Nový rok má všechny pověsti, pokud jde o rozhodování o zdravém stravování, ale léto je ideální čas na přepracování vaší stravy.
Čerstvá produkce je na vrcholu, libové bílkoviny vábí ke grilování a máte spoustu podnětů předvést své výsledky v sexy plavkách nebo šortkách. Ale nejde jen o to, jak dobře vypadají vaše břišní svaly v bikinách. Je to skvělý čas na znovuzískání chytřejšího vztahu k jídlu. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je použití divoce populárního programu Whole30, který pomohl stovkám tisíc lidí obnovit stravu tím, že se zaměřil na čistá jídla a vyloučil cukr, obilí, alkohol, mléčné výrobky a další. Předpoklad: Tyto potraviny mohou způsobit zažívací, metabolické a zánětlivé poruchy, které mohou ohrozit vaše zdraví.
"Jediným způsobem, jak zjistit, jaké potraviny mohou způsobovat problémy, je jejich vytlačování z talíře po dobu 30 dnů," říká Melissa Hartwig, spolutvůrkyně programu Whole30. I když nemáte žádnou citlivost na jídlo, stále je to příležitost, jak se zbavit svého jídelníčku a rozdrtit chuť na cukr a zpracované sacharidy a přidat více ovoce, zeleniny, zdravých tuků, masa a mořských plodů.
Je také ideální pro aktivní ženy, které chtějí podnítit výkon. "Vaše hladina cukru v krvi bude lépe regulována, takže nebudete mít ty nejvyšší a nejnižší hodnoty," říká Hartwig. Navíc bez cukru a zpracovaných sacharidů způsobujících záněty se můžete zotavit rychleji po tréninku. Vyzkoušejte dietu Whole30 po dobu jednoho měsíce a poté postupujte podle pokynů pro přidávání potravin zpět do vaší stravy. Brzy se budete cítit lehčí, silnější a připraveni přijmout vše, co sezóna nabízí.
Whole30 nemá být hotový na půli cesty. "Musíte jít do toho, abyste viděli všechny výhody, které program nabízí," říká Hartwig. "Dělat něco s mírou může být ve skutečnosti těžší, protože to není tak konkrétní.". Pro váš mozek a sílu vůle je jednodušší říci „ne“.'”Navíc, pokud neodstraníte vše, co by potenciálně mohlo způsobovat problémy, možná se nikdy nebudete moci soustředit na své konkrétní potřeby. Takže žádné výjimky - dodržujte tato pravidla pouhých 30 dní.
Žádné přidané cukry jakéhokoli druhu.
Vylučte skutečné cukry (třtinový, hnědý cukr, javorový sirup, med, agáve, kokosový cukr) a vyráběné druhy (Splenda, Equal, NutraSweet, xylitol, stevia atd.). Určitě si přečtěte štítky, protože cukr se může dostat do nejrůznějších potravin (špagetová omáčka, salátový dresink, marinády atd.).
Žádný alkohol. Ne na usrkávání ani na vaření.
Žádná zrna ani pseudo zrna.
Vystřihněte všechny formy, i když neobsahují lepek. Přemýšlejte: pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, rýže, proso, bulgur, čirok, naklíčená zrna, amarant, pohanka a quinoa, jakož i formy těchto potravin, jako jsou otruby, klíčky a škrob. Čtení štítků zde je opět klíčové.
Žádné luštěniny. Fazole (černá, červená, pinto, modrá, bílá, ledvina atd.); hrášek, sója (tofu, edamame, sójová omáčka, miso); cizrna, čočka a arašídy (včetně arašídového másla) jsou pryč. Dávejte také pozor na sójový olej, sójový lecitin a další sójové výrobky, které se vplíží do potravin a vitamínů.
Žádné mléčné výrobky. Vylučte kravské mléko, ovčí mléko, sýr, kefír a jogurt. Pouze čištěné máslo (které se při nízké teplotě dusí k oddělení mléčné sušiny od čistého máslového oleje) a ghee (máslo, které se vaří ještě déle, dokud mléčné bílkoviny nezačnou hnědnout a shlukovat se, nebo si koupíte předem připravené ghí) jsou v pořádku.
Žádný karagenan (koncentrovaný zpracovaný extrakt z mořských plodů používaný k zahuštění potravin), MSG nebo přidané siřičitany. Dávejte pozor na tyto prozánětlivé přísady na nutričních štítcích.
