Přestaňte dělat tyto 4 běžné chyby výpadů (plus jak je opravit!)

4800
Christopher Anthony
Přestaňte dělat tyto 4 běžné chyby výpadů (plus jak je opravit!)

Kdybychom museli srovnat každé cvičení dolní části těla v řadě a vybrat je z nejlepšího na nejhorší na základě užitečnosti a efektivity, výpad snadno by se dostal do první trojky, pokud by neumístil číslo jedna - troufám si to říct - dřep.

Když zlepšujete sílu, sílu, hypertrofii, koordinaci a téměř cokoli jiného, ​​je výpad jedním z nejlepších cviků, které lze provádět. Výpad má přenos do téměř každého sportu a má spoustu variací, které se přizpůsobí každé kondici a potřebě.

V tomto článku rozebráme čtyři běžné výpadové chyby a probereme, jak je opravit. Při tolika variacích výpadů lze zjevně udělat více než čtyři chyby, ale níže bývají nejčastější.

1. Zabouchnutí kolen

První chybou je něco, co nejčastěji vidíte u novějších účastníků, a to bouchnutí kolenem o zem.

Jistě, lehký kontakt kolene se zemí může být užitečným prostředkem pro počítání opakování, ale není to nutné pro účinnost a když je to „slamping“, pak je to docela dobrý indikátor dvou věcí:

  • Nedostatek jednostranné síly a stability
  • Špatné porozumění základním pohybovým vzorům

Jak to opravit: Skvělým prvním krokem k vyřešení problémů s cuingem a problémem se silou / stabilitou je přidání předepsaného tempa do výpadů. Obecně platí, že 3–4sekundová excentrická nebo spouštěcí část bude dobrou sázkou pro zpomalení pohybu natolik, aby se zvýraznily jakékoli formy nebo rozdíly v síle.

Pokud je přidáno tempo, ale koleno se stále vyskytuje, pak mírně zkrátte rozsah pohybu a pokračujte v práci s tempem 3-4 sekundy. Zvyšováním tempa a zkrácením rozsahu pohybu ovládajícího sestup a posílením tohoto pohybového vzorce bude mnohem lépe zvládnutelné.

Dva jednoduché způsoby, jak mírně zkrátit rozsah pohybu a přitom vyhovět úderům kolen:

  • Doma: Nechte koleno navázat kontakt s polštářem
  • V posilovně: Použijte složenou podložku na jógu nebo podložku (světle modrá funguje skvěle!)

2. Střelba boků dozadu

Druhou častou chybou, kterou vidíte u výpadů, je špatné sekvenování kyčle při zahájení přechodu z excentrických (spouštěcích) na soustředné (stojící) pohybové vzorce.

V praxi to bude vypadat jako boky, které střílí dozadu ve spodní části výpadu, než přední noha iniciuje jeho kontrakci. Toto je také běžný problém u split squatů. Když se to děje, děje se obvykle jedna ze dvou věcí:

  • Výpadový postoj je příliš dlouhý
  • Špatné sebevracení

Jak to opravit: Existují dva relativně snadné způsoby, jak tento problém vyřešit. Nejprve zkuste trochu vnést délku výpadového postoje, myslete na 3 až 6 palců.

Postoj, který je příliš dlouhý, může vést k tomu, že boky budou střílet nejdříve dozadu, protože trup se může příliš zhroutit dopředu kvůli prodlouženému kroku, pomysli „dobrý ranní výpad.“

Druhým důvodem, proč by boky mohly střílet jako první, je špatné sebevraždění. Zkuste tento problém vyřešit pomocí několika níže uvedených pokynů:

  • Boky jsou na provázku taženém přímo nahoru: Představte si, že je loutkář, který během celého výpadu klesá a táhne boky přímo nahoru a dolů.
  • Výtah, ne eskalátor: Tato narážka pochází od Dr. Pat Davidson a použil to v našem videu s rozděleným dřepem Zercher na přední noze. V zásadě předstírejte, že boky jsou ve výtahu pohybujícím se nahoru a dolů, a ne eskalátor pohybující se šikmo.

3. Opřít se s váhou

Chybou mnoha začátečníků, kteří se stanou oběťmi při použití výpadů zatížených vnější hmotností, je udržování trupu kolmo k zemi nebo opírání se dozadu, na rozdíl od mírně dopředu.

