Téměř každý, kdo sakra myslí na svou postavu, neustále zápasí s dilematem:
"Jím víc, abych mohl nabrat svalovou hmotu, ale možná při tom nabral trochu tuku."? Nebo jím méně, abych se mohl více roztrhnout, ale riskuji ztrátu svalové hmoty?“
Jeden týden uvidíme, jak nějaký svalnatý powerlifter udělá úžasný výkon a na okamžik se necháme romancovat trénovat a jíst jako powerlifter. Příští týden uvidíme obrázek někoho, kdo je tak nehorázně roztrhaný a svalnatý, že vypadá, jako by explodoval ze stránek komiksu Marvel, aby porazil zlo.
Téměř okamžitě vypustíme tyhle silové lodě, abychom začali trénovat a jíst, abychom se roztrhali, abychom také mohli zachránit svět.
Poskakováním tam a zpět mezi těmito dvěma pozicemi, nikdy se nezavazujícím k tělesnému nebo životnímu stylu, žijeme v tomto věčném očistci pohledu dobře, ale ne skvělé.
Existuje však způsob, jak spojit vaše aspirace na postavu, a spočívá v relativně snadné úpravě stravy.
Říká se tomu Time-Restricted-Plus dieting a umožňuje vám roztrhat se a zůstat roztrhaný bez ztráty svalové hmoty a větší pravděpodobnosti získávání svalů uspokojivou rychlostí.
Pojďme nejprve z tohoto článku hned vyhodit dietního skřítka, než se stane nepříjemným rozptýlením.
Nemám rád přerušovaný půst (IF), alespoň ne konvenční přerušovaný půst. I když je to pravděpodobně skvělý nápad pro lidi s diabetem typu II, není to tak horké pro lidi, kteří mají zájem formovat svá těla do podoby řecké sochy.
IF vás může roztrhnout a pravděpodobně zvýšíte citlivost na inzulín, ale existují náznaky, že omezíte svalový zisk.
Jak již bylo řečeno, je tu zajímavá nová studie, která koluje. Jedná se o podrobnější návaznost na podobnou studii, která byla zveřejněna v roce 2012 a poskytla podobné výsledky. Zahrnuje to typ IF, který mi dal ponětí, jak by měli jíst trénovaní superhrdinové.
Je pravda, že tyto studie byly prováděny s malými pěnami namísto lidí, ale mnohokrát je fyziologie savců fyziologií savců, bez ohledu na konkrétní zúčastněný druh.
Lidé z institutu Salk Institute v La Jolla v Kalifornii krmili myši během 38 týdnů jednou ze čtyř různých isokalorických diet:
Některé myši směly jíst, kdykoli chtěly, zatímco jiné byly omezeny na stravování během 9, 12 nebo 15 hodin, ale došlo k některým zajímavým zvratům.
Někteří z časově omezených skupin směli o víkendech podvádět tím, že jedli, kdykoli chtěli. A konečně, několik myší ve skupině jíst kdykoli bylo v polovině studie převedeno na časově omezené skupiny.
Některé z výsledků byly předvídatelné, zatímco jiné byly naprosto překvapivé:
Většina z toho je docela zajímavá, ale je to pravděpodobně poslední výsledek, který způsobí, že váš Spideyho smysl pro svaly bude mravenčit. Ano, časově omezené myši měly více svalů, ale pravdou je, že vědci dosud nevědí, zda skutečně získali svalovou hmotu, nebo pouze udržovali svalovou hmotu, která se mohla ztratit během volného krmení.
Vědci odhadují, že šlo o epigenetickou reakci, kdy se předpokládá, že jídlo ovlivňuje vnitřní hodiny těla, a tyto cirkadiánní rytmy ovlivňovaly funkci genů, které se podílejí na metabolismu.
Ale pravděpodobně to má co do činění s citlivostí na inzulín jako cokoli jiného; časově omezené myši si toho vytvářejí vysoký stupeň, zatímco kdykoli jedlíci nadále žijí v zemi inzulínové rezistence.
Koneckonců, u lidí se opakovaně ukázalo, že jen několik hodin hladovění zvyšuje citlivost na inzulín a přepíná tělo z režimu ukládání tuku do režimu spalování tuků.
Citlivost na inzulín, ať už o tom vědí, nebo ne, je jedním z důvodů, proč je konvenční IF tak oblíbený u mnoha lidí, zvedáků i ne-zvedáků.
Jejich půst vede k vyšší citlivosti na inzulín a spalování tuků, ale bugaboo vždy bylo, že je mnohem těžší, ne-li nemožné, budovat svaly během IF, protože nejste jen nedostatek těla kalorií, ale také bílkovin.
Kvůli tomuto nedostatku bílkovin existuje velká část dne nebo noci, kdy se syntéza svalových bílkovin (MPS) úplně zastaví.
Řešením kombinace časově omezené diety, spalování tuků a budování svalů je omezit konvenční stravování na předem stanovenou dobu a poté, Nějak, ujistěte se, že kolem proudí dostatek bílkovin, aby udržel MPS v chodu po zbytek dne i noci.
