Značnou část svého života věnujeme tréninku. Proč? Z velké části vypadat lépe nahá. Pro většinu to znamená, že budeme muset zhubnout.
To je místo, kde většina lidí selhává. Jen velmi málo z nich nakonec vypadá působivě, ne proto, že by jim chyběla svalovina, ale proto, že se snaží se dostatečně štíhle ukázat. Abyste vypadali opravdu působivě bez trička, nepotřebujete pro-kulturistickou hladinu svalové hmoty. Musíte být relativně štíhlá.
Proč lidé selhávají? Protože dělají bláznivé věci, havarují a pak se vrátí do svých starých způsobů.
Zde jsou nejčastější chyby, které lidé vidí, plus přístup, který používám s klienty ... kteří jsou schopni uchovat své výsledky.
Nejprve pojďme rozlišovat mezi bleskovým úbytkem tuku a tradičnějším přístupem. První zmiňuje použití extrémních opatření ke ztrátě co největšího množství tuku / hmotnosti ve velmi krátkém časovém období. Normálně dva až čtyři týdny.
Pokud se tato opatření udrží déle, stanou se špatné věci: pokles libida, zmatení hladin hormonů a metabolické adaptace, díky nimž je pravděpodobné opětovné získání tuku. Výrazně poklesne i váš fyzický a duševní výkon.
Tato strategie je určena pouze pro extrémní situace. Mohl by ji například použít extrémně obézní člověk, který musí během několika týdnů co nejvíce zhubnout, aby mu bylo umožněno bezpečnější provedení operace. Mohlo by to být také použito postavami konkurentů na konci jejich přípravy. Možná budou potřebovat extrémní opatření, aby klesli na hladinu tělesného tuku, která je nutná pro konkurenci.
Většina lidí by však měla používat postupnější přístup: strávit 8–16 týdnů na zhubnutí bez negativního ovlivnění zdraví nebo pohody.
Pro postupný přístup k odbourávání tuků je jednou z nejhorších chyb začátek příliš agresivního snižování kalorií. Existuje něco jako metabolická adaptace: po určité době kalorického příjmu se vaše tělo přizpůsobí a zahájí „protiopatření“, která znesnadní další ztrátu tuku.
Například se sníží hladina leptinu, což zvýší váš hlad a chuť - vaše tělo se vás snaží přinutit jíst více kaloricky hustých potravin. Snížení leptinu také zvýší příznaky deprese - jedním z důvodů, proč se lidé cítí špatně, když příliš dlouho drží dietu. Tyto příznaky deprese mohou vést k „hedonickému přejídání“, aby se nám dostalo příjemné reakce a vytáhlo nás z tohoto stavu deprese. Snížení leptinu může také vést ke snížení rychlosti metabolismu.
Tělo také zvýší hladinu ghrelinu, což dramaticky zvýší hlad. Opět strategie, kterou vaše tělo používá k tomu, aby vás přimělo jíst více, abyste se dostali z vnímaného nadměrného deficitu.
Dalším aspektem je kortizol. Dvě z hlavních funkcí kortizolu jsou:
Čím větší je kalorický deficit (zejména pokud tento deficit přichází se super nízkými sacharidy), tím více energie potřebujete k mobilizaci a tím vyšší bude kortizol.
Vysoký kortizol je špatný pro svalovou hmotu. Takže hned po pálce je to něco, čemu byste se měli vyhnout. Ale chronické zvýšení kortizolu může také ovlivnit spalování tuků. Když se uvolní ve správný čas, kortizol je ve skutečnosti hormon pro ztrátu tuku, ale pokud se stane chronicky zvýšeným, může ublížit vašemu úsilí o ztrátu tuku.
Proč? Protože chronicky zvýšené hladiny kortizolu povedou ke snížení hladin T3 (hormon štítné žlázy). Úrovně T3 hrají obrovskou roli v rychlosti vašeho metabolismu.
