Dvě varianty tahání, které jsou často vidět v každém tréninkovém zařízení, jsou „squat“ mrtvého tahu a trap baru (viz níže pro objasnění tohoto často nesprávně pojmenovaného pohybu). Obě cvičení mohou rozvíjet smykovou sílu, obrovské množství svalové hmoty a mají přímou (nebo méně přímou) aplikaci na něčí sport / cíle.
V článku proto budeme diskutovat o obou těchto pohybech a o tom, co každý sportovec a trenér potřebuje vědět, když určí, kdy a jak je naprogramovat do cvičení.
Než začneme, musím objasnit běžné nesprávné pojmenování, které se u tohoto hnutí děje. Ačkoli jsem to nazval jako squat trap baru, konkrétní pohyb, o kterém mluvím, se ve skutečnosti nazývá mrtvý tah trap baru. Mnoho z nich může zaměnitelně používat dřepovou tyč „dřep / mrtvý tah“, ale pokud pohyb začíná od podlahy, budeme jí říkat mrtvý tah. Důvodem je to, že ve skutečnosti existuje něco, čemu se říká dřep trap baru, ve kterém zvedák ve skutečnosti drží váhu na úrovni hrudníku a dřepí.
Ve výše uvedeném videu zvedák provádí to, co bych nazval trap bar „squat“, což se provádí, ale není to běžné. Všimněte si, že ve zbytku tohoto článku budu hovořit o „mrtvém tahu“ trap baru, který je také běžně nesprávně pojmenován „squat“ trap baru.
Ve výše uvedeném videu zvedák ukazuje, jak správně provést „mrtvý tah“ trap baru. Všimněte si, jak zvedák zvedá tyč z podlahy, spíše než v prvním videu, ve kterém jí pomáhá hrudník a dřepí si. V tomto pohybu zvedák vstoupí dovnitř záchytné tyče, zaujme naloženou polohu s boky dozadu, plochou a neutrální páteří, s ramenem mírně nad a před činkou. U vzpěračů venku může tato počáteční pozice napodobovat spíše čistou tažnou pozici než tradiční mrtvý tah. Tento pohyb je často považován za hybridní pohyb, protože technicky jde o mrtvý tah, přesto mechanika načítání čtyřkolky a hýždí (kvůli větší flexi kolen na začátku pohybu než tradiční mrtvý tah) naznačuje, že má více výhod jako dřep.
[Chcete se dozvědět více o Trap Baru „Deadlift“? Podívejte se na našeho dokonalého průvodce tady!]
Tento pohyb je dobrou rovnováhou mezi silou kyčle, pohybem nohou a stabilitou horní / střední části zad. Zvedání se často provádí při mírně vyšším zatížení, než by se dalo použít u konvenčních mrtvých tahů, protože zvedák má krátký rozsah pohybu a není tak závislý na síle hamstringu, gluteu a vztyčování vzhledem k mírně vyššímu vyrovnání trupu v důsledku nastavení nahoru.
Tradiční mrtvý tah má zvedák zaujmout pozici stojící těsně za činkou, s holeněmi téměř kolmo k podlaze v sestavě. Boky jsou zatížené, dozadu ploché, s ramenem mírně nad nebo před činkou. Samotná ramena jsou v mírně vyšší poloze než boky, což umožňuje zvedáku odjet od podlahy a zatáhnout nahoru a dozadu za činku, aby zaujala polohu zad a páku.
[Při pohledu na získání vážné svalové hmoty a síly? Pokud ano, přečtěte si tady určit, které z těchto cvičení byste měli dělat!]
Tento pohyb se mírně liší od mrtvého zdvihu pasti, protože vyžaduje, aby měl zvedák v břemenu méně svislého trupu, zvyšoval namáhání lat, vztyčovačů a hamstringů. Toto umístění je obzvláště náročné pro zvedáky, kterým může chybět síla dolní části zad, prodloužení páteře a hrudníku a / nebo mají omezení pohyblivosti a pružnosti v oblasti hamstringů a boků.
V následujících částech rozebírám oba pohyby a diskutuji, který z nich může mít podle mého názoru největší dopad na rozvoj maximální síly, svalovou hypertrofii a celkový sportovní výkon.
I když některé z nich mají jasného „vítěze“, je samozřejmé, že ve většině případů lze oběma cvičení věnovat zásluhy.
V závislosti na vašem sportu (silový vzpírání, vzpírání, strongman, formální atletika atd.) By to mohlo jít oběma směry, nicméně bych dal nejmenší výhodu tradičnímu mrtvému tahu (hlavně kvůli tomu, že mrtvý tah je skutečným výtahem v silovém trojboji, strongmanovi a některých aplikace na vzpírání)
Není žádným překvapením, že zde zvítězí tradiční mrtvý tah. Techniku, zkušenosti a silové dovednosti potřebné během soutěže je třeba procvičovat, trénovat a rozvíjet pomocí stejných přesných nastavení, úhlů a svalů použitých při tréninku. I když to neznamená, že si nemyslím, že by varianta trap barů mohla prospět powerlifterům (ve skutečnosti mám pocit opaku, než by to mohlo pomoci výrazně zvýšit výkon… viz níže), powerlifters musí mrtvý tah.
