Tip Zjistěte, zda jste citliví na inzulín

Inzulin je velmi anabolický. Je to hormon zodpovědný za dodávání sacharidů a aminokyselin do svalů pro zotavení a růst. Takže potřebujete inzulín, ale musíte ho ovládat.

Citlivost na inzulín se zdá být nejdůležitějším faktorem určujícím, jak si tělo poradí se sacharidy. Chronické zvýšení hladiny inzulínu může zvýšit rychlost transportu tuků a sacharidů do tukových buněk. Ačkoli zpočátku inzulín dopravuje živiny do svalových buněk, chronické zvýšení inzulínu způsobí, že se svaly stanou inzulínově rezistentními a odmítnou přijímat živiny. Tukové tkáně jsou však chamtivé malé kousky buněčného aparátu a nadále rychle přijímají živiny.

Pro ty, kteří mají dobrou citlivost na inzulín, tělo reaguje na příjem sacharidů malými výboji inzulínu. Ačkoli jsou inzulínové rázy malé, buňky velmi reagují na toto malé množství inzulínu a dělají skvělou práci, aby se staly anabolickými. Vzhledem k tomu, že spousta inzulínu může zabránit ztrátě tuku, je ideálním scénářem stát se velmi citlivým na inzulín, aby bylo pro anabolismus zapotřebí pouze malé množství inzulínu, a aby tato malá množství inzulínu nezabránila ztrátě tuku.

Někteří odborníci používají velmi zjednodušující doporučení pro testování citlivosti na inzulín, metody, se kterými nesouhlasím. Například jsem slyšel tvrzení, že pokud máte postavu ve tvaru jablka nebo jste ospalí po sacharidovém jídle, jste rezistentní na inzulín (necitlivý). Jsou příliš nespecifické a říkají vám jen velmi málo o vašich potřebách živin nebo o tom, zda děláte pokrok. Dávám přednost metodám, které, i když jsou časově náročnější, jsou objektivní.

Objektivní testování

Prvním je orální test tolerance glukózy. Musíte navštívit místní lékárnu a zakoupit si glukometr, pár testovacích proužků glukózy a standardní glukózový nápoj (zeptejte se svého lékárníka, protože to musí být specifický druh. Pepsi nebude fungovat). Jakmile máte zboží, naplánujete si test.

Po absolvování alespoň 24 hodin bez cvičení (tento test proveďte po dni volna od tréninku) se ráno probudíte - alespoň 12 hodin na lačno - a odeberete vzorek krve ze špičky prstu. Zapište si toto číslo. Poté vypijte svůj glukózový nápoj a pokračujte v odběru krve v 15, 30, 60, 90 a 120 minutách. Zaznamenejte všechna čísla v každém časovém bodě. Tady je malá tabulka toho, co byste měli očekávat:

Citlivost na inzulín a tolerance glukózy

	Normální	Vynikající
Glukóza nalačno	<100mg/dl	<70mg/dl
Špičková krevní glukóza	<180mg/dl	<130mg/dl
Čas do dosažení maximální hladiny glukózy v krvi	30-60 min.	15-30 min.
Vraťte se zpět na hladinu glykémie nalačno	30-60 min.	60-90 min.

Test nalačno s glukózou a inzulínem

Druhým testem je test glukózy a inzulínu nalačno. K tomu musíte navštívit svého lékaře. Tento test je jednoduše odběr krve nalačno. Je to snadné. Stačí si naplánovat schůzku, sestra provede jeden odběr krve a poté laboratoř v tuto chvíli změří hladinu inzulínu a glukózy ve vaší krvi.

Pomocí jedné z následujících rovnic získáte skóre citlivosti na inzulín i skóre pankreatické odezvy:

Citlivost na inzulín

• Inzulín na lačno (mU / L) / 22.5 x E až X e-ln (glykémie nalačno (mmol / L))
• nebo
• Inzulín na lačno (pmol / L) x (Glukóza na lačno (mmol / L) / 135)

Funkce beta buněk pankreatu

• (20 x nalačno na inzulin (mU / L)) / (nalačno glukóza (mmol / L) -3.5)
• nebo
• (3.33 x Inzulín na lačno (pmol / L) / (Glukóza na lačno (mmol / L) -3.5)

Pokud nejste matematickým hvizdem nebo nevlastníte kalkulačku, nechte matematiku udělat za vás svého lékaře. Nezapomeňte, že nejprve musíte jít do jeho kanceláře, abyste provedli test. Jakmile budete mít tyto hodnoty, porovnejte svá čísla s následujícími a zjistěte, jak jste citliví:

Citlivost na inzulín

• Nižší skóre = citlivější
• Normální citlivost na inzulín: skóre by mělo být nižší než 2
• Vynikající citlivost na inzulín: skóre bude kolem 0.5

Funkce beta buněk pankreatu

• Vyšší = lepší funkce pankreatu a uvolňování inzulínu
• Normální funkce pankreatu: skóre by mělo být asi 100
• Vynikající funkce pankreatu: skóre bude nad 200

Jakmile tato opatření shromáždíte, budete mít lepší přehled o tom, jaký typ stravy musíte konzumovat. Proveďte tyto testy alespoň jednou za několik měsíců, abyste zjistili, jaký vliv má vaše strava a trénink na citlivost na inzulín.

Buďte citliví

Předpokládejme tedy, že jste provedli testy a nebyli jste spokojeni s výsledky. Jste necitlivý na inzulín a, sakra, nelíbí se vám to! Místo toho, abyste po zbytek svých dní rezignovali na ochablou střední část, můžete udělat několik věcí, které zvýší citlivost na inzulín.

Aerobní i odporový trénink výrazně zvyšují citlivost na inzulín pomocí různých mechanismů. Zahrňte tedy do svého programu obojí. Viděl jsem obrovské zvýšení citlivosti na inzulín se třemi až čtyřmi intenzivními tréninkami na váhu týdně trvajícími 1 až 1.5 hodin na relaci. Tato sezení by měla být spojena s alespoň třemi nebo čtyřmi aerobními sezeními trvajícími 30 minut na sezení. Chcete-li skutečně zaměřit citlivost na inzulín, měli byste provádět silový trénink a kardio samostatně.

Navíc doplňky jako omega 3 mastné kyseliny, rybí oleje jako Flameout®, kyselina alfa-lipoová a chrom mohou zvýšit citlivost na inzulín. Začněte 600 mg kyseliny alfa-lipoové (ALA) a koncentrovanými rybími oleji, které obsahují celkem šest až deset gramů DHA a EPA (nejaktivnější omega 3 tuky v rybích olejích).

Na druhou stranu, stimulanty jako efedrin a kofein mohou snížit citlivost na inzulín kvůli jejich účinkům na metabolismus. Kromě toho nízkotučné a tučné diety, které se staly populární, mohou také vést ke snížení citlivosti na inzulín. Proto lidé, které trénuji, nechodí na dietu bez sacharidů.