Pěkně popořádku. Níže uvedená dietní strategie je extrémní. Ve skutečnosti je to tak extrémní, že budete pravděpodobně muset změnit mnoho svých životních návyků - dokonce i těch, které jsou nezávislé na cvičení, výživě a doplňování - jen abyste to zvládli. Je to tak těžké. Je to tak extrémní. Extrém však není synonymem nebezpečného. Ve skutečnosti, pokud se použije strategicky a občas, může tato strategie dokonce zlepšit vaše zdraví. A proto jej používám sám - jednou za 2 roky po dobu přibližně 6-12 týdnů - ke zlepšení svého zdraví a zároveň k tomu, abych byl docela děsivě štíhlý.
Můj přístup k základní výživě je nejlépe známý tím, že je umírněný, chytrý a zdravý. A proto se 92-98 ze 104 týdnů vyznačuje moderováním a dobrým stravovacím rozhodnutím. Ale o tom tento plán není. Ne, jde o představení extrémní stravovací strategie navržené tak, aby tělesný tuk zmizel ve vzduchu za co nejkratší dobu. Abyste měli představu o tom, jak rychle mluvíme, měli byste očekávat pokles tělesného tuku asi o 0.5% -1% za týden, když následujete Získejte skartovanou dietu. Bez legrace. A s touto rychlostí pokroku skutečně uvidíte fyzické změny každých pár dní.
Nemohu dostatečně zdůraznit tento bod - tato strategie není pro každého. Ve skutečnosti, pokud jste blíže 20% tělesného tuku než 10%, tato strategie pro vás vůbec není. Jakmile však přijdete na to, jak pomalu a rozumně zredukovat procento tuku až na „poměrně štíhlé“ rozmezí (12% nebo méně u mužů a 19% nebo méně u žen) a naučili jste se návyky, které vám pomohou zůstat takovými, to je, když něco takového může být mocnou zbraní ve vašem arzenálu odbourávání tuků.
Jednoduše řečeno, pokud začínáte docela štíhlé, budete postupovat Získejte skartovanou dietu přísně, nemáte žádné základní klinické problémy a vycházíte z dobrého základu správného stravování, doplňování a tréninku, tento plán způsobí, že váš tělesný tuk zmizí před vašima očima.
Níže uvedu celý plán - kalorie, rozdělení makroživin, rozdělení jídla, ukázkové menu, dny doplňování, doplňky a další. Dokonce budu hovořit o tom, proč by se na Zemi mohlo chtít dostat na 3 nebo 6% tělesného tuku, i když nejsou postavou konkurenta. (Možná vás překvapí.)
Cílem je pomoci vám klesnout na 0.5% až 1% tělesného tuku týdně po dobu 6 až 12 týdnů. Doba trvání závisí na tom, kolik tuku musíte ztratit a jak dlouho chcete plán vydržet. S ohledem na tento cíl víte, že budete muset snížit kalorie. A budeš je muset tvrdě useknout. Tady je váš nový vzorec kalorií:
Musí to být každý den přesně 10krát tělesná hmotnost? Ne nutně. Váš příjem kalorií bude pravděpodobně kolísat, pokud nebudete každý den jíst stejné věci. Pokud tedy přirozeně kolísá, nebojte se, pokud máte tělesnou hmotnost x 9 jeden den a tělesnou hmotnost x 11 další den. Pravděpodobně se dostanete s 10% rozpětím. Jen se však ujistěte, že držíte tento rozsah kalorií. Zde je užitečná tabulka, která popisuje, na kolik kalorií byste měli mířit.
| Tělesná hmotnost * | Příjem kalorií | Tělesná hmotnost * | Příjem kalorií |
| 150 liber | 1500 kcal (1350-1650) | 250 liber | 2500 kcal (2250-2750) |
| 200 liber | 2000 kcal (1800-2200) | 300 liber | 3000 kcal (2700-3300) |
* Samozřejmě, pokud jste mezi těmito váhami, proveďte své vlastní výpočty, jsou docela jednoduché. Je to jen tělesná hmotnost x 10.
Několik důležitých poznámek o kaloriích:
Nyní, když jsme stanovili správné rozmezí kalorií a podmínky nezbytné před zahájením stravy, promluvme si o makroživinách.
