Tento refrén jsem slyšel nespočetněkrát:
"Tato studie stravování a hubnutí používala subjekty s nadváhou a obezitou, a proto nemá pro lidi, jako jsme my, žádný význam.".E., lidé, kteří cvičí, mají špičkovou kondici, milují selfie a ve volném čase jsou vědci, nebo alespoň zůstali v hotelu Holiday Inn Express.“
Navenek se tato konkrétní kritika studií zabývajících se dietami a úbytkem hmotnosti jeví jako věrohodná. Je pravda, že pro tyto studie používají tučné subjekty, ale pro chrissakes, pokud se díváte na účinky stravy na hubnutí nebo hubnutí, nemá smysl používat lidi s tukem ke ztrátě? Studie stravy a hubnutí na štíhlých lidech by byla jako sledování účinků pitné vody na zlaté rybky vašeho mazlíčka, takže samozřejmě používáte lidi s rezervou pneumatiky, která připomíná Cinnabon!
Nyní tyto studie vykreslují křišťálově čistý obraz toho, jaké strategie jsou nejlepší, pokud jde o stravu a složení těla? Ano i ne. A zde leží hádanka. Připomíná mi to slavný citát Winstona Churchilla a jeho popis bývalého Sovětského svazu: „… je to záhada, zahalená tajemstvím, uvnitř záhady.„To dokonale popisuje kategorii stravy.
Nakonec někdo, koho si možná pamatujete, jmenoval Ronald Reagan, přišel na Sovětský svaz a pomohl jej svrhnout jako domino na provázku. V souladu s tím se pokusím co nejlépe vám poskytnout reaganeské vysvětlení stravovacích návyků a doufám, že vám poskytnu nějaké praktické znalosti, které si můžete vzít domů a aplikovat na sebe nebo na svoji tlustou tetu.
Pokud byste chtěli náhodně odebrat vzorek 100 tlustých lidí - oops, mám na mysli 100 hubených, krásných lidí, kteří chtějí ztratit 0.005 mg tuku - jakou dietu byste jim dali? Ketogenní strava nebo „vyváženější“ strava 41:34:17 (% CHO, tuků a PRO)? Kvůli jasnosti budeme druhou stravu nazývat tradiční stravou.
Podívejme se na takovou studii (omlouvám se, že vás zklamám, ale tato studie skutečně použila netrénované ženy s nadváhou, které chtěly ztratit více než 0.005 mg tuku). Podívejte se, co tyto ženy jedly po celou dobu studie:
Jednalo se v zásadě o 10týdenní studii, ve které byly tyto ženy trénovány na odolnost v kombinaci buď s pravidelnou stravou (Ex), nebo s nízkým obsahem sacharidů, ketogenní dietou (Lc + Ex). Který tedy fungoval lépe? Záleží na tom, co chcete. Podívejte se na níže uvedený obrázek ze studie publikované v Výživa a metabolismus (1):
Která skupina ztratila nejvíce tělesné hmotnosti a tuku? Je zřejmé, že to byla skupina LC + Ex (tj.E., ketogenní strava). Ale která skupina získala nejvíce LBM? Je zřejmé, že to byla skupina Ex (tj.E., 40:30:30 strava). Ale to je jen část obrázku.
Pokud se podíváte na INDIVIDUÁLNÍ datové body, obraz bude o něco jasnější (nebo zmatený, v závislosti na vašich předem vytvořených představách). Níže jsou uvedeny jednotlivé datové body. Bože, doufám, že jsi věnoval pozornost během hodiny „Úvod do statistiky“ na vysoké škole. Čtení tohoto grafu je ve skutečnosti celkem jednoduché, ačkoli průměrný vysokoškolský student by řekl, že je to tak těžké jako škubání na surfu.
Vidíte modré tečky? To je skupina ketogenní stravy (jednotlivé datové body). Červené diamanty představují jednotlivé datové body pro tradiční skupinu diet. Věnujte teď pozornost, když vás tím procházím.
Nejprve se podívejte na modrou šipku vpravo dole ukazující na modrou tečku. Ten člověk držel ketogenní dietu. Ztratila 8 kg tuku a přibrala asi 3.5 kg libové tělesné hmotnosti. Shazame, to je docela působivé!
dobře. Nyní zkontrolujte zelenou šipku vlevo dole směřující k modré tečce. Tato osoba také měla ketogenní dietu. Ztratila 10.5 kg tuku (páni!), ale také ztratila něco málo přes kilogram štíhlé tělesné hmotnosti. Ve skutečnosti, pokud se podíváte na všechny modré tečky nalevo od osy y, 4 subjekty na ketogenní stravě ztratily LBM. Nyní víte, že to není dobré.
Nyní se podívejte na červenou šipku vpravo nahoře ukazující na červený diamant. Tato osoba měla tradiční stravu. Přibrala přes 4 kg LBM, ale neztratila žádný tuk. Ve skutečnosti většina lidí z tradiční stravy získala LBM a nanejvýš ztratila 2 kg tuku. A v neposlední řadě se podívejte na černou šipku vlevo nahoře ukazující na červený diamant. Tento lítostný subjekt nejen ztratil LBM, ale přibral na tuku! WTF? Představ si to. Přihlásíte se dobrovolně na dietu a cvičíte a zeslábnete a ztratíte svaly. Myslím, že bych šel domů a snědl kyblík Oreosu a sledoval vlastní síť!
Podle této jedné studie je tedy která strava lepší? Obecně platí, že pokud je cílem ztráta tělesného tuku, je nejlepší použít ketogenní dietu. Pokud je cílem získat LBM, je pravděpodobně lepší „vyváženější“ strava. Ale můžete vidět, že 50% subjektů na ketogenní stravě ztratilo LBM, zatímco skupina s tradiční stravou neztratila vůbec mnoho tuku. Subjekt, který dělal to nejlepší, však byl na ketogenní stravě.
Ano, konečně jste ten muffinový top ztratili, nebo dokonce většinu. Jaký přístup k dietě byste měli dodržovat, abyste udrželi tento úbytek hmotnosti?
Skupina vědců spojila několik lidí, kteří poté, co dosáhli 10% až 15% úbytku hmotnosti, poté dostali jednu ze 3 různých udržovacích diet: isokalorická nízkotučná strava (60% energie ze sacharidů, 20% z tuků , 20% z bílkovin; vysoká glykemická zátěž), dieta s nízkým glykemickým indexem (40% z uhlohydrátů, 40% z tuků a 20% z bílkovin; střední glykemická zátěž) a velmi nízkosacharidová strava (10% z uhlohydrátů , 60% z tuku a 30% z bílkovin; nízká glykemická zátěž) v náhodném pořadí, každý po dobu 4 týdnů.
Sledovali REE nebo klidový výdej energie (tj.E., metabolická rychlost) u těchto subjektů. Hádejte, která strava byla nejlepší při udržování REE? Obecně byla nejlepší strava s velmi nízkým obsahem sacharidů, následovala strava s nízkým GI a v neposlední řadě strava s nízkým obsahem tuku. Obecně tedy platí, že dieta s nízkým obsahem sacharidů opět vyhrává (2).
Bližší zkoumání jednotlivých datových bodů však ukazuje, že existovala podmnožina lidí, kterým se při stravě s nízkým GI dařilo mnohem lépe. A egad, našli se dokonce i lidé, kteří si s dietou s nízkým obsahem tuku vedli lépe! Dean Ornish se musí usmívat.
Jaký je tedy výsledek??
Zatím žádné komentáře