Proč by se více sportovců mělo dívat na veganský protein (přináší vám ho dostatek)

Není kontroverzní říkat, že lidské bytosti by měly mít různorodou stravu. Jako všežravci chceme získat co nejširší spektrum potravin, abychom mohli konzumovat co nejrůznější vitamíny, minerály, fytonutrienty, tuky, vlákniny a bílkoviny.

Jen málo lidí by s tímto seznamem argumentovalo, ale poslední položka - bílkovina - se někdy může prosadit. Určitě bych měl dostat všechny své bílkoviny z masa, vajec a mléčných výrobků? Nejsou to ty nejkvalitnější formy na Zemi?

Nebudeme tvrdit, že zvířata mohou být skvělým zdrojem bílkovin, ale konzumace různých zdrojů bílkovin, které zahrnují i ​​rostliny, je fantastickým způsobem, jak doplnit stravu, konzumovat více fytonutrientů a zlepšit trávení. Společnosti zabývající se výživou, jako je Ample, také začaly nabízet on-the-go řešení, jako je Ample V, skutečná náhrada jídla založená na jídle, která se zaměřuje na hnědou rýži a hrachový protein.

Zde budeme zkoumat, proč by více sportovců mělo zvážit přidání více rostlinných bílkovin do své stravy, i když jsou vyhrazenými masožravci.

Proč ne syrovátka?

Jako nejoblíbenější proteinový prášek na trhu je třeba říci, že pokud uvažujete o zvýšení příjmu bílkovin, uvažujete o doplnění syrovátky.

Sami jsme velkými fanoušky syrovátky, ale nemusí to být nutně vaše jediná možnost.

"S vysoce kvalitním syrovátkovým proteinem krmeným trávou není nic špatného," říká Connor Young, zakladatel a generální ředitel společnosti pro výživu Ample. „Mnoho sportovců však má problémy s tolerancí laktózy nebo kaseinu v syrovátce, a proto hledají rychlý a čistší zdroj bílkovin.“

Existují také některé oprávněné obavy o životní prostředí. Mnoho výzkumů zjistilo, že snížení nebo vyloučení vašeho příjmu masa a mléčných výrobků může být nejúčinnějším způsobem, jak snížit uhlíkovou stopu a přispět k emisím skleníkových plynů.(1)

Zatímco rostlinné produkty nemají nejlepší chuťovou reputaci, průmysl zašel v posledních letech dlouhou cestou.

"Většina lidí předpokládá, že jelikož je produkt vyroben z hrachového a rýžového proteinu, chutná ze své podstaty," říká Young. "Průmysl rostlinných bílkovin však v posledních několika letech učinil několik velkých kroků.". Nyní je možné získat bílkoviny hrachu a rýže bez hořké dochuti nebo křídové struktury. To umožnilo tvorbu produktů, jako je Ample V, který má vysoký obsah rostlinných bílkovin, ale přesto má přírodní krémovou směs bobulí a ořechů a náznak čerstvé citronové příchuti.“

Nejlepší formy veganského proteinu

Zde jsou některé z nejoblíbenějších a hustších forem bílkovin.

Tvrdé tofu (~ 9 gramů na porci 3 oz)

Tempeh (~ 16 gramů na porci 3 oz)

Seitane (~ 24 gramů na 1oz porce)

Luštěniny (~ 18 gramů na 1 šálek porce)

Quinoa (8 gramů na 1 šálek porce)

Matice a máslo ze semen (~ 8 gramů na 2 lžíce porce)

Špalda a teff (10 gramů na vařený šálek)

Konopná semínka (10 gramů na 1oz porce)

Oves (6 gramů na půl šálku porce)

I když jsou velmi oblíbeným zdrojem kvalitních bílkovin, bylo by nám líto, kdybychom to nezmínili mnoho lidí se vyhýbá sóji (tofu a tempeh) a lepku (seitan). Pro mnoho lidí, kteří chtějí snížit příjem živočišných bílkovin, jsou luštěniny jako čočka, hrášek a fazole často na začátku seznamu. Můžete získat 30 gramů kvalitních bílkovin ve zhruba dvou šálcích jakékoli vařené luštěniny spolu s vlákninou a železem asi za den.

Jsou kompletní rostlinné proteiny?

A co obavy, že rostlinný protein není „úplný“?

Termín označuje množství přítomných aminokyselin. Všechny živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny - obvykle popisované jako „stavební kameny bílkovin“ - ve zhruba stejném množství. Většina rostlinných bílkovin, s některými výjimkami, jako je sója a quinoa, nikoli.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, pokud získáte všechny své aminokyseliny po celý den, nebudete mít nedostatek, a typická veganská strava je dostatečně pestrá, takže by to nemělo znepokojovat, podle článků publikovaných v The Journal of the American Dietetic Association a Sborník Výživové společnosti.(2) (3)

Ale stojí za to přemýšlet o tom, jak dostatek leucinu s každou porcí bílkovin.

"Pokud jste kulturista nebo vzpěrač, který se snaží maximalizovat růst svalů, myslím, že je to důležité, protože se ukázalo, že leucin je silná signální molekula pro syntézu svalových proteinů cestou mTOR," říká Young. "Pokud místo toho je cílem být obecně zdravý, mít dostatečný přísun všech 9 esenciálních aminokyselin je opravdu vše, co je potřeba.".“

Ukazuje se, že cílení na nejméně 2 nebo 3 gramy leucinu na porci je dostatečné pro stimulaci syntézy svalových bílkovin. Získáte to asi v 30 gramech bílkovin z výše uvedených zdrojů, s výjimkou ořechů, které jsou docela nekvalitní bílkoviny.