Bílkoviny by měly tvořit mezi 30 a 35% vašeho denního příjmu a vše by mělo pocházet z celých potravinových zdrojů. To je případ ze tří důvodů:
Sacharidy by měly tvořit 10–15% vašeho příjmu. Všechny vaše sacharidy v této stravě by měly pocházet z čerstvých rostlinných zdrojů (nejlépe organických), jako je špenát, brokolice, zelené fazole, chřest, cuketa, květák, různé barevné papriky, mrkev, rajčata atd. Opět platí, že právě teď budete potřebovat veškerou výživu, kterou můžete dostat co nejméně kalorií. Každý den bych chtěl, abyste dostali alespoň jednu porci (1/2 šálku) každé z výše uvedených vegetariánů.
Tuky by měly tvořit 55-60% vašeho příjmu. Měli byste dostávat poměrně rovnoměrnou směs nasycených mastných kyselin, polynenasycených mastných kyselin a mononenasycených mastných kyselin (to znamená, že asi 33% vašeho celkového tuku pochází z každého). Ale nebojte se, nemusíte být přesní. Pouhé přidání nějakého olivového oleje, lněného oleje, rybího oleje a avokáda každý den pomůže.
Zde je tabulka, která zahrnuje vaše cíle v oblasti příjmu bílkovin, sacharidů a tuků:
| Tělesná hmotnost | Příjem kalorií | Příjem bílkovin | Příjem sacharidů | Příjem tuku |
| 150 liber | 1500 kcal | 113 g | 38 g | 100 g |
| 200 liber | 2000 kcal | 150 g | 50 g | 132 g |
| 250 liber | 2 500 kcal | 188 g | 63 g | 167 g |
| 300 liber | 3000 kcal | 266 g | 76 g | 200 g |
Nyní, když jsme stanovili vaše cíle v oblasti kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků, promluvme si o rozpisech jídla. Tato část je jednoduchá. Jíte každý den 4 jídla a vaše kalorie se rovnoměrně rozdělí po celý den. Jednoduše vydělte výše uvedená čísla číslem 4 a získáte součty za jídlo. Další graf, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů po jídle:
| Tělesná hmotnost | Příjem kalorií / jídlo | Příjem / jídlo bílkovin | Příjem / jídlo sacharidů | Příjem tuku / jídlo |
| 150 liber | 375 kcal | 28 g | 10 g | 25 g |
| 200 liber | 500 kcal | 38 g | 13 g | 33 g |
| 250 liber | 625 kcal | 47 g | 16 g | 42 g |
| 300 liber | 750 kcal | 57 g | 19 g | 50 g |
Musí nyní každé jídlo představovat přesně jednu čtvrtinu celkového denního množství? Ne! Jen se ujistěte, že rozdělujete příjem potravy relativně rovnoměrně po celý den.
Nyní se možná obáváte ztráty svalů a síly. Možná si myslíte, že s tak málo sacharidy trpíte špatnou funkcí mozku. Možná se obáváte nedostatku živin. Už si nedělej starosti. Pokud použijete následující strategii doplňků, vyplníte své nutriční mezery, vyhnete se co největšímu množství mozkové mlhy a zachováte svalovou hmotu celkem dobře.
A to není jen teoretické. Provedl jsem nutriční analýzy; opakovaně používám tento protokol se mnou a dalšími klienty; a slibte, že pokud uděláte přesně to, co říkám, budete mít nejlepší možný zážitek. Takže co dělat:
Představte si BCAA a kreatin jako spasitele svalové hmoty. Pomohou zmírnit úbytek svalů a síly a udržují vaše aerobní a anaerobní systémy v chodu blíže k optimálnímu stavu, což vám zajistí, že se během vaší stravy nebudete cítit jako totální psí hovínko. Budete se cítit jen jako částečný psí hovínko. Ale alespoň vaše tréninky zůstanou produktivní.
Ve skutečnosti jsem vyzkoušel dietu bez kombinace kreatinu BCAA + a zjistil jsem, že rozdíl je noc a den. S tímto kombo se budete cítit mnohem lépe fyzicky i psychicky, stále budete mít v posilovně pumpy (i při tomto přístupu s velmi nízkým obsahem karbohydrátů) a vyhnete se syndromu gumby-leg. To je místo, kde se vaše svaly, zejména nohy, cítí většinu času ploché a gumové.
