snažíte zhubnout, je nezbytný kvalitní spánek. A to by vás mělo brzy vyděsit: Pravidelná ztráta spánku potlačuje imunitní systém. Dokonce i týden nedostatečného spánku narušuje hladinu cukru v krvi na úroveň prediabetika.
Účinky stresu a narušení kortizolu se často projevují obtížemi při usínání nebo problémy se spánkem. Někdy je to doprovázeno touhou po jídle před spaním nebo chutí na jídlo během noci. Doporučuje se přirozené obnovení spánku bez použití farmaceutických přípravků, protože působí jako sedativa, čímž snižují všechny výhody správného spánku.
Základní příčinou problémů se spánkem je nějaký druh stresu. To může zahrnovat psychologické nebo fyzické zátěže, jako je nedostatečné nebo nadměrné cvičení. Mezi další fyzické spouštěče patří nedostatečné sluneční světlo, nadměrná expozice umělému světlu (například z obrazovky mobilního telefonu nebo počítače), nedostatek živin a přebytek kofeinu nebo alkoholu. Tyto stresory mění cirkadiánní rytmus a ovlivňují uvolňování kortizolu a melatoninu.
Nezapomeňte však, že pokud jste se dieta dostali do stavu chronického stresu, může zde být důležitým prvním krokem zvyšování kalorií. U některých lidí, zejména žen, může večerní zvyšování sacharidů pomoci se spánkem a produkcí energie obecně tím, že také zlepší funkci štítné žlázy (pokud jde o přeměnu volného T4 na volný T3).
Volný T3 je metabolicky aktivní hormon štítné žlázy. Lidé mají často normální funkci štítné žlázy, ale tato konverze se může změnit a může tak činit téměř každou hodinu. Funkce štítné žlázy spolu s interakcí všech ostatních hormonů, enzymů, kofaktorů atd. pomáhá poskytovat energii, kterou potřebujeme. V zásadě reguluje pocit únavy, který zažíváme.
Zdá se, že ženy jsou náchylnější k nízkému obsahu volného T3, zvláště když jedí méně kalorií a nedostatek sacharidů. Každý je jiný a tyto věci se časem mění - takže tolerance sacharidů kolísá mezi lidmi a ve stejné osobě po určitou dobu.
Problémy se střevem jsou hlavním zdrojem stresu těla. Je dobře zdokumentováno, že problémy s trávením mohou zastavit úsilí o ztrátu tělesného tuku. Mohou vyžadovat testování a odbornou konzultaci od odborníka.
Mysli na to, že problémy se střevem nejsou velký problém? Jsou to obrovské obchody. Správné trávení a vstřebávání živin je nezbytné pro odbourávání tuků. Tělo je složitá chemická továrna, která nemůže správně fungovat bez dostupných správných živin. Takže požádat své tělo o výkon, když má nedostatek, je jako očekávat, že vaše auto poběží bez oleje. Naštěstí existuje několik základních způsobů, jak posoudit, zda je trávení problém.
První úvaha je pravidelnost a konzistence vašich stolic. Měly by být dobře formovány s eliminací alespoň jednou denně. Zácpa a průjem jsou rudými příznaky zažívacích potíží, které je třeba řešit.
Pokud pociťujete nadýmání, nadměrné množství plynu nebo reflux, je pravděpodobné, že máte potíže s absorpcí živin a můžete mít bakteriální nerovnováhu nebo nesnášenlivost jídla. Užívání antacid nebo jiných léků ke zmírnění těchto problémů problém ještě zhorší. Jsou to dočasné opravy pro hlubší problémy.
Pokud je ve vaší stravě málo zpracovaných potravin a trpíte těmito příznaky, může být nutné provést testování na bakteriální přerůstání, přítomnost Candidy, parazitů a dalších chyb, abyste přesně zjistili, o co jde.
