Lisování na lavičce je často citlivé téma, když mluvíme o doplňkovém tréninku pro olympijské vzpěrače. Mnoho trenérů a sportovců má pocit, že lisování na lavičce může vést k napjatosti prsních svalů a ramen, což může přímo ovlivnit výkonnost zvedáku zvednutím a trhnutím.
V některých případech může lisování na lavičce, prováděné v rozumných a vyvážených dávkách, dělat zázraky pro váš celkový rozvoj svalů a síly, které mohou přímo ovlivnit dlouhodobý pokrok.
V tomto článku probereme výhody bench pressu specifické pro konkrétní potřeby a cíle olympijských vzpěračů a jak, kdy a proč by je měli trenéři a sportovci naprogramovat do svých tréninkových rutin.
Bez dodržování vyváženého tréninkového přístupu, zvukové techniky a pravidelných postupů protahování a obnovy jsou tlaky na lavičce; stejně jako vytržení, trhnutí, dřepy, mrtvé tahy a poklesy mohou mít za následek těsnost, která ovlivní mobilitu během olympijských výtahů. Proto zacházejte s bench pressem jako s jakýmkoli jiným asistenčním cvičením (určeným k doplnění již tak úžasného programu, nikoli k nahrazení nebo odradení od primárních cílů) a zaútočte na svoji mobilitu pro pecs, rameno a triceps podobným způsobem jako při dipech a jiném tlaku pohyby.
Níže uvádíme čtyři výhody, které může bench press (a všechny jeho varianty) nabídnout olympijským vzpěračům.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
U některých vzpěračů je zvýšení hmotnosti a síly horní části těla primárním cílem jejich nesoutěžních tréninkových fází. Hypertrofické cykly mohou zahrnovat tlaky na lavičce a další variace (neutrální tlaky s činkami, tlaky s uzavřeným úchopem atd.) Ke stimulaci svalové hypertrofie v horní části těla u obou zvedáků, kteří chtějí získat svalovou hmotu, a dokonce iu těch, kteří mají tendenci mít omezení síly horní části těla. Zatímco jeden by měl zahrnovat vertikální lisovací cvičení kvůli jejich aplikaci na chňapnutí a trhnutí (jako je přísné tlaky nad hlavou a za krčními variacemi), měl by se také podívat na diverzifikaci jejich síly a pohybů kloubů, aby se minimalizovaly problémy s nadměrným použitím včetně horizontálních lisovacích pohybů.
Vzpírání ovládají pohyby nad hlavou, z nichž každý vyžaduje sílu, stabilitu a pohyblivost ramen, loktů a zápěstí. Bench pressy mohou být zahrnuty do většiny tréninkových programů k rozmanitosti společných akcí sportovce k plnému rozvoji kloubů a tkání zapojených do lisování a blokování zátěží nad hlavou. Lze zahrnout i jiné než vertikální lisovací variace, jako jsou bench pressy, aby se vyrovnaly všechny pohyby lisování nad hlavou, které se často vyskytují, což může být také zodpovědné za pomalý nárůst síly (nedostatek různých pohybů může spíše způsobit stagnaci a tupou svalovou adaptaci). Diverzifikací něčího tlaku většina sportovců dosáhne větší svalové rovnováhy a symetrie, což může pomoci napravit asymetrie a nadužívání problémů.
V dřívějších částech jsem vysvětlil své úvahy pro trénink specifický pro paže vzpěračů, zdůrazňující výhody maximálního vývoje tricepsu. V případě, že se zvedák snaží zvýšit sílu a rozvoj svalů tricepsu, aby konkrétně ovlivnil stabilizaci jejich zdvihů nad hlavou, mohly by být vhodnou alternativou k poklesům varianty bench pressu (blízký úchop, neutrální úchop atd.). Někteří sportovci mohou ve skutečnosti upřednostňovat lisování na lavičce, protože nabízí rozmanitost běžných tréninkových cyklů (chytání, čištění, trhnutí, dřep, tah, opakování) a / nebo může nabídnout méně bolestivou alternativu k silnějším a pokročilejším sportovcům, kteří jsou citliví na trénink s velkým zatížením nebo velkým objemem (sety a opakování).
