Všichni to víme:
Jako člověk, který chce budovat svalovou hmotu a vyhnout se nadbytečnému přírůstku tuku, jsem byl všude, co se týče sacharidů. V jednom extrému jsem posedlý jediným sacharidem, který můžete najít ve vejci. Na druhé straně jsem několikrát denně nacpaný palačinkami a sirupem.
Sacharidy jsou ohnivou zrzkou světa makroživin: tolik možností, tolik nebezpečí.
Co je tedy nového ve výzkumu sacharidů? Na co myslí dnešní špičkoví odborníci na výživu? Existuje jen jeden odborník na stravu s velkým množstvím jídel, který můžete volat: Dr. Lonnie Lowery.
Zvyšování hladiny inzulínu ve špatnou dobu je pro vaši postavu špatnou zprávou. Zatím to zvedněte na že jo čas - přibližně v době vašeho tréninku na zadek, který dělá kulturistiku - může být zatraceně blízko magických věcí, pokud jde o balení svalů. Tento jev dokonce dostal jméno: 3. svalový zákon.
Znáte dohodu: Glykemický index neboli GI je měřítkem účinků sacharidů na hladinu cukru v krvi. Sacharidy, které se rychle štěpí během trávení a rychle uvolňují glukózu do krevního oběhu, mají vysoký GI. Sacharidy, které se štěpí pomaleji, uvolňují glukózu pomaleji do krevního řečiště, takže mají nízký GI.
Samotný bílý chléb byl pro GI vždy standardní referenční potravinou. Ale nechte to na Dr. Lowery zde najdete zajímavý zvrat.
"Pokud zmrazíte nebo opečete kousek bílého chleba, změní se jeho glykemický index," říká Lowery. "Většina lidí si to neuvědomuje.".“
V roce 2008 vědci krmili testované subjekty bílým chlebem a provedli standardní test glukózové křivky. Jindy měli subjekty jíst bílý chléb, který byl zmražen a poté rozmražen. Poté opečeli chléb a nakonec zkusili kombinaci zmrazení a opékání. Výsledek?
Pokud zmrazíte bílý chléb (pak ho samozřejmě rozmrazíte) a sníte ho, má o 31% nižší glykemický index. Jinými slovy, sacharidy působí pomaleji. V zásadě se zdá, že zmrazení škrobů věci mění.
"Ale bude to lepší," dodává Lowery. "Jestli ty toast bílý chléb má o 25% nižší GI ve srovnání s obyčejným bílým chlebem.“
Dobře, tak co se stane, když zmrazíte pak toastový bílý chléb? Získáte chléb s o 39% nižším glykemickým indexem.
Velmi zajímavé, ano? Ale většina z nás pravděpodobně stejně nedrží bílý chléb. Stejně tak to funguje s celozrnným chlebem a mým osobním favoritem s chlebem Ezekiel? Studie byla provedena pouze na bílém chlebu a Dr. Lowery by to rád viděl na jiných škrobech, ale ano mohl to platí i pro zdravější chlebové výrobky.
Pokud si tedy pochutnáváte na občasném bílém chlebu, hodte bochník do mrazničky, když ho dostanete domů. Nebo, pokud jste během prázdnin uvízli v domě babičky a jste nuceni sníst zbytkový krůtí sendvič na chlebu Wonder, můžete ho zmrazit a poté opékat, abyste snížili GI a případně snížili účinky bourání abs.
Fazole jsou tak nízké, pokud jde o glykemický index, že Dr. Lowery naznačuje, že je lidé jedí, i když mají nízkosacharidovou dietu. Ve skutečnosti může být čas, abychom právě vyšli a řekli to: Fazole jsou jako zelená zelenina: snědejte toho všeho, co chcete ... mějte prosím na paměti problémy s plynem!
"Pokud je glykemický index na zhruba 100 stupnici, pak se věci v jejich mladistvém a dvacátém věku dostanou do vaší krve tak pomalu, že vaše glukóza stoupá velmi postupně - tak pomalu, že jsou téměř bez problémů," říká Lowery. Oficiálně přijatá definice „nízkého GI“ je ve skutečnosti rozsah GI 55 nebo méně.
Dr. Lowery poznamenal, že když závodil v kulturistice a „žongloval se sacharidy“, fazole se staly jeho out: jídlem, kterého se mohl naplnit, aniž by zničil svou přísnou soutěžní přípravu.
Nyní musíte být opatrní s účinky fazole na produkci prd, navíc jsou tak bohaté na vlákninu, že možná budete chtít „ulehčit“ konzumaci spousty fazolí. Přesto prostě není důvod bát se fazolí, i když jste málo sběratelští.