Máme dva hlavní hormony štítné žlázy: T4 a T3. T3 je látka, která má obrovský dopad na rychlost metabolismu. T4 ne tolik. Tělo neprodukuje příliš mnoho T3. Začíná to produkcí T4 a poté převádí to, co považuje za „bezpečné a potřebné“, na T3. Chronicky zvýšený kortizol však bude inhibovat přeměnu T4 na T3.
Takže když je kortizol akutně zvýšen, pak se vrátí dolů, je to dobré pro odbourávání tuků. Ale pokud je to chronicky zvýšené (jako v období nadměrného kalorického omezení), může to snížit vaši rychlost metabolismu, což ztěžuje stanovení deficitu a ztrátu tuku.
Kromě toho je nízký T3 spojen s nízkou energií. Pokud je tedy příliš dlouho vysoká, budete mít nejen sníženou rychlost metabolismu, ale budete se také cítit líní a budete se během dne pohybovat mnohem méně, což znamená, že budete vydávat méně energie.
Pokud jste příliš spěchaní s kalorickým omezením, nakonec se přizpůsobíte této úrovni a ztráta tuku se zpomalí nebo dokonce zastaví. A pak, jaké jsou vaše možnosti? Jezte ještě méně? Není chytrý, pokud jste již na konci svých potřeb. Trénujte více? Jistě, ale i tam se vaše tělo přizpůsobí a rychle uvíznete, aniž byste mohli pokračovat v pokroku.
A pamatujte, že se budete cítit jako kecy, budete mít chuť, budete mít depresivní příznaky a budete se cítit vyčerpaní.
Začněte s nejmenším kalorickým deficitem, který vám umožní ztratit tuk přijatelnou rychlostí (u většiny přibližně 2–3 libry týdně). Jak se ztráta tuku zpomaluje, budete moci postupně (klíčové slovo) snižovat kalorický příjem, abyste mohli pokračovat v postupu.
Lidé budou používat své tréninkové cvičení jako svůj primární nástroj pro spalování tuků. Činí tak dramatickým zvýšením objemu a hustoty tréninku - buď zkrácením doby odpočinku, nebo použitím supersetů.
To popularizoval Charles Poliquin svým přístupem německého složení těla a mnoho odborníků jej využívalo k rychlému odbourávání tuků u klientů.
Neříkám, že to nefunguje. Když uděláte větší objem, budete potřebovat více energie k podpoře svalových kontrakcí, což znamená větší kalorický výdaj. Použitím kratších intervalů odpočinku udržíte vyšší adrenalin, což také pomáhá spálit více kalorií, a to i po skončení cvičení.
Používám tento druh tréninku s klienty se složením těla, ale NENÍ na začátku plánu hubnutí.
Pokud začnete s tímto přístupem, natíráte se do kouta. Stejně jako když příliš brzy snížíte kalorie nebo hned použijete spalovače tuků. Do značné míry jste uvízli v tom, že musíte držet krok s touto strategií po celou dobu trvání plánu, dokonce je ještě intenzivnější, pokud chcete pokračovat v postupu.
A i když přístup založený na vysokém objemu a vysoké hustotě funguje dobře, přichází s některými nevýhodami, díky nimž je po delší dobu méně než ideální… jako dramatické zvýšení hladin kortizolu.
Pokud jde o trénink, několik proměnných může zvýšit produkci kortizolu:
Cvičení s velkým objemem / vysokou hustotou, kde používáte velké výtahy a selháváte (nebo se blížíte tomu), patří mezi cvičení, která produkují nejvíce kortizolu. To je na krátkou dobu v pořádku.
Ale pokud se toho budete držet příliš dlouho, začnete trpět následky, jako je snížená hladina testosteronu / estrogenu a desenzibilizace beta-adrenergních receptorů. V tom posledním případě to bude znamenat dramatický pokles motivace a odolnosti i fyzického a duševního výkonu.
Na začátku úsilí o odbourávání tuků by měl mít váš tréninkový program nižší objem a měl by se více soustředit na zvedání těžkých břemen.
