Fakt: Pokud chcete z roku na rok dosáhnout výrazných svalových zisků, budete ve své stravě potřebovat nějaké sacharidy.
Problém: Mnoho z nás se při čtení slova nabalí na tělesném tuku carb.
Co by tedy měl dělat pudge? Wallow v ketogenním zoufalství, nikdy už jíst sacharidy ze strachu, že se po požití promění v tukovou tkáň? Vzdejte se kulturistiky a věnujte se zdobení dortů?
Naštěstí jsem s touto situací obeznámen. Sám pocházím z endomorfního prostředí a pracoval jsem se stovkami jedinců, kteří mají podobné typy těla. Za ta léta jsem se naučil spoustu různých metod, jak udržet přírůstek tuku pod kontrolou v mimosezóně, aniž bych omezoval přírůstky hypertrofie.
Během masové sezóny potřebujete uvolňování inzulínu. Je to extrémně anabolický hormon a také extrémně antikatabolický. Spojte tyto vlastnosti a máte úžasný recept na nárůst svalové hmoty.
U většiny lidí však bude mít udržování sacharidů stále vysoko na obloze také masivní dopad přírůstek tuku. Může být zábavné sledovat, jak se váha každý den pohybuje nahoru, ale když se o několik měsíců podíváte do zrcadla, nebuďte překvapeni, když uvidíte, že se zápasník sumo ohlédne.
Ale konzumujte příliš málo sacharidů a nebudete optimalizovat štíhlé zisky. U pacientů s méně než hvězdnou citlivostí na inzulín musí být sacharidy používány uvážlivě.
Zde je několik mých oblíbených způsobů, jak nastavit plán „řízený sacharidy“ pro přírůstky štíhlé hmoty. Doporučil bych experimentovat s každým, abyste našli vaše optimální nastavení.
Tyto stravovací přístupy předpokládají, že jste relativně štíhlí (viditelné abs a štíhlá dolní část zad). Pokud jste stále na měkčí straně věci, upřednostněte odbourávání tuků před použitím jednoho z těchto přístupů.
Pokud jste štíhlejší, máte lepší rozdělení živin a je méně pravděpodobné, že si uložíte více kalorií jako tuk. Vždy budete mít genetickou ruku, se kterou jste se setkali (tj.E. citlivá na inzulin nebo ne, více endomorfní než ektomorfní atd.), ale dosáhnete mnohem lepšího úspěchu tím, že se nejprve nakloníte.
Stejně jako cílený plán ketogenní stravy tento přístup umisťuje sacharidy pouze na cvičení (před, během a po). Zbytek dne bude nulový, aby sledoval sacharidy (ze zeleniny a ořechů). Mimo dny bude obvykle také nula. Tato dieta udržuje inzulin vždy velmi tichý, kromě tréninku.
Začněte nastavením proteinu někde kolem 1.5 až 1.75 g na libru LBM (štíhlé tělesné hmotnosti) a tuk přibližně .5 až .75 g na libru LBM. Pro výživu peri-workout udržujte celkový obsah sacharidů kolem 1 g na libru LBM.
U jednotlivce s 200 liber LBM by to mohlo vypadat asi takto:
Nezapomeňte, že toto je pouze základní linie - místo, kde můžete začít. Po týdnu nebo dvou na stravě možná zjistíte, že je třeba zvýšit nebo snížit množství sacharidů (nebo zvýšit či snížit bílkoviny a tuky), abyste dosáhli vhodného pokroku.
Stejně jako u jiných stravovacích přístupů není nic vytesáno do kamene a budete muset experimentovat, sledovat a podle potřeby upravovat, aby věci směřovaly správným směrem.
Tento přístup funguje nejlépe pro ty, kteří trénují pozdě odpoledne nebo večer. Je to podobné jako výše uvedená metoda, ale udržuje sacharidy jen po tréninku a následujících hodinách - obvykle během hodin, kdy jste po tréninku vzhůru.
Jíte-li po tréninku tři jídla, přidejte do všech tří jídel sacharidy. Počáteční hodnoty by byly stejné jako výše uvedený přístup, ale sacharidy by byly omezeny pouze na jídla po tréninku (spíše než před a během). Například pokud máte za den celkem 200 gramů sacharidů, můžete po cvičení přidat 65 g do každého ze tří jídel.
Modifikovaný přístup zpětného načítání sacharidů umožňuje používat tuk jako primární zdroj paliva až do tréninku a během něj.
S tímto přístupem máte bílkoviny, tuky a uhlohydráty téměř ve všech jídlech, s výjimkou post-tréninku, kdy vynecháte tuk, a posledního dne dne, kdy vynecháte sacharidy.
Všechna ostatní jídla budou zahrnovat všechny tři makroživiny s důrazem na bílkoviny a tuky a nízké až střední množství sacharidů.
Zpočátku to může znít trochu neintuitivně, ale kombinací všech tří maker získáte mnohem pomalejší a rovnoměrnější uvolňování ze sacharidů, čímž budete udržovat velmi nízkou hladinu inzulínu.
Tuk je vynechán po tréninku, pokud chcete rychlejší trávení, a sacharidy jsou vynechány v posledním jídle dne, protože obvykle není potřeba žádný zdroj energie.
Počáteční hodnoty pro tento přístup by byly opět podobné výše: 1.5 až 1.75 g bílkovin na libru LBM, .5 až .75 g tuku na libru LBM a .75 až 1 g sacharidů na libru LBM.
Muž s 200 liber LBM, který jí šest jídel denně, může mít nastavení podobné tomuto:
Tento přístup lze opět upravit podle potřeby přidáním nebo odečtením sacharidů v závislosti na vaší individuální odezvě a potřebách.
Držte se zdravých a celých kulturistických potravin pro tyto diety, například:
Možná zjistíte, že při použití jednoho z těchto přístupů se po týdnu nebo tak budete cítit trochu vyčerpaní. Spíše než denní zvyšování sacharidů implementujte týdenní doplňování nějakého druhu - obvykle buď den s vysokým obsahem sacharidů, nebo dokonce jen jídlo s vysokým obsahem sacharidů, které je navrženo tak, aby plně doplňovalo zásoby glykogenu a trochu povzbudilo metabolismus.
Někteří se rozhodnou nahradit tento týdenní refeed podváděcím jídlem, které slouží podobnému účelu, ale také umožňuje uhasit jakékoli chutě.
Buďte opatrní s refeeds. Při nesprávném použití mohou být skvělým způsobem, jak se nabalit na tuku. Uvážlivě je používejte a sledujte, zda mají pozitivní nebo negativní vliv na vaši postavu a trénink. Pokyny najdete v mém manifestu Cheat Meal Manifesto.
Několik klíčových doplňků vám může dát výhodu, když je vaším cílem čisté hromadné zisky:
Sacharidy nejsou zlé, ale jsou to meče s dvojitým ostřím.
Mohou významně přispět k anabolismu (budování svalů) a antikatabolismu (prevence rozpadu svalů), ale mohou také bránit spalování tuků a také zvyšovat ukládání tuků.
Dobré zprávy? Správně spravujte sacharidy a omezíte jejich nevýhody a maximalizujete jejich výhody!
Zatím žádné komentáře