Bohužel konzumace velkého množství bílkovin, množství, která by spustila adekvátní MPS, by také obsahovala dostatek kalorií a aminokyselin zvyšujících hladinu inzulínu, aby se zvýšily hladiny inzulínu a zrušily se důvody pro časově omezenou dietu.
Kromě toho, pokud jste jedli bílkovinová jídla mimo hranice časově omezeného období, už byste to nemohli nazvat IF nebo časově omezenou dietou; dalo by se to nazvat normální život vzpěračů.
Tyto problémy lze obejít a zahrnuje kombinaci časově omezeného stravování s pulzy anabolického proteinu Biotest Mag-10®, což je strategie, která existuje v různých poněkud podobných inkarnacích na T Nation.
Tento přístup je však možná nejjednodušší ze všech. Říká se tomu Time-Restricted-Plus Diet a moje lidská morčata s ní mají velký úspěch.
Nejprve určíme naši úroveň únavy:
Řekněme, že jste v 9hodinové skupině a první jídlo máte v 7 hodin ráno. To znamená, že všechna vaše konvenční jídla musí být snědena do 16:00.
Abyste udrželi MPS v chodu, máte jednu porci Mag-10® v 19:00 a další před spaním.
První jídlo si dejte v 7 hodin ráno. To znamená, že všechna vaše konvenční jídla musí být snědena za 12 hodin do 19:00.
Aby se vaše MPS chugging, máte porci Mag-10® před spaním.
Každá skupina může také v noci požít další dávku (y), pokud patří mezi vzácné plemeno specializovaných zvedáků, kterým nevadí probuzení pro nějakou výživu.
Kromě toho mohou být obě skupiny o víkendech trochu laxní, aniž by to mělo na stravu významnější vliv.
Vím, vím, máte otázky. Stejně jako, jak může tak malé množství bílkovin (jedna dávka Mag-10®) udržet MPS naživu?
Nebude i tento protein vyvolávat nárůst inzulínu? Proč nemohu použít žádný typ proteinu dělat totéž?
Jedna dávka Mag-10® - 20 gramů bílkovin - stimuluje MPS více než 5krát více než podobné množství běžného proteinu.
Díky své účinnosti nemusíte přijímat hodně bílkovin a dostat - spolu s velkým množstvím kalorií - velký skok v inzulínu, což by trochu zničilo celý bod za časově omezeným jídlem.
Důvod, proč je tak silný, je ten, že bílkovina v Mag-10® se skládá z jedinečného komplexu di- a tri-peptidů, který nevyžaduje další rozklad ani trávení. Jako takový je transportován přímo do krevního řečiště, boom!
A tyto peptidové struktury mají biologické aktivity, které jdou daleko za hranice běžných aminokyselin, takže jsou velmi účinné při nastartování MPS.
Mag-10® je navíc bohatý na leucin a leucin je klíčovým determinantem MPS po jídle. Žádná jiná esenciální aminokyselina (EAA) nebo aminokyselina s rozvětveným řetězcem (BCAA) nestimuluje MPS do té míry, že leucin.
V tomto případě vědci zjistili, že malé množství proteinu obohaceného leucinem (6.Přesně 25 gramů) super nabitý MPS při cvičení mladých mužů na stejné úrovni jako 4krát více (25 gramů) syrovátkového proteinu.
Užívání velkých nebo větších dávek leucinu samo o sobě je samozřejmě potenciálně problematické, protože by to mohlo vést k nižším koncentracím dvou dalších aminokyselin s rozvětveným řetězcem, isoleucinu a valinu.
Proto výzkum ukázal, že zahrnutí Všechno BCAA je lepší nápad pro maximalizaci MPS.
Zadejte Mag-10®. Jedná se o jedinečné di- a tri-peptidové komplexy a bohatost na leucin vám umožní využít toho mnohem méně než u běžných proteinů a získat z toho mnohem více. To je to, co je ideální pro Time-Restricted-Diet Plus.
Pojďme moc tento velmi jednoduchý stravovací plán nemilovat.
Omezujete své rozumné a zdravé stravování na 9hodinové nebo 12hodinové okno, v závislosti na úrovni vašeho tělesného tuku. Během hodin „nejedení“ máte buď jednu, dvě nebo dokonce tři porce Mag-10®.
O víkendech to můžete trochu uvolnit a jíst mimo časové hranice.
A je to. A mělo by být samozřejmé, že nemůžete jen tak jíst cokoli a vše, co chcete, v neomezeném množství. Žádný stravovací plán ani strava takové hlouposti nevydrží.
Stejně tak víte, jaká by měla být vaše makra, a víte, co představuje zdravou výživu. Nepotřebujete, abych vám říkal, abyste jedli nějaké ovoce a zeleninu. Koneckonců, toto je T Nation a očekává se, že budete vědět několik věcí, než sem vůbec vstoupíte.
Zatím žádné komentáře