Měli byste také dát prémii za efektivitu tréninku. Pro mě to znamená použití celotělového přístupu tři dny v týdnu, použití 3-4 velkých složených pohybů na sezení. Pak přidám čtvrté cvičení s izolačními cviky, abych zasáhl svaly, které by mohly být zanedbány velkými výtahy.
Jak budete postupovat v plánu, postupně přidávejte objem. Na konci fáze vyklápění uzavřete jeden blok 3-4 týdny, kde se zvedání používá jako nástroj pro odbourávání tuků.
I když to tolik nevidíme mezi tvrdými železnými hlavami (je to častější u běžných lidí ve fitness i u konkurenčních konkurenčních postav), stává se to častější.
Kardio samozřejmě není ďábel. V rozumném množství vám to nesere svaly.
Ve skutečnosti několik studií zjistilo, že lidé, kteří drželi dietu při kardio (bez zvedání), ztratili méně svalů a více tuku než lidé, kteří drželi dietu bez jakékoli formy kardia nebo zvedání. Samozřejmě ti, kteří také zvedli, ztratili ještě méně svalů (žádná ztráta nebo dokonce malý zisk).
Ale zpráva je, že kardio v přijatelném množství vám může pomoci ztratit trochu více tuku a nepovede ke ztrátě svalové hmoty.
Problém nastává, když lidé od začátku dělají příliš mnoho „energetických systémů“ - buď příliš mnoho na jedno sezení, příliš mnoho sezení, nebo hned příliš tvrdé. Je to podobné, jako když se příliš zvedáte nebo příliš snižujete kalorie. Tělo se nakonec přizpůsobí a množství vaší práce již nevede k významnému úbytku tuku.
Pracoval jsem s mnoha účastníky CrossFitu od běžných lidí po konkurenty her. I když byli docela štíhlí, dosáhli bodu, kdy se již neztratili navzdory obrovské denní fyzické aktivitě.
Viděl jsem některé sportovce CrossFit trénovat 2-3 hodiny denně s poměrně krátkými dobami odpočinku (CrossFitters těžko odpočívají i při těžké práci). Přesto po dobu, kterou je znám (2-3 roky), jejich tělesné složení zůstalo stejné, přinejmenším pokud jde o tělesný tuk. V některých případech k tomu došlo i při přísném stravování.
Extrémním případem byla jedna dívka, která byla šílený stroj. Mohla stlačit 225 liber, vyčistit a trhnout 235 liber, mrtvý tah 425 liber a mohla každý den běžet maraton.
Pět dní v týdnu trénovala 2-3 hodiny denně s WOD a silovou prací a chodila běhat další 2-3 hodiny dvakrát týdně. Jednoho dne v rámci charitativní akce trénovala 16 hodin rovně (1000 burpees, 1000 skoků do boxů, 1000 trysek, 1000 dvojitých spodků, 1000 míčků na zeď, řada 1000 kalorií a běh na běžeckém pásu o délce 10 kilometrů).
Dělala také maratony, ultra maratony a ty bláznivé variace, kde musíte po svém triatlonu Ironman vylézt na horu. I přes veškerou tu práci nebyla zdaleka roztrhaná. Její tělo se nikdy opravdu nezměnilo.
I když nemůžete obejít zákony termodynamiky, tělo se dokáže přizpůsobit nadměrnému cvičení, jako je tomu v případě nadměrného kalorického omezení. Postupem času má stejné množství cvičení na úbytek tuku stále menší vliv.
Pokud jste začali s 60-90 minutami ustáleného kardia denně, 5-6 dní v týdnu na vrcholu vašeho zvedání, kam jdete, když se zastaví ztráta tuku? Děláte to na dvě hodiny denně na vrcholu svého zvedání? Co pak? Přidejte další hodinu?
Za prvé, není to realistické, pokud nemáte život. Ale co je důležitější, produkce kortizolu by byla obrovská, což by vedlo k obrovským problémům s obnovou, ztrátě svalové hmoty, neurologické únavě, problémům se spánkem atd. Je ironií, že chronické zvýšení kortizolu zpomaluje proces odbourávání tuků.
