Tyto pokyny jsou určeny pro ty, kteří jsou relativně hubení (přibližně 10% tělesného tuku) a jejichž hlavním cílem je budování svalové hmoty. Dodržujte tyto pokyny po dobu 10-16 týdnů, dokud nedosáhnete 15%.
Pro silový trénink budete potřebovat práci s velkým objemem, většinou v rozsahu 6-12 opakování. Pokud jde o výživu, budete potřebovat:
Pojďme to rozebrat.
Musíte jíst přebytek kalorií. Jezte dost, abyste získali 0.25 až 0.5% vaší tělesné hmotnosti za týden. To se bude rovnat zhruba 200-500 kalorií denně při údržbě.
Dobrým pravidlem pro začátek je znásobení vaší tělesné hmotnosti v librách o 16 a sníst tolik kalorií denně. Ale to je jen hrubý průvodce. Mnoho lidí bude muset jíst 17 až 20násobek své hmotnosti. Pokud začnete v 16 a nebudete přibírat na váze, zvyšte to až na 17 a poté to znovu posuďte. Pokračujte v úpravách, dokud nepřibíráte požadovanou rychlostí.
Tělo je nekonečně složitý systém s nesčetnými smyčkami zpětné vazby. Vaše potřeby budou i nadále kolísat na základě mnoha faktorů. Postupem masové fáze se přizpůsobí vaše kalorické potřeby. Pokračujte ve sledování váhy váhy a podle toho upravte. Nedostávají dostatečně rychle? Zvýšení o 250-500 kalorií denně (dolní konec pro menší lidi a vyšší konec pro větší lidi).
Nyní můžete přejít k upřesnění vašich potřeb makroživin.
Syntéza svalových bílkovin (MPS) je pravděpodobně nejdůležitější fyziologický faktor, pokud jde o budování svalů. Konzumace bílkovin stimuluje MPS. K růstu svalů může dojít, pouze pokud MPS překročí rozpad svalových bílkovin.
Je tedy nezbytně nutné jíst dostatek bílkovin, abyste během dne maximalizovali svůj MPS. Zajímavé je, že výzkum ukazuje, že toho lze dosáhnout množstvím bílkovin a jíst více nemá žádnou další výhodu, přinejmenším pro svalové zisky.
Chcete-li budovat svaly, cokoli v rozmezí 1.6 až 2.Postačují 2 gramy na kilogram chudé hmoty. Ale protože ne každý má přístup ke stroji DEXA, pojďme to zjednodušit a střílejme na 2 g / kg tělesné hmotnosti. (V Americe je to téměř 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jeden kilogram jsou 2.2 libry.)
Rozdělte tento příjem na 4 až 6 jídel každý den podle vašich preferencí a harmonogramu.
Konzumace tuku v potravě je důležitá pro správnou hormonální funkci, zejména produkci testosteronu. Nikdy by to nemělo být ze stravy vyloučeno. Není to ani tak „optimální“ příjem tuku, ale minimum pro normální hormonální funkci. Věda nám říká, že příjem tuku by měl být mezi 20-30% celkových kalorií, aby se optimalizovala produkce testosteronu.
S tím bylo řečeno, jednou 0.35 g / lbs. (0.Prahová hodnota 8 g / kg) byla překročena, při kalorickém přebytku není patrný žádný významný přínos pro hormony. Kromě množství tuku potřebného pro hormonální funkce, strukturální a chemické procesy se jednoduše stává zdrojem paliva, jako jsou sacharidy. Je rozumné nepřekračovat 0.35 g / lbs. práh při spojování.
Jakmile jsou nastaveny bílkoviny a tuky, tvoří zbytek vašich celkových kalorií sacharidy. Sacharidy mají stejně jako tuky pozitivní vliv na hormony. Jsou také dominantním zdrojem energie pro centrální nervový systém (CNS) a aktivity s vysokou intenzitou, jako je zvedání závaží. Pomáhají trénovat vyčerpávající palivo a pomáhají při zotavení.
Přibližně 80% vašeho silového tréninku pohánějí zásoby glykogenu (uložené sacharidy). Nízký glykogen zhoršuje váš trénink a zotavení. Jíst dostatek sacharidů vám umožní trénovat s vyšší intenzitou, s vyššími objemy a rychleji se zotavit. Sacharidy mají antikatabolické a anabolické účinky a jsou velkou výhodou pro tvrdě trénující jedince, zejména pro ty, kteří chtějí budovat svaly.
Vaše potřeba sacharidů závisí na vašich úrovních aktivity. Vzhledem k tomu, že byste měli během fáze hromadného získávání trénovat s velkými objemy, budou vaše potřeby sacharidů vysoké. Nedávný vědecký přehled doporučil u silových sportovců příjem sacharidů mezi 4–7 g / kg. Většina rekreačních, tvrdě trénujících kluků spadne na spodní hranici tohoto rozsahu. Pro většinu je dostatek 4-5 g / kg. (Takže člověk o hmotnosti 170 kilogramů v hromadné fázi by potřeboval zhruba 308 až 385 gramů sacharidů denně.)
Cílem je získat 0.25 až 0.5% tělesné hmotnosti za týden. V reálném matematickém světě by se měl 170 kilový chlap snažit přibrat zhruba 1 nebo 2 kila každé dva týdny, ale nenechte se zbláznit desetinnými čárkami a procenty. Spousta věcí může odhodit váhu z váhy, takže to chovejte jako obecný vodítko.
Když se pokrok zastaví, zvyšte kalorie o 250 až 500 za den - spodní konec pro lehčí a / nebo tlustší jedince a horní konec pro větší a / nebo štíhlejší lidi.
Upravte na základě váhy váhy s převahou dalších kalorií pocházejících ze sacharidů.
Vaše síla v rozmezí 6–12 opakování by se měla neustále zvyšovat.
Zatím žádné komentáře