Prostudujte si, jak dopadá zadní dřep a kyčle na sílu 1-RM a růst svalů

Zadní dřep a kyčle jsou oblíbenými možnostmi tréninku dolní části těla pro zvedáky při hledání budování silných nohou, boků, hýždí a čtyřkolek. Bylo publikováno slušné množství výzkumu o těchto dvou, když se přímo porovnávali, zvláště když zkoumali, které by mohly být lepší pro celkový růst gluteí, nohou a síly.

V nedávné studii publikované v International Journal of Sports Medicine, autoři se snažili prozkoumat rozdíly mezi silou 1-RM a tloušťkou svalstva pomocí zadního dřepu a tahu kyčle u dobře trénovaných žen. (1)

Tato studie je zajímavá, protože se zaměřila na dobře vycvičené ženy jako na jejich hlavní demografickou skupinu, což je nedostatečná populace. Pro další dosažení tohoto bodu je také skvělé vidět tuto populaci studovanou, protože návrhy předložené v diskusi o tomto výzkumu jsou o něco více použitelné pro pokročilé zvedáky, kteří by mohli číst tento článek hledající návrhy programování ve srovnání s tím, kdyby se studie zaměřila na netrénované účastníky.

Účastníci a struktura

Pro tuto studii se autoři zúčastnili 24 dobrovolníků a byli rozděleni do dvou skupin: skupina zadního dřepu a kyčelního tahu a každá skupina měla 12 účastníků. Skupina zadních dřepů měla zhruba 4.8 +/- 0.8 let tréninkových zkušeností a skupina kyčelního tahu měla asi 5.1 +/- 0.7 let tréninkových zkušeností.

Před cvičebním zákrokem si účastníci nechali otestovat zadní dřep a kyčelní tah 1-RM, spolu s měřením tloušťky čtyřhlavého svalu a gluteusového svalu pomocí ultrazvuku. Tyto testy byly také provedeny po 12týdenní cvičební intervenci.

Každá skupina absolvovala 12týdenní trénink na odpor a následovala nelineární periodizační model. Každý týden účastníci prováděli buď šest sad zadních dřepů nebo tlaků kyčle na okamžité selhání v závislosti na skupině, do které byli delegováni. Týdenní trénink, na který se ve výzkumu pro 12týdenní cvičební intervenci odkazuje, byl následující:

• V 1., 5. a 9. týdnu účastníci provedli 12–15 opakování s 30-60 s přestávkami mezi sériemi.
• Ve 2., 6. a 10. týdnu účastníci provedli 4–6 opakování s intersetovými intervaly 3–4 minuty.
• Týdny 3, 7 a 11, trénink zahrnoval 10-12 opakování s 1-2 minutami odpočinku mezi sériemi.
• Týdny 4, 8 a 12, 6-8 opakování bylo provedeno s 2-3min odpočinku mezi sériemi.

Výsledky a návrhy

Po 12týdenní cvičební intervenci vědci navrhli několik stánek, které si všimli mezi skupinami. Cvičení na záda, vícekloubové cvičení, zlepšilo sílu 1 dřepu zad a dřepu kyčle po intervenci, zatímco cvik na dřepu kyčle, jednokloubové vidělo pouze znatelné zlepšení síly 1 tb kyčle.

Pokud jde o tloušťku svalů, obě skupiny po cvičení zlepšily tloušťku čtyřkolky a gluteu, ale skupina zadního dřepu zaznamenala ve srovnání se skupinou kyčelního tahu výrazně větší růst čtyřkolky.

Autoři předložili několik návrhů, proč by to mohlo být, a první návrh se zaměřuje na specifičnost prováděných cvičení. Zadní dřep je cvičení s více klouby a čtyřkolky a hýždě jsou hnacími silami pro úspěšné provedení, takže má smysl, že po zásahu oba zesílily a zesílily.

Tah kyčle je cvičení s jedním kloubem, které se zaměřuje téměř výhradně na extenzi kyčle prostřednictvím horizontálního zatěžovacího vzoru, takže zlepšení síly tahu kyčle má smysl. A ano, je to pohyb, který aktivuje čtyřkolky do určité míry, ale neprovede je takovým rozsahem pohybu, který by vyvolal silné prodloužení kolena, takže nedostatek růstu čtyř kol a přenesení do síly dřepu 1-RM také smysl (zadní dřep je svisle naložen).

Praktická jídla

Podíváme-li se na pohybové vzorce zadního dřepu a tahu kyčle, má smysl zvýšení tloušťky svalů a síla 1-RM před a po cvičení. A abychom posunuli návrhy o krok dále, mohli bychom také zvážit snahu o rovnici. Vzhledem k tomu, že tato populace má více tréninkových zkušeností, pak by každý týden posunutí zadního dřepu k okamžitému selhání mohlo vyvolat větší úsilí než tlačení tahu kyčle k selhání.

To neznamená, že jeden vždy vyžaduje více úsilí než ten druhý, ale pohyb s větší hmotností s váhou je obecně těžší provést - takže je třeba něco zvážit. Jako trenér přemýšlím o tom, jak by se výše uvedená logika úsilí mohla promítnout do jiných pohybů, takže snaha provést něco jako bicepsový loken versus váženou bradou by byla naprosto odlišná.

Z tohoto výzkumu si myslím, že při programování je třeba vzít v úvahu tři skvělé věci:

• Na specifičnosti pohybových vzorů záleží - zejména vícekloubové pohyby - a pro úspěch a růst v tomto pohybu je důležité procvičovat dovednosti složeného cvičení a to, jak je naloženo.
• Tlak kyčle a zadní dřep vyžadují prodloužení kyčle, ale to neznamená, že jeden bude mít vždy stejný přenos do druhého. Mělo by se uvažovat o tom, jak se tělo načítá, aby provedlo extenzi kyčle v každém z těchto cviků, a to, že pohyb trénuje extenzi kyčle, neznamená, že to z hlediska síly po celou dobu zlepší pohyby kyčle v jiných pohybech - viz bod jedna.
• Použijte obojí. Místo toho, abychom jeden odepsali jako zbytečný kvůli nedostatku konkrétního přenosu, mohla být implementace obou neuvěřitelně silná. Například zlepšení zadního dřepu při implementaci tahu kyčle pro konkrétní práci s jedním kloubem by mohlo být skvělým způsobem, jak zkontrolovat všechny boxy, pokud jde o posílení a růst čtyřkolky a glutes.

Doufejme, že s postupujícím rokem 2020 budeme i nadále vidět další výzkumný pohled na studijní populace, které jsou o něco více použitelné pro specializované zvedáky a silové sportovce. Byla to úžasná studie, ale stojí za to si uvědomit, že je to jen jeden kus výzkumu, který se spojí s vašimi zkušenostními důkazy, aby byly k dispozici nejlepší možné návrhy programování.