Pokud jde o množství energetických systémů, které potřebujete, chcete použít tak málo, jak je potřeba k udržení přiměřené míry odbourávání tuků: nejdříve 2–3 libry týdně, možná až 1 libra týdně, jakmile jste štíhlí a jste snaží se roztrhnout. Nejprve možná nebudete potřebovat žádné kardio.
Nepoužívejte přístup k kuchyňskému dřezu. Nebude to udržitelné. Použijte minimální množství práce a omezení, abyste dosáhli správné míry ztráty tuku. Přidejte práci nebo snižte příjem potravy, protože ztráta tuku se zpomaluje.
Pokud jde o práci tvrdých energetických systémů, uvědomte si, že tyto intervaly vysoké intenzity jsou pro vaše tělo mnohem náročnější než kardio s nízkou intenzitou, i když jsou kratší. Úroveň úsilí (intenzity) je mnohem vyšší a zvýší více kortizolu a adrenalinu.
Kromě toho, pokud nemáte kardiovaskulární schopnosti dělat intervaly vysoké intenzity, aniž byste měli pocit, že zemřete, je stresová reakce ještě vyšší.
Sedavý člověk nebo dokonce vážný zvedák, který je ve špatném kardiovaskulárním stavu, způsobí více škody než užitku tím, že začne s intervaly přímo z brány. Je chytřejší postupně zlepšovat své kardiovaskulární kapacity pomocí kardio v ustáleném stavu a postupně pracovat v jednodušších intervalech a později přejít do tvrdých intervalů.
Vaše tělo potřebuje energetický substrát a vy ho musíte spotřebovat. I když lze bílkoviny technicky přeměnit na energii, je to nákladný a neefektivní proces. Je třeba, aby se játry změnila na glukózu. Problém? Jakmile je tělo účinné při přeměně aminokyselin na energii, také snadněji promění vaše uložené proteiny (svalovou tkáň) na energii.
Jedna z prvních věcí, které se naučíte ve fyziologii cvičení, je to, že energetický substrát, který nejvíce konzumujete, bude tělem využíván nejvíce a efektivněji. Pokud 60-70 procent vašeho kalorického příjmu tvoří bílkoviny, vaše tělo bude účinně využívat bílkoviny k výrobě paliv a rozpad svalové hmoty se časem zvýší.
Účinné energetické substráty? Tuky a sacharidy. Při jakékoli dietě chcete buď:
Ztráta tuku je proces založený na emocích. Nenávidíme to, co vidíme v zrcadle, a chceme, aby tento tuk zmizel! Takže máme tendenci být příliš agresivní při dietě a mnoho z nich vynechá jak sacharidy, tak tuky.
Nemohu vám říci, kolik kulturistů a soutěžících v postavě jsem viděl jíst stravu 800-1200 kalorií denně skládající se téměř výlučně z bílkovin - něco jako 150-250 gramů bílkovin, 10-15 gramů tuku, 10-15 gramů sacharidů denně.
Viděl jsem, jak někteří větší kulturisté přijímají 300-400 gramů bílkovin denně s ne více než stejnými 10-15 gramy tuku a 10-15 gramy sacharidů.
Pokud jste na steroidech, může to fungovat ... sorta. Pokud „prací“ myslíte, že nakonec budete vypadat dobře, ale budete se cítit špatně. Jistě, steroidy ochrání jejich svalovou hmotu a stále mohou mít energii, pokud užívají clenbuterol nebo efedrin, které jsou v podstatě syntetickým adrenalinem nebo působí na stejné receptory jako adrenalin.
Ale po několika týdnech se cítí jako úplné kecy. Nemůže spát, nemůže se zotavit, žádná energie, výkyvy nálady, depresivní příznaky atd.
Pokud vše, co konzumujete, jsou bílkoviny, narazíte na potíže. Zaprvé kvůli metabolické adaptaci. Co děláte, když se ztráta tuku zastaví? Nemáte žádný tuk ani sacharidy, které byste chtěli krájet. Ze své stravy si můžete vzít pouze bílkoviny. A to nezrychlí proces odbourávání tuků, nebo pokud ano, dojde ke ztrátě svalové hmoty.