Mimochodem, Dr. Lowery také používá mouku z bílých fazolí v receptech, aby rozložila vlákninu a rozložila GI. Můžete nahradit asi 25% běžné mouky vyžadované ve většině receptů fazolovou moukou, aniž by chutnala příliš dobře.“
Dr. Lowery rád dělá svou vlastní verzi Příběhy z krypty. Pouze místo krypty je to laboratoř a místo kbelíků gore jsou to kbelíky sacharidů. V tomto případě výplň koláče.
"Byl jsem součástí studie nakládání sacharidů již na základní škole," říká Dr. Lowery. "Člověče, byla to zábava.". Mluvíme o tom, že celý den jíme koláčovou náplň! Přijali jsme 9 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Bylo to šílené.
"Poté, co jsme se probrali, místo obvyklých cvičení, jako je testování výkonu na běžeckém pásu, jsme provedli vizuální hodnocení pomocí kamery a pomocí páskových opatření jsme se podívali na obvod svalů.". Překvapivě jsme ani při načtení monster carb nemohli měřit nárůst obvodu svalů.“
Jinými slovy, není pochyb, že během této třídenní dávky sacharidů zdvojnásobili nebo ztrojnásobili své zásoby glykogenu ve svalech a Dr. Lowery si všiml určité zvýšené „plnosti“, ale nedošlo k žádné fyzické změně obvodu, jak byste čekali. Jistě, tito muži pravděpodobně měli v posilovně skvělé pumpy, ale všechny ty sacharidy jim nedovolily, aby chodily měřitelně větší a vypadaly „zvednuté“.“
"Můžeš cítit jako byste byli v klidu větší, když jste vybití, a hypotéza pro tuto studii byla, že budeme schopni měřit nárůst obvodu svalů, “říká Dr. Lowery. "Ale realita je taková, že neexistuje žádný hrubě měřitelný rozdíl v obvodu svalů v klidu, bez ohledu na to, kolik sacharidů do něj zabalíš.“
Jen malá kontrola reality z laboratoře.
"Hodně jsem kopal ve věcech, které sníží stres během tréninku," říká Lowery. "A odpověď zní: jednoduchý příjem sacharidů během cvičení.". Toto je jedna z mála věcí, které ji podporuje tvrdá věda. Jednoduché sacharidy během tréninku důsledně a spolehlivě snižují markery stresu, jako je interleukin 6 během cvičení.“
Nyní je interleukin 6 katabolický (svalová ztráta), zánětlivý cytokin, něco, co byste určitě chtěli snížit. Za prvé, jeho snížení může pomoci dát kibosh na příznaky přetrénování pro ty z nás, kteří to tvrdě zasáhli šest dní v týdnu.
Stručně řečeno, více důkazů o tom, že před a během zvedání jsou sacharidy životně důležité pro lidi, kteří hledají maximum svalů. Cvičební výživový nápoj Plazma ™ je vyroben právě pro tato časová období.
"Existuje spousta velmi solidní biochemie, proč dochází k výkrmu nadbytečných kalorií sacharidů," říká Lowery. "Diskutuji s určitými dietetiky, kteří říkají, že přebytečné bílkovinné kalorie se„ promění na tuky ", ale u sacharidů to ani není nahoru k debatě. Důkazy jsou jen tak jasné.“
Dokázat to Dr. Když vyučuje, Lowery často pojede v metabolickém vozíku. Studenti přijdou nalačno, zapojí se do košíku a uvidí, jak spalují 60 až 90% všech svých kalorií z tělesného tuku. Poté jim dá sladký nápoj (bezpochyby s doprovodným maniakálním smíchem, možná přerušovaným blesky).
V rámci 20 minut studenti zastavili odbourávání tuků a začali používat sacharidy jak pro palivo, tak pro lipogeneze nebo tvorba tělesného tuku. "Úplně zastaví proces spalování tuků a zahájí proces vytváření tuků."!“Říká Lowery.
Vzhledem k těmto přesvědčivým důkazům není divu, že sladké koly jsou považovány za jednu z velkých příčin epidemie obezity. Lowery však poznamenává, že se to může stát Všechno přebytečné sacharidy, a to nejen s plnou cukrovou Mountain Dew, kterou používá k demonstraci svým studentům.
Vezměte si lekci domů: Pokud chcete zvednout inzulín pro účely kulturistiky, chcete-li naplnit svaly glykogenem, pak to prostě nemůžete dělat celý den na denní bázi. Místo toho zabouchněte tlačítko dolů v průběhu tréninkového okna.
"Spousta té špatné biochemie, ke které dochází během odpočinku, se nestává během cvičení.". Změní se váš hormonální stav. Stahujete velké svalové skupiny. Ty jsi dělat něco s touto hladinou cukru v krvi během tréninku, “říká Lowery.