Žádné znovuvytváření nezdravého jídla. Milujeme proteinové palačinky stejně jako další osoba, ale po dalších 30 dní jsou tyto a další zdravější předělání komfortních potravin, jako je chléb z cukety Paleo, zakázány. "Tento program je o změně vašeho emocionálního vztahu k jídlu.". Nezáleží na tom, jestli jsou ty muffiny nebo sušenky bez lepku. Chceme, abyste našli další způsoby, jak se uklidnit a najít pohodlí, díky kterému nebudete mít stejné zlozvyky, “říká Hartwig.
Žádné váhy. Nevážte se, analyzujte svůj tělesný tuk nebo neprovádějte žádná další měření po dobu následujících 30 dnů. "Lidé jsou tak zamilovaní do čísel, ale opravdu vám neříkají nic o vašem zdraví, zvycích nebo vztahu k jídlu," říká Hartwig. Dodává, že tento plán není jen o hubnutí. "Odstraňte měření z rovnice a můžete se soustředit na to, jak se opravdu cítíte.".“
Stejně jako u každého pravidla existuje několik výjimek, včetně těch níže. Nebojte se přidat tyto potraviny do svého plánu Whole30.
Vyčištěné máslo nebo ghí: Neobsahují mléčné bílkoviny, takže jsou oba na seznamu OK.
Ovocný džus jako sladidlo: Používejte pomeranč, jablko a další ovocné šťávy s mírou.
Zelené fazole, hrášek, cukrový hrášek: Jedná se o technicky luštěniny, ale je v nich dostatek dobrých věcí, které je udrží na seznamu.
Ocet: Vyvarujte se ochucených octů s přidanými cukry a sladového octa, ale bílý, balsamicový, jablečný mošt, červené víno, bílé víno a rýžový ocet jsou v pořádku.
Drželi jste se pravidel posledních 30 dní, takže co se stane 31. den? I když je lákavé dopřát si vše, co jste zmeškali, je důležité to brát pomalu. "Toto je vaše šance znovu zavést potraviny a pečlivě vyhodnotit, jak se ve vás cítí," říká Hartwig. Pokud vám během této fáze něco, co kdysi milovalo, nedělá dobře, zkuste tomu zabránit dopředu. Pokud se chcete vrátit k „normálu“, vyzkoušejte program „Fast Track“; nebo pomalu znovu zavádějte skupiny, které jste vystřihovali, jednu po druhé, po delší dobu.
Přidat: Bezlepkový alkohol (Poznámka: Pokud nejste piják, přejděte přímo na 4. den)
Jak: Vychutnejte si koktejl z vodky, ginu, rumu nebo tequily nebo si dejte víno nebo bezlepkové pivo. Vraťte se do Whole30 na další dva až tři dny a uvidíte, jak se cítíte.
Přidat: Luštěniny
Jak: Cokoli ve skupině fazolí a luštěnin je nyní poctivá hra, od arašídového másla na jablku až po bezlepkový vegetariánský hamburger. Opět se vraťte na Whole30 na další dva až tři dny a zhodnoťte, jak se cítíte.
Přidat: Zrna bez lepku
Jak: Nyní je čas vyzkoušet rýži (bílou a / nebo hnědou), kukuřici, oves, quinoa a další zrna označená jako bezlepková. Udržujte zbytek své stravy v souladu s Whole30. Podívejte se, jak se cítíte, a poté se na další dva dny vraťte k přísnější Whole30.
Přidat: Mléčné výrobky
Jak: Přiveďte si jogurt, kávu se smetanou, salát se strouhaným sýrem. Můžete dokonce použít máslo na pečené brambory nebo na vejce. Vyhodnoťte, jak se cítíte, a poté se na další dva dny vraťte do Whole30.
Přidat: Zrna s lepkem
Jak: Pozdravte celozrnný chléb, pšeničné krekry, těstoviny, dokonce i pivo a uvidíte, jak vaše tělo reaguje. Vraťte se k plánu Whole30 na další dva dny.
Přidat: Tvoje volba
Jak: Nyní, když jste prošli celým cyklem, abyste zjistili nejběžnější citlivost na potraviny, jste schopni přivést zpět většinu potravinových zdrojů, které jste vyloučili za poslední měsíc. Jen buďte opatrní, abyste to nepřeháněli, zvláště pokud jde o cukr. Doufejme, že vaše závislost na cukru byla zkrocena a možná vám to ani nebude chybět. I když je občasná shovívavost v pořádku, snažte se nenechat se unášet zvykem s vysokým obsahem cukru.
Další informace o výzvě najdete zde Whole30.com a Whole30 série knih Melissy a Dallasa Hartwigových.
Zatím žádné komentáře