A žádný příjem tuků plus žádný příjem sacharidů není pohromou pro vaše hormonální hladiny, zvládání stresu a psychickou pohodu.
Abyste byli funkční, potřebujete slušné množství alespoň jednoho energetického substrátu. Keto je v pořádku (pokud je to vaše věc), protože pravé keto má vysoký obsah tuku. Totéž s masožravou stravou, která má vyšší obsah bílkovin než keto, ale přesto má 40-60% kalorického příjmu z tuků.
Tradiční nízkotučné kulturistické stravování je také v pořádku, protože tam máte dobré množství sacharidů. Možnou možností je také Zone dieta, která obsahuje přibližně 30-40% bílkovin, 30-35% sacharidů a 30-35% tuků.
Můžete také strávit čas všemi třemi přístupy a přizpůsobit je formě cvičení, kterou děláte. O tom trochu víc.
Moje filozofie během fáze odbourávání tuků je udělat minimum (objem tréninku a / nebo kalorický deficit) potřebné ke ztrátě tuku ve vhodné míře. Když se ztráta tuků zpomalí, buď zvýšíte fyzickou aktivitu, nebo snížíte kalorický příjem.
Pokud se rozhodnete zvýšit fyzickou aktivitu, můžete jít od 20 minut kardio až po 25 minut. Nebo do cvičení přidejte 2–4 pracovní sady. To je snadné, protože víte, kolik toho děláte.
Ale co snížení kalorií? Pokud nevíte, kolik jíte, jak se můžete přizpůsobit? To je nemožné!
Bylo by to jako přidat 5 minut kardia, když nemáte tušení, kolik toho v tuto chvíli děláte. Ano, měření naštve. Je to nuda a vyžaduje čas. Ale ze zkušenosti, ti, kteří měří, mají vyšší úspěšnost během fází odbourávání tuků než lidé, kteří ne.
Musíte vědět, kolik spotřebujete a trénujete, abyste věděli, co přizpůsobit. Pokud nejste psychičtí, snížení kalorií nebo přidání dalších pár minut na kardio sezení bude bez měření docela těžké.
Jakmile začnete měřit, můj přístup k provádění těchto úprav je ve fázích. Obvykle klienti začínají fází s nízkým obsahem sacharidů a vyšším obsahem tuku. Poté ve své druhé fázi používají spíše vyváženou stravu (podobnou hladinu tuku a sacharidů), ale s menším celkovým kalorií než první fáze. A konečná fáze je dominantní sacharidy, ale stále s mírně nižším kalorickým příjmem.
Cvičení odrážejí tyto změny. Přemýšlejte o tom, dělat naloďování objemu zvedání nebo intervalů ve fázi s nízkým obsahem sacharidů není chytré, protože sacharidy jsou mnohem efektivnějším palivem pro tyto činnosti a pomohou snížit produkci kortizolu intenzivními formami tréninku.
U většiny klientů používám tři fáze. Ti, kteří plánují soutěžit, procházejí čtvrtou fází, ale tu část zde nebudu popisovat.
Cílem je zlepšit schopnost těla využívat tuk jako palivo. Takže ve skutečnosti minimalizujete trénink, který spoléhá hlavně na glykogen, protože nechcete ještě více posílit používání tohoto systému.
Přemýšlejte těžší a nižší objem. Je to plán „velkých základů“. Děláte tři tréninky celého těla týdně pomocí čtyř víceklouzových pohybů: dřep, závěs, tisk a tah.
Chcete, aby sady trvaly 20 sekund nebo méně a mezi jednotlivými sadami si odpočinuli (3-4 minuty). Tímto způsobem se budete držet hlavně používání fosfagenů pro palivo. Začnete s 2–3 zahřívacími sadami, poté uděláte 4–6 opakování na sadu pro 3–4 pracovní série na cvičení.