Co dělat:
Pro osoby do 200 liber použijte 5 g BCAA a 2.5g kreatinu 4x denně. Budete používat 1 porci během silového tréninku a 1 porci po silovém tréninku. Další 2 porce použijete mezi jídly, kdykoli budete chtít.
U osob nad 200 let použijte 10 g BCAA a 5 g kreatinu 4x denně. Budete používat 1 porci během silového tréninku a 1 porci po silovém tréninku. Další 2 porce použijete mezi jídly.
Vysoce koncentrované lyofilizované výtažky z 18 bobulí, ovoce a zeleniny. Superfood vám pomůže vyplnit mezery ve vaší stravě. Užívejte 1 dávku denně, užívanou s jídlem nebo mezi jídly.
Jedna porce denně, nejlépe před spaním, k péči o běžné minerální nedostatky při přísné dietě. Jako bonus vám ZMA® pomůže získat kvalitnější spánek. Při dodržování hypokalorické stravy, jako je tato, je velmi těžké získat kvalitní spánek ze dvou důvodů. Za prvé, budete vstávat na močení asi 3-5krát za noc. Zadruhé, váš sympatický nervový systém má tendenci být neustále zesilován. Dostatečný příjem vitamínů a minerálů nesmírně pomáhá snižovat frekvenci močení a usazovat nervový systém v noci.
Opravdu to musím vysvětlit? Nemyslel jsem si to. Jednoduše si vezměte Flameout® každý den.
Během vašeho Získejte drcenou dietu, budete potřebovat potlačení chuti k jídlu, podporu hormonů štítné žlázy a podporu metabolismu, které Hot-Rox® nabízí. Navíc energetická podpora také neublíží.
Protože takový program bude pro CNS pěkně zdaněný, bez ohledu na váš tréninkový program budete chtít, aby vám Brain Candy® pomohl zlepšit vaše soustředění, koncentraci a intenzitu tréninku. Vezměte jednu porci první věc v AM.
Tady je můj vlastní denní plán:
| Vzbudit | Snídaně | BCAA / kreatin |
| Brain Candy® | 3 celá vejce Omega-3 30 g sýra Havarti 2 kusy libové krůtí slaniny 0.25 paprik 2 oz dětská mrkev 0.25 avokáda 1 šálek zeleného čaje 1 šálek vody Hot-Rox® Flameout® | 5 g BCAA a 2.5 g kreatinu 1 l vody |
| Oběd | BCAA / kreatin | Výcvik |
| 6 oz extra libového hovězího masa 2 kusy libové krůtí slaniny 30 g sýra Havarti 2 oz špenát 1 malé rajče 0.5 malých cuket 0.25 malých červených paprik 0.25 avokáda 1 lžička lněného oleje 1 polévková lžíce octa 1 šálek vody Hot-Rox® Flameout® | 5 g BCAA a 2.5 g kreatinu 1 l vody | 5 g BCAA a 2.5 g kreatinu 1 l vody |
| Post trénink | Večeře | Před postelí |
| 5 g BCAA a 2.5 g kreatinu Brain Candy® | 6 oz extra libového hovězího masa 2 kusy libové krůtí slaniny 30 g sýra Havarti 2 oz špenát 2 oz brokolice 2 oz květáku 2 oz zelené fazole 0.25 avokáda 1 čajová lžička olivového oleje 1 polévková lžíce octa 1 šálek vody Hot-Rox® Flameout® | 2 celá vejce 0.25 zeleného pepře 2 oz mrkev super jídlo Flameout® 3 ZMA® |
Pamatujte, toto je můj vlastní plán. Pokud máte stejnou tělesnou hmotnost jako já a trénujete jako já, pravděpodobně by to fungovalo i pro vás. A pro informaci, v současné době mám 180 liber (3.9% tuku) a dělám 4–5 silových tréninků týdně při 90–120 minutách na sezení, každé sezení následuje 15 minut kardio s nízkou intenzitou.
Takže na základě výše uvedené stravy můj celkový příjem kalorií klesá mezi 1800 a 2000 kcal denně. Někdy však, v závislosti na dni, dokonce vynechám jídlo před spaním a nahradím ho jiným podáváním kreatinu BCAA +, čímž snížím mé kalorie ještě níže. Proč bych to dělal? Proč ne? Pomáhá mi to být ještě štíhlejší.
