5 nejdůležitějších pohybů v tréninku Strongman

Před několika týdny jsem napsal a rozdali jsme periodizovaný program strongman, který byl komplexní, podrobný a komplexní. Sportovec má trénink 5 dní v týdnu, s volitelným dnem akcí v sobotu. Jelikož je periodickým modelem, pomáhá sportovce vést solidní záznamy a mít flexibilní osobní plán s časem na zotavení.

To pro mnoho konkurentů není možné a stále se mě ptají, co je nejdůležitější dělat v tělocvičně s omezeným tréninkovým plánem. Všichni sportovci by měli pochopit, že výsledky získáte z několika cviků. Pokud se odhodláte k několika klíčovým pohybům, můžete v minimálním čase pokrýt téměř všechny své základny a stále dělat velký pokrok v tělocvičně a v soutěžích.

Každé z následujících cvičení je věnováno budování úplné síly celého těla nebo pokrytí požadavků několika událostí. Sportovec s 45 minutami tři dny v týdnu může být konkurenceschopný tím, že bude tvrdě pracovat na těchto pohybech a bude dostávat tuhou stravu.

Dřepy

Pokud jste byli v posilovně déle než 5 minut, někdo bude vychvalovat výhody dřepu. Je téměř komické, jak rychle se každý, kdo chce vyřešit problém se sílou, začne ptát na vaše dřepy. Aniž bych všechny fanoušky informoval o tom, co je o cvičení nejvíce napsáno, dám jen moje 2 centy na to, jak je trénovat pro siláka.

• Dva dny v týdnu
• Používejte různé opakování; 20 je skvělé pro vytrvalost, tři pro sílu a libovolné množství mezi nimi pro kombinaci obou.
• Minimálně 3 pracovní sady
• Jeden den by vás měl vidět jít co nejhlubší, druhým může být upravená verze, jako je box nebo přední dřepy.
• Noste boty na dřepy / vzpírání

Farmářská procházka

Zvednutí váhy a chůze s ní je to, co lidé dělají jako práci po tisíciletí. Pokud zde máte přístup k naloženým nástrojům, je to vynikající, ale zbytečné, protože činky mohou fungovat také. Snímač je skvělý pro váš mrtvý tah, práce s úchopem nemá obdoby pro předloktí, břišní svaly a svaly dolní části zad jsou zapojeny a téměř každý sval v těle přijde do hry, když začnete chodit.

• Jeden den v týdnu.
• Mixujte mezi těžkým na krátké tratě a lehkým na vzdálenost.
• I když je to v soutěžích vidět méně často, otáčení se značnou váhou skutečně zvyšuje svalový stres, který se zde vyskytuje.
• 3 pracovní sady by zde měly být spousty

Zpětný tisk

Pokud se můžete věnovat, je lepší se naučit trhat váhu přes hlavu. Byl to zlatý standard pro uvedení maximální váhy na hlavu po dobu více než padesáti let z nějakého důvodu; ale není to jediná režie, kterou byste měli udělat. Přísný lis a tlakový lis mají také velkou hodnotu pro budování síly a velikosti.

• Dvě sezení týdně; jeden stisk, jeden trhnutí.
• Opět 3 za sílu, 10 za vytrvalost.
• Protože jsme v omezeném čase, vyčistěte opakování 75% relací a pracujte ze stojanu na přetížení.
• Buďte zde kreativní a občas použijte činky pro práci na stabilitě.

Načítání kamene

Zvedání kamenů vás posiluje. Buduje také vytrvalost, kondici a duševní odolnost. Pro mě to prostě nepřipadalo jako opravdová soutěž bez kamenné série nebo kamene pro opakování. Je tu další stavitel celého těla, po dobrém kamenném sezení zbylo jen velmi málo. Abyste minimalizovali poškození pokožky, ujistěte se, že se chráníte rukávy a neoprenem.

• Jedno sezení týdně s několika týdny pauzy ročně. Čtyřicet týdnů načítání v průběhu 52 je spousta.
• Po zahřátí dvou sérií trojic a pak dvou sad 10 za šedesát sekund je skvělá relace.
• Nenakládejte vždy přímo před plošinu. Zkuste mít kámen deset stop od plošiny a jeden týden v měsíci pracujte s břemenem.
• Kámen může být také osazen, pokud hledáte náročnější výtah.

Kliky

Neexistuje žádný jiný cvik, který by byl více podceňovaný než tah. Vždy mě ohromí, když nejsou součástí programu Strongman. Existuje mnoho modifikací tohoto pohybu, které zapojují většinu svalů v horní části těla. Latissimus Dorsi jsou zde hybateli a tyto svaly jsou zodpovědné za velkou část práce odvedené v Strongmanovi. Masivní široká záda je nutností pro každého vážného konkurenta.

• Ideální pro toto cvičení je dvakrát týdně
• Velcí chlapi by měli pracovat s tělesnou hmotností pro nízký počet a s asistovaným strojem pro vysoké opakování
• Lehčí sportovci by měli používat váhy, aby získali trojnásobek, a tělesnou hmotnost pro opakování.
• Změňte úchop a zaměřte se na různé svalové skupiny na zádech, široký úchop, úzký, bradu, atd.
• Miluji tuto variantu, která pomáhá při vyzvedávání kamenů a pytlů s pískem 

Nejsou to jediné cviky, které můžete dělat. Pokud na trénink necháte 45 minut a pracujete solidním tempem, věnování těchto pohybů 20–30 minut vám dá čas na vedlejší práci. Tyto cviky doplní sprinty, tažení saní, vytržení činky, Plyos a cokoli dalšího sportovního, na co si vyhradíte čas.

Jednoduché cvičení je často nejúčinnější pro mnoho sportovců, kteří si cení kvality před kvantitou.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: Matthew Bryers na YouTube