Takže, časový příjem sacharidů přímo s cvičením a můžete získat spoustu těch výhod budování svalů a ukládání glykogenu v inzulínu. Poté vypněte sacharidy.
Pokud existuje svatý grál kulturistické výživy, zahrnuje to takticky načasovaný příjem správného druhu sacharidů. O tom není pochyb. Místo toho zabouchněte tlačítko dolů v průběhu tréninkového okna. Pro dosažení optimálních výsledků vyberte speciálně vyrobené tyčinky nebo cvičební výživové nápoje.
Dobře, takže ti z nás, kteří dávají přednost viditelným abs, vědí, že chléb a těstoviny jsou naši boogeymeni, ale nedávno došlo k hnutí proti Všechno zrna, dokonce i věci jako staromódní ovesné vločky a hnědá rýže. Základní myšlenka je, že tyto věci jsou nejen alergenní pro mnoho lidí, ale jsou také potravinami, které lidská bytost prostě není vyrobena / vyvinuta k jídlu.
Takže jsou všechny sacharidy na bázi obilí špatné, nebo někteří lidé vyhazují příslovečné dítě s koupelovou vodou?
"To je někdy přehnané," říká Lowery. "Myslím, že mnoho antikvariátních guru v tomto odvětví je z celé této alergenové věci příliš nadšené.". Jde to trochu příliš daleko. Většina údajů o prevalenci potravinových alergenů naznačuje jednociferné procento v lidské populaci.“
Ale Dr. Lowery souhlasí s tím, že strava na bázi obilovin je součástí amerického problému obezity.
"Lidé musí pochopit, že se na nás tlačí obilná strava, protože je to jediný udržitelný způsob, jak nakrmit miliony a miliony lidských bytostí.". To nemůžete udělat s libovým masem, ovocem a zeleninou. Ale naštěstí můžeme tyto věci hledat, zejména v zemi jako je Amerika.“
Dr. Lowery dále říká, že spousta výuky výživy a možnosti výživy, které v této zemi krmíme, nejsou založeny na metabolismu, ale na dotace.
"Je znepokojivé si myslet, že druhy dotací, které pěstitelé kukuřice získávají, jsou mnohem větší než jakékoli dotace, které dostávají pěstitelé ovoce a zeleniny," říká Lowery. "A pamatujte, že konzumujeme třikrát více kukuřice ve formě kukuřičného sirupu než jako celá kukuřice, která." je zrno. Jíte-li kukuřici, jezte ji z klasu.“
Mimochodem, Dr. Lowery začíná každý den buď ovesnými vločkami nebo ovesnými otrubami vyrobenými z bobulí a vanilkového bílkovinového prášku, nebo má vejce a nízko glykemický sacharid jako jablko. Vždy je dobré vědět, co tito vědci v oblasti výživy dělají ve svém skutečném životě, na základě všech informací, které mají uloženy ve svých velkých mozcích.
"Ano, existují některé výhodné fytochemikálie ve 100% celých zrnech plus nějaké vlákno navíc.". Ale opět je tento celozrnný tlak ovlivněn lobbisty a dotačním systémem, aby se zrna vypadala opravdu skvěle, “říká Dr. Lowery.
Poznamenává také, že zatímco některé výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí více celých zrn, mají méně tělesného tuku, což je ve srovnání s tím? Lidé chug coly a jíst bílý chléb?
"Buďte opatrní s těmito tvrzeními štítků," dodává Lowery. "Myslet si populační specifičnost. My, kulturisté a sportovci, jsme velmi specifická populace. Celá zrna mohou skutečně pomoci někomu, kdo obvykle začíná svůj den mastnými McDonaldovými hash browns. Ale naše populace, dav vědomý si postavy, je světelné roky před běžnou populací. Co by pro ně mohlo být krokem vpřed, by byl krokem dozadu pro nás.“
Kažte dál, LL. Kažte dál.
Mluvit s Dr. Lowery je jako číst román Williama Gibsona: Každých pár vět na vás vrhne velkou myšlenku, která vás přiměje přemýšlet. Tady jsou tři z našeho nejnovějšího telefonního hovoru:
"Chceš to tajemství?"? A mám na mysli TO tajemství? Tady je: nakloní maso, ovoce a zeleninu.“
"Existuje stigma proti kulturistům.". Lidé se domnívají, že jsou jen velcí hloupí svalovci. Ale pokud jde o nutriční znalosti, jsme tak daleko před sportovci v jakémkoli jiném sportu, že to ani není vtipné.“
"Výživa není tak složitá." teorie, ale je v praxe.“
A těmito slovy řekl náš odborník na jídlo.
Další: Věci, které potřebujete vědět o tucích. Zůstaňte naladěni!
Zatím žádné komentáře