Nyní je zde kritický bod celku Získejte drcenou dietu. Můj plán důsledně produkuje 0.5% a 1% ztráta tělesného tuku za týden. Funguje to skvěle, takže je to pro mě správný plán. Ale nemusí to být pro vás ten pravý plán! Pokud jste lehčí nebo těžší než já nebo trénujete méně či více, budete muset výše uvedenou dietu mírně vylepšit, aby odpovídala vašim vlastním potřebám. Tyto úpravy lze snadno provést pomocí databáze živin USDA, kterou najdete online.
Část, na kterou jste všichni čekali - re-feed. Jednou za 14 dní u tohoto plánu máte povoleno opětovné krmení. Tady je to, co děláte:
Jak tedy vypadá vhodný den doplňování krmiva? Vezměte stránku z mého vlastního deníku pro opětovné zasílání.
Snídaně: 6 vaječných omelet, 2 plátky celozrnného chleba, 2 kusy slaniny, 3 jahodové palačinky, 2 palačinky se sirupem.
Cvičení: Dopolední trénink s posilováním Plazma ™ před a během.
Oběd: 1 velká pizza, zahradní salát, dietní soda.
V polovině odpolední procházky
Večeře: Velké jídlo z lněných těstovin s krůtími masovými kuličkami, velký salát, 1 kus tvarohového koláče na dezert.
Pre-bed snack: DQ Blizzard (PB Cups and Cookie Dough).
A ne, v tento den jsem nepočítal kalorie, atrape! Právě jsem snědl spoustu chutných, nedietních jídel a jedl jsem do sytosti, aniž bych se choval, jako bych právě utekl z vězeňského tábora. Nezapomeňte, že toto opětovné krmení bylo vhodné pro mě. Pokud máte 135 liber, budete muset jíst méně. A pokud vážíte 300 liber, pravděpodobně se vám podaří dostat další. Ale nebuď prase. Jezte, dokud nejste přiměřeně plní - ale nejste plnění - a jezte věci, které nemáte povoleno podle běžného stravovacího plánu. Udělejte to a váš den opětovného krmení bude úspěšný.
Ještě jedna věc: buďte předem varováni. Lidé obvykle během dne doplňování potravy přibírají 5–10 liber. To je v pořádku, je to většinou objem potravy v žaludku, resyntéza glykogenu a zadržování vody. Žádný velký problém, během následujících 3 dnů o něj přijdete.
Jedna otázka, kterou dostávám pořád, je: „Takže, k čertu, tak přísně držíte dietu a snažíte se snížit svůj tělesný tuk tak nízko?„Mezi následné otázky patří:„ Není to nezdravé?"Co, oblékneš si kufry?"?“„ Proč neudržet jen 10%? Nebude tak váš výkon lepší?“
Zde jsou mé osobní důvody (psychologické a fyziologické) pro dodržování stravy jednou za 2 roky.
Protože jsem v minulosti soutěžil jako kulturista, znám úroveň odhodlání a disciplíny potřebné k tomu, aby se vaše tělo dostalo z 10 nebo 12% na 2 nebo 3%. Je to extrémní a mnoho, mnoho lidí nemá na to, aby šlo do těchto extrémů disciplíny a síly vůle. Od té doby, co jsem byl mladý, jsem si vyžadoval extrémní lekce, abych poháněl můj pokrok. Střední cíle nikdy nebyly dost. Potřeboval jsem velké. A připisuji kulturistice, že mě naučila, že mám, co je potřeba k dosažení velkých cílů. Poučení, která jsem si vzal ze svých kulturistických dnů, mě ve skutečnosti udržel disciplinovanou v každém úsilí, které jsem podnikl. Takže jednou za čas, i když nemám v úmyslu soutěžit, musím si osvěžit paměť, jaké to je být něčemu oddaný - a zůstat věrný té věci, i když každá moje unce tělo se proti tomu vzbouří.
