Tip, jak tvrdí lidé zkreslili svůj dietní plán

Jedna z nejhorších dietních chyb

Připraveni na hubnutí? Věřte tomu nebo ne, jednou z nejhorších chyb, které můžete udělat, je sníst příliš MALO kalorií brzy do svého řezacího plánu.

Nejprve pojďme rozlišovat mezi bleskovým úbytkem tuku a tradičnějším přístupem. První zmiňuje použití extrémních opatření ke ztrátě co největšího množství tuku / hmotnosti ve velmi krátkém časovém období. Normálně dva až čtyři týdny.

Pokud se tato opatření udrží déle, stanou se špatné věci: pokles libida, zmatení hladin hormonů a metabolické adaptace, díky nimž je pravděpodobné opětovné získání tuku. Výrazně poklesne i váš fyzický a duševní výkon.

Tato strategie je určena pouze pro extrémní situace. Mohl by ji například použít extrémně obézní člověk, který musí během několika týdnů co nejvíce zhubnout, aby mu bylo umožněno bezpečnější provedení operace. Mohlo by to být také použito postavami konkurentů na konci jejich přípravy. Možná budou potřebovat extrémní opatření, aby klesli na hladinu tělesného tuku, která je nutná pro konkurenci.

Co byste měli dělat

Většina lidí by měla používat postupnější přístup: trávit 8–16 týdnů na zhubnutí, aniž by to negativně ovlivnilo zdraví nebo pohodu.

Pro postupný přístup k odbourávání tuků je jednou z nejhorších chyb začátek příliš agresivního snižování kalorií. Existuje něco jako metabolická adaptace: po určité době kalorického příjmu se vaše tělo přizpůsobí a zahájí „protiopatření“, která znesnadní další ztrátu tuku.

Například se sníží hladina leptinu, což zvýší váš hlad a chuť - vaše tělo se vás snaží přinutit jíst více kaloricky hustých potravin. Snížení leptinu také zvýší příznaky deprese - jedním z důvodů, proč se lidé cítí špatně, když příliš dlouho drží dietu. Tyto příznaky deprese mohou vést k „hedonickému přejídání“, aby se nám dostalo příjemné reakce a vytáhlo nás z tohoto stavu deprese. Snížení leptinu může také vést ke snížení rychlosti metabolismu.

Tělo také zvýší hladinu ghrelinu, což dramaticky zvýší hlad. Opět strategie, kterou vaše tělo používá k tomu, aby vás přimělo jíst více, abyste se dostali z vnímaného nadměrného deficitu.

Hádanka kortizolu

Jako osvěžovač jsou dvě hlavní funkce kortizolu:

1. Mobilizace akumulované energie, když ji potřebujete
2. Zvýšení hladiny cukru v krvi, když jsou příliš nízké

Čím větší je kalorický deficit (zejména pokud tento deficit přichází se super nízkými sacharidy), tím více energie potřebujete k mobilizaci a tím vyšší bude kortizol.

Vysoký kortizol je špatný pro svalovou hmotu. Takže hned po pálce je to něco, čemu byste se měli vyhnout. Ale chronické zvýšení kortizolu může také ovlivnit spalování tuků. Když se uvolní ve správný čas, kortizol je ve skutečnosti hormon pro ztrátu tuku, ale pokud se stane chronicky zvýšeným, může ublížit vašemu úsilí o ztrátu tuku.

Proč? Protože chronicky zvýšené hladiny kortizolu povedou ke snížení hladin T3 (hormon štítné žlázy). Úrovně T3 hrají obrovskou roli v rychlosti vašeho metabolismu.

Máme dva hlavní hormony štítné žlázy: T4 a T3. T3 je látka, která má obrovský dopad na rychlost metabolismu. T4 ne tolik. Tělo neprodukuje příliš mnoho T3. Začíná to produkcí T4 a poté převádí to, co považuje za „bezpečné a potřebné“, na T3. Chronicky zvýšený kortizol však bude inhibovat přeměnu T4 na T3.

Takže když je kortizol akutně zvýšen, pak se vrátí dolů, je to dobré pro odbourávání tuků. Ale pokud je to chronicky zvýšené (jako v období nadměrného kalorického omezení), může to snížit vaši rychlost metabolismu, což ztěžuje stanovení deficitu a ztrátu tuku.

Kromě toho je nízký T3 spojen s nízkou energií. Pokud je tedy příliš dlouho vysoká, budete mít nejen sníženou rychlost metabolismu, ale budete se také cítit líní a budete se během dne pohybovat mnohem méně, což znamená, že budete vydávat méně energie.

Pokud jste příliš spěchaní s kalorickým omezením, nakonec se přizpůsobíte této úrovni a ztráta tuku se zpomalí nebo dokonce zastaví. A pak, jaké jsou vaše možnosti? Jezte ještě méně? Není chytrý, pokud jste již na konci svých potřeb. Trénujte více? Jistě, ale i tam se vaše tělo přizpůsobí a rychle uvíznete, aniž byste mohli pokračovat v pokroku.

A pamatujte, že se budete cítit jako kecy, budete mít chuť, budete mít depresivní příznaky a budete se cítit vyčerpaní.

Lepší přístup

Začněte s nejmenším kalorickým deficitem, který vám umožní ztratit tuk přijatelnou rychlostí (u většiny přibližně 2–3 libry týdně).

Jak se ztráta tuku zpomaluje, budete moci postupně (klíčové slovo) snížit kalorický příjem, abyste mohli pokračovat v postupu.