Poslední věc, kterou chceme, aby si kdokoli myslel, je, že pokud je jim více než 35 let, fitness je mimo jejich dosah. V této věkové skupině „Masters“, která zvedá stovky kilogramů a soutěží na elitní úrovni, je nespočet lidí - ano, více než 35 je považováno za „Masters“ pro většinu silových sportů, a ne, to opravdu není ani tak staré. Většina silových sportů má rozdělení podle věku, často v přírůstcích po 5 letech - takže 35leté obvykle nekonkurují 65letým - stejně jako třídy pro pohlaví a tělesnou hmotnost.
Na co se ale opravdu chceme zaměřit je to, jak být běžným starým amatérem, který se věnuje silovému sportu jako koníčku - jako vaši kamarádi, kteří hrají basketbal nebo fotbal -, může zažít obrovské výhody pro jejich fyzické a duševní zdraví.
Silový sport je jedním z nejlepších způsobů, jak získat cvičení na posílení kostí, estetické výhody fitness a dokonce zlepšit spánek a snížit stres. Načrtáváme zde, proč, jak si stále více uvědomujete důležitost cvičení, byste chtěli, aby to bylo zábavné, cílené, komunální a mělo volba soutěží, pokud se tak rozhodnete.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Existuje mnoho silových sportů (v této kategorii je i nošení žen), ale existují čtyři hlavní, se kterými se s největší pravděpodobností setkáte, a jsou zde čtyři, na které se v tomto článku zaměříme.
Jednoduše řečeno, sportovec je tak silný, jak jen může v dřepu, tlaku na lavičce a mrtvém tahu. Na soutěžích na „powerliftingu“ nebo „setkávání“ získáte tři pokusy na každém výtahu, abyste získali co nejvyšší „součet“. (To je nejtěžší váha úspěšně zvednutá v každém pohybu, vše sečteno.) Stejně jako všechno ostatní na tomto seznamu je soutěžení zcela volitelné, ale mnoho lidí považuje za užitečné mít cíle - nebo jen těžší výtahy, které provádějí samy - jako cíle. (Více o tom později.)
Powerlifterové se obvykle příliš nezaměřují na kardio, i když kardio je užitečné pro zlepšení okysličení krve a doby zotavení mezi tréninky, plus je to jen dobré pro vaše zdraví.
Někdy se tomu říká „oly lifting“ nebo jen „vzpírání“, jedná se o olympijský sport, který se zaměřuje také na váš celkový součet: maximální váhu, kterou můžete zvednout ve dvou výtazích, úchop a „clean & blerk“.
Oba pohyby přinášejí činku ze země na hlavu. Útržek používá jeden plynulý (i když zlověstně komplikovaný) pohyb, Clean & Jerk používá dvě: zvednete lištu do výšky ramen a poté ji zatlačíte nad hlavu.
Obecně se shoduje, že vzpírání je podstatně techničtější a vyžaduje více mobility, flexibility, rychlosti a rovnováhy než silový vzpírání. Mnoho sportovců stráví měsíce, ne-li roky, než úspěšně provedou dobrý úlovek.
„Vzpírání může mít oproti pravidelnému cvičení odporu také výhody v tom, že je neuvěřitelně anaerobní, vyžaduje velmi krátké energetické systémy a neuromuskulární adaptace z olympijského zvedání se může promítnout do většího svalového zapojení a schopnosti rychle získávat svalová vlákna, aby vám poskytla stabilitu,“ propadá Stephen Chao, fyzioterapeut z integrovaných zdravotnických věd v New Yorku. "Pokud jsi v autobuse a najednou to trhne nebo se to zvrtne, potřebuje to rychlou reakci nohou a kyčlí.". Říkám tomu reaktivní stabilita a je to něco, co většina lidí má tendenci ztrácet, jak stárnou.“
Více se dozvíte v našem úvodu ke vzpírání pro běžnou populaci zde.
CrossFit, který je směsicí disciplín, si klade za cíl, aby jeho sportovci ovládali co nejvíce oblastí fitness: zahrnuje silový vzpírání a vzpírání, ale je zde také skákání přes švihadlo, houpačky kettlebell, běh a dokonce i gymnastika. Cvičení se často provádějí s vysokou intenzitou, aby se také zlepšila kardiovaskulární kondice.
CrossFit je nejviditelnější ze silových sportů; je mnohem pravděpodobnější, že ve svém prostředí budete mít posilovnu CrossFit (nebo „box“, jak se jim často říká), než posilovnu s posilováním.
Zatímco jeho každoroční soutěž, The CrossFit Games, přispěla k obrazu sportu ultra intenzivních tréninků s tlakem na lidské tělo, tělocvičny jsou vítány pro lidi všech úrovní kondice a všichni dobří trenéři mohou trénovat podle vašich potřeb. Jsou-li například skoky boxu tvrdé na kolena, můžete udělat krokové kroky, výpady, dřepy s tělesnou hmotností nebo něco jiného, na čem se s trenérem shodnete.
Název může přinést obrazy mužů, kteří tahají letadla s postroji. Stejně jako CrossFit může i sledování těch nejlepších sportovců soutěžit v televizi způsobit, že se tento sport bude zdát méně přístupný než je.
Dalo by se říci, že strongman se zaměřuje na spoustu pohybů, které by člověk mohl provádět ve volné přírodě: zvedání, tažení a nošení nevyvážených předmětů. Zahrnuje také zvedání „kamenů“ Atlasu (ve skutečnosti hladkých koulí), lisování klátek nad hlavou (ve skutečnosti tlusté pruhy) a pohyby v posilování jako zadní dřepy a mrtvé tahy. Často budou načasované události, jako je naložení několika kamenů za minutu, takže to zahrnuje více kardiovaskulárního výkonu než silový trojboj a olympijské zvedání.
Protože je tu spousta neobvyklých, nevyvážených předmětů a protože se hodně zaměřuje na sílu úchopu, někteří považují strongmana za „funkčnější“ než sporty, kde se soustředíte na dokonale vyvážené činky.
I když jsou cíle těchto sportů spíše estetické než výkonnostní, jsou někdy považovány za silové sporty vzhledem k tomu, kolik času v tělocvičně vyžadují. Myšlenkou je vybudovat co nejvíce svalů a udržet si co nejméně tuku v rámci parametrů vašeho sub sportu: kulturistika zdůrazňuje velikost mnohem více než například kategorie postavy.
Existuje spousta výhod pro zlepšení složení vašeho těla - vaše úrovně svalů a tuků - které podporuje mnoho výzkumů. To znamená, že před soutěží na jevišti jeden obvykle snižuje příjem vody a usiluje o tak nízkou hladinu tělesného tuku, že může způsobit extrémní únavu a bránit produkci hormonů, jako je testosteron. I když to může být velmi zdravé hobby, jen málo lékařů miluje představu, jak připravit pódium.
Toto není vyčerpávající seznam silových sportů. Nosení manželky je jedno, ano, ale je tu také sport s kettlebell, kardio-těžký sport, který zahrnuje švihání a lisování závaží pro vysoké opakování; páce rukou, která je o něco méně zaměřena na výkon celého těla; Mas wrestling je ruský sport, kde dva lidé bojují o hůl ... seznam pokračuje. Zaměřme se ale na ty, které jsou pro vás nejdostupnější.
To, co by mohlo vypadat, jako byste se motali v tělocvičně, může mít skutečně hluboké výhody ve všech oblastech vašeho života.
U mnoha se zdá, že už ve 30 letech vás začne bolet dolní část zad. Pak kolena, pak boky ... jaké jsou nejběžnější rady, které slyšíte, abyste tyto problémy zmírnili? Cvičení s nosností, a.k.A. silový trénink.
Silový trénink zlepšuje nejen vaši sílu - což vám pomůže lépe se nosit, zlepšit držení těla a snížit napětí a tlak v místech jako dolní část zad - výzkum naznačuje, že u starších občanů může také zpomalit rozpad bílé hmoty v mozku, což pomáhá předávat informace mezi různými oblastmi mozku a snižovat riziko Alzheimerovy choroby. Čtrnáct týdnů zvedání také vidělo významné snížení hladiny cholesterolu v krvi u žen ve dvacátých letech a další studie zjistily, že produkuje lepší hladinu cukru v krvi, nižší srdeční frekvenci a silnější srdce.(1)
Existuje dokonce (velmi složitá) souvislost mezi cvičením a vašimi geny, přičemž některé studie zjistily, že získání silněji aktivovaných genů s příznivými dopady na zánět, inzulínovou reakci, energetický metabolismus a imunitu.(2)
"Myslím, že je opravdu důležité, aby muži a ženy ve věku 40 let a více nabírali na váze," dodává Amy Mandelbaum, sportovkyně CrossFit a majitelka CrossFit Westport. "Silový trénink zlepšuje hustotu kostí a svalovou hmotu, aby chránila těla, jak stárnou, protože s věkem ztrácíme hustotu vápníku a zvyšujeme riziko osteoporózy.".“
S přibývajícím věkem jsme jednoduše náchylnější na problémy se spánkem a duševním zdravím a množství studií dospělo k závěru, že pravidelný návyk na cvičení pomáhá zlepšit „všechny aspekty spánku“ (zejména kvalitu spánku), snížit stresové hormony a snížit riziko Deprese.(3) (4) (5)
Jak již bylo zmíněno výše, může dokonce mít výhody pro schopnost učení: více bílé hmoty znamená lepší komunikaci mezi různými oblastmi mozku a další výzkum zjistil, že zvyšuje takzvaný „neurotrofický faktor odvozený z mozku“, který pomáhá vytvářet nový mozek buňky.(6) (7)
Silový sport není jako vaše standardní hodiny tělocviku, kde je cílem hlavně potit se a unavit. Na tom nemusí být nic špatného, ale důvod, proč mnozí považují sportovní aspekt za užitečný - ať už proti jiným sportovcům nebo proti vašim předchozím číslům - je to, že poskytuje motivaci k měřitelnému zlepšení.
Silový sport vám dá cíle, které chcete dosáhnout, a poskytne vám motivaci zůstat na správné cestě s konzistencí cvičení, kvalitou stravy, zvládáním stresu, hygienou spánku atd. Zaostávání v těchto oblastech má konkrétní vazby na snížený výkon ve vašem sportu, protože síla je velmi úzce spjata s vaším celkovým zdravím.
Příliš mnoho stresu? Nedostatek spánku? Nejedl dost? Nedostatek listové zelené zeleniny? To vše jsou věci, které pravděpodobně víte, že byste měli dělat pro své zdraví, a pokud je neděláte, je nepravděpodobné, že by se váha na tyči stále zvyšovala.
To neznamená, že silové sporty způsobují, že se cítíte provinile, že nejste zdraví! Váš výkon může být spíše užitečnou metrikou pro sledování vašeho celkového zdraví. Sportovci často zjistí, že síla, zejména pokud mají na obzoru konkurenci (i když to není podmínkou), jim pomáhá motivovat k tomu, aby se neustále zlepšovali ve všech oblastech svého života.
Jdeš si zacvičit do posilovny a cvičit sám a pak je tu skupina lidí s podobnými cíli. To vám může nejen pomoci udržet zodpovědnost za své vlastní cíle (pamatujte, jak snadné je zapomenout na novoroční předsevzetí?), ale najít tréninkového partnera, znát trenéra jménem nebo prostě mít pocit, že tato tělocvična je jedním z vaše místa - někde znáte lidi, socializujete se a pracujete na společném cíli - může být rozdíl mezi nocí a dnem, pokud jde o to, jak moc chci jít cvičit.
Na CrossFitu každý trénuje společně. I když máte velkou svobodu jej upravit, pokud se řeknete, že se vám ten den ten den cítí křupavé, skutečnost, že všichni dělají stejné cvičení společně - a CrossFitovo MO, že se sportovci budou navzájem angažovat dříve, než začne třída vážně - znamená tento sport je dobře známý pro vytváření přátelství.
Totéž ale platí o ostatních silových sportech. Možná to víte ze svých dalších životních snah, ale skupina lidí, kteří společně pracují na dosažení stejných (nebo podobných) cílů, podporuje zvláštní pouta.
Zájem? Zvažte několik předběžných kroků.
Po desetiletích ne dělat tento sport (a pravděpodobně sedět po většinu dne), První věc, kterou chcete udělat, než najdete trenéra, je najít fyzioterapeuta.
"Lidé ve věku 35 let a více budou mít životní zranění, možná si ve škole poranili rameno a neopravili to, možná artritida v kyčli," říká Mandelbaum. "Většina lidí vejde dovnitř s trochou opotřebení na tělech.".“
„Šance na dysfunkci pohybového vzorce ve vyšším věku jsou pravděpodobně o něco vyšší než v mladším věku,“ dodává Mike Gattone, technický asistent USA Weightlifting. "Lidé mají zranění, lidé se stávají nefunkčními tím, že sedí na své kancelářské židli po dobu 30 let, takže funkční pohybový screening je rozhodně předpokladem.“
Najděte fyzioterapeuta nebo ortopedického lékaře a řekněte jim o svých plánech, abyste mohli podstoupit screening a zjistit, zda existují nějaké problémy, o kterých byste měli informovat svého trenéra.
"Řekl bych, že pro úplného začátečníka." trénovat maximálně tři dny v týdnu po dobu jedné hodiny,”Říká mistr sil a trenér Mike Gill, a to platí pro každý nový silový sport. Cvičení je jako horká lázeň: chcete se pomalu ponořit, abyste se nespálili.
Zaměřte se na několik klíčových pohybů během prvních několika měsíců tréninku a nezapomeňte požádat trenéra, aby přidal také příčné a boční pohyby: posílení svalů, které vám pomohou otáčet se a pohybovat se ze strany na stranu, může jít dlouhou cestu k zlepšení odolnosti proti zranění.
Pro posilování, utrácí jedno sezení týdně na každém ze tří pohybů a jejich příslušenství, přičemž upřednostňuje to, na co vám váš pohybový screening navrhl, abyste se soustředili. (Mobilita kyčle, například.)
Pro siláka, Gill navrhuje lis na kulatiny, farmářskou procházku a kamenný náklad jako ohniska pro vaše tři tréninky v prvních měsících.
Pro vzpírání záleží hodně na vaší mobilitě. Vzpěrači často jeden den začínají pracovat na únosu, druhý den uklízejí a poslední den trhají. To vše však závisí na vaší síle a mobilitě v první den.
"Budete chtít začít lehce a pravděpodobně začít trénovat s částečnými pohyby," říká Gattone. "U staršího člověka bychom mohli dát tyč v horní části stehen do polohy síly a možná nejprve začít s nějakými čistými tahy odtud, jak postupujeme k podlaze. A pokud nedokáží uchopit váhu, existují možnosti, jako je pěkné, výbušné přitahování k chodidlům s dobrým silným pokrčením ramen. Myslím, že u staršího člověka je to spousta účinnosti.“
Pro CrossFit, hodinové tréninky se liší podle dne, ale je důležité informovat trenéra o svých potřebách.
"Je skutečně povinností sportovce provádět neustálou vlastní kontrolu, když je ve třídě," říká Mandelbaum. "Pokud je trénink v tréninku a nejsou v tom dobří, možná došlo ke starému zranění ramene, měli by být schopni trenérovi říct, že místo toho udělají úchyty jednoručky nebo přísné tlaky nad hlavou. V této situaci tedy musíte být posedlí. A nebojte se věnovat další dobu odpočinku a zotavení.“
Zejména jako sportovci Masters je třeba si uvědomit, že tělo se vždy vzpamatovává z vašeho posledního tréninku a regeneruje se pro váš další. Tyto tipy vám pomohou.
To v zásadě odkazuje na to, jak dobře se vaše tělo může pohybovat a jak snadno se můžete dostat do důležitých pozic. Například dobrý dřep potřebuje dobrou pohyblivost v oblasti kotníku, boků a kolen. Požadavky na mobilitu se u jednotlivých sportů liší: dřepy s činkami nad hlavou, běžné u CrossFitu a olympijského vzpírání, jsou v tomto ohledu jedním z nejnáročnějších pohybů, ale siloví vzpěrači si obvykle nedělají starosti, pokud to zvládnou.
Ale větší mobilita je vždy dobrá. Je to rozsáhlé téma, které často začíná „sedět na dně dřepu několik minut denně“, ale můžete sledovat programy, které vám poskytnou práci, kterou můžete dělat doma, abyste zlepšili pohyblivost a snížili riziko zranění. Zeptejte se na fórech, jako je r / crossfit, na rutiny, které můžete dělat večer před televizí nebo, jak má rád Mandelbaum, před tréninkem.
Pokud je pro vás důležitý pokrok a zotavení (a mělo by), je výživa klíčovou složkou. Atletický trénink rozkládá svaly a vede tělo k tomu, aby sval znovu vybudovalo s větší silou. Bez přiměřené výživy se svaly jednoduše nezotaví tak dobře, jak by mohly, pokrok se zastaví a mnoho výhod tréninku - například lepší spánek a více energie - bude mimo dosah.
Silový sport není nijak zvlášť neobvyklý, pokud jde o sportovní výživu, která se obecně řídí stejnými pravidly bez ohledu na sport: při každém jídle přijímejte dostatek bílkovin a sacharidů (sportovci ne dodržujte dietu s nízkým obsahem karbohydrátů) a nespouštějte příliš málo tuku, což je asi „palec“ za jedno jídlo. Proteinový koktejl a banán mezi jídly pravděpodobně pomohou dostat vaše kalorie na správné místo.
"Jak lidé dosáhnou věku nad 40 let, snížení jejich příjmu cukru a zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin pomůže předcházet zánětu kloubů, který je silnější než u jakéhokoli doplňku," dodává Gill, certifikovaný odborník na výživu.
Abyste se opravdu dostali vpřed, možná budete chtít být přesnější a sledovat množství kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků, které jíte. Základní pravidlo je 0.7 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, minimálně 0.3 gramy tuku na kilogram tělesné hmotnosti a zbytek vašich kalorií by měl pocházet ze sacharidů.
Víme, že to může znít komplikovaně, a proto jsme vyvinuli kalkulačku makroživin, která vám dá vědět správné množství kalorií atd., Které byste měli jíst, včetně tipů, jak sledovat. Získejte také spoustu listové zelené zeleniny a budete na dobrém místě.
Vydáváte se na výpravu do neznámého teritoria, takže potřebujete průvodce. Proto je správný trenér nanejvýš důležitý.
Jak snadné je najít trenéra závisí na vašem sportu.
Protože CrossFit je nejrozšířenější silový sport, obvykle máte na výběr z několika tělocvičen.
"Ne všichni trenéři jsou stvořeni sobě rovni," říká Mandelbaum. "Nejlepší věc, kterou můžeš udělat, je zeptat se kolem, podívat se na web tělocvičen, které zvažuješ, a podívat se na bios trenéra.". Chcete někoho, kdo rozumí biomechanice a má historii koučování. To nemusí nutně znamenat herního sportovce.“
Dodává, že výhodou CrossFitu je, že většina tělocvičen vám umožňuje absolvovat několik kurzů zdarma, takže můžete vidět, jak se cítíte.
"Nepřistávejte jen v tělocvičně CrossFit a říkejte tomu domů, vyzkoušejte vody ve vaší oblasti.".“
Vzpírání také stojí od sebe, protože USA Weightlifting má v celé zemi řadu akreditovaných tělocvičen a trenérů a mnozí mají zkušenosti s prací s magisterskými atlety. Dobrou sázkou je poslat e-mail na adresu USA Masters Weightlifting a zjistit, zda může doporučit někoho ve vaší oblasti.
Pokud není nikdo se zkušenostmi s magisterskými sportovci, mnoho tělocvičen a tělocvičen CrossFit má trenéry s certifikací USAW, kteří s vámi mohou pracovat, v závislosti na historii, kterou jste objevili při tomto screeningu, do kterého jste šli. Ujistěte se, že jste pohovorili s několika různými trenéry, abyste zjistili, který se nejlépe hodí pro váš věk a úroveň zkušeností.
Vyhrazené tělocvičny pro powerlifting jsou jen zřídka - vygooglujte si je ve své oblasti a můžete mít štěstí, ale máte dobré zprávy, pokud to neuděláte: o posilování pohybů „velké trojky“ se učí většina osobních trenérů.
Dokonce i sousední tělocvična bez jména pravděpodobně má trenéry, kteří vědí, co dělají při programování výtahů. Hledejte někoho, kdo pracoval s mastersovými sportovci, nebo se pokuste najít certifikovaného trenéra síly a kondice (CSCSC); jsou nejlepší ve hře PT.
Zavolejte několik tělocvičen a možná by stálo za to podívat se na certifikované trenéry od powerliftingových organizací, jako jsou USPA a USAPL, ačkoli jejich sítě pro sledování trenérů nejsou tak robustní jako USAW.
[Související: Váš definitivní průvodce po výběru skvělého trenéra powerliftingu]
Což nás přivádí k nejméně robustní koučovací síti: sportu strongmana. Přes všechny peníze spojené s Arnold Strongman Classic a světovými soutěžemi Nejsilnější muž je strongman notoricky známý low-tech sport. Kromě BarBend není mnoho skvělých online zdrojů, jak začít ve sportu.
Počínaje Strongmanem má neúplný seznam tělocvičen podle státu, ale většina zjistí, že skončí pomocí dálkového tréninku pro tento sport: připojí se k tělocvičně, koupí vybavení, pokud chybí, a sleduje programování od trenéra online.
"Pravděpodobně nejlepší věc, kterou musíte udělat, je požádat na důvěryhodném fóru o doporučení od ostatních sportovců Masters, kdo je jejich trenér," říká Gill, který nabízí vlastní online koučování. "Reddit je dobrý, nebo se zeptejte na soutěžích, pokud se jednoho zúčastníte.".“
Od této chvíle víte, že sport síly může nabídnout nesčetné výhody před pouhým provedením bicepsových kadeří v prázdné tělocvičně. Kamarádství, stanovení cílů a budování návyků jsou jen některé z výhod, které může vaše kondice sportovat. Než se vydáte na cestu, ujistěte se, že mluvíte s lékařem a fyzioterapeutem nebo ortopedickým lékařem. Vezměte špatné dny s dobrými a nezapomeňte se nepřirovnávat k 20letému zvedání vedle vás: v síle se opravdu snažíte být lepší, než jste byli včera.
Doporučený obrázek prostřednictvím Oleny Yakobchuk / Shutterstock
1. Prabhakaran, B a kol. Vliv 14týdenního tréninku odolnosti na lipidový profil a procento tělesného tuku u žen před menopauzou. Br J Sports Med . 1999 červen; 33 (3): 190-5.
2. Dongmei, L a kol. Exprese genu kosterního svalu v reakci na cvičení odporu: Specifická regulace pohlaví. BMC Genomics. 2010 24. listopadu; 11: 659.
3. Kovacevic, A a kol. Vliv cvičení odporu na spánek: Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií. Sleep Med Rev . 2018 červen; 39: 52-68.
4. Kraemer, W a kol. Účinky tréninku s těžkým odporem na vzorce hormonální odpovědi u mladších vs. Starší muži. J Appl Physiol (1985) . Září 1999; 87 (3): 982-92.
5. Murri, M a kol. Fyzické cvičení při závažné depresi: Snižování rozdílu v úmrtnosti při zlepšování klinických výsledků. Přední psychiatrie. 2018; 9: 762.
6. Molteni, R a kol. Vysoký obsah tuku a rafinovaného cukru snižuje neurotrofický faktor odvozený od mozku, neuronální plasticitu a učení. Neurovědy . 2002; 112 (4): 803-14.
7. Gilland, K a kol. Vliv nedostatku potravy nebo krátkodobé západní stravy na expresi bílkovin BDNF v hypotalamovém oblouku, paraventrikulárních a ventromediálních jádrech. Am J Physiol Regul Integr Comp Compiol . 1. dubna 2017; 312 (4): R611-R625.
Zatím žádné komentáře