Přidáte také čtvrtý tréninkový den, „gap workout“, kdy pomocí izolačních cviků zaměříte pouze svaly, které by mohly být při velkých základních cvičeních zanedbány. Například jste možná dominantní triceps a vaše hrudník není plně stimulován bench pressem. Možná budete chtít v tréninku s mezerami udělat nějakou práci.
V ten den máte povoleno 4–6 izolačních cvičení, takže si vyberte pouze výtahy, které zasáhnou svaly, které potřebují přímou stimulaci. To se děje pro 2-3 sady po 8-12 opakováních.
Jsou to 2–3 intenzivní kardio sezení v ustáleném stavu trvající přibližně 20–25 minut. V ideálním případě by se to mělo provádět odděleně od zvedacího cvičení. Ale v této výši by nebylo na škodu udělat je po (nebo dokonce před) relaci.
Místo 2–3 sezení trvajících 20–25 minut můžete denně procházet 45–60 minut.
V této fázi nechcete intervaly, tlačení saní nebo kondiční okruhy. Je to fáze „nejmenšího režimu“, nikoli „režimu bestie“.
Je to nízký obsah sacharidů a vyšší obsah tuku, který zvyšuje účinnost těla při používání tuku jako paliva. Udržujte sacharidy kolem tréninku (30-45 gramů v závislosti na osobě). Plazma ™ je nejlepší volbou. Zbytek dne tvoří bílkoviny a tuky.
Pro kalorický příjem začněte kolem tělesné hmotnosti x 12-13 kalorického příjmu. Takže pokud máte 200 liber, znamená to kalorický příjem kolem 2500 kalorií denně. Pokud jste štíhlejší, možná budete muset začít ve 14.
Výchozí bod není tak důležitý, protože se budete upravovat každý týden v závislosti na postupu: pokud ztrácíte 2–3 libry týdně (po prvním týdnu, kdy vám poklesne hmotnost vody), udržujte stejný příjem. Pokud zhubnete méně než 2 libry, snižte kalorický příjem o jedenkrát (z 13 na 12 nebo z 12 na 11). Pokud ztratíte více než 3 libry za týden, zvyšte o faktor jedna.
Protein by měl být nastaven na přibližně 1 až 1.25 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Pro jednotlivce o hmotnosti 200 liber to znamená 200-250 gramů bílkovin. To přijde na 800–1 000 kalorií z bílkovin, což vám zanechá 1 500 kalorií v tucích a sacharidech.
Pokud během tréninku dostanete 45 gramů sacharidů a během dne 10–15 gramů stopových sacharidů, znamená to 200–240 kalorií ze sacharidů, což zanechá kolem 1300 kalorií z tuku nebo 145 gramů.
Zvýšíte pracovní objem zvedacího a energetického systému a dostanete se více do glykolytické zóny tréninku. Cílem je spálit více paliva a trénovat tvrději.
Protože tento typ tréninku zvyšuje závislost na glukóze a produkuje více kortizolu, zvýšíte sacharidy. Super věc s „periodizací“ spalování tuků je, že s každou fází získáte více a více sacharidů. Psychologicky to usnadňuje, protože má pocit, že nedržíte tak tvrdou dietu. A nezapomeňte, že sacharidy jsou nejlepším nástrojem ke snížení kortizolu a adrenalinu.
Držíme se 3 cvičení celého těla a jednoho tréninku s mezerami. Celotělové sezení stále používají 4 hlavní výtahy. Sady se nyní zvyšují na 8–10 opakování na sadu (podobné tempo jako u první fáze) a intervaly odpočinku se snižují na 2–3 minuty. Proveďte 3-4 pracovní sady. Na konci tréninku můžete také přidat 1–2 izolační pohyby.
Mezerová relace je podobná v počtu a typu cvičení, ale můžete přidat metody, jako jsou sady pádů a sady odpočinku / pauzy.