Potravinové alergie a histaminové reakce se vyskytují často, když cesty trávení a eliminace nefungují dobře. Citlivost na lepek a laktózu je běžná a může mít genetické složky. Pokud zjistíte, že vás svědí, máte kopřivku, kopřivku nebo trpíte jinými chronickými kožními problémy, bude to další známka toho, že máte problémy se střevem.
Ano, všechny tyto věci naznačují střevní dysfunkci. Mnoho příznaků naznačuje problémy: plyn, nadýmání, dokonce i nadměrný pocit plnosti. Je zajímavé, kolik lidí mi říká, že si myslí, že ty věci jsou normální. Tolik vhodných, štíhlých a jinak zdravě se objevujících lidí má chronické problémy se střevem. Není to něco, co by se dalo oprášit.
Variabilita srdeční frekvence (HRV) je vynikajícím způsobem, jak zkontrolovat svou reakci na stres. K tomuto tématu existuje značný výzkum a je k dispozici mnoho zařízení.
HRV je měření času mezi každým srdečním rytmem a je velmi variabilní. Protože naše reakce na stres aktivuje sympatický nervový systém, bude to mít za následek uvolňování kortizolu a dalších hormonů, které zvyšují srdeční frekvenci a krevní tlak.
Když k tomu dojde, čas mezi každým srdečním rytmem se stává pravidelnějším a zlepšuje vaši schopnost bojovat nebo létat. Na druhou stranu, když se zotavíme ze stresu, stimuluje se parasympatický nervový systém. Tím se obnoví zdravá variabilita mezi každým úderem srdce.
Tato informace nám říká hodně o našem zotavení z tréninku a stresu obecně. Když je náš HRV vysoký, je to zelené světlo, že náš nervový systém je v rovnováze mezi stresem a zotavením. Když je naše HRV nízká, znamená to nízkou toleranci ke stresu, špatné zotavení z cvičení a možný zánět.
HRV se může denně měnit. Při použití s jinými ukazateli pohody, jako je spánek, nálada a energie, to může být skvělý nástroj pro plánování intenzity tréninku, dnů zotavení a potřeb výživy.
Existuje řada zařízení, která si můžete zakoupit k testování HRV. V zásadě tyto pomůcky určují vaši základní linii a poté vám řeknou, kdy jste v sympatické nebo parasympatické dominanci.
Často jsou barevně odlišeny. Zelená tedy znamená, že můžete vyrazit, oranžová znamená, že se potřebujete trochu zotavit - možná snadnější den cvičení nebo lehká mobilita / strečink. Červená znamená, že si musíte odpočinout, dokud nebudete znovu v zelené.
Když se dostanete do soucitné dominance, pokud není extrémně vysoká, obvykle vám doprovodný trénink nebo párdenní nenáročné cvičení zajistí dostatek uzdravení.
Když jste v parasympatické dominanci, nejlepším řešením je nějaký správný odpočinek pro úplné uzdravení. Skóre se často pomalu zvyšuje a pak najednou klesá v parasympatickou dominanci, což může být obtížné se dostat ven. Je zajímavé, že často předchází nástupu chřipky nebo jiného onemocnění.
Pokud snižujete kalorie a cvičíte, ale stále bojujete s odbouráváním tuku, může být problémem reakce na stres. Komplexní testování může identifikovat základní fyziologické adaptace, které mohou bránit vašemu pokroku. Jejich řešení může zlepšit vaše zdraví a také vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti odbourávání tuků.
Van Hall G, Stromstadt M, Rasmussen P a kol. Krevní laktát je důležitým zdrojem energie pro lidský mozek, J. Cereb Blood Flow, 2004, sv. 29 (str. 1121-9)
Katz, Joseph M., a John A. Tayek. "Glukoneogeneze a Coriho cyklus u lidí nalačno ve věku 12, 20 a 40 hodin.".”American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 275, no. 3 (1998), E537-E542. doi: 10.1152 / ajpendo.1998.275.3.e537.
Zatím žádné komentáře