"Hrachová a rýžová bílkovina obsahují tolik leucinu jako syrovátka nebo hovězí maso," říká Young. "Když se zkombinují, hrachový a rýžový protein se stanou kompletním proteinem složeným ze všech devíti esenciálních aminokyselin a jsou účinné při zotavení z jakéhokoli tréninkového režimu.".“

Výhody konzumace více veganských bílkovin

Vlákno

Rostlinné bílkoviny jsou obvykle vynikajícím zdrojem vlákniny. USDA odhaduje, že průměrný Američan sní 16 gramů vlákniny denně - výrazně pod doporučeným denním příjmem 25 až 38 gramů - a průzkum z roku 2014 zveřejněný v Výzkum výživy dokonce zašel tak daleko, že odhadoval, že pouze osm procent Američanů splňuje jejich RDI.(4)

Díky tomu jsou obzvláště užitečnými nástroji pro lidi zaměřené na hubnutí, protože vláknina tráví pomalu a je pozoruhodně plná. Výzkum zjistil, že zejména luštěniny jsou silně spojeny s potlačením chuti k jídlu, přičemž jedna randomizovaná studie zjistila, že produkují mnohem větší sytost než konzumace stejného množství kalorií z masa.(5)

Žehlička

Mnoho forem rostlinných bílkovin obsahuje hodně železa. Ano, je pravda, že z masa neabsorbuje tak dobře jako železo, ale je třeba si všimnout několika věcí. Za prvé, tmíra absorpce se výrazně zvyšuje jeho konzumací s trochou vitaminu C, což v podstatě znamená, že je dobré mít ke každému jídlu ovoce nebo zeleninu. (Něco, co jste pravděpodobně už věděli.) Zadruhé, vysoký příjem hemového (živočišného) železa byl spojen s řadou nemocí včetně kolorektálního karcinomu.(6) (7) (8) Je tedy chytré začlenit do svého denního příjmu další zdroje nehemového železa.

Fytonutrienty

Úhledně nezapadají do kategorie „vitamin“ nebo „minerál“, ale fytonutrienty jsou látky nacházející se v rostlinách, o nichž se předpokládá, že jsou prospěšné pro naše zdraví. Mezi příklady patří beta glukany, které se nacházejí v ovesu a jsou spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění, a galaktooligosacharidy, které se nacházejí v luštěninách a mohou zlepšit trávení.(9) (10) (11)

V rostlinách se nachází spousta věcí, které jsou dobré pro vaše tělo, přesto se nedostaňte na tabulku doporučených živin FDA. Jezte pestrou stravu.

Stánek s jídlem

Nikdo vám neříká, abyste nahradili všechny své bílkoviny tofu. Co je důležité se naučit, je to, že přidávání více bílkovin z rostlin a rostlinných koktejlů má skutečné výhody Dostatek V - mohou to být životně důležité zdroje fytonutrienty, nehemové železo a mikroživiny, které ze živočišných produktů prostě nemůžete získat. Pamatujte, že rozmanitá strava je klíčem k dlouhodobému zdraví, proto jezte co nejvíce skupin potravin a užívejte si jejich výhod.

Reference

1. Poore J a kol. Snižování dopadů potravin na životní prostředí prostřednictvím výrobců a spotřebitelů. Věda. 2018 1. června; 360 (6392): 987-992.
2. Americká dietetická asociace a kol. Postavení Americké dietetické asociace a kanadských dietologů: Vegetariánská strava. J Am Diet Doc. 2003 červen; 103 (6): 748-65.
3. Millward DJ. Nutriční hodnota rostlinné stravy ve vztahu k požadavkům na lidské aminokyseliny a bílkoviny. Proc Nutr Soc. 1999 květen; 58 (2): 249-60.
4. Reicks M a kol. Celkový příjem vlákniny v populaci USA souvisí se spotřebou celozrnných výrobků: výsledky průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey 2009 až 2010. Nutr Res. 2014 Mar; 34 (3): 226-34.
5. Kristensen MD a kol. Jídla založená na zdrojích rostlinných bílkovin (fazole a hrách) jsou sytější než jídla založená na zdrojích živočišných bílkovin (telecí a vepřové) - randomizovaná křížová testovací studie jídla. Food Nutr Res. 2016 19. října; 60: 32634.
6. Bastide NM a kol. Hemové železo z masa a riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku: metaanalýza a přehled příslušných mechanismů. Prevence rakoviny (Phila). Únor 2011; 4 (2): 177-84.
7. Bastide NM a kol. Ústřední role hemového železa v karcinogenezi tlustého střeva spojená s příjmem červeného masa. Cancer Res. 2015 1. března; 75 (5): 870-9.
8. Etemadi A, et al. Úmrtnost na různé příčiny spojené s masem, hemovým železem, dusičnany a dusitany ve studii NIH-AARP Diet and Health Study: kohortní studie založená na populaci. Odeslat do BMJ. 2017 9. května; 357: j1957.
9. Rochfort S, et al. Fytochemikálie pro zdraví, role luštěnin. J Agric Food Chem. 3. října 2007; 55 (20): 7981-94.
10. Akramiene D a kol. Účinky beta-glukanů na imunitní systém. Medicina (Kaunas). 2007; 43 (8): 597-606.
11. Sima, P. β-glukany a cholesterol (přehled) Int J Mol Med. 2018 duben; 41 (4): 1799-1808.