Udržujte zde 2-3 kardio sezení. V ideálním případě byste to dělali ve dnech, kdy nezvedáte. Zahřejte se po dobu 5 minut, poté proveďte 5-6 minutové intervaly (15 sekund úplně, 45 sekund uvolněně) a poté přejděte do 25-30 minut kardio v ustáleném stavu.
Kalorický příjem by měl začínat na stejné úrovni jako poslední týden 1. fáze. Ale teď jsou tuky sníženy a sacharidy zvýšeny, takže oba jsou stejné. Protein je stabilní 1: 1.25 gramů na libru.
Řekněme, že váš počáteční příjem pro tuto fázi je 2300 kalorií denně s 250 gramy bílkovin. Díky tomu získáte 1300 kalorií ze sacharidů a tuků. To je 650 kalorií každého.
To znamená, že 650 kalorií ze sacharidů je kolem 165 gramů a 650 kalorií z tuku je kolem 70 gramů.
Sacharidy se konzumují většinou kolem tréninku a večer. Cvičil bych 70 gramů kolem cvičení a 70 gramů večer se zbývajícími jako stopové sacharidy po celý den.
Toto je fáze „bestie“! Vytáhnete všechny zarážky a pokusíte se ztratit co nejvíce dalšího tuku za 3-4 týdny.
Trénink se trochu změní a může jít na něco podobného německé složení těla, kde děláte 3 cvičení celého těla týdně. Nadmnožujete jedno cvičení na horní část těla a jedno cvičení na spodní část těla a na trénink máte celkem tři z těchto supersetů (tedy celkem 6 cvičení).
Zvýšíte počet opakování na sadu na 10–12; počet sérií na cvičení je 3-4. Intervaly odpočinku jsou zhruba 30-45 sekund mezi prvním a druhým cvičením v nadmnožině a 90-120 sekund mezi sériemi.
Ve čtvrtém týdenním tréninku máte dvě možnosti. Můžete držet krok s tréninkem s mezerami nebo si můžete udělat kondiční sezení, jako je práce na saních, medvídky strongmana atd. Rozhodnutí závisí na tom, zda se chcete soustředit na ještě větší odbourávání tuků nebo trochu vylepšit jeden sval.
Stále děláte 2 - 3 kardio dny (ve dnech bez zvedání). Nyní však používáte intervaly 30/30 (30 sekund úplně, 30 sekund odpočinek) po dobu 6-8 minut, po nichž následuje 25-30 minut kardio v ustáleném stavu. Na konci tréninku navíc přidáte zhruba 20 minut.
Začněte se stejným kalorickým příjmem jako poslední týden předchozí fáze (nezapomeňte, že kalorický příjem upravujete každý týden během fáze na základě progrese). Jelikož je objem v této fázi vyšší, nemusíme hned snižovat kalorie.
Nyní však minimalizujeme tuky, abychom více zvýšili sacharidy. To nám pomáhá s vyšším tréninkovým objemem.
Řekněme, že počáteční kalorický příjem je 2200 kalorií denně s 250 gramy bílkovin, takže vám zůstane 1200 kalorií denně z tuků a sacharidů (dohromady).
Sacharidy byste narazili na 70% z těchto 1200, zatímco tuk je 30%. To znamená 840 kalorií ze sacharidů, což je 210 gramů denně. A 360 kalorií z tuků, což je 40 gramů denně.
U sacharidů byste stále konzumovali velkou část kolem tréninku a večer (vždy dávám sacharidy, když potřebujeme nejvíce snížit kortizol a adrenalin). Kolem 70-80 gramů při každé z těchto dvou příležitostí. Po tréninku také přidáváme do jídla sacharidy, v příkladu zhruba 40 gramů, a zbytek jsou stopové sacharidy u ostatních jídel.
Mějte na paměti, že by se každý týden upravovaly na základě postupu.
Účelem tohoto plánu je využít každou fázi nejen ke ztrátě tuku, ale také k přípravě na další fázi. A postupným přidáváním sacharidů je celé období psychologicky mnohem jednodušší a také vám umožní lépe se zotavit z tréninku a lépe spát.
Zatím žádné komentáře