Malé změny, velké zisky, proč může být poskakování programu vaším nejhorším nepřítelem

Toto je rok, kdy konečně prolomíte lavici, se kterou jste bojovali posledních 18 měsíců. Snadno naberete 15 liber svalové hmoty. Budete rozbíjet PR vlevo a vpravo a budete dělat všechno proto, že máte tento zbrusu nový program, který je perfektní.

Má každodenní zvlněnou periodizaci, spoustu specifičnosti, každé procento je rozloženo na příští desetiletí a vy jste psyched.

Zní to něco povědomě?

Nemohu vám říci, s kolika lidmi, s nimiž mluvím, kteří jsou prakticky posedlí hledáním dokonalého programu. Jsou přesvědčeni, že znalost správných cviků pro výběr, správných sérií a opakování, správných dnů pro trénink - to všechno je to, co je učiní úspěšnými.

Mýlí se. Klíč k úspěchu nemá nic společného s konkrétním programem. Klíč k úspěchu spočívá v pochopení toho, jak vaše tělo reaguje na trénink, abyste mohli odpovídajícím způsobem programovat. A pokud chcete pochopit, jak vaše tělo reaguje na trénink, nejhorší věc, kterou můžete udělat, je skákat od programu k programu v naději, že narazíte na odpověď.

Tím myslím. Řekněme, že spustíte program jako 5/3/1 a po celý rok funguje pěkně dobře. Potom na konci toho roku začnete plató. Cvičíte stejně tvrdě, vaše zotavení je skvělé, ale nemůžete do činky přidat žádnou váhu, takže jste frustrovaní. Možná se rozhodnete, že problémem je program, a tak přepnete na jinou populární, jako je metoda Juggernaut, a která funguje možná šest měsíců. A tak znovu přejdete na kostku, ale tentokrát uděláte pokrok pouze za šest týdnů, a když se podíváte zpět na to, kde jste byli před osmnácti měsíci, nejste svým pokrokem tak spokojeni.

Ještě horší je, že vůbec netušíte, co pro vás fungovalo dobře a co ne. Co to bylo o 5/3/1, které vám pomohlo rok pokročit? Co to s metodou Juggernaut způsobilo, že se vaše lavička zastavila? Neexistuje způsob, jak to zjistit, protože tyto programy se navzájem tak liší.

Lepší odpověď

Existuje lepší způsob. Místo toho, abyste si vybrali program, počkejte, až přestane fungovat, a poté přejděte k dalšímu, použijte postup neustálého zlepšování. Když vystoupíte z honičky za divokými husami a získáte dokonalý program, máte prostor se soustředit na přírůstkové zisky ve svém současném programu. Koneckonců, pravděpodobně se nepokoušíte jít ven a trefit 50 liber PR do dřepu - snažíte se přidat 5 liber týden co týden, dokud nebudete o 50 liber silnější. Proč by se programování mělo lišit?

To se samozřejmě snadněji řekne, než udělá. Programování zahrnuje tolik různých proměnných, že může být obtížné určit, jak tyto zisky dosáhnout. Proto se zasazuji o přístup „malých změn“. Znovu se podívejme na náš dřívější příklad, abychom pochopili, jak fungují malé změny.

Běžíte 5/3/1, křižujete a nakonec vaše zisky vyschnou. Tentokrát jste místo přechodu na Juggernaut provedli jednu malou změnu: rozhodli jste se, že místo dvou vyzkoušíte třikrát týdně lavičku. A když to uděláte, zjistíte, že hej - váš bench press se začne znovu plazit. Poté, po několika měsících, se zastaví, a tak přepnete jeden ze svých stávajících dnů na lavičku na den na lavičce. A když to přestane fungovat, přidejte po mrtvých tahech několik doplňkových cviků na horní část zad. Tentokrát, když se podíváte zpět na svůj trénink za poslední rok, nejen že jste dosáhli většího pokroku, ale také pochopíte, že jste potřebovali trénovat častěji a vychovávat horní část zad a triceps, abyste si vylepšili lavice.

Je zřejmé, že je to docela jednoduchý příklad a v praxi možná zjistíte, že lavička třikrát týdně nepomůže. To je v pořádku - stále jste udělali pokrok, protože víte, že vyšší frekvence stolů nefunguje, alespoň ne v kontextu vašeho aktuálního tréninkového programu. Ten poslední kousek je opravdu důležitý, protože vysvětluje, proč je skákání z programu do programu ztrátou času: vše ve vašem programu funguje společně, ne izolovaně. Když tedy úplně změníte programy, již nemáte užitečný referenční rámec pro to, jak vaše tělo reaguje na jakoukoli jednotlivou programovací proměnnou.

Je tu ještě jedna důležitá výhrada.

Když změníte svůj program, musíte svému tělu dát čas na přizpůsobení, než posoudíte jeho účinnost.

Pokud půjdu ven a rozhodnu se, že místo dvou jdu třikrát týdně na lavičku, mohl bych se týden nebo dva cítit strašně bolavě a hned nevidím žádný pokrok. Obvykle se ale vaše tělo dokáže přizpůsobit těmto typům změn (pokud jsou dostatečně malé) v průběhu 4–6 týdnů.

Implementace malých změn ve vašem vlastním školení

Stále je těžké vědět, které změny a kdy provést. Tyto znalosti pocházejí ze zkušeností a pokusů a omylů. Může to být frustrující! Frustrace je ve skutečnosti přesně důvod, proč mnoho lidí poskakuje od programu k programu a hledá magický. Ale ve skutečnosti je proces pokusu a omylu absolutně nezbytný, pokud chcete postoupit ze začátečnické nebo střední úrovně na pokročilou.

Máte-li dotazy ohledně provádění malých změn, prosím, zastřelte je po svém a já se vám snažím pomoci. Mezitím vyřešte tento rok, že nebudete ztrácet čas přeskakováním programu, a místo toho najděte disciplínu, abyste se opravdu naučili, co pro vás funguje.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.