Když pracuji se stovkami sportovců na vysoké úrovni, z nichž někteří jsou fyzičtí sportovci, musím si někdy pamatovat, jaké to je dělat velké oběti, pokud jde o osobní pohodlí, při sledování fyzických cílů. Úžasné je, že je snadné zapomenout. Je snadné zapomenout na veškerou práci, která jde do našich triumfů poté, co skončí. Jako lidé oslavujeme svá vítězství, a přestože filozofujeme o bolesti a oběti, která do nich vnikla, zapomínáme, co to vlastně je cítil jako.
Proto, jakmile jsem zapomněl na trenéra, je snadné si myslet, že moji atleti „odcházejí“ nebo „jsou jen měkcí“, pokud mám velmi vysoká očekávání a oni selhávají, stěžují si nebo hledají zkratky. Možná jsou, ale možná ne. Spíše mi možná musí připomenout, jaké to bylo naposledy Já dát to všechno na linku. A když mi to připomene, nakonec budu lepší trenér.
Zjistil jsem, že s přibývajícím věkem je snadné být měkký a slabý. Prostě si občas vyzkoušejte, zvláště když nasbíráte několik dalších stvoření a sledujete, jak se všichni kolem vás „ubírají“ a jak zeslábnou a zjemňují mysl i tělo. Každou chvíli musíte úmyslně ztěžovat. Nezáleží na tom, zda je to v tělocvičně nebo v kuchyni.
A i když musíte být chytří ve věcech a držet se svých cílů, musíte si také připomenout, že jste muž. Musíš si připomenout, že když slibuješ, zvláště sám sobě, musíš se ho držet a nerozpadat se jako mnozí. Prostě se tam musíte dostat a udělat to - bez stížností a bez kompromisů. Zajímalo by mě, kolik lidí, které vidím každý den klopýtat po ulici, se někdy opravdu tvrdě tlačilo; nikdy nepřišli na dálku, do čehokoli v životě. Vím jistě, že někteří ne. A pro mě to není život, který stojí za to žít.
Získejte skartovanou dietu není nezdravý. Ve skutečnosti to může být přesně to, co nařídil lékař. To je pravda, vezměme v úvahu potenciální zdravotní důsledky krátkodobých (6-12 týdnů), řídkých fází s omezeným množstvím živin a omezení energie. Počkejte chvíli, tento plán zní jako dieta s omezením kalorií. A není omezení kalorií považováno za velmi zdravé?
Nyní mi to objasněte. Nejsem fanouškem dlouhodobého omezení kalorií. Existují však některé přesvědčivé výhody spojené s občasným odpočinkem orgánů od vysoce kalorického životního stylu, který má většina z nás vzpěračů tendenci vést. Takže když The Získejte drcení Strava chová se stejně jako mnoho diet omezujících kalorie na zvířecích modelech, mohlo by to skutečně zlepšit zdraví a dlouhověkost.
A než se ninjové z Pub Med dost nadýchají a tvrdí, jak 3% nebo 6% tělesného tuku jsou nezdravé, pamatujte na skutečnost, že The Získejte drcenou dietu pouze vás na toto procento tuku sníží na krátkou dobu. Nikdo neříká, že se musíme po celý život dostat na 3%. Spíše říkám, štíhejte každé 2 roky a poté, co dosáhnete svého cíle, pomalu přecházejte zpět k normálnímu stravování a zvládnutelnějšímu procentu tělesného tuku.
Tuková tkáň je hlavním skladištěm různých toxinů. Studie ukázaly, že když se někteří jedinci účastní programu hubnutí, dochází k akutnímu uvolňování toxinů do krve. Jedna studie z 90. let ve skutečnosti ukázala, že skupina jedinců středního věku, kteří ztráceli velké množství tělesného tuku, měla vysoké hladiny určitých pesticidů, které se od 70. let v komerčním zemědělství nepoužívaly! Co by se stalo, kdybychom rychle zvýšili rychlost obratu tuků a snížili dobré množství tělesného tuku každé dva roky? Nezbavilo by se to toxinů? A nebylo by zdravé zbavit se všech těch toxinů tak často?
Lhal bych, kdybych nepřiznal, že existuje marnost. Nebojím se přiznat, že se mi líbí být štíhlá a chci zůstat po zbytek svého života kolem 10% tělesného tuku. Ne, nechci nebo nemusím být po zbytek svého života pod 6%. Ale klesání na 3 nebo 4% na několik měsíců každé dva roky mi pomáhá držet se blíže k tomu 10% po zbytek času.