Čistý i trhaný trh a úder začínají od podlahy (různé úchopy a páky), které napodobují mrtvý tah. Zatímco tahy a mrtvé tahy čistého / uchopení jsou VELMI odlišné (musíte si přečíst tento článek, abyste plně pochopili drastické rozdíly mezi nimi!) než tradiční mrtvý tah, podobnosti mezi nimi nabízejí určitou přímou aplikaci na sportovní výkon. I když je mrtvý tah lišty nastaven a úhly těsně odpovídají začátku dobrého čistého tahu (kromě umístění rukojeti), mrtvý tah stále vytahuje variaci lišty lišty s ohledem na aplikaci na sportovní výkon
Jako vysokoškolský silový trenér je mým úkolem nejprve chránit své sportovce před zraněním a poté je zvětšit, zrychlit a posílit. Zatímco tradiční mrtvé tahy jsou úžasné pro práci na síle a hypertrofii, často je neprogramuji, pokud se nepoužívají v cyklu více pohybu / hypertrofie, protože vztah rizika a odměny se může zablátit, protože zvedáky začnou táhnout těžší a těžší váhy. Vzhledem k tomu, že většina sportovců není profesionálním mrtvým tahačem, forma se někdy posadí na zadní sedadlo, když se snaží soutěžit a vytahovat velké množství nákladu. Jejich výkon v mrtvém tahu, i když může být korelován s výkonem, schopnostmi skákat atd., Není pro náš trénink vše.
Moc se mi líbí používání mrtvých tahů trap baru z několika důvodů u většiny formálních sportovců během cyklů hypertrofie a síly, ale obvykle je nechávám dělat oba. Větší maximální zatížení během silových bloků se často provádí pomocí záchytné tyče, aby se minimalizovalo nadměrné zatížení stavitelů a přitom se stále namáhala tahová mechanika a svaly.
Je důležité si uvědomit, že zátěž zvednutá na hrazdě není konečným cílem tréninku, jak tomu často je u silových a silových sportů. Maximalizace atletického potenciálu prostřednictvím síly, svalové hypertrofie a rozvoje rychlosti může mít mnoho podob a musí být odpovídajícím způsobem zváženo, aby se minimalizoval zbytečný stres a rovnováha, která u sportovce také hraje soutěžní, často kontaktní sport.
I když je mrtvý tah přímým objektivním měřením maximální síly v soutěžích o silový trojboj a strongman, mám pocit, že mrtvý tah v trap trapu může být při správném tréninku významným vývojářem síly.
Mrtvý tah trap baru je variantou tradičního mrtvého tahu a lze jej naprogramovat střídavě tak, aby umožňoval sportovcům tahat, držet a získávat větší zkušenosti s těžšími břemeny, než by obvykle mohli zvedat v tradičním nastavení. Stejně jako zvedák dělá mrtvé tahy s deficitem, táhne regály a mrtvé tahy farmářů, aby posunul maximální sílu specifickou pro skutečný závodní výtah, lze použít mrtvý tah trap baru.
Mrtvý tah je rozhodující pro rozvoj maximální síly, protože stresuje téměř každý sval v těle. Zátěže, kterým většina populace během mrtvých tahů odolává (nicméně někteří z nejsilnějších lidí mohou ve skutečnosti dřepět více než tahat), hrají významnou roli při neuromuskulárním vývoji a kapacitě svalové síly.
Abychom co nejlépe maximalizovali celkovou sílu, měli by zvedači a trenéři upřednostňovat oba pohyby, stejně jako dřepy, tlaky a tahy, aby plně rozvinuly sílu zvedáku. Načítání pro oba může být podobné, ale často jsem zjistil, že zvedáky zvednou o 10% nebo více výše mrtvý tah na trap baru než mrtvý tah.
Obě cvičení jsou opět stejně důležitá a mohou přinést významné zlepšení svalové síly a hypertrofie.
Klíčem k oběma těmto pohybům je pochopit, že i když jsou oba tahy od podlahy, ve skutečnosti podporují podobné, ale velmi odlišné svalové adaptace a zaměřují se na mírně odlišné svalové skupiny. Tyto znalosti pak mohou být použity při návrhu programu, aby pomohly lépe individualizovat a zaměřit se na konkrétní svalové skupiny během tréninku.
Variace pastičky zasahuje podobné svalové skupiny, ale klade větší důraz na prostřední část zad, pasti a glutety a čtyřkolky, protože zvedák je v mnohem více vzpřímené poloze. Zvýšená flexe kolena na začátku umožňuje zvedáku uvolnit určité napětí z hamstringů a přerozdělit to na boky a střední / horní část zad.
Tradiční mrtvý tah prováděný s činkou, i když obecně zdůrazňuje stejné svalové skupiny jako variace hrazdy, má na začátku omezené ohnutí kolena, což nutí zvedák mít vyšší stupně flexe kyčle. Při nastavení a zatažení má zvedák větší napětí v hamstringech a mnohem více rovnoběžně s podlahou přes hrazdu, díky čemuž jsou aktivátoři, laty a prostřední záda aktivnější při pohybu.
Kdyby se mě někdo zeptal, jaké cvičení je nejlepší, upřímně bych na něj těžko odpověděl. Nakonec bych musel jít s verzí mrtvého tahu s činkou, ale jen proto, že se provádí s činkou před tělem, což je obecný výchozí bod pro mnoho dalších výtahů (čistí, trhá, zem pohyby nad hlavou).
Zatímco mrtvý tah vyřadil odchylku trupu s ohledem na sportovní specifičnost (díky tradičnímu mrtvému tahu, který je skutečným výtahem jak v silovém, tak v silném muži a má velký dopad také na vzpírání), mám pocit, že většina sportovců může mít prospěch z začlenění / cyklování obou pohybů do jejich programu s cílem maximalizovat sílu a svalový rozvoj.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře