Existuje spousta věcí, které mohou ovlivnit vaši úroveň síly, takže je velmi obtížné vědět, zda bude váš trénink v daný den úžasný nebo hrozný. Zde může být trénink variability srdeční frekvence opravdu efektivní.
Někdy máte neuvěřitelné cvičení, když jste trochu unavení a maniakální, jindy váš výkon utrpí. Někdy vám stres a úzkost přinesou úžasné adrenalinové výtahy, jindy se váhy zdají ještě těžší. Někdy věci, které dříve fungovaly, nefungují a naopak.
Stále častější otázkou je, jak může sportovec vědět, zda dělá věci správně. Existuje způsob, jak můžete vědět, zda vaše zotavení funguje dobře, nebo zda je něco, co byste měli změnit?
Jednou z metod, která ve fitness kruzích shromažďuje hodně páry, je strávit každé ráno pouze jednu minutu měřením variability vaší srdeční frekvence. To se nevztahuje na vaše tepy za minutu, ale spíše na měření konzistence vaší srdeční frekvence.
Překvapivě nechcete, aby váš srdeční rytmus byl extrémně konzistentní a měl mezi každým úderem přesně stejnou dobu odpočinku - v podstatě to znamená, že se snaží příliš tvrdě. To, co chcete, je uvolněnější srdeční frekvence se slušnou variací mezi rytmy.
"Vaše HRV vám poskytne rovnováhu parasympatiku - paže" odpočinku a strávení "autonomního nervového systému - a sympatické stránky, nebo aspektu" bojuj nebo utíkej "," říká Dr. Mike T. Nelson, CSCS, mimořádný profesor na Carrickově institutu, jehož PhD se zaměřil na metabolickou flexibilitu. "Tato informace není." super predikce síly a výkonu typu výkonu v daný den, pokud jde o akutní smysl, ale je to skvělý způsob, jak určit mýtné všeho, co jste do té doby dělali. Váš životní styl, spánek, výživa a trénink.“
Poukazuje na to, že někteří siloví sportovci se probudí a otestují své HRV (je to téměř vždy testováno hned po probuzení), zjistí, že i první věc ráno jsou v sympatickém, stresovaném stavu a stále zjistí, že jejich trénink ten den jde dobře. Pak si stěžují, že HRV je bezcenný.
"Je lepší myslet na to takhle," říká Dr. Nelson. "Mám Volkswagen Jetta z roku 2001.". Pokud to přepíšu všude, kam půjdu, dosáhnu lepšího výkonu. Ale nemohu očekávat, že to všude, kde řídím, upravím a očekávám, že to vydrží dlouhou dobu. Výkon vůle trpět, pokud je neustále v tomto zvednutém stavu.“
Většina aplikací pro měření HRV vám dá známku zelené, oranžové nebo červené a samozřejmě je nejlepší být v zelené, alespoň když se probudíte. Pro své klienty, kteří jsou silovými a silovými sportovci, Dr. Nelson říká, že pokud se probudí a jsou v červených číslech, nejsou plně vzpamatováni z předchozího tréninku.
Pokud mají ten den naplánované cvičení v tělocvičně, ale poté mají jeden nebo dva dny volna, pak určitě, mohli by ještě trénovat. Pokud jsou ale určeny k dalšímu dni na hypertrofii? Je lepší nápad trochu snížit dnešní objem, dělat méně náročné pohyby nebo jej úplně přeskočit.
"Každý měl ty dny, kdy jste včera v noci spali čtyři hodiny, jste ve stresu, myslíte si, že váš trénink bude sát, a bylo to úžasné," říká Dr. Nelson. "Ale je velmi vzácné jít příští den znovu do posilovny a mít stejný účinek.". V určitém okamžiku zaplatíte cenu za to, že ji vždy zvýrazníte.“
Jakkoli zní sympatie, nechcete, aby byl váš nervový systém v neustálém stavu soucitu. Je to komplikované téma, ale v zásadě, když je váš nervový systém v sympatickém stavu, je ve stresovaném režimu „boj nebo útěk“ nebo je někdy charakterizován jako „systém rychlé mobilizace“.“
Na druhé straně je parasympatický stav, který je také známý jako „odpočinek a trávení“, „krmení a rozmnožování“ nebo „pomaleji aktivovaný tlumicí systém.„Tento stav obecně podporuje udržování těla v klidu - je to tehdy, když se vaše tělo skutečně zotavuje a není v reaktivním režimu.
Stimulujeme parasympatický systém během sexu, chodení na záchod, meditace, masáže a dalších relaxačních aktivit, ale faktem je, že většina z nás je obvykle zaseknutá „bojem nebo útěkem“."To je dobrý způsob, jak být těsně před maximálním mrtvým tahem s jedním opakováním, ale pravděpodobně ne před technicky náročným úderem a rozhodně ne, když jste opustili tělocvičnu a nemusíte být zesilováni.
Ale většina z nás je příliš naštvaná. Jsme nadměrně stimulovaní, přebuzení, úzkosti a stresu. To bys mohl být ty, nebo možná není. Jeden z nejlepších způsobů, jak to zjistit? Otestujte si svůj HRV.
https: // www.instagram.com / p / BQnToRkBfdF /
Existuje spousta gadgetů a aplikací. Dr. Nelson doporučuje monitor a aplikaci od Ithlete, která prodává řemínek za přibližně 80 $ nebo můžete získat snímač prstu za 70 $, ale také jsme slyšeli dobré věci o H7 Polar Heart Rate Monitor, který je na Amazonu kolem 55 $ a funguje s aplikacemi jako Elite HRV nebo HRV4Training. (Dr. Nelson není z Polar senzoru blázen, protože některé modely vám nedovolí vyměnit baterii, když zemře.)
Nejlepší čas pro měření vaší HRV je po probuzení, kdy je váš systém nejstabilnější a když poskytuje docela dobrý náhradní ukazatel akumulovaných napětí z předchozího dne.
Je důležité to udělat dříve, než začnete konzumovat média, plánovat svůj den a konzumovat všechny ostatní podněty, které nám moderní život hodí. Nejprve nekontrolujte Facebook. Nejprve nepijte kávu, nepijte ani velkou ranní sklenici vody.
"Většina lidí vstane, možná půjde na toaletu, posadí se na postel, položí senzor, chvíli potichu sedne a pak stiskne start," říká dr. Nelson. "Myslím, že bys měl zakrýt senzor, zatímco dělá své věci, takže se na to nedíváš a šílíš se nad tím, zda je vysoký nebo nízký a pokazíš výsledky.“
Dýchejte normálně - aplikace Ithlete vám ve skutečnosti řekne, kdy se nadechnete a vydechnete, aby to bylo jednoduché - a snažte se nemyslet na den dopředu. (A znovu nezkontrolujte Facebook.) Po padesáti pěti sekundách vám aplikace dá HRV, řekne vám, zda jste zelení, oranžoví, červení nebo mezi nimi, a porovná je s předchozími dny.
"Takže pokud máte data, můžete se na ně podívat a říct, že jsem dva dny soucitný a můj spánek je kecy, pojďme na tom pracovat," říká Dr. Nelson. "HRV ve vakuu není příliš užitečné, musí mít kontext.". Pokud mi někdo z jednoho dne pošle své HRV a zeptá se, co by měl dělat, nemohu mu nic říct. Pokud principu rozumíte, je to velmi užitečné, ale pokud se ho budete snažit řídit, aniž byste přemýšleli o tom, co se děje po zbytek vašeho života, je to omezenější.“
Na váš HRV má vliv spousta věcí a je jen na vás, abyste experimentovali s různými prostředky, dokud se vaše skóre nezlepší.
"Existují dva způsoby řešení problému: co zvýší parasympatický tón a co odstraní sympatické stresory," říká Dr. Nelson. "První je spánek, konzumace dostatku tekutin, meditace, hořčík, konzumace dostatku kalorií, zejména bílkovin a sacharidů, pohyb bez nárazu - nechcete trávit celý den odpočinku na gauči - vše, co si lidé obvykle spojují s obnovou.“
Druhá strategie zahrnuje snížení stresových faktorů, jako je káva, stimulanty, cigarety a možná i elektronika, v určitých denních dobách.
"Zejména pití alkoholu." drtí HRV, “říká Dr. Nelson. "Vždycky dokážu zjistit, jestli si někdo před večerem dal víc než pár drinků.".“
HRV je nepřímo vázán také na vaši aerobní základnu, takže zjistil, že aerobní trénink střední až nízké intenzity může také pomoci. Může to být jízda na kole, jogging nebo veslování, ale důležité je vyhnout se pokušení proměnit váš relaxační běh na sadu intenzivních sprintervalů. Udržujte věci trochu uvolněné.
Stánek s jídlemBýt každý den v mínusu neznamená jen, že vaše cvičení může trpět. Neustálý pobyt v červených číslech nese dramaticky vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění a srdeční úmrtnosti a během deseti let, které strávil prací ve společnosti zabývající se výrobou srdečních lékařských přístrojů, Dr. Nelson zjistil, že HRV pacienta koreluje přímo s lepší koronární funkcí.
HRV je skvělý způsob, jak zjistit, jak dobře se vaše tělo zotavuje ze stresu, který vydrží ve vašem každodenním životě, ať už je to fyzický stres z cvičení nebo sedavosti, nebo psychický stres. Díky tomu je skvělý způsob, jak nejen pomáhat formovat vaše tréninky, ale také vše, co děláte mimo tělocvičnu.
Neříká vám to úplně všechno - možná spíte víc a jste stále v červených číslech, takže zkusíte něco jiného atd. Je to značka, průvodce, že věci nemusí být správné, a je jen na vás, co s těmito informacemi uděláte.
Zatím žádné komentáře