12týdenní soutěžní dieta v bikinách

Pokud jste vždy chtěli vyrazit na pódium v ​​soutěži v bikinách nebo figurách, je váš čas. Náš komplexní plán zahrnuje plán cvičení, tento plán výživy a motivační tipy, které vám pomohou získat vítěznou postavu za pouhých 12 týdnů. Vyzkoušejte to - i když nejste připraveni na reflektor, zaručeně se dostanete do té nejlepší formy svého života.

Dieta

Jak to funguje: Tento program výživy je navržen tak, aby vám pomohl zhubnout bez ztráty svalové hmoty. V každé fázi budete mít tři denní jídla a tři občerstvení. Po každých čtyřech týdnech snížíte počet kalorií ve vaší stravě, aniž byste obětovali bílkoviny. V týdnu před představením změníte množství sacharidů, sodíku a tekutin, aby vaše svaly získaly ten ultratenký, nadčasový vzhled právě včas na vaši chvíli ve světle reflektorů.

Fáze 1: Týdny 1-4

Postupujte podle zde uvedeného stravovacího plánu, který také obsahuje průvodce Food Swaps níže. Kromě toho se snažte konzumovat alespoň jeden galon (16 šálků) vody denně. A omezené množství sodíku pomáhá regulovat tělesné tekutiny, takže se nebojte používat nízkokalorické koření, jako je hořčice a pálivá omáčka.

Snídaně

• 4 bílky
• ⅓ šálek (nevařené) instantní ovesné vločky
• 10 mandlí

Součty: 240 kalorií, 20 g bílkovin, 22 g sacharidů, 8 g tuku

Polední svačina

• 4 oz kuřecí prsa bez kosti, bez kosti
• 3 oz sladké brambory, vařené nebo pečené, bez slupky
• ½ oz anglických vlašských ořechů, bez skořápky

Součty: 258 kalorií, 26 g bílkovin, 17 g sacharidů, 11 g tuku

Oběd

• 4 oz kuřecí prsa bez kosti, bez kosti
• ½ šálku dlouhozrnné hnědé rýže
• 1 šálek nakrájené brokolice, vařené nebo dušené

Součty: 263 kalorií, 29 g bílkovin, 34 g sacharidů, 3 g tuku

Polední svačina

• 1 odměrka izolátu syrovátkové bílkoviny
• ½ velkého (8 ") banánu
• 1 polévková lžíce přírodního arašídového másla

Součty: 271 kalorií, 29 g bílkovin, 19 g sacharidů, 9 g tuku

Večeře

• 5 oz tresky
• 1 bílá kukuřičná tortilla
• 1 šálek nakrájené cukety, vařené

Salát s večeří

• 2 šálky smíšené zeleniny
• 10 mandlí, drcených
• ¼ šálek cherry rajčat, na čtvrtky
• ¼ šálek červené cibule
• 2 lžíce balzamikového octa

Součty: 328 kalorií, 32 g bílkovin, 32 g sacharidů, 9 g tuku

Večerní koktejl

• 1½ odměrky izolátu syrovátkové bílkoviny

Součty: 158 kalorií, 38 g bílkovin, 0 g sacharidů, 1 g tuku

Denně Součty: 1518 kalorií, 174 g bílkovin, 124 g sacharidů, 40 g tuku

Shutterstock

Fáze 2: Týdny 5-8

V této fázi mírně oříznete kalorie, abyste snížili tělesný tuk, i když příjem bílkovin zůstane stabilní, aby se ujistil, že váš metabolismus zůstane vysoký a neztrácíte svalovou tkáň spolu s tukem. Nebojte se nadále odkazovat na seznam potravinových swapů na první straně. Pokračujte v příjmu tekutin a pijte alespoň jeden galon vody denně.

Snídaně

• 3 bílky
• 2 oz 99% nemleté ​​krůtí prsa bez tuku
• ⅓ šálek (nevařené) instantní ovesné vločky

Součty: 214 kalorií, 29 g bílkovin, 19 g sacharidů, 3 g tuku

Polední svačina

• 4 oz kuřecí prsa bez kosti, bez kosti
• ⅓ šálek dlouhozrnné hnědé rýže

Součty: 172 kalorií, 25 g bílkovin, 15 g sacharidů, 2 g tuku

Oběd

• 4 oz kuřecí prsa bez kosti, bez kosti
• 1 šálek hrášku s černými očima, vařený
• 1 šálek nakrájené brokolice, dušená

Součty: 355 kalorií, 40 g bílkovin, 47 g sacharidů, 3 g tuku

Polední svačina

• 4 oz 99% nemleté ​​krůtí prsa bez tuku
• 2 bílé kukuřičné tortilly
• 1 oz avokáda

Součty: 257 kalorií, 31 g bílkovin, 20 g sacharidů, 6 g tuku

Večeře

• 4 oz tresky
• 1½ oz avokáda

Salát

• ½ lžíce extra panenského olivového oleje
• 2 lžíce balzamikového octa
• 2 šálky smíšené zeleniny
• ¼ šálek rajčat
• ¼ šálek cibule

Součty: 290 kalorií, 23 g bílkovin, 17 g sacharidů, 14 g tuku

Večerní koktejl

• 1 odměrka izolátu syrovátkové bílkoviny
• 1 polévková lžíce organických lněných semen

Součty: 160 kalorií, 27 g bílkovin, 3 g sacharidů, 5 g tuku

Denní součty:

1448 kalorií, 175 g bílkovin, 121 g sacharidů, 33 g tuku

Shutterstock

Fáze 3: Týdny 9-12

Příjem sacharidů a bílkovin během této fáze klesá o něco více, což snižuje vaše celkové kalorie a pomáhá tělu hlouběji kopat do tukových zásob. (Zdravý příjem tuků však zůstává stabilní, aby vám pomohl cítit se plný a načerpal svaly.) Pijte stále hodně vody, abyste zůstali dobře hydratovaní. A nezapomeňte vyměnit za svá oblíbená jídla!

Snídaně

• 5 bílků
• ⅓ šálek (nevařené) instantní ovesné vločky

Součty: 188 kalorií, 22 g bílkovin, 20 g sacharidů, 2 g tuku

Polední svačina

• 4 oz kuřecí prsa bez kosti, bez kosti
• 1 šálek surových zelených fazolí
• 10 mandlí

Součty: 200 kalorií, 27 g bílkovin, 10 g sacharidů, 8 g tuku

Oběd

• 4 oz kuřecí prsa bez kosti, bez kosti
• ⅓ šálek dlouhozrnné hnědé rýže

Salát s obědem

• 2 šálky smíšené zeleniny
• ¼ šálek rajčat
• ¼ šálek cibule
• 1 polévková lžíce balzamikového octa

Součty: 227 kalorií, 26 g bílkovin, 26 g sacharidů, 2 g tuku

Polední svačina

• 4 oz kuřecí prsa bez kosti, bez kosti
• 3 oz sladké brambory, vařené nebo pečené, bez slupky
• ½ oz anglických vlašských ořechů, bez skořápky

Součty: 258 kalorií, 26 g bílkovin, 17 g sacharidů, 11 g tuku

Večeře

• 4 oz krůtí prsa bez kosti, vykostěná
• 1 oz avokáda
• 10 mandlí

Salát s večeří

• 2 šálky smíšené zeleniny
• ¼ šálek cherry rajčat, na čtvrtky
• ¼ šálek žluté cibule
• 2 lžíce balzamikového octa