Fotografie, kterou poslal Mike Dewar (@mikejdewar) na
To vás možná překvapí, ale nemusí, ale lisování na lavičce dokáže s vaší postavou zázraky, a to i v malých, dobře naprogramovaných dávkách. U rekreačních vzpěračů (v zásadě každý, kdo nedostává zaplaceno ani nedostává peněžní výhody za to, že se setká s vzpíráním), může hrát estetika velkou roli v tom, proč trénujeme tvrdě každý den. I když neříkám, že vyhodím všechny výkonnostní cíle z okna, mnoho zvedáků může najít potěšení z toho, že si udělají nějaký marnivý trénink (ale právě jsem uvedl případ, proč je bench press více než jen pro parádu) do jejich asistenčního programování. Přinejmenším, když se projíždíte po plážích na setkání amerických vzpěračů American Open Series II v Miami na Floridě, můžete se ocitnout v chůzi o něco vyšší a trochu sebevědomější, což může potenciálně znamenat větší úspěchy na platformě i mimo ni.
Jako každý stres, i po náročném tréninku jsou běžné bolesti svalů a akutní omezení rozsahu pohybu. Zatímco tlak na lavičku, který se vyskytuje v horizontální rovině, není „pohybově specifický“ pro chňapání a trhnutí, může sportovcům nabídnout zvýšenou svalovou hmotu, zvýšit množství svalových vláken, která máme, a zlepšit schopnost člověka vytvářet sílu napříč široká škála přítlačných úhlů.
Přísné lisování nad hlavou je vysoce přenosné do variant tlakového lisu a trhnutí a může drasticky ovlivnit celkový svalový vývoj. I když souhlasím s tím, že zvedáky by měly pravidelně provádět přísné zvedací práce, než přidají bench press, mám pocit, že bench press může snížit nadužívání problémů pocházejících z tréninku ve stejném vertikálním vzorování každý den. Navíc někteří zvedači, zejména v mimosezónních fázích a ve fázích hypertrofie, mohou mít prospěch ze zahrnutí většího objemu (sérií a opakování) různých typů lisování, aby vyvolali růst svalů, zvýšili štíhlou tělesnou hmotnost a umožnili větší rozvoj síly.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Při tréninku vzpírání je třeba zdůraznit řádky, přítahy, tahy obličeje, nošení farmářů a další pohyby zaměřené na záda, aby se podpořil stres tohoto horního sportu. V době zvýšeného tlaku (tlak na lavičce, poklesy, tlaky, variace tlaku nad hlavou atd.) By trenéři a sportovci měli navíc zvýšit množství tréninku zad. Často se setkávám s tím, že zvedáky (včetně mě) cvičí jen tolik zád, aby přežily, a mnoho z nich potřebuje zvýšit záda, aby usnadnily silnější, vyváženější a zdravější výtahy.
Znovu zopakuji, že tlak na lavičku není kořenem všeho zla, spíše nevyvážený trénink s minimálními nebo žádnými postupy obnovy, který by čelil vysoké úrovni zatížení kloubů, tkání a svalů, ke kterým dochází při vzpírání. Existuje několik situací, ve kterých bych doporučil nepoužívat tlak na lavičce, (1) v případě, že má zvedák specifické poranění / náraz ramene, ale pak bych se zeptal, proč dělají výbušné pohyby nad hlavou (2), kteří mají v současné době omezené rozsah pohybu ramene, u kterého by měla být mobilita primárním zájmem před posílením a stabilizací ramene, a (3) u elitních vzpěračů (jako u těch, kteří soutěží na národních pódiích se svými financemi a živobytím na trati), ve kterém bych navrhoval hlouběji se dívat na skutečné potřeby a cíle zvedače před tím, než skočíte přímo do tréninku na bench pressu.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře