Trénujte jako váš oblíbený superhrdina
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 61 ze 6
Ben Rothstein - © 2017 Marvel. TM a © 2017 Twentieth Century Fox
Když Logan Otevírá se celostátně 3. března, bude to deváté a naposledy se uvádí, že Hugh Jackman oblékne skopové a adamantiové drápy jako jednu z nejoblíbenějších postav Marvel Comics - Wolverine. Od roku 2000 Jackman odhalil působivější a skartovanější postavu pokaždé, když se na obrazovce objevil jako nejskrytější člen X-Men. V Loganu je postava starší, šedivější a zjevně není ve stejné špičce jako v roce 2013 Rosomák (jak je vidět na obálce tohoto měsíce) nebo 2014 X-Men: Days of Future Past. Ale sté výročí stále vypadá a bojuje lépe než většina geriatrií narozených koncem 19. století.Mimo obrazovku nám Jackmanovo pokračující úsilí o zvyšování síly a věk elegantně připomínalo něco: Abyste získali superability, nemusíte být mutantem. Musíte jen pracovat co nejvíce lidsky a starat se o svou mysl a tělo.Je pravda, že plán cvičení, který poskytujeme, vás nezmění na superhrdinu. Vzhledem k tomu, že jej vytvořil 47letý nadlidský trenér celebrit Ron Mathews, vítěz divize Masters 45-49 na hrách CrossFit 2016, jsme si jisti, že po osmi týdnech budete vypadat, hrát a pohybovat se jako jeden. Ještě lepší je vystavení gama záření, kousnutí radioaktivním pavoukem nebo adamantium-skeletální vazba není nutná
2 ze 6
Ben Radford / Getty Images
Všechno bys také rozbil, kdybys zezelenal pokaždé, když tě někdo nasral. Mezi výkony Neuvěřitelného Hulka patří skákání na velké vzdálenosti díky jeho supersilným svalům nohou. Říká se, že Hulk může skákat stovky mil - a obíhat kolem Země - v jediné vazbě. A musí být hezké, aby vaše fyzické síly byly neomezené, když se stanete silnějšími, jak budete více rozrušeni. Zelený Goliáš, který byl součástí Avengers, vyroste na více než 7 stop a více než 1 000 liber, když se transformuje z 5'10 ”intelektuála, Robert Bruce Banner, Ph.D.
Mathewsův plán se spoléhá na osvědčené cviky pro posilování - jako je bench press, dřep a mrtvý tah - a funkčnější a složitější pohyby, jako jsou trysky a power cleans, které vám pomohou získat sílu podobnou Hulkovi. Tento program těží z centrálního nervového systému vašeho těla (CNS), což zvyšuje schopnost vašeho těla získávat svaly pro atletické výkony, jako je skákání ze střechy na střechu, sprintování po darebákovi nebo vykopnutí dveří.
Pamatujte: Většina energie by měla být generována při počátečním tahu, když jsou vaše boky nízké. Pokud stále trháte tyčí uprostřed rozsahu pohybu, pak je to příliš těžké. "Držte hrudník a maximalizujte napětí jádra," dodává Mathews.
"Ujistěte se, že ovládáte obě fáze pohybu - negativní i pozitivní - a neodrazte tyč od hrudníku, abyste zahájili pohyb vzpěračské činky," říká Mathews.
3 ze 6
James Farrell
Spidey kombinuje své akrobatické schopnosti se svými dovednostmi prakování na webu při procházení New Yorku ze střechy na střechu. Jeho nadlidská kinestetická schopnost mu naštěstí umožňuje vyhnout se zranění, přestože ho kolem sebe vyhodil téměř každý darebák, kterému čelil, včetně Randy Savage jako Bone Saw McGraw ve filmu Spider-Man z roku 2002.
Mathews zahrnul do plánu extra objem, aby vyvolal hypertrofii, zatímco agilita a rychlost práce zlepší vaši koordinaci, schopnost akcelerovat a naučí vaše tělo přenášet vaši nově nalezenou super sílu do dynamických pohybů. V podstatě kombinuje obratnost Spider-Mana s rychlostí Quicksilveru a zároveň nabízí kombinaci velikosti Hulka a postavy Wolverina. Nakonec získáte nový sval, zvýšený max. Počet opakování a vylepšený pár plic, který vás zavede docela daleko v jakémkoli úsilí, které si vezmete super nebo ne.
Jsou o něco jednodušší než rozcvičení na kruzích (tyč je na rozdíl od prstenů stabilní), ale ne o hodně. Stále vyžadují spoustu síly a síly horní části těla.
Udržujte svou uzemněnou nohu stále zasazenou a „jeďte dolů do paty, abyste… maximalizovali aktivaci zadního svalu a minimalizovali aktivaci čtyřkolky,“ říká Mathews. "Použijte své ruce k vyvážení; veškerá váha by měla být v patě, která je na podlaze.“
4 ze 6
Ian Spanier
Zapomeňte na nadlidskou rychlost Usaina Bolta Quicksilvera, který mu umožňuje cestovat rychlostí vyšší než je rychlost zvuku stovky kilometrů, aniž by se unavil! A jeho talent tím nekončí. Jeho rychlost mu umožňuje létat, vytvářet cyklóny a běhat po zdech a přes vodu. Vezmi si to, Ježíši.
"Ruské houpačky se zastaví u očí a zdůrazňují hip pop a hamstringy.". Použitím amerického švihu jdete nad hlavou a pracujete nejen s hip popem a hamstringy, ale také s rameny, “říká Mathews.
„Poloha motýlí nohy klade větší důraz na břišní svaly, protože vám neumožňuje používat flexory kyčle [během rep],“ vysvětluje Mathews. "Podpěrka pro dolní část zad byla vyrobena pro motýlí situpy a umožňuje vám jít úplně zpět.".“
5 ze 6
Shutterstock
Když máte Ph.D. v genetice, biofyzice, psychologii a antropologii a M.D. na psychiatrii musí být váš mozek funkčně docela dobrý. Nemysli na to, že mu budeš lhát, protože umí číst myšlenky a dokonce promítat své vlastní myšlenky do tvé mysli. A pokud ho překročíte, profesor X může jednoduše vyvolat duševní paralýzu, ztrátu vzpomínek, dokonce i amnézii. Při druhé myšlence jsem si jistý, že všichni máme chvíle, na které bychom rádi zapomněli.
Profesor Charles Xavier se nestal vedoucím X-Manem, protože dokázal zabít tunu váhy. Byl to Chuckův obrovský mysl a psionická síla, která mu poskytla výhodu. Pro ty z nás, kteří nemají požehnání super schopnostmi profesora X, vám tyto tipy na posílení mozku pomohou dostat vaši mysl do nejlepší kondice:
"Ukázalo se, že každodenní meditace po dobu 10–20 minut zvyšuje určité oblasti vašeho mozku, konkrétně hipokampus, do kterého ukládáte své vzpomínky, a zároveň snižuje velikost vaší amygdaly, epicentra stresu mozku,” říká Julia Samton, M.D. Studie Texas Tech University z roku 2016 dále uvádí, že meditační modalita s názvem Integrativní trénink mysli a těla může výrazně zlepšit vaši imunitní funkci.
Konzumace potravin bohatých na vitamín K, jako je špenát, zelená zelenina a kapusta, může zpomalit kognitivní pokles. Pětiletá studie sledovala stravovací návyky 950 starších dospělých a zjistila, že lidé, kteří jedli jednu až dvě porce zeleniny denně, měli kognitivní schopnosti osoby o 11 let mladší než ti, kteří žádnou nekonzumovali.
Poté, co subjekty v belgické studii zůstaly vzhůru po dobu 42 hodin, vědci pomocí MRI sledovali duševní ostrost. Jak byste čekali, čím více byly subjekty zbavené spánku, tím více klesaly jejich kognitivní schopnosti. Vědci především zdůraznili, že pokles nemůže způsobit ani tak to, kolik spíte, ale kolik jste byli vzhůru.
Čtyřletá studie Mayo Clinic zjistila, že pravidelné koníčky, jako je hraní deskových her, malování nebo zpracování dřeva, snižují riziko kognitivních poruch u starších osob.
Studie v časopise Human Psychopharmacology zjistila, že subjekty užívající extrakt z ginka byly schopny lépe si vybavit informace než ti, kteří užívali placebo. Nespoléhejte se však na to, že vám dodá polední energetické posílení, protože výsledky se liší podle jeho účinnosti, aby poskytly tuto výhodu.

6 ze 6
Ben Rothstein - © 2017 Marvel. TM a © 2017 Twentieth Century Fox
Možná jsou to úžasné léky v Kanadě, ale Alberta's Wolverine vydrží téměř cokoli - až na buněčnou úroveň - díky svým schopnostem regenerace. Jeho tělo, pokud je poškozeno nebo zničeno, se zotaví mnohem rychleji než kdokoli z nás, pouhý smrtelník. Ten chlap se shromáždil po střelné ráně, meči přes hruď a atomové bombě za pár minut! A nezačněte s jedy a chorobami - je imunní. Tyto síly dodávají Wolverinovi, kterému je více než 100 let, větší vytrvalost a zpomalují proces stárnutí. Není divu, že Hugh Jackman vypadá jako po 17 letech hraní tohoto chlapa.
Kurzy jsou, že nikdy nebudete moci vzít kulku do kopule a odejít, jako Wolverine v X2 z roku 2003. Ale některé další Loganovy schopnosti ultrarecovery lze dosáhnout pečlivým plánováním a přípravou jídla.
"Věnujte pozornost své celkové stravě," poznamenává Ryan Andrews, R.D., specialista na sílu a kondici a trenér s Precision Nutrition. "To zahrnuje, kolik jídla jíte, udržování souladu s hladovými podněty a dodržování stravy složené z vysoce kvalitních minimálně zpracovaných potravin.".„Jinými slovy si představte své celkové úsilí o zotavení jako souhrn všeho, co vstoupí do vašeho systému před, po a po tréninku.
Poté, co Wolverine projde proměnou sentinelů na konfety, rád si zapálí doutník a vypije vařič (pravděpodobně Labatt Blue). Přijměte jiný plán útoku. "Po tréninku jsou vaše svaly připraveny k obnovení hladiny glykogenu a bílkovin," říká Erica Giovinazzo, R.D., trenér CrossFit a odborník na výživu v Brick CrossFit v Los Angeles. "Držte se chudých a rychle stravitelných zdrojů bílkovin, jako je proteinový koktejl, kuřecí prsa, vaječné bílky nebo ryby."."Dejte svému tělu 30 až 60 minut na zotavení, aby se mohlo soustředit na trávení živin," říká.
Vysoká hladina glycinu v kolagenovém proteinu může pomoci chránit vaše klouby během tréninků s velkým objemem. I když neexistuje žádná doporučená dávka glycinu - aminokyseliny, která podporuje kolagen, šlachy a vazy, růstová strava sama o sobě pravděpodobně neposkytuje dostatečné množství, protože je nejhojnější v živočišných částech, které lidé obvykle nejí: šlachy, vazy a kosti. Maso, mléčné výrobky a vejce poskytují minimální množství. Kolagen v našich kloubech, šlachách, vazech a v celém těle se po náročných intenzivních trénincích optimálně neopraví. Studie publikovaná v Current Medical Research and Opinion navíc dospěla k závěru, že po 24 týdnech doplňování kolagenovým hydrolyzátem došlo u účastníků k menší bolesti kloubů související s aktivitou.
Tato aminokyselina s rozvětveným řetězcem pomáhá nastartovat syntézu vašich svalů, takže proces obnovy zahájíte rychleji, říká Brad Schoenfeld, Ph.D., ředitel laboratoře Human Performance Lab na CUNY Lehman College v Bronxu, NY. "Výzkum ukázal, že existuje leucinová prahová hodnota asi 2 až 3 g, která je ideální pro zvýšení reakce po tréninku," říká. Potraviny s vysokým obsahem leucinu zahrnují kuře, sójové boby, hovězí maso, ořechy, semena, ryby a fazole.
Když Logan Otevírá se celostátně 3. března, bude to deváté a naposledy hlásil, že Hugh Jackman oblékne skopové a adamantiové drápy jako jednu z nejoblíbenějších postav Marvel Comics - Wolverine.
Od roku 2000 Jackman odhalil působivější a skartovanější postavu pokaždé, když se na obrazovce objevil jako nejskrytější člen X-Men. V Loganu je postava starší, šedivější a zjevně není ve stejné špičce jako v roce 2013 Rosomák (jak je vidět na obálce tohoto měsíce) nebo 2014 X-Men: Days of Future Past. Ale sté výročí stále vypadá a bojuje lépe než většina geriatrií narozených koncem 19. století.
Mimo obrazovku nám Jackmanovo pokračující úsilí o zvyšování síly a věk elegantně připomínalo něco: Abyste získali superability, nemusíte být mutantem. Musíte jen pracovat co nejvíce lidsky a starat se o svou mysl a tělo.
Je pravda, že plán cvičení, který poskytujeme, vás nezmění na superhrdinu. Vzhledem k tomu, že jej vytvořil 47letý nadlidský trenér celebrit Ron Mathews, vítěz divize Masters 45-49 na hrách CrossFit 2016, jsme si jisti, že po osmi týdnech budete vypadat, vystupovat a pohybovat se jako jeden. Ještě lepší je vystavení gama záření, kousnutí radioaktivním pavoukem nebo adamantium-skeletální vazba není nutná
Všechno bys také rozbil, kdybys zezelenal pokaždé, když tě někdo nasral. Mezi výkony Incredible Hulka patří skákání na velké vzdálenosti díky jeho silným svalům nohou. Říká se, že Hulk může skákat stovky mil - a obíhat kolem Země - v jediné vazbě. A musí být hezké, aby vaše fyzické síly byly neomezené, když se stanete silnějšími, jak budete více rozrušeni. Zelený Goliáš, který byl součástí Avengers, vyroste na více než 7 stop a více než 1 000 liber, když se transformuje z 5'10 ”intelektuála, Robert Bruce Banner, Ph.D.
Mathewsův plán se spoléhá na osvědčené cviky pro posilování - jako je bench press, dřep a mrtvý tah - a funkčnější a složitější pohyby, jako jsou trysky a power cleans, které vám pomohou získat sílu podobnou Hulkovi. Tento program těží z centrálního nervového systému vašeho těla (CNS), což zvyšuje schopnost vašeho těla získávat svaly pro atletické výkony, jako je skákání ze střechy na střechu, sprintování po darebákovi nebo vykopnutí dveří.
Pamatujte: Většina energie by měla být generována při počátečním tahu, když jsou vaše boky nízké. Pokud stále trháte tyčí uprostřed rozsahu pohybu, pak je to příliš těžké. "Držte hrudník a maximalizujte napětí jádra," dodává Mathews.
"Ujistěte se, že ovládáte obě fáze pohybu - negativní i pozitivní - a neodrazte tyč od hrudníku, abyste zahájili pohyb vzpěračské činky," říká Mathews.
Spidey kombinuje své akrobatické schopnosti se svými dovednostmi prakování na webu při procházení New Yorku ze střechy na střechu. Jeho nadlidská kinestetická schopnost mu naštěstí umožňuje vyhnout se zranění, přestože ho kolem sebe vyhodil téměř každý darebák, kterému čelil, včetně Randy Savage jako Bone Saw McGraw ve filmu Spider-Man z roku 2002.
Mathews zahrnul do plánu extra objem, aby vyvolal hypertrofii, zatímco agilita a rychlost práce zlepší vaši koordinaci, schopnost akcelerovat a naučí vaše tělo přenášet vaši nově nalezenou super sílu do dynamických pohybů. V podstatě kombinuje obratnost Spider-Mana s rychlostí Quicksilveru a zároveň nabízí kombinaci velikosti Hulka a postavy Wolverina. Nakonec získáte nový sval, zvýšený max. Počet opakování a vylepšený pár plic, který vás zavede docela daleko v jakémkoli úsilí, které si vezmete super nebo ne.
Jsou o něco jednodušší než rozcvičení na kruzích (tyč je na rozdíl od prstenů stabilní), ale ne o hodně. Stále vyžadují spoustu síly a síly horní části těla.
Udržujte svou uzemněnou nohu stále zasazenou a „jeďte dolů do paty, abyste… maximalizovali aktivaci zadního svalu a minimalizovali aktivaci čtyřkolky,“ říká Mathews. "Použijte své ruce k vyvážení; veškerá váha by měla být v patě, která je na podlaze.“
Zapomeňte na nadlidskou rychlost Usaina Bolta Quicksilvera, který mu umožňuje cestovat rychlostí vyšší než je rychlost zvuku stovky kilometrů, aniž by se unavil! A jeho talent tím nekončí. Jeho rychlost mu umožňuje létat, vytvářet cyklóny a běhat po zdech a přes vodu. Vezmi si to, Ježíši.
"Ruské houpačky se zastaví u očí a zdůrazňují hip pop a hamstringy.". Použitím amerického švihu jdete nad hlavou a pracujete nejen s hip popem a hamstringy, ale také s rameny, “říká Mathews.
„Poloha motýlí nohy klade větší důraz na břišní svaly, protože vám neumožňuje používat flexory kyčle [během rep],“ vysvětluje Mathews. "Podpěrka pro dolní část zad byla vyrobena pro motýlí situpy a umožňuje vám jít úplně zpět.".“
Když máte Ph.D. v genetice, biofyzice, psychologii a antropologii a M.D. na psychiatrii musí být váš mozek funkčně docela dobrý. Nemysli na to, že mu budeš lhát, protože umí číst myšlenky a dokonce promítat své vlastní myšlenky do tvé mysli. A pokud ho překročíte, profesor X může jednoduše vyvolat duševní paralýzu, ztrátu vzpomínek, dokonce i amnézii. Při druhé myšlence jsem si jistý, že všichni máme chvíle, na které bychom rádi zapomněli.
Profesor Charles Xavier se nestal vedoucím X-Manem, protože dokázal zabít tunu váhy. Byl to Chuckův obrovský mysl a psionická síla, která mu poskytla výhodu. Pro ty z nás, kteří nemají požehnání super schopnostmi profesora X, vám tyto tipy na posílení mozku pomohou dostat vaši mysl do nejlepší kondice:
"Ukázalo se, že každodenní meditace po dobu 10–20 minut zvyšuje určité oblasti vašeho mozku, konkrétně hipokampus, do kterého ukládáte své vzpomínky, a zároveň snižuje velikost vaší amygdaly, epicentra stresu mozku,” říká Julia Samton, M.D. Studie Texas Tech University z roku 2016 dále uvádí, že meditační modalita s názvem Integrativní trénink mysli a těla může výrazně zlepšit vaši imunitní funkci.
Konzumace potravin bohatých na vitamín K, jako je špenát, zelená zelenina a kapusta, může zpomalit kognitivní pokles. Pětiletá studie sledovala stravovací návyky 950 starších dospělých a zjistila, že lidé, kteří jedli jednu až dvě porce zeleniny denně, měli kognitivní schopnosti osoby o 11 let mladší než ti, kteří žádnou nekonzumovali.
Poté, co subjekty v belgické studii zůstaly vzhůru po dobu 42 hodin, vědci pomocí MRI sledovali duševní ostrost. Jak byste čekali, čím více byly subjekty zbavené spánku, tím více klesaly jejich kognitivní schopnosti. Vědci především zdůraznili, že pokles nemůže způsobit ani tak to, kolik spíte, ale kolik jste byli vzhůru.
Čtyřletá studie Mayo Clinic zjistila, že pravidelné koníčky, jako je hraní deskových her, malování nebo zpracování dřeva, snižují riziko kognitivních poruch u starších osob.
Studie v časopise Human Psychopharmacology zjistila, že subjekty užívající extrakt z ginka byly schopny lépe si vybavit informace než ti, kteří užívali placebo. Nespoléhejte se však na to, že vám dodá polední energetické posílení, protože výsledky se liší podle jeho účinnosti, aby poskytly tuto výhodu.

Možná jsou to úžasné léky v Kanadě, ale Alberta's Wolverine vydrží téměř cokoli - až na buněčnou úroveň - díky svým schopnostem regenerace. Jeho tělo, pokud je poškozeno nebo zničeno, se zotaví mnohem rychleji než kdokoli z nás, pouhý smrtelník. Ten chlap se shromáždil po střelné ráně, meči přes hruď a atomové bombě za pár minut! A nezačněte s jedy a chorobami - je imunní. Tyto síly dodávají Wolverinovi, kterému je více než 100 let, větší vytrvalost a zpomalují proces stárnutí. Není divu, že Hugh Jackman vypadá jako po 17 letech hraní tohoto chlapa.
Kurzy jsou, že nikdy nebudete moci vzít kulku do kopule a odejít, jako Wolverine v X2 z roku 2003. Ale některé další Loganovy schopnosti ultrarecovery lze dosáhnout pečlivým plánováním a přípravou jídla.
"Věnujte pozornost své celkové stravě," poznamenává Ryan Andrews, R.D., specialista na sílu a kondici a trenér s Precision Nutrition. "To zahrnuje, kolik jídla jíte, udržování souladu s hladovými podněty a dodržování stravy složené z vysoce kvalitních minimálně zpracovaných potravin.".„Jinými slovy si představte své celkové úsilí o zotavení jako souhrn všeho, co vstoupí do vašeho systému před, po a po tréninku.
Poté, co Wolverine projde proměnou sentinelů na konfety, rád si zapálí doutník a vypije vařič (pravděpodobně Labatt Blue). Přijměte jiný plán útoku. "Po tréninku jsou vaše svaly připraveny k obnovení hladiny glykogenu a bílkovin," říká Erica Giovinazzo, R.D., trenér CrossFit a odborník na výživu v Brick CrossFit v Los Angeles. "Držte se chudých a rychle stravitelných zdrojů bílkovin, jako je proteinový koktejl, kuřecí prsa, vaječné bílky nebo ryby.".
"Dejte svému tělu 30 až 60 minut na zotavení, aby se mohlo soustředit na trávení živin," říká.
Vysoká hladina glycinu v kolagenovém proteinu může pomoci chránit vaše klouby během tréninků s velkým objemem. I když neexistuje žádná doporučená dávka glycinu - aminokyseliny, která podporuje kolagen, šlachy a vazy, růstová strava sama o sobě pravděpodobně neposkytuje dostatečné množství, protože je nejhojnější v živočišných částech, které lidé obvykle nejí: šlachy, vazy a kosti. Maso, mléčné výrobky a vejce poskytují minimální množství. Kolagen v našich kloubech, šlachách, vazech a v celém těle se po náročných intenzivních trénincích optimálně neopraví. Studie publikovaná v Current Medical Research and Opinion navíc dospěla k závěru, že po 24 týdnech doplňování kolagenovým hydrolyzátem došlo u účastníků k menší bolesti kloubů související s aktivitou.
Tato aminokyselina s rozvětveným řetězcem pomáhá nastartovat syntézu vašich svalů, takže proces obnovy zahájíte rychleji, říká Brad Schoenfeld, Ph.D., ředitel laboratoře Human Performance Lab na CUNY Lehman College v Bronxu, NY. "Výzkum ukázal, že existuje leucinová prahová hodnota asi 2 až 3 g, která je ideální pro zvýšení reakce po tréninku," říká. Potraviny s vysokým obsahem leucinu zahrnují kuře, sójové boby, hovězí maso, ořechy, semena, ryby a fazole.
Zatím žádné komentáře