Ať už je to činka, činka (y) nebo kettlebell (y), trup by měl mít při výpadech mírně nakloněný dopředu (10-20 stupňů je obvykle dobrá sázka). Tato nepatrná změna polohy trupu pak pomůže usnadnit dvě věci, které chceme od jakékoli variace výpadů:

  • Vytvořte aktivní a aktivní trup
  • Vložte správně přední nohu

Rovně nahoru a dolů nebo nakloněná zadní poloha trupu omezí výše uvedené dva faktory výpadu.

Pro podobný příklad je výše uvedený koncept jako sedět příliš daleko vzadu v patách během dřepu. V dřepu to může způsobit čtyřkolky (tahače) nedostatek jejich plného využití a způsobení špatného vyrovnání boků a trupu - to je stejný nápad pro výpad.

Jak to opravit: Dva relativně snadné způsoby, jak podpořit správné umístění trupu ve výpadu, je nejprve vytvořit polohu a zpomalit pohyb. Místo toho, abyste jednoduše vykročili a pohybovali se pohyby, vydlabte jádro a mírně rovnátka těsně před zahájením výpadu, což pomůže podpořit mírný sklon dopředu.

Jakmile dojde k prohloubení trupu, zpomalte tempo, abyste zajistili produktivní přemisťování váhy na přední nohu a nedocházelo k posunu v polohování trupu během cvičení.

4. Otevření boků

Otevírá se poslední chyba výpadku, o které pojednáme v tomto článku (externě rotující) boky v kterémkoli bodě pohybu. To by mohlo být výsledkem ovlivnění slabosti nebo kompenzace nerovnováhy.

Pokud se boky otevírají, pak může být zapojení gluteus medius a adduktorů v nepořádku, což je pro použití výpadu při tréninku kontraproduktivní. Obecně to bude problém, který začíná během první části cvičení a zůstává konzistentní po celou dobu.

Jak to opravit: Před přesunem začněte se správným zarovnáním. Často lze tento problém s tvarem snadno vyřešit tím, že zůstanete mentálně obeznámeni s polohováním kyčle, než dojde k jakémukoli pohybu.

Při zahájení výpadu přemýšlejte o tom, že po celou dobu budete mít boky ve čtverci, jako by na každé straně boků byly dva světlomety a potřebujete, aby mířily přímo dopředu.

Pokud toto mentální znamení nepomůže, zkuste přidat pauzu ve spodní části výpadu a poté se přihlaste pomocí polohy kyčle.

Na otevírací kyčelní noze se kyčle otáčí směrem ven? Pokud ano, je to dobrý indikátor toho, že se kyčle v určitém bodě pohybu externě otáčí a že medius gluteu se pravděpodobně uvolní (obvykle to pocítíš), takže během pauzy zatáhněte ten bok zpět a poté dokončete kontrakci.

Přidáním pauzy se k cvičení přidá další úroveň kontroly a duševního vědomí, které lze někdy předat, když se výpad provádí normální rychlostí.

Balení

Výpad je fantastické cvičení pro budování síly, síly, hypertrofie a mnohem více dolní části těla.

Stejně jako dřep, mrtvý tah a složitější složené pohyby je výpad náchylný k vlastnímu seznamu chyb a dodržování neustálého zlepšování formy usnadní největší možné výhody.

Časté dotazy k výpadům

Jaký je nejlepší výpad pro začátečníky?

Výpadek vpřed je obecně nejlepší variantou výpadů, kterou se začátečníci mohou naučit. Toto je nejběžnější pohybový vzor výpadů a naučíte základy mechaniky pro další cvičení.

Jaké svaly funguje výpad?

Výpad bude pracovat více svalů na dolní části těla a některé z hlavních svalů, včetně:

  • Čtyřkolky
  • Hamstringy
  • Hýždě
  • Adduktoři

Jaké jsou výhody výpadku?

Existuje několik, které přicházejí s provedením výpadů. Mnoho výhod, jako je síla, hypertrofie a síla, spadne do programování.

Mezi další výhody mimo přizpůsobení cvičení patří zvýšená koordinace, vědomí těla a celková kondiční kapacita.


Zatím žádné komentáře