Vidíte, že se to děje pořád. Lidé jsou mladí a fit. Poté se změní jejich životní styl. Jejich stravovací změny se mění. Jejich pitné návyky se mění. Celý den sedí u stolu. A další věc, kterou vědí, jsou tlustí a nevědí, co se stalo. No, já vím, co se stalo. Ačkoli si většina lidí myslí, že s věkem se metabolismus do značné míry zpomaluje, mýlí se úplně. U jedinců, kteří zůstávají stejně aktivní a pokračují ve stravování stejně dobře od 25 do 65 let, je pokles metabolismu menší než 0.5% za deset let. Ve srovnání s 5-10% poklesem zaznamenaným u věkově srovnatelných vrstevníků to není nic.
Je tedy jasné, že tělo není stvořeno k tomu, aby se s přibývajícím věkem stalo pomalé a nedbalé. A nikdo se prostě neprobudí tlustší. Spíše se tělesný tuk s každým dalším desetiletí pomalu hromadí a vy si ho opravdu nevšimnete, dokud nebudete příliš tlustí. Pro mě jsem se rozhodl předat výmluvy, racionalizaci a neustále se zvyšující hladinu tělesného tuku. Tuto dietu budu používat každých pár let, dokud budou mít tyto plíce dech. Udrží mě štíhlou po zbytek mých dnů, bez ohledu na pomalé hromadění tělesného tuku, které může doprovázet jakékoli změny životního stylu, které osobně provedu.
Ačkoli nemám žádné důkazy o tom, že tomu tak je - no, až na pozorování a zkušenosti se stovkami klientů středního věku - jsem přesvědčen, že procházení extrémním obdobím odbourávání tuků způsobuje buněčné změny, které usnadňují získejte štíhlost s každou další dietou. Přemýšlím o tom jako o paměti ztráty tuku v těle.
Takže se ujistím, že každé 2 roky si mé tělo připomene svou schopnost úspěšně zhubnout. Tímto způsobem budu v budoucnu vždy schopen úspěšně manipulovat se složením svého těla. U mých klientů středního věku, kteří tento plán dodržovali každých několik let, tomu tak vůbec není. Stále mohou rychle a úspěšně zhubnout.
Dovolte mi hned uvést dva konkrétní příklady. Tento první příklad pochází z mé vlastní osobní zkušenosti. Moje 2 roky skončily a je můj čas zbavit se nějakého nežádoucího tuku, očistit toxiny a připomenout si, jaké to je odpírat zadek ve snaze o dosažení cíle. Tady jsou moje výsledky z prvních 8 týdnů:
| Celková váha | Fat% (7 stránek Jackson Pollockova rovnice) | Štíhlá tělesná hmotnost | Tukové hmoty | |
| JB předtím | 195 liber | 10.5% | 174.5 liber | 20.5 liber |
| JB poté | 180 liber | 3.9% | 173 liber | 7 liber |
| Změna | -15 bs | -6.6% | -1.5 liber | -13.5 liber |
Co tedy pro mě bude dál? Budu jezdit na dietě celých 12 týdnů a uvidím, jak štíhlou mohu dosáhnout. Očekávám, že se moje ztráta tuku brzy zvedne a nakonec dosáhnu dna v rozmezí 2%, což je téměř připraveno na soutěž. Potom pomalu zvýším příjem kalorií a nakonec se znovu stabilizuji mezi 8 a 10% tuku.
Další příklad je od mé tréninkové partnerky. Sledovala program po mém boku a bude ho také jezdit celých 12 týdnů.
| Celková váha | Fat% (7 stránek Jackson Pollockova rovnice) | Štíhlá tělesná hmotnost | Tukové hmoty | |
| BC dříve | 125 liber | 19% | 101.2 libry | 23.8 liber |
| BC po | 116 liber | 10% | 104.4 libry | 11.6 liber |
| Změna | -9 bs | -9% | +3.2 libry | -12.2 libry |
Get Shredded Dieto není hezké. Není to snadné. Většina z vás na tuto dietu nepatří. A ještě méně z nich má na to, aby se toho drželi. Avšak pro ty, kteří zůstali, pokud chcete zjistit, jaký je život na štíhlé straně, tento plán vás tam dostane.
Zatím žádné komentáře