Letos v létě se můžete ocitnout na pláži s pouze útržkovitou motelovou tělocvičnou, která udrží váš zvedací program naživu. Nebo můžete vyrazit na den s rodinou a přáteli a chcete získat rychlou pumpu, abyste maximalizovali zábavu a nárůst svalové hmoty. A věřte mi, je tu spousta síly horní části těla, kterou můžete maximalizovat se vším tím pískem kolem.
Proč písek? Nestabilní povrch zanechá vaše prsty a ruce, aby uchopily účel. Zvláštní (a pravděpodobně neočekávaná aktivace vašich svalů) předloktí podpoří zvýšenou aktivaci na důležitých místech, jako jsou vaše stabilizátory ramen a prsní svaly. A tato zvýšená aktivace je přesně důvod, proč nenajdete lepší místo, kde byste mohli své kliky dostat.
[Přečtěte si více: 6 elitních sportovců sdílí své oblíbené hotelové tréninky.]
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Pokud budete mít kreativitu s nedostatkem pevného povrchu pod rukama, vaše prsty a předloktí budou houpat. A pravděpodobně zjistíte, že vaše tělo dokáže dělat věci pro maximální užitek na písku, který vám drsné podlahy v tělocvičně mohou příliš ztížit bez další výhody. Navrženo tak, aby bylo rychlé (čím dříve se vrátíte k relaxaci: pláž může být také skvělým místem pro maximalizaci regenerace svalů!) a intenzivní, vaše horní část těla vám později poděkuje. Jen se ujistěte, že budete po celou dobu extra hydratovaní.
Začněte zahřátím ramen, plnými skoky a pravidelnými kliky, než se ponoříte do první věty: abecední kliky.
Pokyny jsou tak snadné, jak zní, ale pohyb je brutální. A tento bude také výzvou pro vaše mentální zaměření, takže se připravte.
Začněte písmenem A a pravidelná poloha push-up (možná trochu roztáhněte nohy: možná zjistíte, že potřebujete další podporu). Zbruste prsty na nohou do písku, utáhněte čtyřkolky a vystřelte své jádro, jako by písek ožil Maminka-styl a úder, tvrdě. Potom v horní části push-up jednou rukou sledujte malá písmena A v Písku.
Spadněte na push-up, zatlačte zpět a začněte sledovat b druhou rukou. Chcete-li věci ztížit, můžete každé písmeno vystopovat oběma rukama, nejprve levým a poté pravým.
Pokud vám to neudělá nic jiného než soustu písku, zkuste to znovu! A pokud potřetí není kouzlo, zkuste jednu ruku po druhé.
Provádějte push-up přes tolik písmen, kolik můžete: i když pracujete po jedné ruce najednou, ujistěte se, že každé písmeno děláte každou rukou.
[Další informace: 5 typů kliků pro každý fitness cíl.]
Písek s vašimi klikami ještě není hotový. Tentokrát se resetujte (a písek: možná budete muset udělat nějaké vyhlazení!) do polohy push-up, vaše chodidla jsou o něco širší než vaše boky. Natáhněte jednu paži na svoji stranu, narovnejte loket a nakloňte své tělo od rovné paže: představte si lukostřelce, jak kreslí luk, a to je to, co by vaše tělo mělo dělat.
Kromě toho, že projíždíte rukou pískem, a chystáte se spadnout do téměř jednorukého push-upu. Nechte své prodloužené rameno nabídnout stabilizaci a podporu, zatímco vaše ohnuté rameno vás přivede dolů do vašeho push-up. Udržujte své jádro, čtyřkolky a glutety pevné a nezapomeňte snížit a zvednout tělo jako jednu jednotku.
Nemůžu úplně natáhnout tu prodlouženou ruku s důvěrou nebo dobrou formou? To je v pořádku! Prodlouženou paži držte blíže k sobě a loket mírně ohnutý, abyste získali větší podporu z obou stran tlačení. A pamatujte, pokud děláte břišní propadák, je to jen písek! A později to bude zábavné smýt to v oceánu.
Zkuste 5 neúspěšných setů, pamatujte na to, aby vaše opakování byla na obou stranách vyrovnaná.
Ale počkejte: procházení není tlačení! Je to horizontální věc! No jistě. Ale po celou dobu budete připraveni v push-up pozici: podobně jako pauza v dřepu a mrtvý tah deficitu vám načerpají dřep a mrtvá čísla, udržování těla na dně kliky dodá kliky skutečnou podporu. Protože čím blíže ke spodní části push-up jste, tím více času pod (extrémním) napětím vaše svaly stráví. A jak víme, více času pod napětím přináší větší aktivaci svalů a nakonec větší zisky.
Tato zábavná plazivá variace, která je optimálně navržena pro vlečení dětí, dokončí vaše cvičení (slíbil jsem, že to bude rychlé) a nechá vás připravit se ochladit v oceánu. Dostaňte se do pozice push-up a položte se blízko země, stejně jako byste to udělali s běžným push-up: pak zábava začíná.
Stále s hrudníkem a bradou těsně nad zemí, lokty ohnuté, začněte ... no, chůze. Ještěrka chůzi. Udržujte své jádro pevně, když přinášíte nejprve jedno koleno, pak druhé, blízko svých loktů. Plazte rukama dopředu a pokračujte v procházení dopředu. Pokud jste unavení, ale chcete pokračovat, můžete zvednout tělo trochu dále od písku: ale pamatujte, čím blíže jste k písku, tím tvrdší bude vaše tělo (hrudník, ramena, předloktí a jádro), aby vám lezlo.
Zkuste při každém procházení počítat do pomalých 30 v hlavě. Opláchněte (může to být tak doslovné, jak chcete: oceán je přímo tam) a opakujte 6krát.
[Hledáte více? Podívejte se na 3 výzvy push-up a otestujte svoji kondici.]
Pokud se tyto pohyby zdají být hloupé (vaše ABC, předstírající, že jste Oliver Queen, a plazí se po pláži jako ještěrka), pak je dobré! Jste na dovolené a zasloužíte si trochu hloupost. Ale na výsledcích není nic hloupého: malá vůle povede daleko k tomu, aby vaše kliky vypadaly a cítily se všelijak snadno, když se vrátíte zpět na podlahu tělocvičny.
Doporučený obrázek přes Puhha / Shutterstock
Zatím žádné komentáře